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フルマラソンの練習方法を期間に分けて紹介!初心者からサブ3までとにかく抑えておきたい内容!!

大久保絵里
更新日 :2018/10/12

目次

マラソンの練習方法はたくさんあります。その中でも自分にあった方法で練習を行い、楽に42.195kmを走り切れるかということが大切になります。
そこで今回はマラソン練習方法の一部を紹介していきます!

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フルマラソンのトレーニングは自分に合った方法を見つけてみよう

マラソンの走り方、トレーニング方法は沢山あり、プロ選手のトレーニング方法もさまざまです。そのため、どれが正しいのか?間違っているもか?ではなく、いかに自分自身に合った方法を見つけられるかがポイントです。

また、マラソンのレースでも同じことが言えます。
基本的なフォームやトレーニング方法、自分自身のモチベーションを高める方法などを知り、応用して体と心を対話させながら走ることで自身のベストを尽くせるでしょう。

フルマラソンのトレーニング目的を整理

マラソンのトレーニングはそれぞれの目的があり、種類も多いです。

基礎的なトレーニングとしてはウォーキングになります。走ることに慣れること、ランニングフォームを身に付けることといった基礎やコンディショニング調整まで、幅広い目的で行うトレーニングです。

スタミナ強化を目的としては、長い距離をゆっくり走るなどの持久系トレーニングが挙げられます。

坂道ダッシュやインターバル走などはスピード強化、持久力向上、筋力強化などの目的があります。こういったトレーニングの内容を整理して理解しトレーニングを行い計億して能力を高めていくことが目標達成のポイントになります。

楽しみながらトレーニングを継続することが近道?

フルマラソンは楽なスポーツとは言えません。42.195kmを走り切ることは簡単なことではないのです。
しかし、苦しいからこそ、達成感、満足感、仲間との共感などの感情も大きくなります。
走ることを継続していくことで感動や魅力を感じることができ、私生活も張りをもって過ごすことができてきます。

初心者のランナーにとってのトレーニングは、最初はきつく感じると思います。
また、続けていくうちに記録ばかりを追い求め、楽しむことを忘れてランニング自体を辞めてしまう人もいます。
大切なことは楽しむということを忘れないことです。

初心者であれば、最初の一ヶ月は体がきつかったり筋肉痛になったりするかと思いますが、徐々に体が対応して、いつの間にか長く走れたり、小さな目標でも一つ一つクリアすることで楽しみを実感でき、自信もついてきます。

記録を追い求めるランナーに多いことは、トレーニングが義務感になり、タイムを出したいという気持ちからタイムを出さなきゃ、トレーニングをしなきゃというプレッシャーになってしまうことです。過度なプレッシャーになると辞めたくなってしまいます。

そんな時は、自分が何のためにランニングを始めたのか、一度原点に帰ってみるとまた新な発見ができより楽しめるようになります。

プロとは違うため、毎日何十キロも走らなくても構いません。
またお洒落なウエアを着て走りたい、痩せて綺麗になりたい、カッコよくなりたいといった動機を持つこともモチベーションアップにつながります。

継続、積み重ねによりフルマラソンを完走する、自己記録を更新するといった目標を達成できるようになります。

自分の能力を把握しよう

マラソントレーニングを行う際は、心拍数を負荷の目安にすると良いでしょう。心拍数は心臓が1分間に何度収縮したかを数えたもので、安静時は60回から70回です。

激しいトレーニングを行うと多くの血液を送り出そうと心拍数は増え、運動をやめると少しずつ安静時の心拍数に近ずきます。この時心拍数を測るとトレーニングでどの程度体に負荷がかかっているかを把握できます。

例としてジョギングを行っている時に心拍数が130回から150回程度だと適切な負荷がかかっていると言われています。
心拍数が100から120回程度だと負荷がたりない可能性があります。その場合はスピードを上げることで、ジョギングの目的を果たし、体に適切な負荷をかけられるようになります。

心拍数が測れるウォッチを付けていればほぼ正確な心拍数を知ることができますが、持っていない場合はトレーニング後10秒以内に手首に指をあてて心拍数を測ります。
30秒測り2倍いすれば1分間の心拍数を測ることができます。トレーニング強度が適切だったか確認して次回以降のトレーニングで調整してみましょう。

フルマラソンに必要な能力とは?

