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ランニングrunning

ランニングの怪我予防に必要なこととは?今すぐ始めれる予防法を紹介!

大久保絵里
更新日 :2018/10/17

目次

スポーツはケガがつきものですがランニングも例外ではありません。自分の体の状態やケガの原因、対処法などを知ることでケガを予防でき、継続したトレーニングを行えることで目標達成へ大きく近づけます。

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ケガをしたら治してから走ろう

ケガに対するケアや予防をおこなってもケガをしてしまうことはあります。大切なことは自分の体や状態を知り無理をしないことです。走ったりストレッチする中で違和感はないか体が発するメッセージに常に耳を傾けるようにすることが予防へと繋がります。

走れないほどの重症になる前にケアすることが大切になります。ケガには膝や腰の痛みなどの関節痛から筋肉を壊してしまうトラブルまで様々なものがあります。

主なトラブルの原因はオーバートレーニング、筋力不足、ラン人ングフォームの乱れ、の3つに集約されます。
症状を確認していくことである程度はケガの原因をつきとめ対処することができます。ただし、安易な自己判断はせず体がいつもと違うと感じたら専門医の診察や専門の治療院でのアドバイスを受けることをおすすめします。

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ランナーが怪我しやすい部位とその原因

長時間の運動や同じ動作で同じ部位を繰り返し使うマラソンは、特有のケガが多くなります。
自分で完全に対処するのは難しいことですが、基礎知識として把握しておくことは予防につながるため大切です。
しかし、軽い違和感程度の時に早めに病院を受診して原因を知る意識がケガを長引かせない一つの得策になります。

脛の痛みの原因と対処法

膝から下の部分の前面を総称してシンスプリントと言います。初心者ランナーに起こりやすい症状で走りすぎやランニングシューズが足に合っていないなどの原因が考えられます。
対処法の一つとして筋力強化や柔軟性をあげることで痛みが引く場合があります。

ランニングのトレーニングは休養をとることが望ましいですが、水泳などで心肺機能を低下させない工夫をするとケガが治ったときにスムーズにトレーニングを再開できるでしょう。

アキレス腱痛の原因と対処法

アキレス腱に炎症が起きている場合や筋組織が少し断裂している可能性があります。原因はふくらはぎの疲労やランニングフォームの乱れなどのほかにランニングシューズが合わない、路面が硬い場所で何度もトレーニングを行っていることなどが考えられます。

正しいランニングフォームが身に着くことで自然と治ることもあります。
ふくらはぎのストレッチやマッサージ、足底をほぐすことも効果的といえるでしょう。

膝痛の原因と対処法

膝の下の部分や外側が痛む場合は筋力の低下や柔軟性の低下が考えられます。鋭い痛みを感じる場合は無理せずに早めに病院で診察を受診することをおすすめします。痛みが激しい場合はマッサージや筋力強化でケアすることも一つの方法です。

疲労骨折の原因と対処法

小さな衝撃、負荷が同じ場所にかかると発症する可能性があります。長時間何度も同じ動作を繰り返し衝撃を与える競技ではとくに起こりやすくなります。
足のすねなどで起こりやすく。オーバートレーニング、ランニングフォームの乱れから一か所に衝撃負荷が集中してしまうことなどが考えられます。すぐに病院で診察を受けて適切な処置が必要です。

足がつる原因と対処法

足がつる原因として筋肉のけいれんでふくらはぎに起こることが多く、予防法としては練習前にストレッチやカルシウム、ナトリウムなどのミネラルの補給など有効とされます。

地面を強く蹴るなどふくらはぎを酷使する走り方から発症するケースもあります。そのためランニングフォームの見直しも必要になります。

怪我の原因を理解して予防しよう

ケガの原因が曖昧だと適切な処置ができません。けがの原因を理解して予防していきましょう。

オーバートレーニングによる怪我の原因と対処法

一般ランナーに最も多く見られるのがオーバートレーニングで思う様に記録が伸びなかったりケガにつながります。記録を短縮したい、とにかく走行距離が大切という思いからトレーニングをしすぎてしまうことがオーバートレーニングの原因です。

