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【現役ランナー監修】マラソンのトレーニング方法をアップからダウンまで徹底解説!

大久保絵里

公開日 :2019/01/27

更新日 :2019/03/14

マラソン完走に向けて練習をしている方はたくさんいるかと思います。
しかし、実際どんな練習法が良いのかわからないこともたくさんあると思います。また、できればより効率的なやり方で練習に取り組みたいですよね。

目次

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ケガなく行える効率の良いマラソントレーニング方法

マラソン トレーニング
完走を目指すランナーが最初に行うランニングのトレーニングは基本的に週に1回です。
走る回数は少ないため1回のトレーニングをどれだけ充実した内容にするかがポイントです。

ランニングを行う前にはウォーミングアップを行います。いきなりランニングを行うよりケガのリスクを低くします。
体がしっかり温まっていればスムーズに走り出せます。ケガや健康に害さないためにもウォーミングアップは必須項目になります。

体操

最初に行うのは体操です。
体の各部分をゆっくり動かします。
体を動かすことで筋肉を温めて関節可動域を広げることが可能です。
とくにランニングで酷使される膝関節、股関節、悪しくびは良く伸ばしてストレッチするべきです。

ストレッチ

体操で身体を温めたら次はストレッチです。ランニングで使う筋肉を入念にほぐします。
これもケガや快適にランニングを行うためには必須項目になります。

動的ストレッチ

さらに動きづくりというランニングを行ううえで必要な関節を歩きながら動かすストレッチを行います。
これは静的ストレッチのように止まりながら関節を伸ばすよりも動きながらのストレッチであるため静的ストレッチよりも体が温まりやすくウォーミングアップに適しています。

このように、体操、ストレッチ、動的ストレッチを行ってからランニングを始めるのが理想的と言えます。
時間は10分~15分程度なので是非取り入れてみましょう。

クールダウン

ランニングトレーニングが終了したら、クールダウンも必要です。
軽いジョギングかウォーキングを5分程度行います。これにより筋肉の疲労が抜けやすくなります。その後にストレッチ、体操を行いましょう。
ランニングで酷使された関節をゆっくり動かして筋肉を十分温めストレッチします。ランニング後のクールダウンは次のトレーニングまでに疲労を残さないでしっかり回復させて良い状態でトレーニングを行うためにもしっかり行いましょう。

このような1回のトレーニングでの流れを自分なりに作っておけば毎回のトレーニングを無理なくスムーズに行えるようになります。
はじめは慣れずに面倒に思うかもしれませんが、習慣化してルーティンを作れればより快適にランニングを行なえてさらに楽しいトレーニングになるでしょう。

ウォーミングアップのやり方

ウォーミングアップのやり方は体が寝ている状態から徐々に運動強度を上げていくことです。初心者ランナーは特にまだ体力自体が備わっていません。
そのため走り始めに苦しいと感じた時にはウォーミングアップが足りない状態にあると考えましょう。

  1. 静的ストレッチ3分
    ウォーミングアップはこれから運動を行うので静的ストレッチよりも動的ストレッチを長めに入念に行います。
    軽めに体を解しましょう。
  2. ウォーキング3分
    ジョギング前に体を温めたり筋肉を起こしたり固まっている状態を解すとジョギングがスムーズに行えます。
  3. ジョギング10分~20分
    トレーニングの内容によってジョギングの時間は調整しましょう。初心者ランナーの場合はジョギングがトレーニングになるので、ジョギングは省きます。
    レベルアップしてサブ4を目標にするトレーニングに入る場合はしっかりジョギングを行います。
    例えば、最初からある程度のペースで走る場合は15分~20分間しっかりジョギングを行うこと心肺機能と筋肉に刺激が入り最初から追い込める状態にしておきます。
    20kmや30kmなど長い距離やビルドアップなど最初は余裕をもったペースで入る場合は10分程度でも良いでしょう。
  4. 動的ストレッチ10分
    動きながらリズミカルな動作で筋肉を伸び縮みさせます。少し息がきれる程度に行います。
  5. ランニングドリル5分~10分
    ランニングフォーム作りと走力アップを目的にしたランニングドリルは1つ1つ丁寧に無理なく行うことが大切です。トレーニングが出来なくなるくらいまでは追い込まないように注意しましょう。

クールダウンのやり方

トレーニング後のクールダウンは疲労を残さないための一歩です。クールダウンは大切なことですが、トレーニングばかりに注目してあまりきちんと行えていないランナーも少なくありません。
特にスピードトレーニングのような強度の高いトレーニングを行なった後はきちんとクールダウンを行うかどうかで疲労の残り具合が大きくかわり次のトレーニングの質や内容も違ってきます。

初心者ランナーはジョギングがトレーニングの中心になりますが、サブ4以上を目標にする場合はトレーニングのバリエーションも増えてきます。
例えばインターバル走、ペース走、ビルドアップ走、坂道ダッシュなどのハードなトレーニング後は筋肉に多くの疲労物質が溜まっています。それを素早く除去していくにはそのままトレーニングを終了してしまうより、1~2kmほどゆっくりとジョギングをしたほうが疲労物質が速く除去されると言われています。

心臓から全身に血液を運ぶ動脈では心臓のポンプ作用による圧力が血液に加わりその力で血液は流れます。
しかし、体各部から心臓に向かう静脈ではその様な力は働きません。静脈の血液は周囲の筋肉が収縮と弛緩を繰り返すことで繰り返し圧迫されて流れやすくなります。
静脈の内側には逆流を防ぐための弁があるため繰り返し圧迫されると中の血液は心臓に向かってどんどん流れていきます。ジョギングやウォーキングを行うと脚の筋肉はリズミカルに収縮と弛緩を繰り返すため静脈が繰り返し圧迫されます。
それにより疲労物質を含んだ血液がどんどん心臓へ戻っていきます。

