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ピラティスが腰痛に効く?腰痛への効果やおすすめのポーズを紹介!

スポシル編集部

公開日 :2021/04/28

更新日 :2021/05/03

長時間のデスクワークや運転、家事や育児は、腰にかかる負担がとても大きく、腰痛に悩まされている方は非常に増えてきています。

そんな腰痛に、誰でも自宅で手軽に行えるピラティスが効果的であることをご存知でしょうか?

この記事では、腰痛とピラティスについて解説しました!

まず、ピラティスとはそもそも何なのか、そして腰痛はなぜ生じるのかについて解説します。
その後に、ピラティスが腰痛に効果的な理由と、おすすめのポーズについて紹介しました!

目次

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ピラティスとは

ピラティスとは、1920年代にドイツ人の従軍看護師であったジョセフ・ヒューベルトゥス・ピラティス氏が開発したエクササイズです。

開発したピラティス氏が従軍看護師であったため、当初は負傷した兵士たちのリハビリを目的に行われていました。
そのため、怪我で激しい動きができなかったり、筋力が弱っている人でも行えるエクササイズになっています。

しばしば混同されるヨガは、宗教行法であり、いわば修行であるため、精神面をより重視しており、肉体の鍛錬を目的にしているピラティスとは、大きく異なっています。

腰痛の原因とは

腰痛が生じる原因はさまざまで、厳密に言えば原因が特定できないケースがほとんどです。

8-9割程度は原因不明の腰痛ですが、さまざまな要素が絡み合って、痛みを引き起こしていると考えられています。

例えば、骨盤の歪みは、腰痛を引き起こすきっかけになります。
骨盤の歪みは、筋肉の柔軟性や筋力の低下、日常生活における姿勢の悪さを原因にして生じます。

筋肉の凝り固まりや筋力の低下、悪い姿勢は、骨盤の歪みを通して、腰でクッションのような役割をしている椎間板という組織の機能を低下させます。

すると、椎間板がクッション機能を果たせなくなり、痛みが生じるのです。

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腰痛にはピラティスがおすすめ!

腰痛には、ピラティスが効果的であることをご存知でしょうか?
実は、ピラティスには、腰痛を軽減したり改善する効果があるのです。

この章では、腰痛持ちの方にピラティスがおすすめである理由について解説していきます!

腰痛にピラティスがおすすめ理由を以下の3つから解説します。


  • 背骨が安定する

  • 体の歪み改善

  • 呼吸法

背骨が安定する

ピラティスに取り組むことで、背骨が安定する効果があります。
背骨をまっすぐに保っている筋肉は、背骨に沿って走っている脊柱起立筋というインナーマッスルです。

ピラティスは、表層にあるアウターマッスルだけでなく、深層にあるインナーマッスルにも刺激を与えることができます。

リハビリを目的に開発されたピラティスは、アウターマッスルとインナーマッスルの両方を鍛えられ、正しい姿勢を維持し、身体のバランスを整える効果があるのです。

ピラティスを行い、インナーマッスルを鍛え、背骨が安定することで、姿勢が良くなります。
姿勢の悪さは、腰痛の大きな原因の一つなので、姿勢が良くなることで腰痛が軽減されるのです。

体の歪み改善

ピラティスは、身体の歪みを改善することを通して、腰痛を改善に導いてくれます。

身体の歪みは腰痛引き起こしますが、身体の歪みとは言い換えれば、骨盤の歪みです。
骨盤の歪みは、無意識的に多くの人に発生しています。

例えば、日常生活において、立つにしても座るにしても、重心がどちらかに傾いている人が大半なのではないでしょうか?
その重心の傾きは、骨盤の歪みを引き起こし、身体を歪ませ、腰痛を引き起こすのです。

ピラティスでは、骨盤を正常なバランスに矯正する働きのある、腸腰筋というインナーマッスルを鍛えられます。
腸腰筋を鍛えることで、骨盤の歪みが矯正され、腰痛の改善に繋がるのです。

呼吸法

ピラティスで取り入れられている呼吸法も、腰痛を改善してくれる効果があります。

ピラティスでは、胸式呼吸が採用されています。
胸式呼吸を行うことで、横隔膜と周辺の筋肉がダイナミックに動かされます。

横隔膜と周辺の筋肉が大きく動くことで、背骨や背骨周辺の筋肉も収縮し、筋肉や関節の柔軟性が高まると言われています。

先述した通り、背中の筋肉や関節の凝り固まりは、骨盤の歪みを通して、腰痛を引き起こします。
ピラティスを行うことで、胸式呼吸を通して、背中の筋肉や関節の柔軟性を高められるので、腰痛を軽減できるのです。

腰痛予防におすすめのポーズを紹介!