マラソンに必要な能力は走ることで養われていきます。
初心者のランナーで走り始めてから一ヶ月くらい経つと、余分な脂肪が落ち心肺機能が強化されてマラソンに適した体へと自然に変わっていきます。

もちろんただ走ればいいというわけではありません、適切な知識のもとにトレーニングを行うことで、必要な能力が養われます。

自分に合った正しいランニングフォームを身に付けよう

ランニングフォームについての考え方も多様化しています。いきなり全てを変えるのではなく、意識すべきポイントを押さえて自分の体に合ったフォームを自然と身に着けていくことが大切です。

最初に覚えておきたいポイントは、「消耗が少なくエネルギー効率のよいフォーム」と「ケガをしないランニングフォーム」の二つです。

マラソンでは1km走る毎に、体重1kgあたり約1kcalのエネルギーが必要と言われています。そのため体重が40kgのランナーが1kg走るには約40kcalが必要となります。

ただし、だいたいこのくらいで走れるという数字上のことで、実際は走り方によって大きく差がでます。

例えば、エリートランナーのAさん、平均的な一般ランナーのBさん、初心者のCさんの場合で考えてみましょう。
体重は3人とも40kgです。しかし、40kcalで走れる距離には違いが出てきます。

ランニングフォームに無駄がなく効率の良い走り方をするAさんは40kcalで1100m、平均的なBさんは1000m、フォームに無駄があるCさんは900mと、ランニングフォームで大きな差が出ます。

ランナーにとって大切なことはエネルギー効率を身に付け、無駄のないランニングフォームをマスターすることで確実に記録更新が望めるでしょう。

また、ケガをしないランニングフォームを身に着けることも大切です。
とくに走り始めたばかりのランナーに多いのが、膝、腰、足首のケガです。怪我の主な原因は筋力が不足していて関節や骨に負担がくることと、ランニングフォームのバランスの悪さからくることが原因です。

ランニングフォームを改善する時は、一気に全てを改善しようとせずにポイントを絞り徐々に体に覚え込ませていくことが最善でしょう。

心肺機能を強くしよう

フルマラソンを速く走る為に必要な要素に心肺機能があります。

マラソンランナーには、空気中の酸素をたくさん血液中に取り込める呼吸機能と酸素が豊富に含まれた血液を全身に送ることができる循環機能が必要です。この呼吸機能と循環機能のことを心肺機能と言います。

それでは心肺機能の仕組みを解説していきましょう。
フルマラソンを走るエネルギーは、体内に蓄えられたエネルギー源を燃やすことで生み出されています。エネルギー源となるのは筋肉や肝臓に蓄えられている脂肪です。筋肉の中でグリコーゲンや脂肪を燃やしエネルギー源を作り出しています。

ガソリンを燃やすのと同じで、グリコーゲンや脂肪を燃やす時も酸素が必要です。走るペースを上げようとすれば酸素もたくさん必要となります。空気中の酸素を取り入れる能力により、どのくらいのペースで走り続けられるか決まることになります。

たくさんの酸素を体内に取り入れ、筋肉まで運びこめる能力が高い人は、それだけ速いペースで走り続けることが出来ます。

そして、空気中の酸素を体内に取り入れる動きをしているのが肺です。肺は小さな肺胞が集まってできていて、肺胞の一つ一つに毛細血管が絡んでいます。吸い込んだ空気は肺胞まで送られ、空気中の酸素が毛細血管に入り込みます。

酸素を取り込んだ血液は、心臓に集められ心臓の拍動する力で全身に送り出されていきます。ランニング中は多くの血液が筋肉に送られ酸素を放出させます。この酸素がグリコーゲンや脂肪を燃やすのに使われていくのです。

