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【現役ランナー監修!】ランニングにおける食事のあり方を徹底解説!

大久保絵里

公開日 :2019/02/21

更新日 :2019/03/14

日常的にランニングをしている方の中には、運動をしているからといってスナック菓子を食べたり、食事の内容をあまり気にしていない方もいるのではないでしょうか?
しかし、食事はマラソンをはじめとするランニング種目にも大きく影響を与えており、食事に気を使うことで痩せやすくなったりもします。

目次

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ランニングとマラソンの食事の考え方

ランニング 食事
マラソントレーニングを行なうと消費カロリーが高いので良く食べるのが当然です。しかし、体重が減ればマラソンが有利とも言われています。確かに体重が軽いほうがマラソンでは有利ということはありますが、無理なダイエットをしたマラソンランナーは故障や貧血が多くなるケースがあります。

しっかり食べることでトレーニングで体をつくることができますし貧血を防ぎ血液状態を良い状態に保つことができます。そしてそのことがマラソンの成功につながります。
では、普段はどういった食事を心がけれよいでしょう。

まずは、人の体は一日にしてならずです。一日健康的な食事をとったからといって変化するものではありません。その後も継続して栄養バランスを考えた食事が大切になります。アスリートだと栄養士さんが食事を作ってくれたりしますが、一般のランナーの方は仕事もあり、アスリートのような完璧な食事をつくるには時間的な余裕も中々難しいと思います。

今はコンビニでも野菜やお肉が店頭にならんだり、サラダやお惣菜、加工食品のお肉なども販売されていますので忙しい日はそういったものを利用してみるのも良いでしょう。ただし、加工食品は体内で炎症する油が多く含まれていたり血糖値を急上昇させるものを多く含んでいたりするので毎日とり続けることは避けるべきです。

具体的にはどのような食事をとると体がつくられているかご紹介します。
人が生きていくうえで大切な栄養素は、炭水化物、タンパク質、脂肪、ビタミン、ミネラルの五大栄養素になります。それぞれがの栄養素が体を作るために必要な栄養素になるので、偏ることなくバランス良く食べることが大切になります。

栄養素がランニングに与える影響とは?

ランニング 食事

炭水化物

炭水化物とはマラソンランナーにとって最も重要な栄養素です。炭水化物は主要なエネルギー源であり、脂肪のように体内に多く貯蔵することができないのでこまめに摂取する必要があります。

炭水化物にもいろいろな種類がありますが、精製されていないビタミンやミネラルを多く含む五穀米や玄米や全粒粉のパンなどを摂取したほうがより体には良いでしょう。
逆に精製された炭水化物を多くとるとかえってビタミンやミネラルが多く失われます。それは、体内で糖質の代謝を行う時にビタミンやミネラルを必要とするのですが、精製された炭水化物の多くはビタミンやミネラルを含まないので体内にあるビタミンやミネラルを使って代謝をし、体内にあるビタミンやミネラルが失われてしまうからです。

それに加え、精製された炭水化物を多くとると血糖値の上下動が激しくなり疲れを感じやすくなります。また、精製された白砂糖は故障の原因にもなります、なぜかというと、体内で炎症反応を起こし組織の修復と再生を妨げることになるからです。
そのため、砂糖をとるときは精製されていないビタミンやミネラルを多く含む黒砂糖や血糖値を穏やかに上昇させるはちみつがおすすめです。

五穀米や玄米は消化が悪くトイレに行きたくなったり腹痛の原因になるので白米が良いでしょう。また、果糖も消化に時間がかかるため果物や果糖を使っている飲料は走る前は避けた方がいいでしょう。

炭水化物はグリコーゲンという形で筋肉と肝臓にたくわえられます。走っている時は筋肉中に貯えられているグリコーゲン(筋グリコーゲン)が主に使われますが、筋グリコーゲンは多く貯えることができないためこまめに摂取する必要があります。
筋グリコーゲンの再合成は練習直後が最も活発になるため(30分以内がベスト)練習直後の早い段階で炭水化物を摂取することが大切です。
そうはいっても練習直後に炭水化物をすぐに摂取できる方は少ないと思うので、玄米のおにぎりやビタミンやミネラルを同時に摂取できる果物などがおすすめです。