その場合、練習量を減らすことが大切です。走る量を増やしたところで質がともなわなければタイム短縮は期待できません。疲労が溜まってくると記録がおちてしまうこともあります。
トレーニング計画を見直して自分に合ったトレーニングへと見極めることも大切です。

筋力不足による怪我の原因と対処法

体の様々な部位にフルマラソンを走り切るのに必要筋力はついているとは限りません。筋力が足りない部位があると別の部位に負担がかかるため筋肉や関節のトラブルを引き起こしてしまいます。
ランニングだけでは鍛えきれない部分を補強トレーニングで補います。鍛え過ぎも筋力が重くて走るのに邪魔になる場合があるため、各部位の筋力バランスを考えながら過不足なく鍛えることが理想です。自分に必要な筋力トレーニングを行うことが大切です。

フォームの乱れによる怪我の原因と対処法

ランニングフォームの乱れからその負担がある特定の部分に集中してしまう場合があります。負担が集中すればその部位はケガという形で出てきます。

全身の筋力とランニングフォームのバランスを考える必要があります。補強トレーニングで前後や左右のバランスの取れた体を作りランニングドリルなどで正しいランニングフォームをみにつけることが大切です。

バランスチェックで筋力強化を図る

人間の体を構築している筋肉の多くは体の前後のバランスに関係しています。
例えば腹筋と背筋の強さは体の前後バランスに関係しており、右足の筋力と左脚の筋力は体の左右のバランスに関係しています。このような対応関係が多くの筋肉にみられます。

対応する筋肉の力の大きな差がなければ体はバランスが取れた状態といえるでしょう。
しかし多くの場合前後の乱れがあったり左右のバランスの乱れがある場合があります。
ランニングフォームの乱れはケガのリスクを高め、ランニングの効率にも影響していきます。

上半身が後傾していると着地した足に体重がスムーズに乗ることが出来ずにブレーキがかかります。
逆に上半身が前傾している場合は足が前に出にくくなります。左右の筋力バランスが崩れるとランニング中の体が左右にぶれエネルギーろすに繋がります。

筋力強化に取り組むときに自分の筋力の弱点を明らかにし弱い部分の筋力を積極的に強化することが効果的です。
バランスチェックとして、両脚で立ちその場でジャンプを5回繰り返します。5回目は左右どちらかの脚で着地します。
この時に上体が左右のどちらに傾くかを確認します。体の左右バランスを確認するためのテストになります。

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ストレッチを上手に使いこなそう

マラソンランナーにとってストレッチはとても重要です。ウォーミングアップやクールダウンはもちろん日常的なケアとしても行うことがすすめられています。

多くの場面で行われるストレッチは効果的に行われているかというと必ずしもそうとは言えないようです。
ストレッチは動的ストレッチと静的ストレッチの二種類があります。

静的ストレッチは止まった状態で筋肉を伸ばすストレッチのことを言います。筋肉を伸ばした姿勢をとりその姿勢を保つことで筋肉をストレッチします。このような状態により筋肉の血流がよくんなり筋肉を温める効果があります。筋肉が伸びることで関節の可動域を広げる効果も期待できます。

動的ストレッチは動きながら行うストレッチです。一連のリズムで動作を行い筋肉を伸ばしたり可動域を広げていく効果があります。動きながらのストレッチであるため筋肉を温める効果は静的ストレッチよりも優れているといえます。

この二種類のストレッチの効果をよく理解をして上手に実施するようにするとケガ予防やバランスの取れたランニングフォームを習得することも可能になってきます。
ウォーミングアップでは5分ほど静的ストレッチで軽く体をほぐし10分ほどかけて動的ストレッチを行います。メインを動的ストレッチにするとからだが温まり関節可動域が大きくなりトレーニングが充実します。

クールダウンではジョギングをウォーキングの後5分間ほどで軽く動的ストレッチを行います。次に10分ほどの時間をかけてじっくりと筋肉を伸ばすようにします。クールダウンのときのメインは静的ストレッチです。

