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ピラティスのポーズについて徹底解説|ピラティスのメリット・方法をレベル別で紹介

スポシル編集部

公開日 :2021/04/28

更新日 :2021/04/28

ここでは、ピラティスのポーズを行うことで得られる効果ややり方を紹介しています。

また、レベルごとのおすすめポーズも紹介しているため、これからピラティスを始める人から上級者まで参考にすることができます。

ピラティスは体幹を鍛えたり、健康状態を高める効果が期待できるため、ダイエットをしたい人や体調の不調を改善したい人におすすめです。

ピラティスは初心者でも挑戦しやすいエクササイズであり、女性だけではなく、男性も挑戦してみましょう。

目次

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ピラティスとは

ピラティスはドイツで考案されたエクササイズであり、医療目的やリハビリ目的で行われた過去があります。

そのため、ピラティスで得られる効果は健康を高める効果も含まれており、体調不良や身体の可動域を広げることなどが期待できます。

ヨガと混同してしまったり、一緒に考えられてしまう場合が多いですが、得られる効果は違うため、注意しましょう。

ピラティスにはマットの上で行うマットピラティスと専用のマシンを使うマシンピラティスがあります。

マットとマシンのポーズを合わせれば600ポーズあると言われており、それぞれ得られる効果や引き締めることができる部位も違ってきます。

ピラティスの基本姿勢とは?

ピラティスのポーズはさまざまなありますが、基本姿勢が取り入れられている場合が多いです。

そのため、ピラティスに挑戦しようと考えているのであればまず、基本姿勢を身につけることから始めましょう。

基本姿勢を身につけておくことでそれぞれのポーズのコツを掴みやすくなります。

ピラティスの基本姿勢は以下の3つになります。


  • ニュートラルポジション

  • Cカーブ

ニュートラルポジション

ニュートラルポジションはピラティスポーズのなかでも最も重要なポーズであり、さまざまなポーズに取り入れられています。

ニュートラルポジションとは、仰向けに寝て腕と足を適度に開きます。
足は肩幅程度開き、膝を少し曲げて膝を立てましょう。
腕も適度に開いてから手のひらを床につけるようにします。

あとはリラックスするだけですが、背中や首裏を無理に床につける必要はなく、自然な反りのままで問題ありません。
ニュートラルポジションをする際に胸式呼吸を行うこともおすすめです。

インプリントポジション

インプリントポジションはニュートラルポジションとは異なり、平坦を意味しているポーズです。

ニュートラルポジションから恥骨を天井に向けるようにすることで骨盤が傾き、腰が平坦になります。

また、仰向けに寝る方法だけではなく、正座での方法もあります。
正座の場合は骨盤を前に出すイメージを持つことで腰をまっすぐにすることができます。

ニュートラルポジションと同じようにリラックスして行うことが大切であり、胸式を呼吸も取り入れましょう。

Cカーブ

Cカーブは骨盤から背骨をアルファベットのCのように背中を曲げるポーズのことです。

平常時は骨盤から背骨はS字の形ですが、腹筋に力を入れてお腹を凹ませ、背中を丸めることでCの文字にすることができます。

Cカーブで得られる効果は背中や腰の筋肉をほぐすことであり、腰痛を改善する効果があるとも言われています。
さまざまなピラティスポーズに取り入れられているため、身につけておくことをおすすめします。

また、上記で紹介した2つの基本姿勢同様に胸式呼吸をすることも大切です。

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ピラティスのメリットは?

ピラティスを行うことでどのようなメリットが得られるのか知らない人も多いのではないでしょうか。

ピラティスのポーズで得られるメリットを把握しておくことで自身に適しているエクササイズなのかを確認することができます。
イラスト差し込み

ピラティスのメリットは以下の3つになります。


  • 歪んだ骨盤の改善

  • 基礎代謝がアップ

  • ダイエットに最適

歪んだ骨盤の改善

ピラティスには骨盤を整える効果が期待できます。

骨盤は身体の中心でもあるため、歪んでしまうとさまざまな弊害が起きてしまいます。
姿勢が悪くなってしまったり、内臓の働きを妨げる原因にもなる可能性があります。

そのため、骨盤矯正することができれば姿勢が良くなったり、便秘などが解消されると言われています。

また、骨盤の歪みは腰痛の原因にもなってしまうため、腰痛に悩まされている人はピラティスに挑戦して症状を改善しましょう。

基礎代謝がアップ

ピラティスには基礎代謝を高める効果が期待できます。
ピラティスは身体を大きく動かすポーズが多く存在しており、自然と血流を促進させることができます。

血流が促進されることで基礎代謝を高めることもでき、老廃物などを効率よく体外に排出することが可能です。

基礎代謝が高められることで冷え性やむくみなどの症状を軽減すると言われており、女性におすすめの効果でもあります。
また、美肌効果も期待でき、綺麗な肌を手に入れることも可能になっています。