フルマラソンのトレーニングの多くは心肺機能を高めるために行われます。
例えば長く走り続けたり息が切れる程走ったり、ペースのアップダウンをしたり、一定のペースで走り続けたりするなどのトレーニングを行い、適切な負荷を加えれば心肺機能を強化することが可能です。

目標に対して折れないメンタルを身に付けよう

がむしゃらに距離を走ったり、トレーニングに打ち込むということではなく、目標を達成するという強い意志や体調が良くない時はしっかり休むという冷静さや臨機応変に対応できるメンタルが大切になります。

目標を立てても、最初はイメージがしづらいものです。一番最初の目標として15分歩いてみよう、次に15分続けて走ってみようといったように小さな目標を決めてみます。

こういった目標を頭に思い浮かべるだけではなく手帳やノートに書いて普段から目につくように可視化すると意識が高まります。小さな目標をコツコツ達成していくことで自信がつくことをイメージします。

イメージトレーニングが目標達成のモチベーションへとつながります。状況に応じたトレーニングを継続して行えば、体にマイナスになることはありません。小さな目標を達成していき大きな目標へと辿りつきます。少しのことで諦めず、プラス思考で考える習慣を付けて積み重ねていき最終目標へ繋げていくことが大切です。

良いコンディションでトレーニングを継続しよう

トレーニングで42.195kmに距離が満たなくても質の良いトレーニングを継続するとフルマラソンを走るスタミナや能力を養うことが可能になってきます。
レースで能力を十分発揮するためにはレース当日を万全のコンディションで迎えることが欠かせません。
計画的なトレーニングで能力を高め心も体もリフレッシュした状態でレースをスタートできれば自然と結果に繋がっていきます。

マラソンに必要な筋力を付けよう

フルマラソンに大きな筋肉は必要ありませんが、42.194kmを走りきるために適切な筋力を養う必要があります。筋力トレーニングの目的はパフォーマンスの向上、ランニングフォームバランスの改善、ケガの予防、疲労軽減です。

下半身の筋力はランニングのトレーニングによって身に付きますが、走るだけでは鍛えられない必要な筋力をつけることが筋力トレーニングの目的です。

パフォーマンスアップ

筋力強化によりストライドが伸び、力強いスピードが出しやすいフォームを身に付けることが出来るなどのメリットがあります。ただし、筋肉のつけすぎは長距離ランナーには重りになるため注意が必要です。

疲労しにくい身体になる

持久系の筋力をつけることにより同じ運動強度でも疲労しにくい身体になります。

ランニングフォームバランス改善

マラソンのための必要な筋肉がないと、自分に合った正しいフォームで走ることが難しくなります。バランスよく筋力を鍛えることでロスが減り効率良い走りができるようになります。

ケガをしにくい身体になる

筋力はケガから体を守る役割も果たしてくれます。ケガをしやすい膝や腰などの下半身から、体幹をしっかり鍛えるようにするとバランスがよくなりケガ予防につながります。

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自分のレベルに合わせたトレーニングを行おう

同じ時期のトレーニングでも、完走目標のランナーとサブ3を目標にするランナーでは練習内容や注意するポイントが大きく違います。大切なことは目標ではなく能力に応じたトレーニングを行うことです。

まず初マラソンであれば、完走目標のレベルのトレーニングを行うようにします。
例えば完走目標にしていたが、トレーニングが楽にこなせるという人はビギナーレベルのトレーニングにステップアップしても良いでしょう。
逆にそのレベルのトレーニング内容の消化が難しいようであれば、レベルを落としてもかまいません。

大切なことは自分に合った目標を設定し、目標とするレベルで必要なトレーニングをきちんと消化することです。高いレベルに固執したためしっかり消化できないことは、質の高い練習も行えず良い結果にも結びつきません。

自分の能力をしっかり把握してその時の能力に見合ったトレーニングを消化することが効率よくトレーニングでき、そして良い結果へと結びつきます。

トレーニング内容を決めるための目標を設定しよう

完走目標

完走を目標とする初マラソンの方や運動が苦手という方は、ひとはまずここから目標を持ちましょう。目標タイムを設定せず、途中で歩かずゆっくりでも走り続けることができれば7時間以内でゴールすることが可能になります。

