ランニング中はどんどん体内から水分が失われていきます。夏場は特に脱水症状や熱中症に陥りやすいためこまめな水分補給が必要です。水分補給についてみていきましょう。
目次
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ランニングと水分補給
ランニングを行うと体からはどんどん水分が失われていきます。夏場の暑い日はもちろんですが、冬場でも気が付かないうちに体の水分は失われているため水分補給が必要になります。
ハーフマラソンやフルマラソンのレースになると給水所が設けられていて5kmごとに設置されています。喉の渇きはあまりあてにしないことが大切です。喉が渇いていないから大丈夫と給水を摂らずに走り続けていると喉が渇いた時には水分不足の状態が進んでおり脱水症状になる可能性もあります。
喉が渇いていなかったとしても、5kmごとの給水はとるように心がけましょう。また、トレーニング時はウエストポーチに水分を用意し、同じように5kmごとくらいに摂るようにしましょう。
ランニング時の水分補給はスポーツドリンク？何をのめばいいの？
ハーフマラソン、フルマラソンでのレースの時は給水所に水とスポーツドリンクが用意されていることがあります。
ランニングは汗で多くのミネラルが失われたりグリコーゲンが枯渇状態になっていることが多いためスポーツドリンクを選ぶと良いでしょう。レース後半やトレーニングを行った時の後半は筋肉のグリコーゲンが減ってくるため糖質の補給が大切です。
レースやトレーニングの前半は薄めのスポーツドリンクを用意し、後半は濃い目のスポーツドリンクで糖質を補うように心がけましょう。
暑い日は体にも水をかけよう
気温が高い日は体に水をかけることも長く走れるコツと言えます。
特に酷使されている太ももの部分に水で冷やすと筋肉をリフレッシュさせることができます。
レースの時の給水方法とは？
マラソンの時は体からどんどん水分が失われていきます。暑い日は勿論ですが気温が低い日もしっかり補給する必要があります。
多くのマラソンレースは5km毎に給水所が設置されています。完走目標の初心者ランナーは給水に慣れていないと思いますが、歩きながらや止まって給水することを心がけましょう。
大切なのは喉の渇きをあてにしないことです。のどが渇いていないからまだ大丈夫と給水を取らずにいると喉が渇いたと感じた時には水分不足が進行していることがあります。
喉の渇きに頼らずにこまめに水分補給をすることが脱水症状を未然に防ぐ方法になります。
記録を目指すランナー走りながら給水する必要があります。手にしたコップを慌てて飲もうとすると水が気道に入ってしまう可能性があります。
コップの上をつぶし、細くした部分から飲むと水が顔にかからず上手にのむことができます。上手く給水が取れるか心配な場合はトレーニングで給水の練習をすると良いでしょう。
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大久保絵里おすすめランニングドリンクレシピ
私はそこまでドリンクの中身にこだわっていませんが、レースや距離走の前半はほとんど味が付かないくらいポカリスウェットやOS1を薄めたもの20km過ぎた当たりから徐々に濃い目にしていきます。汗で塩分やグリコーゲンが枯渇するのを防ぐためです。
ドリンクの中身は自分が不快に思うものやストレスを感じるものは避けるようにしています。
ランニングの時に便利なドリンク用ウェストポーチ3選
ランニングを行う時に給水ボトルを手に持って走っている人を見かけますが、長い距離になればなるほど手に持って走っているとランニングフォームの乱れにつながりバランスが悪くなりケガの原因にもなります。
そこで、ここでは走っていてもしっかり固定してくれる給水ボトル専用のウエストポーチを紹介していきます！
Nike Running Large 20オンスフラスコHydration Running Belt
NIKE(ナイキ) ライトウェイト ハイドレーションベルト ボトル2本
NIKE(ナイキ) ライトウェイト ハイドレーションベルト ボトル4本
ランニングの時の給水ボトルはどんなものがいいの？
ランニングの時の水分補給はとても大切です。しかし、むやみに手に持って走るとランニングフォームのバランスが崩れてケガの原因にもなります。給水ボトルを固定してランニングを行えるウエストポーチを上手に利用しましょう。
給水ボトルに関しては、ペットボトルをウエストポーチに装備してもいいですが、ほとんどのスポーツショップで専用の給水ボトルを販売してあります。
ペットボトルはランニング中に揺れてうまく飲めないということがありますが、専用のボトルは吸水口が小さく飲みやすくなっています。これなら止まることなく飲みたい量を補給することができます。
また、ペットボトルであっても、100円均一でペットボトルのキャップをストロー付きの物に変えられるグッズも販売しています。同じく100円均一のプラスチックの200mlくらいの調味料を入れるボトルも給水口が小さく走っている時も飲みやすく快適に補給することができます。
このように工夫すると様々な給水ボトルがあります。
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ランニング時の水分補給おすすめグッズ5選
ここではランニング時の水分補給のおすすめグッズを紹介します。
NIKE(ナイキ) ライトウェイト ランニング ハイドレーションパック ブラック
GIM ハイドレーションバッグ 2L給水袋 セット
大塚製薬ポカリスエットゼリー180g
ミューラー(Mueller) ウォーターボトル ストロー&キャップ 946ml
ストリックスデザイン ポケッチュー ストロー ブルー
まとめ
ランニング時の水分補給、レース時の水分補給は喉が渇いてからでは遅いのでこまめに水分を補給することが大切です。
自分のストレスがかからないドリンクを見つけることや水分補給グッズを選んで未然に脱水症状を防いで快適にランニングを行いましょう！