たんぱく質

タンパク質は主に体をつくるのに必要な栄養素で、筋肉、血液、骨などに働きかけます。
タンパク質はアミノ酸から構成されており、食べ物から摂取したタンパク質はアミノ酸に分解されそこから血液に乗って流れていき筋肉や靭帯や腱に運ばれていきこれらの組織の材料になります。

タンパク質はいくつかの異なる種類のものを同時に摂取することがおすすめです。しかし、これはそれほど難しいことではありません。
タンパク質は皆さんが思っている以上に多くのものに含まれています。例えばお米一合には約8gのタンパク質が含まれています。
また、小麦粉100gにも約8gのたんぱく質が含まれています。そのためご飯と納豆を食べると二種類のたんぱく質を摂取することになりますし一度に二種類のタンパク質を摂取することは難しくありません。

かつては持久系アスリートは一日に体重1kgあたり1.5gのタンパク質が必要と言われていましたが(例:体重45kgの場合45×1.5=67.5g)最近では少し変わってきていて体重1kgあたり一日0.9gと言う人もいます。
タンパク質の必要性が過剰に言われているように感じます。

タンパク質が不足していると、体はタンパク質を欲しがるようになります。そのため、急に卵や魚が食べたくならないかぎり無理にタンパク質を摂取する必要はないでしょう。

タンパク質を摂取すると最終的にはアミノ酸に分解されて吸収されますが、アミノ酸に分解されて血中にいくまでに約2時間かかります。トレーニング直後にアミノ酸を摂取するひとが沢山いますが、そこまで多くはありません。
例えば、アミノ酸サプリメント3600mgというのは、タンパク質3.6gしかありません。ではなぜアミノ酸のサプリメントを摂取する人が多くいるのでしょう。
炭水化物のところでも書きましたが、練習の直後30分間が最も代謝が活発になります。タンパク質はアミノ酸に分解されるまで二時間かかるので代謝のベストタイミングを逃してしまいます。
そのため、アミノ酸サプリを摂取することにより最も代謝が活発になっている時に、アミノ酸を筋肉の修復に必要な材料を届けることができます。

アミノ酸には、非必須アミノ酸と必須アミノ酸の二種類があり、必須アミノ酸は体内でつくることができないため食事によって摂取する必要があります。良くサプリメントで売られているBCAAも必須アミノ酸であり、筋肉の修復を早めたりまた練習直後の精神的疲労感も軽減してくれるという研究結果もあるのです。

脂肪

脂肪はダイエットの敵だとよく言われていますが、事実は反対で脂肪の摂取量を増やすことによって減量に成功する人たちが多くいます。その理由は脂肪を摂取することによって食欲が抑えられ血糖値も安定するからです。
血糖値の変動は主に炭水化物の影響を受けますがグリセミックスインデックス、通称GIの影響をうけますが、油と一緒に摂取することによって吸収を緩やかにしてくれます。
食欲が抑えられることによって過食を防ぐことができ、結果的に体重を減らすことができるようになる人もいます。ただし油はどれでも一緒というわけではありません。
最も体に悪い油は加熱した植物油です。コーン油、サンフラワー、大豆、米、サラダ油、ひまわり、などのこれら植物油はオメガ6脂肪酸を多く含みますがこれらを加熱調理して酸化したものを体内にいれると体内で炎症を起こしガン、心筋梗塞、脳こうそく、老化、肌荒れなどの原因になります。
マーガリンやショートニングといったトランス脂肪酸もこれらと同じ働きをします。

一方で魚の油、サーモン、アボカド、アマニ、チアシードこれらに含まれるオメガ脂肪酸は抗炎症作用があり健康に良い油に分類されます。近年でいえばアボカドがアンチエイジングに認められたことも有名な話です。
ただしオメガ3脂肪酸は加熱に弱く非常に酸化しやすいので生でたべたり魚の場合はグリルで低温調理することをおすすめします。
オメガ9に分類されるオリーブオイルも抗炎症作用を持ちまたビタミンAやBなどの酸化につよいビタミンも含むので加熱に適した油といえます。油を摂取すればするほど痩せられるということはありませんが、一般に思われてる以上に油を摂取しても体重は増えず、デイバスプレイという人のケースでは一日の摂取カロリーの70%をあぶらから摂取し一日に4000~5000kcal摂取したところ太るどころかどんどん痩せることになったと著書のなかで述べています。