ジョギングとウォーキングの後にストレッチを行いましょう。まずは動的ストレッチで筋肉をほぐし、続いて静的ストレッチを行います。市民ランナーの多くは限られた時間の中でトレーニングを行なっているのでクールダウンを疎かにしがちです。しかし、強度が高いトレーニングの時はジョギングとストレッチは行うようにしましょう。

  1. ウォーキング3分
    ゆっくり呼吸を整えて歩きましょう。トレーニングがジョギングやウォーキングの日はウォーキングは行わなくてもOKです。
  2. ジョギング5分~10分
    速いペースではなくゆっくり走ります。初心者ランナーはウォーキングだけでも構いません。
    トレーニング後は急に休むより少し動いたほうが体にたまった疲労物質が抜けやすくなります。
  3. 動的ストレッチ5分
    歩きながら筋肉をほぐしストレッチをします。クールダウンでは時間が限られている場合ははぶいてもかまいません。
  4. 静的ストレッチ10分
    リラックスして筋肉を引き伸ばすイメージでゆっくり伸ばします。
    クールダウンではしっかり行いましょう。

ストレッチが必要な体の部位とやり方を紹介

マラソン トレーニング
マラソンで使われる筋肉やしくみを把握しましょう。
ストレッチを行う際は伸ばしている筋肉を集中してイメージしながら行い、ストレッチ効果を高めることが大切です。

主にストレッチが必要な部位

  1. 肩関節
    主に肩関節周辺の筋肉で腕を振る時に必要不可欠な肩甲骨まわりの筋肉を伸ばします。他には腕の筋肉もしっかり伸ばします。
  2. 体幹部
    腰、お腹、骨盤周りのことで腕振りに関わる肩関節と脚のスウィングに関わる股関節の動きを支える大切な部位です。体幹部がしっかりしていると走りに安定性が生まれます。
  3. 股関節
    股関節は脚の動きや自分の体重を支える、つなぐためにとても大切な関節になります。脚の付け根と臀部の筋肉をしっかり伸ばします。
  4. 大腿部
    太もものことで脚の着地動作や股関節と下腿部との協調性も重要になります。
    太もも表や裏などをしっかり入念に伸ばします。
  5. ふくらはぎ・アキレス腱
    ふくらはぎやアキレス腱など、膝から下の筋肉を指します。大きな筋肉ではないので酷使すると疲労が溜まったりケガをする恐れもあるのでしっかり伸ばすことが大切です。

人間の筋肉は左右対称とはかぎりません。人により左右の筋肉の能力は異なります。なぜなら利き手利き足や生活習慣などによって左右で筋肉を使う頻度が異なるからです。
しかし左右で筋肉の能力が違うとバランスのよい走りができません。たとえば股関節の筋力バランスが違えばバランスのとれた走りはできないのです。
筋肉の疲労度にも違いがでるのでどちらか一方の腕や脚ばかりが疲労してしまうことになります。
そのため、なるべく筋肉の左右差をなくすことが大切です。

いくつかの静的ストレッチは関節の可動域や筋肉の柔軟性の左右差を確認調整することができるのでぜひ行いましょう。

静的ストレッチのやり方

静的ストレッチは静止した状態で行うストレッチです。筋肉を温める、関節の可動域を広げるなどの効果が期待できます。主にウールダウンの時に長めに行うことをおすすめします。

