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ランニングrunning

【初心者必見!】ランニングトレーニングの注意点や続けるためのコツを紹介

大久保絵里

公開日 :2019/01/26

更新日 :2019/03/14

ランニング初心者の方は、マラソンに挑戦する際に何から始めたら良いかということを疑問に思うでしょう。
マラソンはストイックなイメージを持たれがちですが、しっかりと目標を持ち段階を踏めば難しく考える必要なく取り組めます。
そこでこの記事ではランニング初心者の方がマラソントレーニングを始める際に気にして頂きたいポイントを紹介していきます。

目次

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まずはランニングトレーニングの目的を明確に

ランニング トレーニング 初心者
ここでは健康やダイエットのためのトレーニングとマラソンのためのトレーニングを紹介していきます。

ランニングを行う時にまず自分なりのきっかけがあると思います。
マラソン大会に出場してまではいかなくてもダイエットでや健康目的でランニングを始める場合やランニングを趣味にして日々の生活に張りを持たせたい、フルマラソン完走に挑戦してみたいといった自分なりの目標でしょう。

健康やダイエットが目的の場合はストイックになりすぎると無理をし過ぎて逆に健康を害したり、トレーニングがストレスで太ってしまうなど、逆効果になることもあります。
そのため、健康やダイエットが目的の場合は自分が無理をしていない範囲で行うべきです。

また、ランニング初心者の人がいきなりランニングを始めるとケガのリスクが高まります。
これはフルマラソンに挑戦するランナーと同じで段階を踏みながら自分のレベルに合ったトレーニングを行なうようにすることをおすすめします。

フルマラソンに挑戦する初心者のランナーも健康やダイエット目的でランニングを始める人もランニングの基礎を覚えて、目的別に自分でトレーニング量や時間を調整すると自分のライフスタイルに合ったランニングスタイルを身に付けることができるでしょう。

ダイエットや健康目的のランニング初心者は長続きするトレーニングを!

ランニング トレーニング 初心者
ランニングはストイックできついといったイメージを持つ方が少なくありません。しかし、週1回のランニングやその他のトレーニングでもコツコツ継続していければダイエットに成功することは可能ですし、程よい運動で健康状態を向上させることも可能です。

また、ランニングを趣味にしていきたい人やフルマラソンに挑戦したい人も最初の段階では週1回のランニングでも構いません。

どんな人でも最初は余裕を持ってトレーニングへ取り組むことが大切です。最初から意気込んでしまうと無理をして長続きしません。

無理をしない

まず1つめが絶対に無理をしないことえを心掛けましょう。
体調が悪ければしっかり休むこと、トレーニングを開始するとついストイックになりすぎてしまう人も多くいますが、これは途中で無理がたたり、ランニングが嫌いになる場合もあります。

ランニングを楽しもう

2つ目がランニングを楽しむことです。
ランニングを趣味にしてランニング仲間ができてランニングはもちろんトレーニング後の食事が楽しみになったり、日常生活に張りを感じるようになったりします。
徐々にダイエットに成功して健康状態もよくなり、着たい服を着こなせるようになったなど自分なりの楽しみをみつけることも可能です。

効率の良いトレーニングを心がけよう!

3つ目は効率の良さです。
ランニング時間が取れないときは日常生活のなかで歩くことを積極的に取り入れたりエスカレーターではなく階段を使用したりしましょう。日常生活は工夫次第でトレーニングできるものです。
ランニングを趣味にこれから取り組む方も健康、ダイエット目的の方も無理せず、楽しく効率良くトレーニングを行ないましょう。

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楽しみながらトレーニングを継続することが近道?

ランニング トレーニング 初心者
マラソンは楽なスポーツとはいえません。しかし、つらいきついというイメージのランニングから楽しい、お洒落というイメージにも変わってきています。

42.195kmを走ることは簡単ではありません。
しかし、たくさんの魅力があります。
走り終えた時の満足感や達成感は他のスポーツではなかなか味わうことのできないものでもあります。

ランニング初心者でも走り慣れてくると走ること自体が楽しくなり、もっと走っていたいと自然と思うようになってきたりもします。
ただし、こういった魅力は継続していった人にしか味わえないものです。数日だけ走って諦めてしまったら絶対にわかりません。
だかこそフルマラソンで自分の目標を達成した時の気持ちを味わってもらいたいと思います。
そのためには楽しむということを持ち続けることが大切です。