アスプレイの場合もともと運動していなく太っていたせいもあり痩せやすいということもありますが、世界最高のウルトラマラソンのスコットジュレクの場合彼はビーガンで、ナッツやオリーブオイル、数種類の健康的な油を中心に一日5000kcalを摂取し、細身の体型を維持しています。
ここで大切なことは健康的な油の摂取は一般に思われているように体重の増加に結びつかないことです。油は食欲を抑えてくれるので適度な油の摂取がダイエットに結びつくことは忘れてはいけません。

ビタミン、ミネラル

長距離ランナーは炭水化物を多くエネルギーにして走りますが、炭水化物の代謝に必要なのがビタミンBです。ビタミンBの後ろに数字がつくB6、B12などですがパントテン酸、葉酸などもビタミンB群に分類されます。ビタミンCは抗酸化作用が強く免疫を維持するのにも大切な栄養素です。

ハードなトレーニングをしていると免疫機能が低下し風邪をひきやすくなりますが、ビタミンCは風邪をひく確率を下げてくれます。またビタミンAとビタミンCは抗酸化作用が強くハードなトレーニングによって発生す活性酸素から体を守ってくれます。

マラソンランナーにとって最も大切なミネラルの一つが亜鉛です。さきほども書きましたが、ハードなマラソントレーニングは免疫力を低下させます。そして免疫機能を維持するのに大切なミネラルが亜鉛です。
また、銅、クロム、マンガンがトレーニングで発生した活性酸素の除去に役立ちます。マグネシウムには筋肉や神経やのリラックス効果があり、筋肉痛を軽減したり質の高い睡眠に必要なミネラルの一つです。

また、鉄はマラソンランナーにとって最も必要なヘモグロビンの材料になります。ヘモグロビンは血液のなかで酸素を運んでくれる物質です。鉄には動物性食品から摂取する場合と植物性食品から摂取する場合があります。
同じ鉄ですが植物性食品からより動物性食品から摂取したほうが吸収率が高く、またビタミンCとタンパク質とで摂取することで吸収率が上がります。
逆にカフェインと摂取すると吸収率がわるくなります。
カフェインは鉄の吸収率を下げ、場合によっては鉄の摂取量が同じでも朝食時の飲み物をコーヒーからオレンジジュースに変えるだけで貧血が改善に向かう可能性もあります。

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マラソントレーニング後の回復には食事が重要!

ランニング 食事
筋肉が疲労しているという状態は疲労物質が溜まり疲労状態になることもありますが、原因はそれだけではありません。筋肉に蓄えられたグリコーゲンが枯渇したときや筋繊維に細かい損傷が起きている時にも筋肉は疲労しているといえます。
このような状態にある筋肉はなるべく早く回復させることが重要です。

まずグリコーゲンについて考えてみます。筋肉に蓄えるエネルギー源であるグリコーゲンは1kmを超えるような長い距離を走るトレーニングをした時や10km程度でも比較的速いペースで走った時に大量に消費されます。
こういったトレーニングを行なう前の食事でグリコーゲンの材料となる糖質を十分に取っておくことが大切なのです。ごはんやパスタを多めに食べたりパスタや麺類など糖質をしっかりとる食事がおすすめです。

長い距離を走った後などは筋肉のグリコーゲン量が低下します。これを補うには運動後30分以内に糖質をとることが効果的です。このタイミングで糖質を摂ると糖質がすぐにグリコーゲンに変えられ筋肉に素早く補充されることがわかっています。バナナやおにぎりなどが手軽でおすすめです。

筋繊維の損傷はスピード系のトレーニングや補強トレーニングを行なった場合に起こりやすく、筋繊維の補修に必要な栄養素はタンパク質です。損傷を受けた筋繊維が補修されることで筋肉は強くなりトレーニング効果が表れるのでトレーニングを無駄にしないためにも修復に必要なタンパク質が十分でなければなりません。

そこで、スピード系トレーニングや補強トレーニングを行なった時はトレーニング終了後30分以内のタイミングでタンパク質を補給します。トレーニング後すぐに食事になるならそれで良いですが中々補給できない場合はヨーグルトや卵などが食べやすく牛乳を飲むなどでも良いでしょう。

このように筋肉内のグリコーゲンの枯渇や筋繊維の損傷に対してはトレーニング前やトレーニング後の食事を工夫することでだいぶ予防できたり解消できたりします。

トレーニング後の食事内容とは?

