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ローイングマシンの正しい使い方を徹底解説!正しく使うポイントを紹介!

スポシル編集部

公開日 :2021/03/30

更新日 :2021/03/30

ジムなどスポーツ施設などで見かけたことがある人もいるであろうローイングマシン、皆さんはどんな機械か知っているでしょうか?

ローイングマシンはもともとボートなどに乗る選手が陸でも体が鍛えられるようにと開発されました。

ボートを漕ぐ際には全身の筋肉を使う必要があることから、ローイングマシンも同じように全身を動かして有酸素運動をすることができる、非常にトレーニングにはもってこいのマシンなのです。

今回はローイングマシンが人気の理由、実際にローイングマシンの効率的な使い方など、お得な情報を紹介していくので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね

目次

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ローイングマシンが筋トレに最適な理由とは

ローイングマシンがトレーニングにおすすめとされる一番の理由は、部分分けしなくても全身を一度に鍛えられるところです。

スライドする座席に座りボートを漕ぐように引く、押すの動きを繰り返し行うことで、上半身、下半身、体幹まで一気に鍛えることが可能になっています。

全身を使って無駄のない同じ動きを連続して行うことで、効果の高い有酸素運動もでき、非常に効率よくトレーニングが行えるマシンのため、多くのプロ選手も使用しています。

そして嬉しいポイントとして、動く際の動作が同一であり、姿勢も安定させたまま行えるので、どこか一ヶ所に負荷がかかりすぎることも防ぐことができ、他のマシンと比較すると怪我の心配も少なくなっています。

そのため本格的に運動をする人はもちろんですが、運動を始めたばかりの人でも安心して使えるのです。

【基礎編】ローイングマシンを使う時に注意すべき点

有酸素運動で全身を鍛えることができるローイングマシンはもちろん良いところがたくさんあるマシンですが、使い方を間違えてしまうと体を痛めたり、トレーニング自体がしっかりとできていなかったなどという問題が発生してしまうのです。

ここではそんなことがないように、ローイングマシンの使い方の注意点についてみていきます。

ローイングマシンの主な3つの注意点を解説します。


  • 運動時の正しい基本姿勢を学ぶ

  • 無理せず自分が動かせる範囲の負荷をかける

  • 全身でしっかりとマシンを動かしているイメージを持つ

運動時の正しい基本姿勢を学ぶ

トレーニングをしっかり行うことがもちろん一番大切ですが、まずはマシンに座る時やマシンの動かす際の正しい姿勢を身につけることが大事です。

基本姿勢がしっかりとできることで、怪我が起こる可能性も少なくなり、マシンの効果を一つ一つ体で感じながら運動ができるようになります。

マシンの座席自体のつくりが前と後ろにしか滑らないような仕様になっており、腰から下の位置は比較的ずれにくいのですが、動いているうちに踏ん張っている足の位置や膝の部分が外や中に向いてしまうことが多いので、注意が必要です。

また動き始めの際に腰の位置が前や後ろに反ってしまったりするので、背筋がいつも伸びている状態であるか、腰が曲がっていないか常に意識しておくことも大切です。

マシンを引く際、体が中心にしっかり置けているかの確認もし、体があちこちにブレないようにしましょう。

無理せず自分が動かせる範囲の負荷をかける

これはどのマシンを使用する際にも共通して言えることですが、意外とこの負荷の加減を間違えてしまう人が多くなっています。

特に全身を使って運動するローイングマシーンに限っては、特に負荷のかけ方のキャパをオーバーしてしまうと、体が全体にそのダメージがかかってしまう危険性があるのです。
そのため負荷は徐々にゆっくりとかけていくようにしましょう。

自分に合っていない負荷の状態でマシンを動かし続けると、怪我や体を痛めることはもちろん、姿勢が崩れたままで運動を行うことで、ある程度の時間をしても結果的に、しっかりとしたトレーニング効果を得られないことにもなってしまうので、せっかくのトレーニングが無駄になってしまうのです。

負荷のかけ方はトレーニングにおいての基本中の基本、自分のことを過信しすぎないように気をつけましょう。

全身でしっかりとマシンを動かしているイメージを持つ

よくスポーツ選手がイメージトレーニングを行っているのを見たことがある人も多いのではないでしょうか?

