【ランナー直伝】フルマラソン当日の過ごし方を徹底解説｜睡眠や食事・持ち物は？

自己記録達成を目標にしているマラソンランナーは、大会当日に集中してスタートできるかがポイントになります。また、初心者ランナーやファンラン目的のランナーもケガをせずにゴールできるために取り組むべきことは同じです。

フルマラソン当日の過ごし方とは？

レース当日はどんなランナーも緊張しているでしょう。

特に初心者ランナーは、いろいろなことに動揺してしまい、うまく力を発揮できないケースもあります。そうならないためにも時間や体調をマネジメントするための、当日の過ごし方が重要になります。

マラソン当日のタイムスケジュール

起床から体を起こすまで

トップ選手の場合は、スタートの約5時間前に起床し、4時間前には朝食を食べ終えている状態です。

その後リラックスする時間を作った後に会場へ入り、20分前にはウオーミングアップを終えるようにしています。

しかし、一般ランナーの場合はトップ選手のまねをする必要はないでしょう。

前日の睡眠時間は普段と同じか少し早めに布団へ入り体を休め、起床は最低4時間前と考えておいてください。

起床したら体を目覚めさせるために、散歩や軽めに体操をするとウオーミングアップ時にはしっかり体が起きている状態をつくることができます。あまり走りすぎたり歩きすぎたりせず、10分～15分ぐらいにしておくと良いでしょう。

その後、食事をとります。食事はスタートの3時間前には済ませるようにしましょう。

レース当日の食事

レース前の食事は普段食べなれているかつ消化に良いものをとるようにします。避けた方がいい食べ物は、生もの、油っこいもの消化に悪い根菜類などです。

はちみつトーストやお雑煮、うどん、パスタなどの炭水化物に卵、ビタミンC含むオレンジジュースなどがおすすめです。食事を済ませたらリラックスする時間、音楽を聴いたり自分のリラックスできる時間を過ごしましょう。

会場入りからレースまで

そして会場入りします。

会場にはスタートの1時間から1時間半までに到着するよう移動します。それぞれの大会に応じて時間を逆算して臨機応変に対応しましょう。

レースの流れを前もって計画し、万全の態勢でスタートできるように準備しましょう。

マラソン当日のタイムスケジュール表

マラソン当日の食事のとり方

レース当日の食事はスタート3時間前までに済ませると良いでしょう。スタートが朝の場合は朝食がスタート前の最後の食事になります。午後の場合は昼食が最後になります。

基本的には、普段食べなれたものを食べることを心掛けましょう。ただし油っこいものは避けるようにします。消化のよいものを食べることで効率よくエネルギーへ変換することができます。

また炭水化物を多めにとることでフルマラソンを最後まで走り切る燃料をしっかり摂取しておきましょう。下記が朝食品目例になります。

・白米
・あっさりしたパスタ
・うどん
・お雑煮
・バナナ
・はちみつトースト
・100％オレンジジュース
・はちみつ漬けレモン　など

マラソン当日のウオーミングアップ方法は？

レーススタート前にはウオーミングが必要です。ただし、42.195kmという長丁場のレースなので、スタートする時点では筋肉になるべく多くのグリコーゲンを蓄えている状態が望ましいため、走りすぎには注意が必要です。

グリコーゲンを消費しないように注意しながらウオーミングアップを進めていく必要があります。基本的にはウオーミングアップは保温機能を持つウエアを着るようにしましょう。寒い日は重ね着をして体を温めやすい状態にします。

体をしっかり温める

軽めのウオーキングで体を温め静的ストレッチ、動的ストレッチの順に行います。
ウオーミングアップなので静的ストレッチは軽く行い体が温まりやすい動的ストレッチを中心に行います。時間はウオーキングが10分程度、ストレッチも10分程度です。

完走目標であればジョギングは不要

4時間台でや完走目標のランナーの場合は、レースペースがジョギングと同じなのでレース前にジョギングを行う必要はありません。動的ストレッチで軽く汗がでるくらい体が温まればウオーミングアップは十分です。

サブ4目標なら軽いウインドスプリントも

サブ4を目標にするランナーの場合は、レースペースが1km5分40秒以上のペースなのでこの速度で走り出せる準備をする必要があります。動的ストレッチ後、10分から15分程度の軽いジョギングを行います。その後ウインドスプリントを2,3本行います。この場合もじんわり汗が出たら筋肉が温まった証拠です。

ウォーキングアップ後は必ず着替えよう

ウオーミングアップを終えたら、レース用ウエアに着替えます。汗が出るまで体を動かすことを考えるとレース用ウエアでウオーミングアップを行うのは避けるべきです。湿ったウエアでスタートを待つと体が冷えてしまうため、なるべく着替るようにしましょう。

スタートの時まで体温を維持

スタート地点に並んだら、走り出すまでの間になるべく体を冷やさないようにします。ゼッケンが見えるように大きめのビニールをかぶり、スタートしてから給水地点などのゴミ箱にすてるなどの工夫をすると良いでしょう。また、周囲に迷惑にならない程度に体を動かし続けることもおすすめします。

マラソン当日の持ち物

レースに集中するためには体調や時間のマネジメントはもちろんですが、持ち物もしっかり準備しておく必要があります。

マラソングッズの選び方

必要になるグッズを揃えるポイントとして、普段使い慣れているものを選ぶことです。ランニングシューズはレース前に3,4回履いてトレーニングをするようにし、足にシューズを馴染ませるようにしましょう。初めて履くシューズは馴染んでいないため、シューズが硬く足が張ってしまたり、感覚が変わってしまったり、マメができるなどの原因になる可能性があります。

レースウエアやソックスも新品だと、体に馴染んでいないのでパリパリの状態で走りずらさや体が擦れてしまう可能性があります。新品のウエアを用意している場合は身に付けて洗濯をしてからレースで着るようにしましょう。

マラソン当日の持ち物

必ず必要なもの

・大会要項
レースによってルールや流れが違います。会場で慌てることのないように大会要項を必ず持参しましょう。

・ゼッケン引き換え証
会場でゼッケンを受け取る引き換え証は必須です。レースによってはない場合もありますが、必ず確認しましょう。

・タオル
ウオーミングアップ後やレース後の汗を拭くために必須アイテムです。

・アップ用シューズ、ウエア
ウオーミングアップで汗をかいたり雨が降ってきた時のためにレース用と分けることをおすすめします。

・レース用シューズ、ウエア
レース当日に予想される天候を考慮して用意しましょう。

天候によって必要なものや便利グッズ

・サングラス
日差しの強い日に目を守るために持参しましょう

・ウインドブレーカー
寒い日や雨の日は防水のウインドブレーカーで防寒対策をします。

・手袋
体温を守るために寒い日は付けるようにしましょう。夏のUVカット用の手袋もあります。

・ランニングキャップ
日差しの強い日、雨の日太陽や雨から顔や頭を守るために必要になります。

・ウエストポーチ
エナジージェルや飴や応急処置グッズを入れておくのに便利です。

・雨具
雨や雪のレースで雨具は必須です。

・絆創膏
思わぬ事故がおきた時のための応急処置グッズ

・テイッシュ
レース中のトイレや臨機応変に何にでも使用できます。

・シップ、コールドスプレー
レース中の筋肉の硬直などケガの応急処置に対応する時ように用意しておくのがおすすめです。

まとめ

フルマラソン当日は緊張するものです。しっかり事前に準備をすること、当日の計画をたててシュミレーションをしておくこと、起きる時間、食事、ウオーミングアップなどしっかり準備を行い自信を持ってスタートすることが自己記録達成や楽しめるコツになります。