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男性にピラティスがおすすめの理由とは?メリットや効果も紹介

スポシル編集部

公開日 :2021/04/28

更新日 :2021/05/03

近年はスタジオやフィットネスクラブなどでピラティスを実践する男性が増えており、運動不足解消やダイエット、インナーマッスルトレーニングなど目的は様々です。

ピラティスは自重筋トレの要素が高くエクササイズ強度も選べるため、激しい運動や高重量の筋トレができない方でも行えます。気軽にできる種目が多いことも人気が高まっている要因といえるでしょう。

この記事では男性がピラティスを行うメリットやピラティスの効果、注意点、おすすめのピラティス動画などを紹介します。

目次

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ピラティスとは?

ピラティスとはドイツ人のジョセフピラティス氏が開発した身体調整法です。元々は軍人のリハビリとして考案されたため、ピラティスは身体のストレッチと全身の筋力強化、バランスの強化を目的につくられています。

ピラティスのエクササイズを行うことで、肩こりや腰痛などの慢性的な痛みの改善やケガの予防、運動パフォーマンスアップなどが期待できます。

ピラティスは「身体の再教育」ともいわれ、身体の正しい運動パターンを学習できることから、体質だけでなく日常生活の質を高めてくれます。

近年は体幹トレーニングとしてピラティスを行う男性も増えています。

ピラティスの効果とは?

ピラティスを行うことで得られる効果は様々あり、インナーマッスル強化やダイエット目的でピラティスを行う男性も多いです。

女性が行うイメージが強いピラティス、実は男性にとってもピラティスを行うメリットがあります。
ここではピラティスの効果を紹介します。

ピラティスの効果を以下の3つから解説します。


  • ダイエット効果

  • 体の歪みの改善

  • リフレッシュ効果

ダイエット効果

ピラティスでは筋肉を引き延ばしながら力を使う「エキセントリック収縮」の動きが多いです。エキセントリック収縮は筋肉への負荷が高く、その分エネルギーを使いカロリーを消費します。

ピラティスの特徴として静止の時間が少なく動作が多いです。体幹部分のほかに股関節や肩関節の動きも多く、身体全体を動かす全身運動に近いことがピラティスのダイエット効果を裏付けています。

ピラティスでは腹横筋はもちろん、ダイエット細胞ともいわれる褐色脂肪細胞の多い肩甲骨内側もエクササイズするため、脂肪燃焼効果も期待できるといえるでしょう。

体の歪みの改善

ピラティスは背骨を丁寧にしっかりと動かすエクササイズが多いです。

骨盤を含めて身体の屈曲(身体を丸める動作)や伸展(反らせる動作)、側屈(背骨を横に曲げる動作)をすることで背骨のインナーマッスルである多裂筋を使います。

背骨を含めて全身をバランスよく動かし多裂筋をトレーニングすることで、姿勢を整える効果があり体の歪み改善が期待できます。

ピラティスは左右均等な動きが多く、自分の動きやすい方向や動作などを自覚しやすいため、自分の身体の状態に気付ける点も大きなメリットです。

リフレッシュ効果

ピラティスはポーズを行うヨガと異なり、動作を繰り返すことで交感神経を活性化させます。交感神経が活発化すると頭がスッキリして体と心が軽くなるリフレッシュ効果が期待できます。

理由として、ピラティスでは自立神経の通り道である背骨を動かすことが多く、ピラティス式の胸式ラテラル呼吸も交感神経を優位にさせるためです。

副交感神経が優位な状態が続いていてメンタルなどの不調を感じる方は、交感神経を働かせてバランスをとることで不調解消につながるともいわれています。

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男性にピラティスがおすすめ理由とは?