ストレッチの効果を最大限に活かすには特徴を良く理解して上手につかいわけることが大切です。

ストレッチの効果をしっかり引きだそう

ストレッチは簡単走に見えて、正しく行えているかどうかで効果が大きくかわってきます。
最大限の効果を引き出して効果を得られるように注意しながら行いましょう。

まず、ポーズをまねしたり動きをまねするだけでは効果は得られません。どの筋肉に対するストレッチなのかを理解しておくことが大切です。そのうえでストレッチを行う時には伸びている筋肉を意識しましょう。

そうしたことでストレッチの効果が増すと言われています。
呼吸を止めないこともストレッチの効果を高める重要なポイントになります。呼吸を止めると力が入り筋肉が十分に伸びなくなってしまいます。表情を緩め全身をリラックスしてゆっくり大きく呼吸を続けながら筋肉を伸ばしていきましょう。

効果を高めようとしすぎて痛みを感じるほど伸ばしてしまうのはよくありません。
伸ばし過ぎて筋肉を傷める危険性があるからです。痛みを感じると体が反応してそれ以上引き伸ばさないように収縮傾向をしめすようになります。そのため適度に伸ばしたときよりストレッチ効果が低くなってしまいます。

多くの場合人の体には左右差があります。左右で同じストレッチを行う時には伸びが悪く体が硬いと感じたほうを重点的に行うようにします。そうしたことで関節可動域や筋肉の伸びの左右差をなくしていくことができます。

筋肉が伸びたらその姿勢で20秒以上静止します。じっくりのばすことによりストレッチ効果が得られていきます。
動的ストレッチの時はリズムよく体を動かすことで無理なく筋肉を引き伸ばせるようになります。

トレーニング、栄養、休養のバランスを保つことが大切!

食生活の乱れや睡眠不足が原因で故障するケースもあります。特に一般ランナーは仕事や学校などとの両立が基本であるため食事の面や睡眠が疎かになり体に大きな負担をかけている場合があります。

トレーニング、睡眠、食事のバランスが常にバランスよくあることが理想とされています。トレーニング量が増えたらそれに応じて食事量も睡眠量も増やしてトレーニング量が減ったら食事量も睡眠量も減らします。このバランスが崩れると故障のリスクが高まる原因になります。

練習日誌などで自分のトレーニング量、食事、睡眠のバランスなど、常に自分の状態を把握しておくとバランスがとれていきます。

超回復のメカニズム

マラソン能力はトレーニングを適切に行うことで向上が図れます。こうした現象が起こることはトレーニングで与えられたダメージに対して体がそのレベルのダメージに耐えられるように適応するためだと言われています。トレーニングを行うことにより体力は一度低下します。

そして休養をとることで回復をして体験した負荷に耐えられるようになり元の状態よりも少し高いレベルまで到達します。このような元のレベルを少し上回るレベルまで回復させることを超回復と言います。ダメージを与えて超回復をさせるという繰り返しが身体能力を更に上へと高めていくことができます。

このようなことがトレーニングで身体能力が高まる基本的なメカニズムです。
効率よく超回復の効果を得る為に、タイミング良くトレーニングを行う必要があります。間隔があきすぎると超回復が起きても時間がたつにつれて身体能力のレベルは徐々に低下していきます。この状態では何回トレーニングを行っても中々身体能力は向上していきません。

トレーニングで低下した体力が完全に回復する前に次のトレーニングを行うとそこからさらに体力が低下してしまいます。
このようなことが続くと超回復によるトレーニング効果が得られないまま疲労が重なり身体能力がどんどん低下することになりマイナスの連鎖にな状態になってしまいます。

最大限のトレーニング効果を得ようとしたらトレーニングによる疲労をきちんと回復をさせ超回復が起きて体がよい状態になっているところでタイミングよく次の負荷をかけるようにします。

ここで大切なことは回復までに必要な期間はトレーニングの内容によって臨機応変に変えていく必要があるということです。

負荷の大きなトレーニングを行った時は回復までの期間は長くなります。
例えば40kmを超えるような距離のトレーニングを行った場合は回復するまでに日数を要します。
十分に回復しないままトレーニングを行うと疲労ばかりが蓄積されていくため冷静に状況を見極めてトレーニングと休養のバランスをとる必要があります。