ビギナー

運動経験がある人やマラソン経験があるランナーは、次は4時間台を目標にすることをおすすめします。トレーニングをしっかり消化できれば目標達成に大きく近づけます。余裕があればサブ4を目指してみるといいでしょう。

サブ4目標

マラソン経験があり4時間台で走れているランナーがより、高い目標を目指すためのカテゴリーです。このレベルくらいから目標達成へ向けての難易度がググッと上がり、トレーニングをしっかりと消化するのはもちろんですが、怪我にも細心の注意が必要となってきます。

サブ3目標

一般ランナーが目指す最も大きな目標でもあります。サブ4やサブ3.5や完走経験がないと困難なレベルです。トレーニングはもちろん日々の食事やケアなどあらゆる面での注意が必要です。

フルマラソンのトレーニング方法は?

マラソンのトレーニングはいくつかの種類と目的があります。目的をしっかり理解することが目標達成へと導いてくれます。

ジョギング

42.195kmを走りきるためにはマラソンに必要な足をつくりマラソンに適した体にしていくことです。
ジョギングは初心者からトップランナーまで全てのランナーに必要不可欠なトレーニングの基本となります。
人の体は約30分走ると体脂肪が燃えマラソンに適した体に近ずきます。
初心者ランナーであれば1kmあたり6分から8分くらいのペースで走ると効果的です。
まだ足や体が作れていない段階で余裕があるからとスピードを上げすぎてしむと30分間走りきることができません。ジョギングはゆっくりしたペースで構わないので決めた時間を余裕を持って走り切ることが大切です。
楽に走る意識で少しだけ息が上がるくらいのペースで長い時間走ることが体や足作りの一歩になります。
良いランニングフォームを意識して正しい動きを身に付けられるように心がけましょう。
腰の高さを意識して小太鼓をたたくようなイメージで腕を振りテンポよく気持ちよく走ることを心掛けましょう。

  • 完走目標のジョギングポイント

ウォーキングから準備をしてから徐々にジョギングを取り入れていきましょう。最初は走ったり歩いたりの繰り返しがポイントです。

  • ビギナーのジョギングポイント

良いフォームで正しい動きを意識しましょう。ペースは気にせず少しずつ距離を伸ばしていくことがポイントです。

  • サブ4のジョギング目的

ペース走やビルドアップ走を確実に行うためにも一定のペースを保てるようにすることがポイントです。

  • サブ3のジョギング目的

体調や目的に合わせて速いペースでのジョギングや疲労回復目的のゆっくりしたジョギングなど目的に合わせた使い分けをすることがポイントです。

ペース走

ペース走は決められたペースで決められた距離を走るトレーニングです。
持久力アップだけでなくレースで欠かせないペース感覚を養うことができるので実践的なトレーニングとして使えます。
ペース走はトレーニング時季や疲労度に応じて距離やペースを変えることで負荷を調節することができます。ペース設定の目安はジョギングよりも少し早いペース、レースよりも少し遅いペースでちょっときついかなというくらいのペースを保ちましょう。
スタミナアップやペース感覚を養う他ATペースの向上に役立つトレーニングといえます。
走力アップのためには少しきついけど長く続けられるペース、ATペースの向上が重要です。
ATとは有酸素運動と無酸素運動の境のことでこのペースをATペースと言います。
ATペースを高めるためにはペース走が適しています。ATペースが向上すると同じペースで走っても息が上がりにくくなります。
ATペースの目安は血中乳酸濃、mmol度という値が使われます。ペース走は2mmolのペースで走ることが理想とされていますが専門的な検査をしないと測ることができません。
手でも測れる脈拍数130回から160回を目安にします。