ふくらはぎ

  1. つまさきと膝の向きを進行方向へ揃えて前後に開脚します。
  2. 踵をつけたまま後ろ脚の膝を伸ばしてふくらはぎを伸ばします。

アキレス腱①

  1. つま先と膝の向きを揃えて前後に開脚させます。
  2. 開いた脚を狭くして腰を少し落とします。
  3. 状態を前傾させてふくらはぎの下部を伸ばします。

アキレス腱②

  1. 片方の脚を前にしてしゃがみ込みます。
  2. 踵を浮かせず膝を前に倒して床に押します。

太もも後面①

  1. 前後に開脚してつま先を上げます。
  2. 前脚の膝を伸ばしたまま状態を前傾させます。背中を丸めないように注意します。

太もも後面②

  1. 片方の脚を前に出してつま先を上げて膝を伸ばします。
  2. 背中を伸ばしたまま状態を前傾させます。

太もも内側①

  1. 両脚を開いて膝を曲げて両手を膝に置きます。
  2. 量膝を引き離すように手で押し広げます。

太もも内側②

  1. 地面に座り脚の裏を合わせて両手で脚を持ちます。
  2. かかとを自分の体に近ずけるように引きつけます。

太もも前面①

  1. 片方の脚を後ろにして膝を地面に着きます。
  2. 同じ法の手で脚を持ち踵をお尻に引きつけます。

ふともも前面②

  1. 横になり片方の膝を曲げます。
  2. 同じ側の手で足首を持ちお尻に引きつけます。

股関節前面

  1. 膝を地面につき前後に大きく開脚して状態をまっすぐ立ちます。
  2. 後ろ脚の付け根を後ろに伸ばすイメージで行います。

お尻後面

  1. 床に座り片方の膝を曲げて反対の脚を乗せます。
  2. 伸ばす脚の脛と床が平行になる姿勢を維持します。

お尻側面

  1. 片方の膝を曲げて脚を外側へ向けます。
  2. 反対の脚で膝を抑えてからお尻を床に近づけます。

腰まわり①

①床に座り両膝を曲げて脚を開きます。
②骨盤は固定したまま状態を丸めるように前傾させます。

腰まわり②

  1. 片膝を立てて座ります。
  2. 立てた膝の外側に反対側の肘をつけて状態をひねります。

背中まわり①

  1. 片方の手首を反対の手で持ち引っ張りながら体を側屈させます。
  2. 伸ばす方の腕が耳の後ろを通るように意識します。

背中まわり②

  1. 床に寝て腰をひねり片方の脚を反対方向にひねります。
  2. 伸ばす法の膝を床に近ずけます。
    ※上の脚側の方は浮かないように固定させましょう。

肩まわり

  1. 片方の腕を伸ばしてもう一方の腕で身体に引きつけます。
  2. 伸ばしている方の肩は動かさないようにします。

腕まわり

  1. 頭の後ろで肘を曲げます。
  2. もう片方の手で曲げた肘をつかみ床に向かって上から押します。

胸部①

  1. 体の後ろで手を組みます。
  2. 肘を伸ばして腕を上げて胸を張ります。
  3. 状態が前傾しないようにします。

胸部②

  1. 片方の腕を壁につき肘を軽く曲げて立ちます。
  2. 胸を突き出すようにして体を回転させて胸部を伸ばします。

首側面

  1. 片方の手で腰を抑えて肩が動かないように固定します。
  2. もう一方の手で頭の側部を抑えて側屈させます。

首後面

  1. 両手で頭の後ろを抱え込むようにして持ちます。
  2. 両手で頭を前方に倒して伸ばします。

動的ストレッチのやり方

動きながら前に進みダイナミックに行うストレッチです。
動きの中で行うため静的ストレッチより体が温まりやすいです。そのため、ウォーミングアップの時に取り入れるようにすると質の高いトレーニングが行えるようになります。

太もも前面

太もも前面を伸縮させることが目的です。

  1. 片方の脚を前に降り出します。
  2. 右脚を後ろに振り右手で脚の甲をつかみます。
  3. 右手で右足を引き上げて太ももを伸ばします。
  4. 右足を離して着地させます。3歩前に進み今度は左脚で行います。

太もも後面

太もも後面を伸縮させます。背筋を伸ばしたまま上半身を丸めないようにします。

  1. 片脚を少し前に出しつま先を上げてかかとをつけます。
  2. 両手を右ひざに置いて状態を前傾させて太もも後面を伸ばします。
  3. 上半身を起こして3歩前に進んで次に左脚で行います。

お尻

お尻の筋肉を伸縮させることが目的です。腰が落ちないように意識します。

  1. 片脚の太ももを上げて両手で膝を抱えるようにして持ちます。
  2. 背筋を伸ばしたまま抱えてた右膝を引き上げてしっかり伸ばします。
  3. 脚を下ろして着地して今度は左脚で同じことを行います。

股関節

股関節の内転と外転に刺激を入れることが目的です。
外転脚を下ろす時には着地した脚の真上に重心がのるようにします。

  1. 片方の脚の膝を曲げて脚を横に開きながら上げます。
  2. 膝の位置を変えずに脚を前まで回します。バランスをとるために両手は開いたままにしましょう。
  3. 脚を下ろして3歩進んで今度は同じことを左脚で行います。

股関節②

股関節周辺の筋肉に刺激を入れることが目的です。上半身を安定させて股関節を大きく動かすことがポイントです。

  1. 片方の脚の太ももを上げます。膝とつま先が同じ方向を向くようにします。
  2. 右脚を真横に開くように回します。股関節を大きく回すように意識します。
  3. 右脚を後ろにまわすように上げます。前後左右に体がぶれないように注意します。
  4. 膝を曲げたまま右脚をまっすぐ戻します。

股関節③

太ももを動かしながら伸ばすことが目的です。
反動をつけすぎたり、状態を曲げすぎないことがポイントです。

  1. 歩きながら片方の腕を振りあげます。胸をはり上半身が前傾しないように気をつけます。
  2. 片脚を前にふりあげて反対側の手でつま先をタッチします。数歩歩き反対脚または1歩ずつ連続で行います。

肩甲骨①

肩甲骨周辺の筋肉を動かします。

  1. 肘を伸ばして両腕を上げて手のひらを内側に向けます。腕は耳の後ろを意識します。
  2. 肘を曲げながら腕を外回りで下していきます。手のひらを外側に向けます。
  3. 真横に腕を広げて肩甲骨を内側に寄せます。
  4. 腕を閉じて手のひらで型をタッチするように肩甲骨を外側に広げます。

股関節&肩関節

両腕を前に回しながら進み股関節と肩関節を同時に動かします。

  1. 片方の脚と両腕を同時に上げます。
  2. 左脚と両腕を下ろしながら前に進みます。
  3. 次は左脚と両腕を同時に上げて繰り返します。

股関節&肩関節②

両腕を後ろに回しながら進み股関節と肩関節を同時に動かします。

  1. 片方の脚を上げたと同時に両腕でばんざいをします。
  2. 腕が体の真横に来るタイミングで右脚を体の少し前に着地します。
  3. 次は両腕を上げる時に左脚を上げて同じことを繰り返します。

股関節&肩関節③

両腕を別々のタイミングで前に回しながら歩き股関節と肩関節を動かします。

  1. 右脚を前に踏み出すタイミングで左腕を前に回します。
  2. 左脚を前に踏み出すタイミングで右腕を前に回します。
  3. 1歩で腕回しが1回転するように行います。

股関節&肩関節④

両腕を別々のタイミングで後ろに回しながら歩き肩関節と股関節を動かします。

  1. 両腕を別々のタイミングで後ろに回します。
  2. 右脚を前に踏んだすタイミングで左腕を後ろに回します。
  3. 右腕と左脚、左腕と右脚が同調して1歩進むごとに腕を1回転させます。

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ウォーキングのトレーニング方法とは?