トレーニング日誌をつけて自分の状態を把握しておこう

トレーニングを継続する時に自分の体調の状態を把握しておくことが大切です。体調が良ければ多少厳しいトレーニングを消化することができますし、体調が悪いときは軽めのトレーニングに切り替えて疲労を回復させることもできます。

的確に体調を把握、管理するためにトレーニング日誌をつけて可視化する習慣をつけていきましょう。
記録に必要な内容はランニングトレーニングメニュー、補強トレーニングメニュー、体温、心拍数、コメントです。そのほかに余裕があれば血圧や練習前後の体重、起床、就寝時間、便通なども記録すると更にコンディションを把握できるようになります。

コメント欄はトレーニングで走った距離だけではなくなぜその距離を走ったのか実際に走ってみてどうだったのかなど感じたことをかく習慣をつけると良いでしょう。数値だけではわからない感覚的なことを書き出すことでコンディションに加えてメンタル的な調子についても把握できます。

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怪我を予防する休養方法

トレーニングが順調なときこそケガやオーバートレーニングに留意してしっかり休養をとることが大切です。
それまで積み重ねたことが失われてしまうことを恐れ、多少の違和感なら大丈夫と油断してトレーニングを続けてしまう人も少なくありません。
そういったことの積み重ねが大きなケガへと繋がってしまうためトレーニング量が多かったり質の高いトレーニングを行っているときは積極的に休養を取る必要があります。

積極的に休養することがレースでの目標達成へ必要条件です。

素早く回復させてトレーニング効果を高めよう

超回復の部分で述べましたがランニングの能力が向上するのはトレーニングによってダメージを受けた体が回復をしてトレーニング前のレベルを超えるところまで強くなるからです。
このことを超回復といいます。

超回復をしたところで次の強いトレーニングが行われると体は再びダメージを受け、今度はもっと上のレベルまで回復をします。これを繰り返していくことでトレーニング効果を得られます。

トレーニングで体にダメージを与えそれがそれが回復する前にさらにきついトレーニングを行うと疲労が重なり体調は低下していきます。それを繰り返していくと体調が悪化しオーバートレーニングとなりケガや慢性的な疲労状態となります。

きつい苦しいトレーニングばかりを繰り返し行うのではなく適切な休養をして常に良い状態でトレーニングを行うことが大切とされています。
よりレベルアップするためには積極的に疲労回復に取り組みましょう。

クールダウンで疲労を残さない

トレーニング後のクールダウンは疲労を残さない為のひとつの手段になります。
スピードトレーニングなど激しく追い込んだトレーニングの時にはしっかりクールダウンを行うかどうかで疲労の残り具合が大きく変わってきます。

インターバル走、ペース走、ビルドアップ走、坂道ダッシュなどハードなトレーニングを行った後、筋肉には疲労がたまっています。これを早く除去するためにはそのままトレーニングを終了するよりも1~2kmゆっくりジョギングするようにしたほうが早く除去できます。
トレーニング後にジョギングやウオーキングを行うと、じっとしているよりも疲労物質が除去されやすいことがわかってるのです。

心臓から全身に血液を運んでいる動脈は心臓のポンプ作用で圧力が血液に加わりその力で血液は流れています。体の各部から心臓に向かう静脈ではそのような力は働きません。静脈の血液は筋肉が収縮と弛緩を繰り返すことで圧迫され流れやすくなります。静脈の内側は逆流を防ぐ弁があり繰り返し圧迫されると血液は心臓に向かってどんどん流れていきます。ジョギングやウオーキングを行うと足の筋肉はリズミカルに収縮と弛緩を繰り返すため静脈が繰り返し圧迫されます。

それにより疲労物質を含んだ血液が心臓へと戻っていくと言われています。
ジョギング、ウォーキングの後にはストレッチを行うと更に有効です。
動的ストレッチで体全体を解し、静的ストレッチを行います。つなぎの練習のジョギングの日はクールダウンも簡単で構いません。簡単にウオーキングをおこない静的ストレッチで十分といえます。

