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自宅でおすすめのピラティスを紹介|ピラティスの効果や方法も解説

スポシル編集部

公開日 :2021/05/03

更新日 :2021/05/03

女性を中心に、ジムなどでも人気のあるエクササイズ、ピラティスは、自宅でも出来るエクササイズです。

ジムに行く時間がない、今の時期にジムに行くのは控えたい、でも運動不足が気になるからエクササイズはしたい!という方、多いのではないでしょうか。

準備するのは、ピラティス専用のマットのみ。やり方やポイントが分かれば、自宅で1人で、ピラティスが出来ます。

ここでは、ピラティスのメリットや効果、自宅で行えるピラティスなどについて紹介します。

目次

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ピラティスとは

ピラティスとは、体幹やインナーマッスルを鍛え、体の歪みを調整する効果があるエクササイズです。

ピラティスが開発されたのは、1920年代のドイツでです。もともとは、負傷した兵士達のために、リハビリ用のエクササイズとして開発されました。

リハビリ用のエクササイズだったピラティスが、時代とともに変化を遂げ、現在のピラティスの形になったのです。

ピラティスで鍛えるのは、体の表面にある筋肉ではありません。体の深層部にある、細くて小さく、鍛えにくい筋肉を鍛えていくのです。

ピラティスを行うと、体の歪みが整う事で姿勢が美しくなり、また、筋肉がほどよくついた、引き締まった体になります。

ピラティスのメリットとは?

体幹やインナーマッスルに意識を向けて行うピラティスには、いったいどのようなメリットがあるのか、気になりますよね。
そこで、ピラティスのメリットについて紹介したいと思います。

ピラティスのメリットは以下の3つになります。


  • ダイエット効果

  • 体の歪みを整える

  • 冷え性の改善

ダイエット効果

ピラティスのメリット、まずは、ダイエット効果です。

ピラティスでは、インナーマッスルが鍛えられる事により、筋肉量が増えていきます。

筋肉量が増えると、基礎代謝量が増えて消費カロリーが向上するため、脂肪を燃焼しやすい体になり、ダイエット効果が得られるのです。

また、ピラティスを継続して行うと、ほどよい筋肉がついた、引き締まった体を作る事が可能で、
さらに新陳代謝もよくなるため、太りにくく、痩せにくい体へと変化する効果もあります。

体の歪みを整える

ピラティスのメリット、次は、体の歪みを整える事です。

脚を組んで座ったり、いつも同じ側でバックを持つなど、日常生活の何気ないクセを続けていると、徐々に骨盤が傾き、左右どちらかに重心が偏るなどして、体が歪んできます。

ピラティスでは、背骨やお腹周辺の筋肉など、体幹やインナーマッスルが鍛えれられます。

体幹やインナーマッスルが鍛えられる事により、骨盤の傾きが改善されて重心が安定し、体の歪みが整うのです。

また、体の歪みを整える事で姿勢がよくなり、立ち姿が美しくなります。

冷え性の改善

ピラティスのメリット、最後は、冷え性の改善です。

骨盤が前後に傾いて体が歪んでしまうと、血液の流れが悪くなり、それが冷え性の原因となります。

ピラティスで行う動きや呼吸法は、体幹やインナーマッスルを鍛え、骨盤を正常な位置に戻して体の歪みを整える効果があります。

体の歪みが整うと、猫背などが解消されて正しい姿勢を維持できるようになるため、血液の流れがよくなります。

こうして血液の流れがよくなる事が、冷え性の改善に繋がるのです。

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自宅で行うピラティスとは?

ピラティスは、他の筋トレやヨガのように、自宅でも行えるエクササイズです。
では、自宅でピラティスを行うためには、何が必要で、どのようなポイントがあるのでしょうか。

自宅で行うピラティスについて紹介します。


  • まずはマットの用意!

  • 毎日やっても効果が出る!?

  • 呼吸法は胸式呼吸!

まずはマットの用意!