理由は3つあり、1つめはしなやかな筋肉を養えることです。基本のピラティスは重いダンベルなどは使わず、自体重のみで行います。体幹部分やインナーマッスルだけでなくアウターマッスルも含めた全身を使うようにデザインされているため、しなやかでメリハリがある身体が手に入ります。

理由の2つめはシェイプアップ効果です。ピラティスは全身運動なのでカロリー消費も多く、腹横筋や腹斜筋などをしっかり使うことでお腹周りなどを引き締められます。

3つめの理由は機能的な身体になれることです。ピラティスは筋肉だけでなく関節の可動域も考えながら全身くまなく動かします。ピラティスを継続することで外見的にバランスのよい身体になるだけでなく、関節や筋肉が硬くなることも防げ、動ける身体を維持できます。

男性におすすめのピラティスを動画で解説!

第1種目のハンドレッドはテーブルトップポジション(両膝を持ち上げ股関節と両膝をそれぞれ約90度に保つ)から準備し、腕を上下にパンピングしながら5回吸って5回吐く呼吸を繰り返します。余裕があれば足を遠くへ伸ばしましょう。

ロールアップは息を吐きながら起き上がります。起き上がりが難しい場合は足を抱えて勢いで起き上がっても構いません。ワンレッグサークルは股関節周りの筋肉を使い、骨盤を安定させた状態で行いましょう。次のローリングライクアボールはお腹でバランスを取ります。

もう1度ワンレッグサークルを行い、次は腹筋強化種目です。

シングルレッグストレッチは吐きながら足を交互に伸ばす動作、ダブルレッグストレッチは吸いながら両手両足を伸ばし、吐きながら両足を抱えます。シザーズは膝を伸ばしたまま交互に足を抱え、ローアーリフトは腰が反らないように注意しましょう。

クリスクロスはシングルレッグストレッチにお腹をひねる動きを追加します。

スパインストレッチフォワードは背骨を柔らかくする種目で、息を吐きながら背骨を伸ばすイメージで遠くへ伸びます。コークスクリューは腰が反らないように、お腹周りをコントロールできる範囲で行いましょう。ソーも背骨の柔軟性向上種目です。

スワンは背骨の柔軟性が必要で無理をすると腰に負担がかかるため、キツイ場合は胸がマットから浮く辺りで止めましょう。シングルレッグキックは太ももの裏側を意識します。

横向きのサイドシリーズに入ります。

サイドキックとアップ&ダウン、サークルはお腹を引き締めて骨盤を安定させましょう。インナーサイは内ももを意識しカカトから足を上げます。

ワンレッグティーザーはロールアップのように起き上がり、余裕があれば最後に胸を天井へ向けるように上半身を伸ばします。足をチェンジさせ左右両方行いましょう。シールは背骨を伸ばすことを意識して動きます。

最後の四つ這いフロントサポートはプランクと同じで腰が下がらないように注意です。

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ピラティスを行う際の注意点とは?

ピラティスを行う際の注意点とは呼吸法を忠実に行うことと動作を正確に行うこと、身体の中心軸を意識することです。

ピラティスは呼吸を正確に行うことでエクササイズ効果を最大限に得られます。背骨が安定しない呼吸法をしてしまうと効果を得られないばかりか体幹が安定せずに背骨を痛める場合もあるので注意です。

身体を正確に動かすことは、無理で無駄な負担をさけて動きやすい機能的な身体作りに繋がります。関節可動域を超えた危険な動きや効果の少ない無駄な動きなどを続けると、効果が半減するだけでなくケガをする恐れもあるため気をつけましょう。

ピラティスは身体の中心軸を常に意識して行います。背骨の動きを意識する目的や左右バランスよく動く目的、中心軸を伸長(エロンゲーション)させ身体が縮こることを防ぐ目的などのためです。中心軸を意識しないとピラティスの身体への効果は半減するため、常に意識しましょう。

まとめ

ピラティスは機能的でしなやかな身体を養え、シェイプアップ効果もあり男性におすすめです。

リフレッシュや体の歪み改善などの健康に良い効果もあります。特別な器具がなくても始めやすいピラティス、ぜひやってみてはいかがでしょうか。

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