酷使した部位をアイシングしてケガを防ごう

ランニングのトレーニングは体を酷使することもしばしあります。激しいトレーニングの時は筋肉や関節に大きな衝撃や負担をかけます。このような場合に痛みが伴った時はもちろんですが、痛みがなかったとしてもアイシングを行うことで疲労回復が促され、ケガ予防になります。

トレーニングを行うことで筋肉や関節は小さな損傷が起きています。
損傷がおきるからこそ回復することでトレーニング効果が得られますが、損傷をほっておくことで回復するまでに時間がかかってしまいます。
関節を構成している腱や靭帯にも微細な損傷が起きます。
修復されないまま同じようにトレーニングをおこなっていると関節の障害へと発展していってしまいます。

激しいトレーニングを行った後数時間しても関節や筋肉が熱を持っていることがありますがこれは軽い炎症状態が続いているからです。アイシングは炎症がひどくなるのを抑える作用があ流ため、トレーニング後、酷使した筋肉はアイシングを行いケガ防ぎましょう。

入浴で疲労回復とリラックス!

入浴はトレーニングの疲労回復やリラックスができる時間です。お風呂にゆっくり体を沈めると精神的なリラックスにも繋がります。リラックスできているのは精神だけではなく肉体も疲労回復させる良い影響を与えています。

お風呂が疲労回復につながる効果は、温熱、水圧、浮力が働くためです。
温熱効果では血管が拡張して血液循環がよくなり、凝り固まった筋肉をほぐすことに効果的といえます。

お湯の中での体は水圧が加わります。お風呂に入っても圧力を実感することはありませんが、足も腹囲も細くなるほどです。お湯の中では大きな圧力を受けているのです。

圧力により全身から心臓に戻る血行がとくに促されていきます。
トレーニングを行った後、筋肉は疲労物質が残っていますが心臓に戻る血行がよくなり疲労物質も除去されやすくなります。
浮力は、普段日常生活を送っていて重力を意識することはありませんが走っている時はもちろん、立っている時も座っているときも体は常に重力に抵抗するために筋力を使っています。

お風呂に入っている時に体は浮力により重力がかからず足の筋肉、腰の筋肉など全身が完全にリラックスした状態になります。
レースや30kmなどの激しいトレーニングを行ったときはシャワーだけではなくお風呂に浸かることをおすすめします。

セルフマッサージで疲労回復を図ろう

トレーニングで酷使した体を疲労回復させるにはマッサージも効果的な方法の一つです。
治療院へいくのはとても有効な方法ですが、毎日治療を受けるわけにはいきません。
まずは自分で行えるセルフマッサージを短時間でも良いので行ってみましょう。

自分で行うセルフマッサージは必要と感じた時にいつでも行えることがメリットです。
セルフマッサージを行える部位は主に脚の筋肉になります。
セルフマッサージを行う際は筋肉を傷めないように気を付けて行うようにしましょう。

指先を使い強くもんだりおしたりすることは筋肉や筋を傷めることになるため避けたほうがいいでしょう。
マッサージを行う時は手のひらで軽くこするようにマッサージします。基本的には体の末端に近いほうから心臓に向かって行います。マッサージクリームやアロマオイルなどを使用すると筋肉がほぐれたりリラックスできて疲労回復に役立つでしょう。

セルフマッサージに加えて、体が特に疲労している場合は専門のスポーツマッサージのトレーナーなどに治療してもらいアドバイスを受けることをおすすめします。
自分の体の状態にしっかり耳を傾けてケガをする前にしっかりケアしていくことが目標達成には必要不可欠になります。

お風呂上りのストレッチ

お風呂では体が温まり血行がよくなったり様々な効果がきたいできることを前述しましたが、入浴後ストレッチを行うことでさらに疲労回復が高まります。
入浴後のストレッチではクールダウンで行えなかった部位のストレッチを主に行うと効果的です。

入浴後は精神的にもリラックスできているため筋肉もゆるみやすく効果的なストレッチを行うことが望めます。
また、ストレッチポールやバランスボールなどの道具を利用することも有効です。
このような道具を使うと普段伸ばしにくい箇所もうまくストレッチすることができます。