マラソン練習の直後の回復に必要なものは水分、グリコーゲン、筋肉の修復です。
水分の摂取については練習直後に大量に飲むだけではなく練習の後数時間はこまめに補給し続けることが必要です。筋肉の修復にはBCAAサプリメントの摂取がおすすめです。

糖質の摂取は果物や玄米のおにぎりがおすすめです。果物にはリカバリーに必要な多くのビタミンミネラルが含まれています。また、果物や玄米は多くの酵素を含んでいます。
酵素とは代謝の際に必要なものですが、ある栄養素に対して特定の酵素が決まっています。ある栄養素に対しそれに必要な酵素は一つに決まっています。サプリメントではなく食品から糖質を摂取するメリットは自然界に存在する食べ物の多くはその食べ物の代謝に必要な酵素がその食べ物の中にすでに含まれているからです。
玄米おにぎりはタンパク質も含まれていますが、少量のタンパク質と炭水化物(タンパク質1炭水化物3)を同時に摂取することによりグリコーゲンの回復が早くなります。

また、味噌には練習中にかいた汗を効率よく補ってくれるミネラルがあるので、味噌玄米おにぎりがおすすめです。代謝が最も活発なのはトレーニング後30分ですが、練習後2時間は代謝が活発になり続けています。練習直後の軽食について書きましたが、できればトレーニング終了二時間以内にきちんとした栄養を摂取することをおすすめします。

体脂肪を無理なく落として効率よくランニングを行なおう

ランニング 食事
マラソンで目標を達成するためには体脂肪を自分の適切なレベルまで落とすことも大切な要素です。体脂肪はエネルギーとしても使われますが、余計についていては重りでしかなくなります。また、筋力量より体脂肪のほうが重いとケガにつながる場合もあります。

男性一般ランナーの場合は体脂肪10%未満は厳しいので10%台を目標にして落ちたら維持するように心掛けます。走りこみ期のトレーニングはエネルギー消費量が多いのでトレーニングを順調に積み重ねていれば自然と徐々に落ちていきます。
しかし、トレーニングで消費したエネルギー消費がいくら多くても食事で摂取するエネルギーが多ければ思うように体脂肪は減っていきません。トレーニングをしていても体脂肪が20%を切らない場合は食事を見直す必要があります。

ポイントは油を使ったスナック菓子などです。脂肪を摂取したから体脂肪が増えるわけではなく糖質でも摂取エネルギーが多ければ体脂肪が増えていきます。ただ糖質は1グラム4キロカロリーに対し脂肪は1グラムで9キロカロリーもあるためスナック菓子や油っこい揚げ物など体に良くない油を摂取するのを避けるべきです。

注意が必要なのは1食抜くことやごはんを減らす、おかずを極端に減らすといった減量方法です。こうした食事は体脂肪が低下する可能性はありますが、栄養のバランスが崩れるため、トレーニングを続けることで他の問題が生じてくる可能性があります。
1食抜いたりごはんを減らしたりすると筋グリコーゲンの補充が遅れて筋肉の疲労状態が長引いたりタンパク質不足で筋肉の修復が遅れたり貧血になったりする可能性があります。こういったことが起これば体脂肪が減少してもランニング能力の向上には繋がりません。

トレーニングを続けながら体を良い状態に保ち体脂肪を落とす必要があります。一番大切なことは食事をとりながら体脂肪を落とすことです。

減量を正しく行って体に負担をかけないことが大切!