ダイエットに最適

ピラティスはダイエットに最適と言われています。ピラティスがダイエットに最適な理由は体幹を鍛えることができるからです。
体幹は深層の筋肉であり、インナーマッスルとも呼ばれています。

身幹が鍛えられることで脂肪燃焼の効果を高めることができ、効率よく脂肪を減らすことができ、痩せやすい体質に変化させることも可能です。

また、ピラティスはリハビリ目的で考案されたエクササイズだけあって身体への負担も少なく、継続的に挑戦しやすいこともダイエットに成功しやすい理由の一つです。

ピラティスのポーズを解説!

ピラティスのポーズはさまざまなありますが、自身のレベルにあったポーズから挑戦する必要があります。
レベルに合っていないポーズに挑戦してしまうと怪我の原因になってしまいます。

自身のレベルにあったピラティスポーズを知りたい人は参考にしてください。

ピラティスのポーズを解説します。


  • ピラティスのポーズ【初級編】

  • ピラティスのポーズ【中級編】

  • ピラティスのポーズ【上級編】

ピラティスのポーズ【初級編】

スノーエンジェルは初心者におすすめのピラティスポーズであり、怪我のリスクはほとんどありません。

スノーエンジェルのやり方は、横向きになって寝ます。
右肩を床につけ、骨盤の横、下半身の横側を床につけるようにしましょう。
右腕は真横にまっすぐ伸ばし、左手は右手の手のひらを合わせるようにします。

膝は軽く曲げることをおすすめです。
左手の指先で大きく円を描くように時計回りの方向でゆっくり回して行きます。
この際に左肘が曲がらないように注意することがポイントです。

反対側の腕も回すようにすることで肩甲骨や背中のコリをほぐすことができます。
そのため、腰痛や肩こりなどの症状を軽減する効果もあると言われています。
また、肩の可動域を広げることも期待できます。

ピラティスのポーズ【中級編】

中級のピラティスポーズはロールバックです。
お腹を引き締める効果や骨盤をの位置を整える効果などが期待できます。
そのため、お腹を引き締めたいと考えている人におすすめのポーズです。

まずは尾骨で体重を支えるように膝を立てて座ります。
次に、骨盤の位置を正して背筋を伸ばし、両手を前に伸ばします。
肘を完全に伸ばす必要はありませんが、ほぼ水平まで上げるようにしましょう。

あとは、骨盤から腰へと順番に曲げながら身体を後ろに傾けます。
腰が床に付いたら再び身体を上げて背筋を伸ばして元のポーズに戻りましょう。

筋トレにもある腹筋トレーニングに似ている動作であり、イメージすることでコツを掴みやすくなります。
身体を後ろに傾ける際に息を吐き、身体を上げる際に吸い込むようにしましょう。

ピラティスのポーズ【上級編】

上級向けのピラティスポーズにスイミングがあります。
泳いでいるようなポーズであり、背筋を引き締める効果が期待できます。
背筋は背中を支える役割がある筋肉でもあり、腰痛を予防する働きますあります。

スイミングのやり方は仰向けに寝ます。
この際に骨盤を少し上に上げておへそが床に付かないようにすることがポイントです。
次に、1回呼吸するたびに左右の手足を順番に上げていきましょう。

上げる高さは適度で問題なく、無理のない範囲で上げます。
全ての手足を上に上げることができたら対角の手と足を順番に上げ下げしましょう。
手足を上下させる際も呼吸に合わせて行うことをおすすめします。

最後にゆっくり手足を床につければ1連の動作の終了です。

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まとめ

ピラティスのポーズの効果やレベルごとのポーズを紹介しましたが、参考にすることができたでしょうか。

自身が求めている効果が得られるポーズとレベルにあったポーズを行い、安全に理想の体型を手に入れてみてはいかがでしょうか。

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