ストレッチポールやバランスボールは背中の筋肉をほぐすのに役立ちます。ランニングで酷使した筋肉は脚のみと思われがちですが、背中の筋肉もとても疲労しています。
とくに激しく追い込むトレーニングは呼が荒くなるので背中が大きく疲労した状態になります。
しかし、背中の筋肉の疲労は見逃されがちです。解そうとしても中々うまくいかないのでしらないうちにどんどん積み重なり慢性的な疲労へと繋がりかねません。ストレッチポールやバランスボールを使えば効果的に背中の筋肉をうまくのばすことができ、疲労を取り除くことができるのです。

<ストレッチポールを使ったマッサージ>
ストレッチポールは様々なストレッチ方法やマッサージ方法がありますが、背中を伸ばす際の基本はリラックスして仰向けに寝て両手を広げたり戻したりゆっくりあげたり下げたりする動きが有効です。肩甲骨が緩む感覚を実感することが大切になります。

<バランスボールをつかったマッサージ>
覆いかぶさるようにリラックスしてバランスボールに乗るようにします。背中や腰が伸びている感覚が大切です。

睡眠が疲労回復の鍵!十分な睡眠を心がけよう

疲労回復には十分な睡眠が必要ということは多くの人が知っていると思います。しかし、当たり前すぎて軽視されがちです。トレーニング効果を高めるために十分な睡眠はトレーニング後だけではなく普段から意識することが大切です。

トレーニングによる効果はトレーニングでダメージを受けた身体が超回復することで得られていきます。
トレーニングによるダメージはいろいろな側面がありますが、筋肉が受ける損傷と回復いついてみていきます。
トレーニングで鍛えられる筋肉は筋繊維という束から成り立っていますが、これらは酷使されることで細かな傷ができます。
この傷は新たにタンパク質が合成されて修復されますが、修復には成長ホルモンが分泌された時に特に活発に行われていきます。

また、成長ホルモンは古くなった組織を新しく作り変える時や傷がついた筋繊維の修復をする時も役立ちます。
成長ホルモンは一日中同じように分泌をされているのではなく、寝ている時に多く分泌されています。睡眠時間が長い人や睡眠の質がいい人の方が短い人より成長ホルモンの分泌は多くなります。

深夜12時以降に就寝した場合は12時前に寝た場合より成長ホルモンの分泌が少ないこともわかっています。
トレーニングで損傷した筋繊維の修復を早めるには十分な睡眠時間を確保し、しかも可能であれば12時前に就寝すると高い疲労回復を望むことができます。

これにより成長ホルモンの分泌が高まり寝ている間に筋繊維の修復が進められています。
筋肉が受けたダメージの回復が早まればよい状態で次のトレーニングを行うことができます。

睡眠時間を削ってまでトレーニングを行うことは筋肉の回復を妨げながらダメージを与え続けているようなものなのです。
トレーニングの効果はダメージから超回復することで得られていくので体を痛め続けていてはトレーニング効果は得られません。

しっかりとした睡眠時間や睡眠の質を普段から心掛けましょう。

バランスのとれた食事で体を作ろう!

ランニングのトレーニングでは体を酷使することが多い為、エネルギーの消費が多くしっかり食べなければ筋肉が修復されず疲労が溜まっていく一方です。

体重が軽いほうがマラソンやランニングには有利になりますが、極端なダイエットや食事制限は逆効果でデメリットにしかなりません。しっかりと食事で栄養を補うからこそトレーニングで体をつくることができますし、貧血を防ぎ、血液状態を良い状態に保つことで好記録や目標達成へ近ずいていくのです。

ここでは栄養の基礎を紹介していきます。

<エネルギーになる栄養素>

糖質や脂肪はエネルギーとして使われる栄養素です。お米が主食の日本人は糖質がエネルギー源になるのが特徴です。ランナーにはそれが適していると言われています。

現代の日本人の食生活も欧米化してきていることで脂肪の割合が多くなっていると言われています。糖質食品をなるべくとることを心掛け油の多い料理やスナック菓子は注意しましょう。

<体を作る栄養素>
タンパク質は筋肉、血液、骨など体を作るのに必要な栄養素です。魚、肉、卵、乳製品などでこれも毎日きちんととる必要があります。骨を作るカルシウムや赤血球に必要な鉄などミネラルも体をつくる大切な栄養素になります。

<体の機能に関係する栄養素>
ビタミンやミネラルは種類が多くそれらを含む食品もたくさんあります。ランナーは汗として多くのビタミンやミネラルを排出しているため積極的に摂取する必要があります。野菜や果物は主にビタミンやミネラルの供給源になります。

食事で疲労回復!