ピラティスが、背骨の安定や身体の歪みの矯正を通して、腰痛を改善してくれるということが、理解できたのではないかと思います。

そこで次は、ピラティスを腰痛対策として実践できるように、腰痛予防におすすめのポーズを紹介していきます!

腰痛の予防におすすめのポーズを紹介します。


  • マーメイド・ストレッチ

  • ロール・オーバー・プレップ

  • 10分で出来る!ピラティスを紹介!

マーメイド・ストレッチ

まず、紹介するのは「マーメイド・ストレッチ」です!

このポーズでは、脇腹部分にある腹斜筋群に刺激を与えられるだけでなく、お腹と背中の筋肉をストレッチできることで、骨盤の左右バランスを整える効果もあります。

初心者の方でも取り組みやすいポーズなので、是非試してみてください!
やり方は以下の通りです。

①つま先を身体の右側に流して、床に横座りします。
②右足首を右手で掴み、左手は上にまっすぐ伸ばします。
③右の脇腹を縮めるような意識で、上半身を右側に倒していきます。
④視線は左手の指先に向け、呼吸をしながら5秒キープします。
⑤身体を逆方向に倒していき、左肘を床につけ、肘の角度を90度にします。
⑥右手を曲げ、右の脇腹を伸ばしていき、5秒キープします。
⑦右手を左斜め前方に伸ばし、5秒キープします。
⑧逆側でも同様に繰り返します。

ロール・オーバー・プレップ

次に紹介するのは、「ロール・オーバー・プレップ」です。

このポーズでは、腹筋の下部を重点的に鍛えることができます。
腹部を中心に鍛えることで、体幹部の筋力と柔軟性が向上し、腰痛の改善に役立ちます。

それでは、やり方を紹介していきます。

①床に仰向けになります。脚を伸ばして、腕は体側に沿って伸ばしましょう。
②足を天井方向に上げます。膝を軽く曲げて、足はクロスさせましょう。
③息を吐きながら、骨盤を床から浮かせていきます。
④骨盤が床から離れたら、息を吸いながら元の体勢に戻します。
⑤③〜④を10回繰り返します。

動作はゆっくり行うことが大切です。
勢いをつけたり、膝を伸ばすことは効果を半減させるので、正しいフォームで、ゆっくり丁寧に行いましょう。

10分で出来る!ピラティスを紹介!

最後に、1日たった10分で出来るピラティスを紹介していきます!

あらゆるトレーニングやエクササイズにも言えることですが、ピラティスも継続が何より重要です。
長時間にわたって運動したとしても、2-3日しか続かなければ、効果は現れません。

1日10分と言えど、継続していけば、確実に目に見えて身体は変化していきます。
短い時間でもいいので、なるべく継続できるように取り組んでいきましょう!

10個の種目を各45秒×10、インターバル15秒で行っていきます。

・ダックイン
手と足を伸ばして、仰向けになります。膝を閉じた状態で上げていき、膝の角度が90度になるように足を持ち上げます。腹筋に力が入るよう、上半身も持ち上げます。

・ロールイン
仰向けで膝を立てた状態から、腰・背中の順番で床から浮かしていきます。膝が顔の前にくるまで下半身を持ち上げたら、元の体勢に戻ります。

・イーグルクランチ
床に仰向けになり、足と手を交差させ、上体を上げていきます。

・マウンテンニーイン
腕立て伏せの体勢をとり、膝を交互に肘に近づけます。

・プランク
前腕とつま先で身体を支え、頭から足首を一直線にしてキープします。

・膝閉じ腹筋ツイスト左右
腹筋の姿勢から、左右に身体をひねっていきます。

・膝上げ
立った状態から、左右交互に胸の高さまで膝を上げます。

・腹筋ツイスト
立った状態で、上半身を左右にひねります。

・ジャックナイフ
直立と腕立て伏せの体勢を交互に繰り返します。

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まとめ

ピラティスは、背骨を安定させたり、骨盤の歪みや姿勢を改善する効果があるため、腰痛の軽減にとても効果的です。

骨盤や姿勢の矯正は、腰痛だけでなく、さまざまなメリットを身体にもたらしてくれます。

あなたも、ピラティスに取り組んで、身体の不調を吹き飛ばし、健康な身体を手に入れましょう!

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