マラソン トレーニング
ウォーキングは初心者のランナーがフルマラソンを完走するトレーニングとして必須のトレーニングです。

ウォーキングの良い点は自分の体力でトレーニングを行なえる点です。
ゆっくり歩くのは高齢の方や肥満気味の人でも無理なく行える全身運動です。逆に腕をふりフォームを意識して早歩きをすれば息が上がるトレーニングになります。

初心者の人はジョギングだとどんなにペースを落としても息が切れてしまい、ジョギングを続けられない人も出てくるでしょう。
このようなランナーは無理にジョギングを続けるよりもウォーキングから始めたほうが結果的に効率良く内容の濃いトレーニングを行なえることになります。
ウォーキングである程度心肺機能や足の持久力を高めると無理なくジョギングの距離や時間を伸ばすことが可能になります。

もう一つは走ることに比べて着地の衝撃が少ないことです。
歩くことと走ることの違いは体が空中に浮かぶ時間があるかないかです。
両脚が地面から離れる瞬間がある場合はどうしても着地の衝撃が大きくなります。
ウォーキングではその瞬間がないので衝撃が少なくてすむのです。そのため、ウォーキングならケガのリスクは限りなく少なくなります。
無理にランニング距離を増やすとケガのリスクが高いですが、ウォーキングは少しがんばってもリスクは少なく済みます。

2日続けてしか都合がつかない場合は2日ともランニングをするとケガのリスクが高まりますが、1回をウォーキングいするとケガのリスクが少なくなります。
また、足に違和感や痛みが出た場合はトレーニングは控えるべきです。痛みが消えてきたら今度リハビリとしてウォーキングから入ると体の土台が出来てランニングもスムーズに行えるようになります。
ウォーキングは工夫すると素晴らしいトレーニングになるのでぜひ取り入れてみましょう。

ウォーキングのポイント

  1. リラックスして腕を軽く曲げて脇をしめます。
  2. 踵から着地することが大切です。
  3. 足裏全体で体重をしっかり支えます。
  4. 肘は曲げたまま腕を後ろに引くことを意識すします。
  5. 体重移動の時腰が上下動しないようにします。
  6. 顔と視線は進行方向へ向けます。

ジョギングのトレーニング効果とは?

マラソン トレーニング
ゆっくりペースで行うランニングトレーニングをジョギングと言います。
初心者ランナーなら1kmあたり8分~8分半を目安にすると余裕を持てるでしょう。
しかし、ペースを決めて走ることはジョギングではあまりしません。ジョギングはその人が息が切れないペースで行えるランニングです。息が切れたランニングはジョギングではなくなります。

ジョギングは有酸素運動になっていることが大切なのです。
息がきれるのは無酸素運動の要素が入ってしまっています。
ジョギングはマラソントレーニングで最も基本的なトレーニングといえます。
特にマラソン完走を目標にする初心者ランナーであればジョギングが中心のトレーニングになります。
ととえば1km7分ペースならマラソンゴールタイムは4時間55分です。このタイムが目標ならジョギングがそのままトレーニングになります。

ジョギング中心の初心者ランナーは息が切れない程度のジョギングを週1回のトレーニングとします。
しかし、初心者ランナーの場合ペースが速すぎてしまうことが多くあります。息が切れてしまうと実際のレースペースから大きく離れてしまいます。
マラソンで大切なことは息が切れないペースで長く走り続けられることです。
そのためにはジョギングを繰り返すトレーニングがおすすめなのです。

こんなに楽なトレーニングで大丈夫?と思うかもしれませんが、ジョギングをうまく活用できると、以前と同じペースで走っても楽に感じるようになってきます。
そうすると徐々に走る距離も伸びて効率の良いトレーニングを行なうことができるようになります。

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ウィンドスプリントとは?

ウィンドスプリントとは80m~100mくらいを軽快なスピードで良いフォームを意識して走るトレーニングです。
頑張るトレーニングではありません。リラックスし、肩の都からを抜いて気持ちよく走り抜くことがポイントです。
これを1度のトレーニングで3~4本繰り返します。

マラソンは「スタートからフィニッシュまでの距離をゆっくりのペースでジョギングをできれば完走」という目標を達成することができます。
レース中にウィンドスプリントくらいのスピードは出す必要はありません。
レースでウィンドスプリントを応用することはありませんが、ゆっくり走るジョギングではランニングフォームが効率がいいとはいえません。このフォームを改善して効率の良いフォームを身に付けられることがウィンドスプリントを行う目的です。

ジョギングばかり行うとランニングフォームがどんどん小さくなりスピードの出にくい走り方になりやすくなります。
マラソン本番レースは1km7分のペースで十分ですが楽に効率よくスピードを出せるようになればエネルギーロスを防ぐことができます。
つまり効率良く走るランニング技術を身に着けることがマラソンには必要不可欠なのです。

ウィンドスプリントを行う目的はそのように効率よく楽にスピードを出せるランニング技術を身に付ける為です。
目標は楽に走りながらも自然とスピードに乗れるランニングです。
ウィンドスプリントはリラックスさせて気持ち良く走ることでブレーキのかからない理想的な着地や腰の落ちない姿勢、力みのない腕振りを身に付けることができます。
ウォーミングアップ後に行えばその日のトレーニングを良いイメージで走ることができます。

また、長い距離を走った後にランニングフォームを意識して行えば良いフォームをイメージして次のトレーニングでも効率の良い走りが体が自然と覚えています。

マラソントレーニングで意識したいこととは?

マラソン トレーニング

日常生活をトレーニングとして工夫しよう

ランニングのトレーニングだけがマラソンのトレーニングではありません。
日常生活を工夫すると良いトレーニングができることが多々あるのです。

例えば自宅から最寄り駅まで歩くだけでもコツコツ毎日続けていけばトレーニングになりますし、家からコンビいに行く時に歩いたり、通勤の際の駅では必ず階段を使用するなどを毎日継続するだけでかなりの運動になります。

また、初心者ランナーの場合はいままで運動をしていなくて急に運動を始めるとケガをしやすいですが、こういった日常生活のちょっとした運動なら毎日続けてもケガをすることはほぼありません。
今までこういった運動をしていなければ少し運動量を増やしただけで身体が反応してすぐに体力が付くようになったりもします。

階段の上り下りは歩くよりもかなり質の高いトレーニングになります。足腰の筋力がつきますし、心肺機能を高める効果も期待できます。
そのためなるべくエスカレーターを使わずに階段を使用するようにしましょう。

