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ランニング前のストレッチ効果と目的とは?ストレッチメニューもご紹介

大久保絵里
更新日 :2018/09/30

目次

ランニング前のストレッチはどんな効果があるのでしょうか?ケガを予防する目的やランニングの動きをスムーズにして自分に合ったランニングフォームを身に付けるなどの目的があります。ランニング前のストレッチの効果、目的、ストレッチ方法を紹介していきます。

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ランニングのストレッチ効果とは?

ランニングの前後はウォーミングアップとクールダウンをきちんと行うことでパフォーマンスがアップしたり、ケガの予防になり、継続的なトレーニングを行うことができます。
そして、ランニング前と後ではストレッチの目的や効果は変わってくるのです!

ストレッチは静的ストレッチと動的ストレッチなどの種類によっても目的が異なりので、それぞれの役割や目的をしっかり捉えることが重要になります。

関節可動域、発達目的の動的ストレッチ

ストレッチは関節の可動域を維持することや発達をさせる目的もあります。

動的ストレッチは、日常生活ではあまり使わない関節可動域を広げるように振ったり弾ませたりと、動かしながら関節の可動域を少しずつ高めていきます。

慣れないうちに大きく動かすと関節障害といったケガにつながるので、最初は無理をせずに継続しながら自然と可動域が広がっていくことが理想です。動的ストレッチは主にウォーミングアップの時に行うことが良いとされています。

クールダウンとして行う静的ストレッチ

静的ストレッチはゆっくりと組織を伸ばして血液循環を良くし、関節の可動域を広げるといった目的でクールダウンや寝る前のセルフケアで行うことが良いとされています。

簡単!ランニング前に効果的なストレッチメニューを部位別に解説

ウォーミングアップの目的は血液循環を良くし、筋肉を温めることや関節の可動域を広げることや、神経に刺激を与えてスムーズにラニングを行えるようにすること等です。

動的ストレッチは一つ一つの動きを丁寧に無理なく、自分の可能な範囲で大きく正確に動かすことが重要になります。そうすることで、血液循環や関節の可動域を広げてランニング時の良い動きにつなげることが可能です。

ウオーミングアップをしっかり行うことで体にこれからしっかり運動するという刺激を送ることができるので、突然走り出す時とは異なり、無理をせずにスムーズに走り出すことも可能になります。

動的ストレッチとは?

ウォーミングアップの時は動きの中で関節の可動域を広げ、これから走り出すというサインを送りスムーズに走り出せる目的で行います。

自分の可能な範囲で無理なく正確に大きな動きを心がけて行いましょう。

いきなり無理をして動的ストレッチを行うと、筋肉を痛める可能性があるので注意しなら最初はゆっくり行うことが大切です。

大腿四頭筋の動的ストレッチ

大腿四頭筋(太もも前面)を伸縮させていくことが目的の動的ストレッチです。

  1. 片足を前に振り出します。
  2. 振り出した足を後ろに蹴り上げて右手で足の甲をつかみ右手で右足を引き上げて右太もも前面を伸ばします。
  3. 右足を離して3歩進み左足も同様に行います。

ハムストリングスの動的ストレッチ

ハムストリングス(太もも後面)を伸縮させることが目的の動的ストレッチです。

  1. 片足を前に出し踵を地面につきつま先を上げます。
  2. 両手を右の膝に置き体を前傾させたままハムストリングスを伸ばします。
  3. 体を起こして3歩進み左足も同様に行います。

お尻の動的ストレッチ

お尻の筋肉を伸縮させることが目的の動的ストレッチです。

  1. 右足の太ももを引き上げて両手で膝を抱え込むように持ち上げます。
  2. 姿勢を良く抱えた右膝をしっかり引き上げて伸ばします。
  3. 右足を下ろして左足も同様に行います。

肩関節の動的ストレッチ1

肩甲骨周辺の筋肉を動かして腕振りをスムーズにすることが目的です。

  1. 両腕をまっすぐ上に引き上げ手のひらを内側に向けます。
  2. 手のひらを外側に向けて肘をまげながら肩甲骨を寄せるように下へ降ろします。
  3. これを10回程度繰り返して肩甲骨周りをほぐします。