減量において注意しなくてはいけないことは以下の2点です。

  1. 走ったことを言い訳に食べ過ぎる(お菓子)
  2. カロリーを出来るだけ減らそうとすること(特に脂肪)

一つ目から見ていきたいと思いますが、今まであまり走っていなかった人が走り出すと、体はカロリーバランスを維持するために食欲を増加させます。これは体にとって必要なことな
のでそれ自体は悪いことではないのですが、多くの人が頑張った自分へのご褒美としてお菓子屋やファーストフードに手を出す人が見受けられます。
こういったお菓子のほとんどには白砂糖が多く使われており血糖値を急激に上昇させます。特に走り終わったあとで血糖値が下がりきった状態での白砂糖の摂取は血糖値を急激に上昇させます。
血糖値が急上昇すると、その反応としてインスリンが大量に分泌されるので血糖値が急降下します。その結果さらにお腹が減りやすくなります。
結果的にランニングを始めたことがきっかけで体重が増えてしまう人もいます。また、走ることのメリットは体重の減少だけでなくより健康的で美しい体になることです。
しかしながら、ファーストフードやコンビニに売っているようなお菓子には多くの化学調味料やマーガリンやショートニングなどの人工トランス脂肪酸が多く含まれています。
また、体内で活性酸素の原因となる酸化したオメガ6脂肪酸が多く含まれています。

まず、人工トランス脂肪酸を多く摂取すると血液中の脂質の一種であるLDLコレステロール(悪玉コレステロール)が増えます。その一方でHDLコレステロール(善玉コレステロール)が減ると言われています。
人工トランス脂肪酸を多く摂取している場合は、少ない場合と比較すると心臓病のリスクが高まるとも報告されています。また、オメガ6脂肪酸を多く摂取するとアトピーや花粉症などのアレルギーを症状が出るほか、がんや心疾患のリスクを高める可能性があると言われています。

私たちが普段なにげなく口にしている、加工食品、外食、コンビニ食品、お菓子の多くにオメガ6オイルが使用されており、現代人の多くがオメガ6オイルを取りすぎている傾向にあることが問題となっています。
そのためせっかく走り始めたにも関わらずより不健康になってしまう人がしばしば見受けられます。
こういった走り終わった後の誘惑を抑えるには果物やおにぎりなどの健康的なおやつをあらかじめ用意しておくことをおすすめします。
また、体重が思うように減らないかもしれませんが脂肪が減って筋肉が増えると筋肉のほうが脂肪より重いので、体はより健康的できれいな体型になっていくはずです。
そのためにはどれだけ食べるかだけではなく、何を食べるかも重要になってきます。ですので、走った自分へのご褒美として安易にコンビニへ行くのではなくナッツ類、果物、おにぎりなど携帯することをおすすめします。

もしコンビニへ行くのであればナッツもしくはベリー類の入ったフードバー(ソイジョイなど)をおすすめします。

次に走って痩せようとしている人の中ではカロリーを減らせば減らすほど痩せられる、脂肪の摂取量を減らせば減らすほど痩せられると思っている方がよくいます。
短期間であればこの方法で脂肪を減らすことができるかもしれません。しかしながらある程度のところまで体重が落ちると、空腹状態が長く続くと体は生き残るために基礎代謝を落とします。
そうすると自分では食べる量を減らしているつもりでも体は基礎代謝を落としているので摂取カロリーと消費カロリーが等しくなり、体重が落ちなくなってしまいます。
そして普通の人間はそんなに長時間我慢が続くものではありません。とくにある程度体重を落としたのであればなおさらです。
そこで多くの人は食べる量をもとに戻します。しかし空腹状態が長く続いた後の体は基礎代謝を落としているので以前と食べる量が同じでも摂取カロリーが消費カロリーよりも上回ります。
その結果一旦減った体重はまた元の体重にもどります。ですので短期間でできるだけ体重を減らそうとしても多くの場合失敗します。
最低でも消費カロリーの70~80%のカロリーを摂取することをおすすめします。時間をかけて少しずつ体重を落としていくことが結果的にダイエットの成功につながるのです。
また、体重計のメモリだけに一喜一憂しすぎないようにしてください。遺伝などである程度体型は決まるので現実的にならざるをえない場合もありますし、何よりも走ることと食生活を見なおすことで健康的で美しい体型を手に入れることができるはずです。
たとえ体重がそれほど変わっていなかったとしても体は見た目も中身も変わってきているはずです。
体重計のメモリだけを気にしすぎるのではなく体の内側と外側にも目を向けて変化を実感してください。

無理なく減量する時の食事メニュー

ランニングは全身運動なのでエネルギーを消費しやすいですが食事の内容や食事の摂取方法などを間違えると逆に太りやすく、健康に害を及ぼすといったことは先に述べました。では、どういった食事の内容が良いのでしょうか。