トレーニング効果を高めるポイントは骨盤を使い脚を引き上げお尻やふとももの裏を大きな筋肉を使って登るようにすることです。こういった筋肉を毎日使い鍛えて刺激を入れていくとマラソンを走るうえでも大変効果的なのでぜひ鍛えておきましょう。

階段は登りおりだけではなく降りる時も筋力トレーニングになります。
下りで鍛えられるのは太ももの前側の筋肉にです。
この筋肉は着地の瞬間と同じタイミングで作用して体を支えるきのうがあるからです。
日常生活を活用して無理ない範囲でトレーニングとして取り入れてみましょう。

マラソンはペースコントロールが大切!ペースコントロールのコツ

マラソントレーニングでランニングを行う際は最初はゆっくりのペースで走り始めることを基本と考えるようにしましょう。
10km走る時は楽と感じられる余裕のあるペースで走ります。
後半まだ余裕のあるペースなら徐々にペースをアップします。
これが上手なペース配分のコツになります。
42kmという距離を効率良く完走する方法として、ランニングの距離が長くなるほど前半はゆっくり、後半はペースアップということが基本です。

こういった走りができるとランニングがより楽しいものになります。
余力を残しながら走るので予定している距離を完走した際にまだ走れるという感覚を持てます。

前半のペースが速すぎて後半ペースダウンという走り方は避けてもらいたい走り方です。
予定の距離を走りきれない場合はトレーニング効果が半減してしまうからです。

予定した距離を走れてもペースダウンしてなんとか走りきったということも避けるべきです。
普段から前半ゆっくり後半ペースアップを意識していると常に気持ち良い状態で終わることができます。
そうするとトレーニングに対するモチベーションの意識が高くなり良いトレーニング効果を期待できます。

また自信も沸いてきます。
後半は必ずペースアップできるという自信がつけば毎回のトレーニングで前半はリラックスして安心してゆっくり走ることもできます。

そして、常にペースを意識して走るようになるのでペース感覚も研ぎ澄まされていきます。
マラソンを完走するにはペースコントロールが非常に大切です。なぜなら42km走るうちにペースを上げたり下げたりすることは体力をとても使うからです。ペースを一定に保てることはエネルギーロスを防ぎ効率の良い走りができるのです。
そのため、ランニングウォッチなどを利用して常に自分のなかでペース感覚を養うようにしましょう。それを繰り返すと自然とペース感覚が身に付きます。

自分に合った最適のランニングフォームを身に付けよう

ランニングを行う際にフォームに関して意識することは、かっこよく走りたい、理想のランニングフォームとは何?ロスを少なく効率良く走りたい、ケガなく走りたいなど様々あるでしょう。
しかし、初心者ランナーの場合細かく気にしすぎてしまうとかえってわからなくなってしまいます。

そこでまずは無駄がなく、消耗がすくない効率の良いフォームと、ケガをしないフォームということを頭においてトレーニングを行なってみましょう。
マラソンでは42kmもの距離で体を動かさなくてはいけません。
そのため、できるだけ体力を消耗しないように走り続けることが大切です。

車で例えると燃費の良い車と例えるとわかりやすいかもしれません。
マラソンで燃費を良くするには無駄のない、エネルギー効率の良いフォームを身に付けることです。
それには筋肉が発揮した力で消耗なく効率良く前に進むことと、着地でブレーキをかけないことが必要です。

また、ケガをしないということもトレーニングを継続するうえでもとても重要になります。
初心者がランニングを始めると膝、腰、足首に故障を引き起こすことが良くあります。それは筋力が備わっていないことやランニングフォームに問題がある場合です。

ランニングフォームを改善する時は一度に考えすぎず順を追いワンポイントに意識を集中させていきましょう。

ランニングフォームの基本はまっすぐ立つことから意識しよう

ランニングフォームは自分の体型や骨格などによって人それぞれの走り方があります。
自分に合った走り方を見つけることが一番の近道になります。

しかし、最終的に自分に合ったランニングフォームになるにしても共通している基本原則はみんな同じです。
例えば体幹部にしっかり軸ができているかということです。体幹部はランニングを行ううえで安定性を得るために非常に大切な部位になります。こうした基本的なことをしっかり理解することはフォーム作りの一歩になります。

最初に取り組みたいことは真っすぐ立つ練習になります。
完走を目標にするランナーであってもどのレベルでも基本的なことは常に頭に入れて理解しながらトレーニングすることが大切です。
そうした基礎の積み重ねが目標を近づけるか遠ざけるかの分かれ道になります。

まず、全身をリラックスさせます。足を軽く開き体幹部をまっすぐ保ち体幹部に意識を持たせます。
次に左右の母指球に体重がかかるようにします。
顔は正面を向けて背筋を伸ばし肩が力まないように注意しましょう。頭の上から1本の紐で引っ張られる意識をもつと背筋を綺麗い伸ばすこともでき、体幹部に軸をとりやすくなります。
これがランニングフォームの基本になりますのでまずはこのことを意識して立ちましょう。

一般ランナーに多く見られることは膝が曲がり腰がうしろに引けて重心が母指球より後ろに寄っているような姿勢で下に沈み込んだ状態です。これを直すには、まっすぐ立つ練習から始めてその姿勢のまま走ることをイメージしてみましょう。

まっすぐ立つポイント

  • 全身
    リラックスしましょう。肩が力まないように注意します。力むとバランスが崩れやすくなります。
  • 体幹
    真っすぐ保つことを意識しましょう。体幹が安定しないとフォームが崩れやすくケガの原因に繋がります。体幹は最も大切な部位の一つになります。
  • 足元
    スムーズに脚を運べるように肩幅に開きつま先は進行方向まっすぐ前に向けましょう。