筋肉が疲労している状態は筋肉に蓄えられたグリコーゲンが枯渇し筋繊維に細かい損傷が起きている時に疲労状態にあると言えます。

筋肉に蓄えられたエネルギー源であるグリコーゲンは15kmを超えるような長い距離のトレーニングや10km程のスピードを出すトレーニングを行った時に多く消費されています。
こういったトレーニングを行う前は糖質を多く含むごはん、パン、パスタなど糖質を十分い摂取しておく必要があります。

長い距離のトレーニングでは糖質を多く使い筋肉のグリコーゲンが減少しています。
これを補うにはトレーニング後30分以内に糖質をとる必要があります。
このタイミングで摂取すると糖質がすぐにグリコーゲンに変えられ筋肉に素早く補充されていきます。

筋繊維が損傷しやすいトレーニングは、スピード系、補強トレーニングなどを行った時です。
筋繊維の修復に必要な栄養素はタンパク質です。損傷を受けた筋繊維が修復されることで筋肉は強くなりトレーニング効果が表れるので修復に必要なタンパク質をしっかりとる必要があります。

スピード系、補強トレーニングなどを行った時はトレーニング30分以内にタンパク質を補給します。

このように筋グリコーゲンの枯渇や筋繊維の損傷に対してトレーニング前や後の食事を工夫することでかなり予防できたり解消へと繋がります。

ケガを予防するためにも体脂肪を落とそう

過度なダイエットや食事制限は疲労回復を遅くしたりケガの原因になりますが、ランニングで目標を達成するためには体脂肪を適切なレベルまで落とす必要があります。エリート選手の場合は体脂肪がほぼ10%未満です。

体脂肪は走るためのエネルギー源としても大切な役割を担っていますがほとんどの体脂肪はマラソンを行ううえで無駄な重りと言えます。
例えば男性一般ランナーの場合体脂肪10%未満は厳しいので10%台を目安にして維持するように心がけましょう。

走りこみの時期は消費エネルギーが大きいため体脂肪率がオーバーしていたとしても順調にトレーニングできていたら自然と徐々に理想的な体へと変化していくことでしょう。
トレーニングで消費するエネルギーが多かったとしても食事で摂取するエネルギーが多ければ思うように体脂肪は減っていきません。

トレーニングしていても体脂肪が減らない場合は食事を見直してみると変化が望めます。
この時ポイントとなるのは油を大量に使った食べ物です。

脂肪を使った食事をとるから体脂肪が増えるわけではなく、糖質でも摂取するエネルギーが多量であれば体脂肪が増加していきます。
糖質は1gで9kclもあるので揚げ物やスナック菓子など脂肪の多い食べ物は注意が必要です。
体脂肪がなかなか下がらない人はあげものなどをさけてみる工夫をしてみると良いかもしれません。

避けたいのは1食抜く、ごはんを減らす、おかずをへらす、といったダイエットです。
食事での栄養バランスの肩よりは疲労骨折や大きなケガやホルモンバランスを崩す可能性があります。

大切なことは必要な栄養素をしっかりとり、余計なものを取らずに徐々に体脂肪を落としていくとパフォーマンスも徐々に上がり良い歯車が回り始めます。

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まとめ

ランニングによるケガは様々です。原因をしり適切な処置、また予防することが大切です。痛い部位だけではなく休養や睡眠や食事などをしっかり適切にとることにより体のコンディションが整いレースへの目標達成や好記録などが望めます。

また、病院や治療院などの専門医へ行き原因をしり適切な処置をすることも必要です。
ケガをしないタフな体をつくり心身ともに充実したランニングライフを送りましょう。

 

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