毎日何十キロも走ることはありません。モチベーションは人それぞれであるため、「お洒落なウェアを着て走りたい!」「痩せてスタイル良くみせたい!」などでも良いのです。
どのような動機で始めたということよりもとにかく続けるといことをしていれば必ず走ることの楽しさを実感できるようになります。

そしてその積み重ねによりフルマラソンを完走する、あるいは自己記録を更新するといった目標をクリアすることができるのです。

良いコンディションでトレーニングを継続しよう

ランニング トレーニング 初心者
フルマラソンを完走するにはとにかくハードなトレーニングを行わないといけないと思っている方は少なくないでしょう。
42.195kmという距離はランニングを始めたことがない人にとっては未知の距離なので無理はありません。

しかし、とにかくすごいトレーニングを行なわないといけないかというとそんあことはありません。週に1回でも継続してトレーニングを行なえば必ず体は変化していきます。

1ヶ月後にフルマラソンを完走するという目標は現実的に可能性は低いです。しかし、半年先の長期の目標にすれば完走目標は現実的に可能になります。

この際に大切なことは自分の体に耳を傾けて良い状態でトレーニングを行なうことです。
トレーニングのやり過ぎも疲労が蓄積されてケガに繋がったり、良いコンディションでトレーニングできません。

また、反対にトレーニングせずに休養ばかり取っていると中々体の能力は向上していきません。休養やトレーニングのバランス、タイミングが大切になります。

良いコンディションとは?超回復のメカニズム

ここでは具体的にどういった方法でトレーニングと休養のバランスをとればよいのかを 紹介していきます。

マラソンの能力はトレーニングを段階的に適切に行うことで力が養い高まり向上していきます。こうしたことはトレーニングを行い体に加えられたダメージに対して体がそのレベルのダメージを受け止め耐えられるように適応していくためだと言われています。

トレーニングによって加えられたダメージで体力が一度低下します。そして休養をとることで回復をして体験した負荷に耐えられるようになり、元の状態より少し高い体力まで向上します。そのことを超回復と言います。

トレーニングによってダメージを与える→しっかり休養を挟み超回復させる、を繰り返していくことで身体レベルをどんどん向上させていくことが可能になります。
これがトレーニングで身体能力が高まるメカニズムになります。

超回復の注意点

効率よくトレーニングを行い効率よく超回復の効果を得るためにはタイミングよくトレーニングを行うことが必要になります。
休養とトレーニングの間隔があきすぎるとせっかく超回復が起きたとしても時間がたつにつれて身体能力はどんどん低下していきます。

これではどんなにトレーニングをおこなったとしてもなかなか身体能力はレベルアップしていきません。

また、逆にトレーニングを行うことで低下した体力が完全に回復する前に次の強度の高いトレーニングを行ってしまうとその状態からさらに体力が低下してしまいます。
こうしたことが続くと超回復によるトレーニング効果が薄れ得られないまま疲労ばかりが蓄積されて身体能力レベルがどんどん低下していくことになります。

この傾向は避けたいものです。例えば長めの連休が取れたからと準備もせずに連日ハードな取れニングを繰り返しおこなっていくと前述したパターンに陥ることも少なくありません。
最大のトレーニング効果を得るためにはトレーニングによるひろうをきちんと回復させて、超回復が起きて体が良い状態になっているところでタイミングよく次の負荷をかけるようにすることが重要です。

ここで気を付けるポイントとして回復までに必要な期間はトレーニング内容によって異なるということです。負荷の高いトレーニングを行うと回復するまでの期間が長くなります。
例えば30kmを超えるような負荷の高いトレーニングを行った場合回復するまでに日数を要します。そして回復しないままトレーニングを行うとオーバートレーニングになり疲労ばかりが蓄積されて能力向上が望めなくなるのです。

超回復のメカニズムを理解してしっかりと段階を踏み能力を向上させていくことが大切になります。

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まとめ

いかがでしたでしょうか?
この記事ではランニング初心者の方がトレーニングにおいて気にしておきたい点やトレーニングを長続きさせるためのコツを紹介しました。

初心者の方はランニングを長続きさせることは難しいと考える方も少なくないと思いますが、ちょっとしたコツでトレーニングへのモチベーションを高めることができます。
ぜひこの記事を参考にランニングを長続きさせるためのコツを掴んでみてください!

 

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