  • 視線をまっすぐ前にむけ進行方向を向くことでバランスが良くなります。
  • 背筋
    まっすぐ伸ばし頭から背筋いかけて一直線を意識することが大切です。

ランニング初心者は着地を意識して衝撃を和らげよう

エネルギーの効率を考えるとどのような着地をするかが最も重要なポイントの一つになります。
大切なことはなるべくブレーキをかけずに着地することにあります。
体が空中に浮いた状態から着地する時に初心者ランナーの多くは大きなブレーキをかけてしまうことがあります。

このフォームのままだとスピードを押し殺してしまうことに加えてもう一度スピードを上げるためには1歩ごとに強いキックをしなければいけません。
そうするとエネルギーの消費が増えてしまい非常に効率の悪いフォームになります。

ブレーキが大きくなる時はどういったときでしょうか。
1つは着地する場所が体より前過ぎる場合です。無理にストライドを広げると大きなブレーキを生むのです。
また、かかとから着地しようと意識を持ちすぎることも注意です。
かかとからの場合でもしっかりとしたスムーズな着地なら良いのです。しかし、意識をしすぎてつま先が上がりわざわざブレーキをかける着地になってしまいがちです。
ブレーキを最小限にするには、無理にストライドを広げず体の重心の真下付近で着地するように意識します。

実際はの着地は重心の真下より少し前方になります。
着地の時ムーズに着地する脚に体重を乗せていくことでブレーキを最小限に抑えることができます。
着地する脚に体重が乗った時はかかとは必ず地面に着くようにしましょう。
つま先だけだと脹脛に大きな負担がかかってしまいます。
一般ランナーに多い状態の前で着地するため自然と腰が低くなる腰の落ちたフォームも重心が後ろに残るのでどうしても重心より前に着地することになります。
そのためブレーキが大きくなりエネルギー効率が悪くなります。

ランニングフォームの着地のポイント

  1. 体幹を意識して母指球に体重を乗せてリラックスして立ちます。
  2. 1歩目の脚を前に出して着地はかかとから入ります。
  3. 前足に体重をかけて重心移動し、脚裏全体で体重を支えます。
  4. 踏み出した脚のかかとから着地します。
  5. かかとから着地して足裏全体で体重を支えます。
  6. 母指球で地面をしっかり蹴り2歩目へつなげます。

ランニングフォームはウォーキングから作り出そう

ウォーキングでも1本の紐で引っ張られるイメージを持つと良い姿勢を保つことができます。大切なことは体重が後ろに残らないようにすることです。
ウォーキングなのでかかとからの着地が良いですが、着地した脚にスムーズに体重を乗せます。そして脚裏全体で体重を支えて母指球で路面を押すようにして、この意識を保ったままウォーキングやウォーミングアップに取り組むと意識付けがうまくいきます。
これを継続すると自分の理想のランニングフォームへと近づいていきます。

ウォーキングのポイント
腰の高さを一定に保つことを意識し腰の高さが上下すると体が上下に動いてしまい前への推進力が損なわれてしまいますので、体幹を意識して背筋を伸ばし前に踏み出した脚にしっかり体重をかけて重心移動を行いましょう。

  1. かかとから着地して足裏全体で着地を連続して行いましょう。
  2. 腕をしっかり振り肘は軽く曲げて後ろに引くイメージをつくります。
  3. 視線を遠くに向けると背筋が伸びてバランスを保ちやすくなります。

ピッチ走法とストライド走法とは?自分に合った走法で走ろう

ランニングフォームには大きく分けるとピッチ走法とストライド走法に分けることができます。
大きな歩幅でゆっくりとしたピッチで走る走法と歩幅をせまくして比較的速いピッチで走る走法がピッチ走法です。

自分がストライド走法なのかピッチ走法なのかということは把握しておきましょう。
どちらが優れているというわけではありませんので理想のランニングフォームと同じで人それぞれに自分に合った歩幅があります。
自分に合っていればどんな走法でも問題ありません。

ただし、一般的にストライド走法に向いてるのは筋力が強く慎重が高いランナーでいわれています。
比較的男性に多く女性には少ない傾向にあります。
それに対し、ピッチ走法に向いているの筋力があまり強くなく身長が低いランナーといわれています。
市民ランナーにはピッチ走法が多く特に女性には多い傾向にあります。
自分に合っていればどちらの走法でも構いませんがマラソンを走る時には10km程度のレースを走る時に比べて歩幅をやや小さくするほうがレース終盤のペースダウンが起きにくいといえます。

マラソンの後半にペースダウンしてしまうランナーは動きがゆっくりになる場合が多いのです。特にストライド走法の男性ランナーに多くみられる現象です。このペースダウンを防ぐにはきつくなった時にピッチを落とさないようにすることが効果的です。

歩幅をやや狭くしてもよいのでそれまでのピッチを維持することが大切になります。
マラソン後半の粘りは多くの場合ピッチが落ちないことが大切なのです。
いつもはストライド走法でもマラソンになったら少し小さめのピッチ走法を心掛けると効率が良くなるでしょう。
後半にピッチを意識した走りに切り替えていくと最後まで粘り強く走れきることができるはずです。

ピッチ走法のポイント
ピッチ走法は脚の回転スピードに変化をつけることでペースアップやペースダウンがしやすい走り方です。無意識にスピードを上げようとするとつい歩幅を広げてしまいがちですがその分脚の負担が増してしまいます。
脚の回転数を上げることで脚への負担を最小限に抑えてスピードアップするようにしましょう。

  1. 小さい歩幅で走り脚の回転数を早めます。
  2. かかとから着地して足裏全体で体重を支えます。
  3. 歩幅に合わせて腕もコンパクトに振ります。
  4. 体の上下動が少ないぶん着地衝撃がすくなくてすみます。
  5. 走行中のペースアップやペースダウンがしやすくなります。
  6. 腰が落ちないように注意することで走りが安定してきます。

ストライド走法のポイント
ストライド走法は海外選手に多く見られトップレベルで見ても日本ではあまり一般的といえません。ただし、日本人が絶対にストライド走法に向いていないなというとそうではありません。
自分の体型や筋力に合った走法を確立することでマラソン完走やタイム短縮につながると考えることが大切です。

  1. 大きい歩幅でダイナミックに走ります。
  2. 1歩ごとに腰が沈まないように注意することが大切です。
  3. 母指球で地面をより強く蹴るイメージで踏み抜きます。
  4. 歩幅に合わせて腕も大きく振りましょう。
  5. 着地時の衝撃は大きいので筋力が必要になります。
  6. ペースの切り変えの時は歩幅を変えると良いでしょう。

自分のランニングフォームをチェックして改善する方法とは?