それと全く同じことで、運動やトレーニングの際にはイメージをしっかり持ちながら実際に自分が体を動かすと、ただ単にがむしゃらにやっている時よりも劇的に変わります。

イメージを持ちながら何かをするのは運動に限ったことだけでなく、意外と日常生活の中でも良い効果をもたらしてくれる場面が多いので、これを習慣にするとさまざま面でプラスに働きます。

特にまだローイングマシーンを始めたばかりの頃は、ただ一生懸命になってしまって体の各部分を気にしながら動かすことは難しいかもしれませんが、全身をくまなく使って動かすということを意識し、引いて返すの動きを一連の流れとしてイメージすることが大事です。

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【応用編】ローイングマシンをさらに活用する方法

ローイングマシンの使い方の基本をみてきたところで、ここからは応用編に入っていきます。
特に上半身の使い方にポイントを置いています。

基礎をしっかり守りながら、動作にバリエーションを増やしてくとトレーニングの質も上がってきて、更に体が変化していくことで動かすことの楽しさももっと感じられるようになります。

それではローイングマシンをもっと有意義に使用する方法ついてみていきましょう!

ローイングマシンの活用方法は、以下の2つです。


  • 片手ローイング

  • 逆手ローイング

片手ローイング

まずは本来両手で持つハンドルを片手で持ちながら、引く戻すの動きを繰り返すという方法です。ここで注意が必要なのは、先程も紹介した背中を真っ直ぐに保ちながら行うこと。

背筋を意識することは、ローイングマシーンで運動する際は基本中の基本なので必ず忘れないようにしましょう。

実は腕や脚などの筋肉と同様に背中の筋肉にも左右差があり、必ずしも両側同じ筋肉量がついているわけではないので、負荷のかけ方も無理してはいけません。

実際の方法についてですが
1.基本の姿勢は両手でハンドルを持つのと同じように、代わりにハンドルは片手で握って、使わない反対の手は自然に下げる。
2.そのままの状態をキープしながら、ハンドルを持つ腕の脇を締めたまま、ゆっくり引いて戻すの動作を繰り返す。

左右でこの一連の動作を数十回行いますが、初めは無理せず自分のペースで行い、筋肉の左右差に合わせて回数設定を行うようにしましょう。

逆手ローイング

続いて逆手ローイングの紹介です。
これはわざと手のひらを上向きでハンドルを握り、普段と同じように引く戻すの動作を行っていきます。

この方法は特に背中の中でも、肩甲骨部分の動きを感じながら行える運動方法です。
基本姿勢はキープしたままで、手のひらを上向きにした状態でハンドルを握り、脇はしっかりと締めたまま後は動作を行うだけです。

これも筋肉に左右差があるので、負荷のかけ片に注意しましょう。

ハンドルを通常で握りながら運動を行う時より、背中の筋肉の動きが自分でもわかりやすいので、逆手ローイングの方が自分に合ってそうという人は順手ではなく、普段から逆手でハンドルを握っても問題ありません。

背中の広範囲の筋肉を鍛えるのに有効な運動方法なので、背中の筋肉を集中的に鍛えい人にはおすすめです。

ローイングマシンの選び方

ローイングマシンの使い方について確認してきたところで、ここからはローイングマシーンを選ぶ時のポイントを紹介していきます。
現在ローイングマシーンもいろいろな機能がついているものから、マシーン自体の大きさもさまざまなので、どんなローイングマシンを選んだらいいのか
悩む人も多いと思います。
そんな方はぜひここで紹介するポイントを参考にしてみてください!

ローイングマシンの選び方を以下の3つのポイントから解説します。


  • 油圧式のローイングマシン

  • メーターが見やすいもの

  • 足がしっかりと固定できるもの

油圧式のローイングマシン

ジムと家庭で使用するローイングマシンにはもちろん違いがあるのですが、家庭用には油圧式・磁気抵抗式・空気抵抗式・水抵抗式と4つのタイプのローイングマシンがあります。
その中でも家庭での使用におすすめしたいのは油圧式になっています。

油圧式をおすすめする理由として、まずは負荷の大きさを手動で切り替えられるところです。

これがあれば自分のその日の体の状態、目指したい体に応じて負荷の大きさを変えることができるので、トレーニングのバリエーションも広がります。

そして家庭での使用の際に気になるのが音ですよね。その部分もカバーしてくれるのが、この油圧式のいいところ。

使用されているシリンダーが静音にも優れているので、そこまで音のことを気にする必要がありません。値段も低価格のものが多いところも嬉しいポイントです。
ただしマシーンの使用時間が長くなると、マシーンが熱を持ってしまうところがデメリットです。

