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ランニングにおける心拍数のあり方と活用方法を徹底解説!!

大久保絵里
更新日 :2018/10/17

目次

心拍数はランニングを行う時の一つのバロメーターとなります。いつもよりも心拍数が高い場合は前日のランニングから十分に回復できていない可能性があります。

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心拍数とは

心拍数とは全身に血液を送り出すために心臓が何回収縮されたかをカウントした数のことを言います。激しい運動をすれば心臓は血液をたくさん送り出そうとして動きを早くして心拍数は上昇します。

心拍数はランニングを行う時トレーニング強度を測る上でバロメーターとなります。また、心拍数はトレーニング前の健康状態もある程度把握できます。例えば朝の心拍数がいつもよりも高い場合は前の日のトレーニいハードなトレーニングをしたということをある程度正確に知ることができます。

心拍数を把握してトレーニング強度を管理しよう

ジョギングを適正な時間に適正な強度で行う心拍数が130~150を示すことになります。そのため、もし仮にジョギングを行った後の心拍数が160だとするとジョギングのスピードが速すぎたり時間が長すぎたということになります。

逆にジョギング後の心拍数が120だった場合はそのジョギングはトレーニングの負荷としては物足りないということになります。

自分の感覚では自分にどれほどの負荷がかかりそれによってどのような効果が期待できるのかということがわかりすらくなってしまいます。
目安としてトレーニングごとにこまめに心拍数を管理することを習慣にするとトレーニングの管理が行いやすくなります。

心拍数の測り方

心拍数を測るには数値を自動計算してくれる腕時計型の心拍計がが便利です。

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自分の手で心拍数を測る場合

心拍計が用意できない場合はトレーニングを終えてから10秒以内に手首に指を当てて30秒間の脈拍の回数を数えて2倍するか20秒間の脈拍の回数を3倍するかして心拍数を管理すると良いでしょう。

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ランニングと最大心拍数

最大心拍数は人によって若干異なりますが、基本的には220ー年齢で計算することができます。競技者や一般ランナーの間で最大心拍数には隔たりがありますが、基本的には年齢が高ければ高いほど最大心拍数は低く、若ければ若いほど最大心拍数は高いと言われています。
したがって同じ心拍数でも年齢が異なれば強度はそれぞれ異なります。心拍数によってトレーニング強度を管理する場合は年齢も考慮する必要があります。

最大心拍数の計算

実際には単純計算することはできませんが、大まかな指標として「220ー年齢」の公式を当てはめると例えば二十歳の競技者であれば、心拍数が180だと最大心拍数の90%のトレーニング強度になりますが、年齢が40歳の競技者であれば心拍数が180の運動強度は命一杯の運動強度ということになります。

心拍数は最大酸素摂取量の運動強度において最大に達します。その後はいくら速く走っても、もちろん最大心拍数を超えることはありません。

最大酸素摂取量の運動強度

最大酸素摂取量の運動強度はおよそ3000m~5000mのレース距離に該当しますが、1500mや800mでも当然のことながら、最大心拍数で競技が行われます。最大心拍数をトレーニング強度の指標にする時の注意点は最大心拍数をトレーニング強度に当てはめると速く走りすぎてしまう可能性が非常に高くなるということです。

これは5000mのレースペースにおいても800mのレースペースにおいても最大心拍数は100%を超えることがないため最大心拍数100%を追い求めると5000mの競技会の運動強度を求めていてもそれよりも高い運動強度を求めがちです。

心拍数を把握してマラソンペースを決めよう

また、マラソンレースにおいてはおよそ90%の最大心拍数によってレースは進められますが、これもレース中に若干レースの終盤にかけて心拍数が増大していく傾向にあります。また、マラソンにおいては前半のペースが速すぎると心肺の機能よりも脚筋が動かなくなり同じペースを維持できなくなることがあるため適切なペース管理をしなければマラソンではレース終盤にかえって心拍数が下がってしまう結果となります。

これは適切なペース配分ができなかったことで自分の心肺機能に見合った競技能力を発揮できなかった結果と言えます。

最大心拍数と有酸素能力の向上

毛細血管密度の向上やミトコンドリアのサイズや数の向上、心肺機能の向上といった主に有酸素能力の向上と言われる運動強度は最大心拍数の70%から80%が適していると言われています。これよりも高い心拍数だと早い段階で疲れきってしまい十分な量をこなすことができません。

一方でこれよりも強度が遅いとトレーニング効果が低く狙った有酸素能力の向上というトレーニング刺激への適応を引き起こすことができません。

ランニング時の気温と心拍数

心拍数は気温も若干影響を与えます。暑熱下においては体表面への血流を増加させることにより体温を下げる必要があるため暑熱環境下では心拍数が速く上昇する傾向にあり反対に5度から10度前後の非常に理想的な環境下では心拍数の上昇は緩やかに行われます。

心拍数を管理して疲労度を確認しよう

その時の疲労度によっても心拍数は変動し、疲れている時であれば同じペースで走ってもいつもよりも心拍数が高くなります。
日ごろからこまめに心拍数を管理することでオーバートレーニングの兆候を早めに把握することができます。

まとめ

心拍数を管理することで自分のトレーニング強度を確認できたり体調を把握してトレーニング強度を決めることができます。
トレーニング時やトレーニング後、朝起きた時に心拍数を確認してランニング能力アップに役立てましょう!

 

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