ランニングフォームを改善したくても自分のランニングフォームが分からなければどこを改善したら良いかということは解りません。
また、ランニング仲間から指摘されたとしても走っているときに自分の体がどのように動いているかをわかっていないことが多いと思います。
こうした問題を解決してくれるのが動画の利用です。ランニング仲間や家族にトレーニング時にランニングフォームの動画を撮影してもらいます。
その時、横からだけでなく真正面からや真後ろからも撮影してもらいます。
できればレースペースで走っているときのフォームがおすすめです。その動画を見ながらランニング仲間やコーチがいればその人たちから問題点を指摘してもらいます。
自分自身がイメージしている自分の走りと画面に映しだされた実際の走りの間にはかなりのギャップが生じるはずです。自分では颯爽と走ってるイメージでも画面には別人の自分がいることは多くの人が経験していることです。

その動画を見て欠点と指摘された部分を見直してみます。その走りを再び撮影してもらいどう変わったかをチェックします。
このように動画を見て自分の走りにフィードバックすることを繰り返していくと効率的にフォームの改善が進みます。動画を撮ってくれる人が中々見つからない場合は町中を走る時にショーウィンドウに映る自分のフォームを見てチェックするのもよい方法です。

こういったことは少しの時間で身に着くことではなく、何度も何度も繰り返し何も考えず意識しなくてもできるようになってようやくフォームの改善ができたということになります。

ランニングフォームを確立させるランニングドリルとは?

良いランニングフォームはエネルギー効率の良い自分に合った走りのことをいいます。
発揮された力が無駄なくロスなく体を前方に移動させるのに使われているのがよいランニングフォームとなります。
こうした動きを身に付けるために行いたいのがランニングドリルです。

ランニングの動作に含まれるいろいろな要素をバラバラにして単純な運動の中に組み込んであるのがランニングドリルです。ランニングドリルをウォーミングアップ時などに何度も繰り返すことによって効率良く走るための動きの基本が自然と身に着くようになります。

例えば、ランニングを行う時にはタイミング良く路面に力を加える必要がります。
ランニングドリルのジャンプは体が空中にある時には十分にリラックスして路面に接する一瞬に集中して力を加えるのがコツです。
着地した瞬間膝を深く曲げてしまうとそこで力が吸収されて体を再び浮かせるのに筋肉を収縮させて力を発揮しなければなりません。
膝を曲げすぎないようにすると体は路面からの反力によりはずみます。

特に体にしっかりした軸が出来ていると路面からの反力を無駄なく体で受け止めてそれをジャンプに活かすことが可能です。このジャンプを繰り返しながら路面からの反力で弾む感覚がつかめるとランニング時の着地に活かすことができます。

上半身の連動ジャンプのようにジャンプに腕の動きを加えると体を弾ませるのが容易になります。着地時にタイミングよく腕を振り上げることで身体が弾みやすくなるのです。
ジャンプと腕の動きがリズミカルにシンクロすると、とくにジャンプするために頑張っていないのに体が弾むような感覚が得られます。ランニング中の腕振りのタイミングはこの上半身の連動により習得できるようになります。

ランニングドリルでフォームを安定させよう

その場ジャンプ
走る時に地面からの反発で弾む感覚を養います。リラックスをしてその場でジャンプをします。

  1. 足を肩幅に開きます。
  2. その場でジャンプして着地します。
  3. 10回ジャンプをして弾む感覚を意識して20mくらいゆっくり走りましょう。

POINT
手は下げたまま自然体で立ち軽くジャンプして地面を捉えて弾む感覚を覚えることがポイントです。

上半身連動ジャンプ
上半身下半身を連動させて弾む感覚を養うことが目的です。

  1. 脚を肩幅に開いて立ちます。
  2. ジャンプと同時に腕もあげます。
  3. 10回ジャンプをしたら腕振りと脚の動きを連動させて20mほど軽く走ります。

POINT
腕を使い体を持ち上げるイメージで跳びましょう。

キックアップ
ランニング時のキック力の強化と地面を蹴る感覚をつかむことが目的です。

  1. 手の甲をお尻につけて立ちます。
  2. 踵を素早く押レに近ずけて母指球で地面を蹴ります。
  3. 左右10回ずつ行い踵の素早い引きつけを意識して20mほど走ります。

POINTO
上半身はリラックスしてお尻に素早く踵をひきつけましょう。

ニーアップ
ランニング時の脚の引き上げをイメージして身体の動きを感覚的に身に付けます。

  1. 腕を体の横に置き肘を曲げて立ちます。
  2. 片足を上げて空中で左右の脚を切り替えるように素早く下ろします。
  3. 左右10回ずつ行い後ろの脚を素早い引きつけを意識しながら20mほど走ります。

POINTO
上半身が前傾後傾しないように背筋を伸ばします。

バウンデイング
ランニングの着地動作と地面を蹴る筋力強化が目的です。

  1. 膝を軽く曲げた姿勢で立ちます。
  2. しゃがみ込んで伸びあがると同時に前方にジャンプします。
  3. 片脚で着地してその脚でそのまま次のジャンプへ移行します。
  4. 片脚ずつジャンプして10回行ったらそのまま弾む感覚で20m走ります。