トレーニング後に触ると火傷になる可能性もあるので注意が必要です。

メーターが見やすいもの

次に、自分がどれくらいの運動をしたのかを目で見ながら確認できるメーター表示があるものがおすすめです。

実際に自分の運動量を数値で確認できることによって、より効果や質の高いトレーニングが可能になります。

最近ではメーターで、時間や消費カロリーなども含めたさまざまな数値を確認できるモデルもあり、値段によってもメーターの表示内容が変わってくるので、購入前に確認しておくといいでしょう。

自分自身はどういう数値が確認できれば運動の計画が立てやすいかなども考えて、マシーン選びをするのもいいかもしれません。

ローイングマシーンは全身を使って運動するため、その分大きく動くことが大切になってくるので、動作の際にマシーンがずれないようにゴムや滑り止めがついているものを選ぶこともおすすめします。

足がしっかりと固定できるもの

足でしっかりと踏ん張りながら引く戻すの動きをするローイングマシーンは、マシーン自体がどれだけ安定するかが勝負になってきます。

大きく動いてもぐらぐらしたり、ずれないように、マシーンを支える足に滑り止めがあらかじめ施されているモデルを選択するのがおすすめです。

マシーンが動かないことで家のフローリングや床が傷つくことを防ぐことができます。

心配な人は自身で更に滑り止めを追加したり、マシーンの下にマットを敷いてみたりなど、一工夫するのもありです。

足を置くプレート部分に足を固定する専用のストラップがついているとしっかりと脚に力を入れられるので、体の位置を安定させるために、この部分もあらかじめチェックが必要です。

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ローイングマシンの人気おすすめ3選

ローイングマシンの使い方から、どういう観点で家庭用のローイングマシーンを選べばいいのかわかったところで、家でも使えるおすすめのローイングマシーンを紹介していきます。

厳選した3種類のローイングマシンを見てもらい、自分に合うマシーンをイメージしてもらえたら嬉しいです。

DAIKOU 家庭用 ローイングマシン DK-7107A

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モニタ表示可能内容 運動時間・カウント・トータルカウント・カロリー・SPM
サイズ W52 × L180 × H47cm
本体重量 27kg

静かなうえに負荷の種類の多さで豊富なトレーニングも可能

家での使用の際に気になる音にも対策が施され、移動も簡単にできるキャスター付き、室内のどこでも運動が可能です。

8種類の負荷調節が可能なので、簡単に体を動かしたい人から本格的にトレーニングをした人まで、幅広い用途で活用できます。

どのくらいのペースで運動しているのか確認ができる液晶パネルも付いているので、リアルタイムで自分の運動状況の確認が可能。

連続で使用する際は1時間までの制限があらかじめ設けられているので、長時間使用した後は注意が必要です。

ローイング・フィットマルチ RN-6360

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モニタ表示可能内容 運動時間、消費カロリー、回数、トータル回数、スキャン
サイズ W91 × L129 × H50cm
本体重量 16kg

いろいろな用途使いができる角度調整機能付き

12種類の負荷調整が可能なうえ、後ろの脚のスタンド部分は3種類の角度切り替えができます。

12種類というさまざまなバリエーションの負荷設定ができるので、軽めの運動からしっかりめの筋肉トレーニングまで、全身くまなく鍛えることが可能。

これ1台あれば他のマシーンは必要ないと言っても過言ではないぐらい、買って得するモデルです。

折りたたみも可能なので収納にも困りません。
家庭では使いやすいローイングマシーンになっています。

モニタ表示可能内容 運動時間・回数・累積回数・消費カロリー
サイズ W76×L142×H56cm
本体重量 18.5kg

前後にスムーズに動くシートと必要最低限の機能を兼ね備えたシンプルなモデル

ローイングマシーンの鍵とも言えるシート部分がスムーズに動くことが、このモデルのポイント。

搭載機能は必要最低限のシンプルなつくりになっていますが、全身しっかりと動かせるローイングマシーンの核は逃さず家庭での運動に一役買ってくれます。

12種類の負荷調整ができるところも魅力。

短所は連続使用時間の制限が10分なので、短時間集中して運動したい人には問題ありませんが、長くしっかりとトレーニングをしたい人には不向きです。

まとめ

ローイングマシーンの使い方の基本から応用編、実際にローイングマシーン選びにはどんなことが必要なのかをみてきました。

一度に全身くまなく動かせることがローイングマシーンの魅力です。

健康維持からしっかり運動をしたい方までいろいろな用途で使えることができます。

家でも好きな時に体を動かせるように、ぜひお気に入りのローイングマシーンを見つけてみてくださいね!

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