肩関節の動的ストレッチ2

肩甲骨周辺の筋肉を動かして腕振りをスムーズにすることが目的です。

  1. 腕を横に広げます。肩甲骨を内側に寄せるように意識します。
  2. 腕を閉じ肩甲骨を外側に広げます。

股関節の動的ストレッチ1

股関節の内側と外側に刺激を入れて使えるようにすることが目的です。

  1. 右足の膝を曲げて足を上げながら横に開きます。
  2. 足を引き上げたまま前まで回します。
  3. 足を下ろします。この時着地した足の真上に重心が乗るように意識します。
  4. 3歩進んで左足も同様に行います。

股関節の動的ストレッチ2

股関節の周辺に刺激を入れて使えるようにすることが目的の動的ストレッチです。

  1. 股関節から右足を引き上げるように意識してつま先と膝を前に向けます。
  2. 引き上げた足を真横に開きます。
  3. 真横に開いた足を後ろに回します。この時上体がぶれないように軸を意識します。
  4. 右足を前に戻します。
  5. 着地した足の真上に重心が乗るように意識します。左足も同様に行います。

肩関節と股関節を同時に動かす動的ストレッチ

肩関節、肩甲骨、股関節をほぐして使えるようにしながら同時に上半身と下半身の連動制を高めることが目的の動的ストレッチです。

  1. 右足を引き上げながら両腕も上に真っすぐ引き上げます。
  2. 腕が体の横に来た時に右足を体の前で着地させます。
  3. 左も同様に行います。

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ランニングのストレッチにおすすめの本

ランニングの前後のストレッチ、動的ストレッチ、目的、効果など詳しく載っている本を参考にしながら実践してみましょう。

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ランニングの前後のストレッチ、動き作り、ランニングドリルの目的、効果、やり方など写真付きで詳しく載っています。また、ストレッチだけではなく、初心者から上級者までのトレーニング方法やランニングの知識が総合的に詳しく書いてある本です。

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アスリートから一般ランナーの指導経験もある川越学監督のマラソンメソッド本です。タイトルはフルマラソンを4時間を切る人のための本のように思えますが、ランニング初心者から上級者も共通することが全般的に詳しく書かれた一冊で、ランニング前後のストレッチの目的や効果、ケアの目的や効果を科学的に理論的に解りやすくかいてありおすすめです。

ランニングドリルとは?

ランニングドリルとは体のバランスを整えて自分に合ったランニングフォームを身に付ける為のウオーミングアップになります。動的ストレッチとの違いはランニングに必要な筋肉を強化すること、フォームの意識付けを目的とすることです。体を自分のイメージ通りに動かし、どの筋肉を使っているかをしっかり意識してランニングへとつなげていきましょう。

自分に合ったフォームを身に付けるためのランニングドリル!スキップ

全身をリックスして大きな動きでスキップを行いましょう。腰高のフォームを意識して軸をまっすぐ、筋肉や関節の動きを意識して体全体をスムーズに連動させましょう。

自分に合ったフォームを身に付けるためのランニングドリル!キックアップ

ハムストリングスに刺激を入れる目的です。手のひらをお尻に添えて蹴り上げた踵を手のひらに付けて交互に蹴り上げます。膝が体の前に出ないように意識しましょう。

自分に合ったフォームを身に付けるためのランニングドリル!バウンディング

バウンディングはランニングの着地と地面を蹴る時の筋力強化が目的です。膝を曲げた姿勢で立ちしゃがみ込みながら伸び上がると同時に前方にジャンプします。片足で着地をして同じ足でそのまま次の足で次のジャンプを行います。

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まとめ

ランニングのストレッチはランニング前後でも方法や目的が異なります。また、静的ストレッチや動的ストレッチなど種類もたくさんあります。自分のトレーニング目的に合わせたストレッチを理解して目的に合わせたストレッチを行い、ケガの予防やよりスムーズに体を動かして快適にランニングを行いましょう。

 

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