POINTO
着地時は片脚で着地して膝を曲げて衝撃吸収をします。

距離の把握できるコースでトレーニングを行なおう

フルマラソントレーニングを効率良く行うためには距離のわかるコースがあると便利です。
大きな公園やランニングコースがある河川敷、陸上競技場などがあるとトレーニングにバリエーションができてレベルアップ効果も高まります。

ペース管理は距離のわかるコースを走り、1kmごとのタイムを把握します。
いつも7分で走っている場合そのペースで走り続ければ4時間55分程度で完走できます。
そのため目標タイムが5時間の場合は1km7分をしっかり体に覚えこませる必要があります。
距離のわかるコースを走りペースをチェックしながら走ることが大切です。

GPS機能付きのウォッチを使用することも有効です。
また、登り下りが多いコースは1km7分という同じ速度でもトレーニング内容が変わります。
常に同じコースならトレーニングの比較もできます。
なるべく正確な距離を測りきちんとペース感覚を磨きましょう。

自分なりのコースを見つけよう

ランニングコースではそれぞれの特徴でトレーニング効果が変化します。コースの特徴を知りトレーニング効果を高めましょう。

・アスファルトのコース
アスファルトで舗装しているコースは多くのランナーが使用します。
舗装されているので足首を捻挫するなどのケガが少ないのが特徴です。路面が硬いので着地の時の反発が得やすいですが脚のダメージが多きのがデメリットです。
そのため、衝撃吸収に優れたシューズを履くことをおすすめします。

・芝
芝生を走るメリットは衝撃吸収があるのでケガをしにくい点です。しかし、足首をひねるなどのデメリットもあるので注意が必要です。

・陸上競技場
多くの陸上競技場はだれでも使用できます。
適度な反発があるのでスピード度練習などに優れています。また、距離も正確にわかるのでペースコントロールのトレーニングに適しています。

このように走るコースによりトレーニング効果やメリット・デメリットも違います。特徴を生かしてレベルアップを図りましょう。

トレーニング仲間を作って楽しく効率良くランニング!

ランニングは一人でどこでも気軽に行えるスポーツが魅力の一つになりますが、距離が長くなると集中力をかいて注意三万になったり気が付くとペースダウンしていることもあります。そんな時に一緒に走るランニング仲間がいればトレーニング効果が向上することがあります。

15kmや20kmを一人で走ろうと思うととても長く感じます。
「もうこのあたりで終わりにしよう」といったかたちでトレーニングを切り上げてしまうと、せっかく積み上げてきたトレーニング効果も半減してしまいます。しかし一緒に走る仲間がいればこういった精神的負担も少なくなります。

充実したトレーニングにするためのポイントは一緒に走る仲間の走力です。
同じくらいのレベルの人と走るか自分より少し高いレベルの人に自分のペースに合わせて走ってもらうと理想のトレーニングになります。

速いランナーに無理してついていくとペースダウンしてトレーニング効果がなくなってしまうのでこれには注意しましょう。

自分の走力にちょうど良い仲間がいなければ地域のランニングクラブなどを探してトレーニングするとレベルアップが期待できます。
このようなランニングクラブを利用すると、集団で長い距離を走ることが可能ですし、しっかりした練習会ならコーチがついて先導してくれるところもあります。

ランニング仲間ができるとお互い刺激し合えてレベルを高めることができるのでトレーニングのモチベーションも上がってきます。

他のスポーツからマラソン効果は得られるの?

ランニングを始めるときに、スポーツ経験があるとスポーツ経験がない人にくらべて楽にスタートすることができます。

ランニング以外にスポーツを行っているからと言って、ランニングの代わりに完全にほかのスポーツを行うのは良くありません。もちろん、スポーツを行っていることは多いにマラソンにプラスになります。

運動量を確保する意味ではほかのスポーツはおすすめしますしランニングでは使わない筋肉を使えるようになるのでやはりプラスになります。
しかし、完全に移行してしまうとマラソントレーニングとしては不十分です。

他のスポーツとランニングは運動量の質や量や使用する筋肉も違い、トレーニング効果が変わってきます。
他のスポーツを行っている人もランニングのトレーニングは休まず行うようにしましょう。並行して行うことで疲労してしまったらトレーニング量の見直しも行いましょう。
ただ他のスポーツと並行すると体に負担がかかりケガの原因になったりするのでしっかり間隔をあけてトレーニングすることを心掛けてください。

他のスポーツをうまく取り入れながらマラソントレーニング効果を高めていきましょう。

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マラソントレーニングで距離を走れるようになるためのコツ

マラソン トレーニング
フルマラソン完走に向けて長い距離を走れるようになるには少しずつ走る距離を伸ばしていくことが大切です。

最初は5kmを走り続けられるようになること、その距離に慣れてきたら徐々に距離を伸ばして最長で20km走れるようにすることが完走目標のランナーのトレーニング目標です。
そうすれば多少本番で苦労することがあってもほとんどの人が完走することが可能です。

距離を伸ばすとどこかでうまくいかないということが起こります。
10kmまでは順調に距離を伸ばせたけど15kmになるとペースダウンしてしまうケースです。
原因は2パターン考えられます。
1つは距離を伸ばすことに焦り、実力に合わなトレーニングを行なってしまうことです。
5m走れたからといってどんどん距離を伸ばすと実力に見合いません。

それよりは何回かその距離を走り余裕を持って走れるようになったら次のレベルに取り組むといた具合に距離を延ばせば無理なくレベルアップが可能になります。

もう1つの原因はペースが速すぎることです。
前半のペースを落とすことで15kmをペースダウンすることなく走れます。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
マラソンにおける効率の良い練習法を紹介しました。
実際のストレッチやトレーニングの内容なども紹介したため、参考になったかと思います。

ぜひこの記事で紹介した練習法をおこなって、効率の良い練習に取り組んでみてください!

 

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