ピラティスには、ピラティス専用のマットが必須です。

ヨガマットでもいいのでは?と思うかも知れませんが、ヨガマットでは厚みが足りません。

ピラティスでは、ヨガのように同じポーズをキープするのではなく、背中や膝をつき、体を常に動かす動作が多くなります。

そのため、マットが薄いと骨が床に当たり、痛くなってしまう事があるのです。

マットの厚さは、ヨガマットが5mm~6mmのものが多いのに対し、ピラティス用のマットは、8mm~15mmとなっています。

せっかく体にいいエクササイズをしても、骨を痛めてしまっては意味がありません。

必ずピラティス専用のマットを用意するようにしましょう。

毎日やっても効果が出る!?

ピラティスは、毎日ではなく、週に2~3日程度で行った方が効果が出ます。
これは、筋肉の疲労を回復させる時間が必要なためです。

ピラティスでは、日頃あまり使わない筋肉を使うため、思っている以上に筋肉が疲労します。
そして、筋肉が疲労した状態のままトレーニングを行ってしまうと、筋肉が傷ついてしまう恐れがあります。

きちんと筋肉を休ませ、疲労が回復してから行うようにしましょう。

また、ピラティスは即効性があるエクササイズではなく、長い期間、継続して行う事で結果が得られるエクササイズです。

疲れた状態で、毎日適当にピラティスを行うよりは、週に1~2回でも、しっかりと集中して正しく行った方が効果があります。

呼吸法は胸式呼吸!

ヨガや他のトレーニングでは腹式呼吸が使われますが、ピラティスでは、「胸式呼吸」を使います。
胸式呼吸は、肋骨や肺を広げて息を吸う事で、大量に酸素が取り入れられる呼吸法です。

肋骨を横と後ろに広げるような感覚で鼻から息を吸い、肺に酸素を取り込みます。

そして、息を吸って広がった肋骨を閉じていくような感覚で、ゆっくりと口から息を吐いていきます。

お腹が膨らまないように、お腹を引き締めながら行う事もポイントです。

この胸式呼吸は、交感神経を優位にし、筋肉など体の活動が活発になるため、筋肉を鍛える時には効果的な呼吸法です。

自宅で行えるピラティスについて動画で紹介!

1種目45秒ずつ、15秒のインターバルをはさんで行うピラティスです。

1.ダックイン

 (1)仰向けになり、両手両脚を伸ばします。

 (2)膝を閉じてお腹に近づけながら、腕を持ち上げてそのまま下に降ろしましょう。

 (3)元の姿勢に戻します。

2.ロールイン

 (1)仰向けで脚を伸ばし、膝を曲げてお尻を持ち上げたら、脚を降ろします。

3.イーグルクランチ

 (1)脚を持ち上げてクロスします。

 (2)両手も上げて、手のひらを合わせるようにクロスしたら、くるりとねじります。

 (3)上体を起こす、戻すを繰り返しましょう。

4.マウンテンニーイン

 (1)両手両足をついて下向きになり、膝を片方ずつ胸に近づけて、元に戻します。

5.プランク

 (1)うつ伏せのまま、両肘を床につけて脚を伸ばし、真っすぐのラインを作ってキープします。

6.脚閉じ腹筋ツイスト(左右)

 (1)床に座り、右にツイストしながら脚を伸ばしたら、左にツイストしながら膝を曲げて、上に持ち上げます。

 (2)反対側も同様に行いましょう。

7.膝上げ

 (1)床に立って肘を曲げたら、片方ずつ膝を持ち上げて、手にタッチします。

 (2)余裕がある人は、ジャンプしながら行いましょう。

8.腹筋ツイスト

 (1)肩幅よりも広めに脚を開いて立ち、上体だけを左右にツイストしていきます。

9.ジャックナイフ

 (1)両足は開いたまま、両手を床に着きます。

 (2)両脚を後ろに持って行ったら、元の位置に戻して立ち上がります。

大きく深呼吸して終了です。

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まとめ

いかがでしたか?

ピラティスって、ヨガとは違う、動きの多いエクササイズではありませんか?

ピラティスに即効性はありませんが、時間をかけて行う事で、確実に効果が出るエクササイズです。

ぜひこの機会にピラティスを始めてみましょう!

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