体を動かすために必要な炭水化物は摂取しすぎると脂肪となります。しかし、白砂糖をミネラル豊富な黒砂糖、酵素が多いはちみつにかえたり、白米をビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な玄米や雑穀米に、精製されたパンを全粒粉(ぜんりゅうこ)のパンに変えてみるなど工夫すると良いでしょう。

精製された炭水化物を摂取するとかえってビタミンやミネラルを損なう可能性があります。それは体内で炭水化物の代謝を行う時にビタミンやミネラルを必要としますが、精製された炭水化物の多くはビタミンやミネラルを含んでいないので、代謝の時に体内にあるビタミンミネラルを使ってしまうからなのです。

また、精製された炭水化物を多くとると血糖値の上下動が激しくなり疲れを感じやすくなり、精製された白砂糖は故障の原因にもなります。
なぜかというと、白砂糖は体内で炎症反応を起こし組織の修復と再生を妨げることになるからです。
ケガをしてしまうと、せっかく継続していたランニングも嫌になってしまったり、精神的にもストレスを感じてお菓子やファーストフードなどに手を出してしまうこともあるかと思います。ケガを防ぐには食べたものが大切になります。

具体的な食事のメニュー

朝食:玄米or雑穀米、味噌汁、目玉焼き、サラダ、納豆、牛乳、果物

昼食:玄米or雑穀米おにぎり、魚に煮付け、ひじきの煮物、ヨーグルト

夕食:玄米or雑穀米、味噌汁、納豆、冷ややっこ、豚肉のオイスター炒め、果物

上記はあくまでも例ですが、人間が生きていくために必要な五大栄養素、炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルを含んだ食事が理想的でこれだけ食べればお菓子を食べたいといった欲求も抑えられることにもつながり、体の中が浄化され、内側から綺麗に健康になります。

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低GI食品のしくみとは?

ランニング 食事
GIとはグリセミックスインデックスをあらわす言葉でグリセミックスインデックスとは食べ物を摂取した時にどれだけインスリンが反応するかの数値です。
インスリンとは血液中の糖質を筋肉や肝臓に取り込むのに必要なホルモンでそれぞれ筋肉にグリコーゲンという形で蓄えられます。
グリセミックスインデックスはブドウ糖を食べたときのインスリンが100、その食べ物を摂取してもインスリンが全く反応しなければ0となります。
低GI食品はその食べ物を摂取してもそれほどインスリンが分泌されません。つまり、おだやかに吸収され、簡単に言えば腹持ちが良いということになります。

低GI食品を摂取するとお腹がすかないのでダイエットに良いのですが、では逆に高GI食品ばかり摂取しているとどうなるでしょうか。
高GI食品ばかり摂取していると急上昇した血糖値を対処するため頻繁にインスリンが分泌されるようになります。
頻繁にインスリンが分泌されると徐々にインスリンが効かなくなっていき、やがてより大量の分泌が必要とされています。
そのようにして頻繁にインシュリンが分泌され続けるとやがて膵臓が疲れそれ以上インスリンを分泌できないようにします。
これがⅡ型糖尿病といわれるものですが、インスリンが分泌されないと血中にある糖質が筋肉や肝臓に取り込まれないので脳は空腹を感じ続けます。
その結果食欲が抑えきれないので肥満の原因になります。また、グリコーゲンとして取り込まれなかった糖質は体脂肪として蓄えられていきます。
これも高GI食品ばかり食べていると太りやすい原因になります。そのため低GI食品はダイエットに向いているということになります。

同じカロリーの摂取量でも低GI食品と高GI食品ではお腹の減り具合が違ってきます。もし摂取カロリーが同じなら低GI食品の方がお腹が減りません。逆に言えば食べる量が少なくて済むということになります。
これが低GI食品のほうがダイエットに適している理由になります。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
ランニングにおける食事の立ち位置について、超回復や減量の視点から解説しました。
栄養素の役割やランナーに与える影響なども解説したので、食事をする際に参考にしてみてください。

これから食品を選ぶ際はこの記事の最下部で紹介した低GI食品に着目してみてください!

 

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