  • 完走目標のペース走のポイント

余裕がある時にジョギングよりも速いペースで4kmほどの距離を走ることがポイントです。

  • ビギナーのペース走ポイント

ペース感覚を養うことが目的で前半飛ばし過ぎて後半ペースダウンしないようにすることがポイントです。

  • サブ4のペース走ポイント

8km程の距離を少しきついくらいのペースではしることがポイントです。

  • サブ3のペース走ポイント

マラソンを走るためのレースペース感覚を養うのに適したトレーニングなので自分に適したペースを身に付けることがポイントです。

ウインドスプリント

ウインドスプリントは70%から80%くらいの力で100mほどの距離を走るトレーニングです。追い込む目的ではなく適度な刺激を体に入れることが目的です。余裕があっても全力を出さないことがポイントです。
ウインドスプリントの効果はスピードトレーニングや長距離走の後のリフレッシュ、溜まった疲労の回復などの効果があります。本数は3~5本ほど行ってみましょう。1本走ったらゆっくり歩きスタート地点に戻り呼吸を整え次の1本を行うようにします。

  • 完走目標のウインドスプリントポイント

ジョギングより大きいフォームを意識し全力の80%の力で100mほどを気持ちよく走ることがポイントです。

  • ビギナーのウインドスプリントポイント

ジョギングのペースでスタートして徐々に加速して徐々に減速していくことがポイントです。

  • サブ4のペース走ポイント

ウインドスプリントに慣れたら徐々に本数を増やし1本終えるごとに呼吸を整えてからスタートすることがポイントです。

  • サブ3のウインドスプリントポイント

スピード練習前や距離走を走り疲れて体が重いときなどに行うとすっきりして疲労が抜けやすい状態になることがポイントです。

LSD

ISDはロングスローデイスタンスの略で長い距離をゆっくり走るトレーニングです。
目的はマラソンに必要な基礎持久力をつけることと距離への不安をなくすことにあります。
LSDのペースはジョギングよりもゆっくり会話できるくらいのスピードをこころ掛けましょう。
走ったことない長い距離をゆっくりでも走り切ることができれば自信になります。有酸素運動なので脂肪を燃やしランナーに適した体作りや足作りに適しています。遅筋と言われる持久系の筋肉強化につながり補強トレーニングでは強化しにくい部分を鍛えることができます。
心肺機能を高めることもできます。一回の収縮で多くの酸素を血液で運び全身に送る能力が高まります。ゆっくり走ることで筋量が増加して基礎代謝が上がります。
また、毛細血管が発達し筋肉疲労の回復が促されるという能力も養うことができます。

  • 完走目標のLSDポイント

ゆっくり会話ができるペースで行うことがポイントです。

  • ビギナーのLSDポイント

距離に慣れることが目的なので歩かないぎりぎりのペースで90分から120分を目安に走ることがポイントです。

  • サブ4のLSDポイント

ゆっくり走ることで毛細血管の発達を促し心肺機能を高めることができます。リラックスしながら距離を走ることがポイントです。

  • サブ3のLSDポイント

能力アップを目的のトレーニングではなく、疲労回復や足の状態に不安がある時に距離走代わりに走ると良いでしょう。

ビルドアップ走

ビルドアップ走は段階的にペースアップするトレーニングです。
準備期間はペースアップするタイミングは一度で十分と言えます。
レベルアップしていく段階で何段階かに分けてペースアップすることで練習効果を高めることができます。
ペースアップする時のポイントとしては急激にペースを上げないことです。一気にペースを上げると体への負担が大きくなるので少しずつペースをあげることが大切です。
ペースを上げるとランニングフォームが崩れやすくなるので意識します。
顎があがる、腕振りが乱れる、つま先が外や内に向くなどのフォームにならないことが大切です。崩れやすいポイントに注意して能力アップを図りましょう。

  • 完走目標のビルドアップポイント

最初はゆっくりペースから後半少し呼吸が上がる程度のペースを心掛け無理しないことがポイントです。

  • ビギナーのビルドアップポイント

前半余裕を持ち急激にスピードを上げないことがポイントです。

  • サブのビルドアップポイント

ペースを上げていくとランニングフォームが乱れるので追い込みすぎないようにすることがポイントです。

  • サブ3のビルドアップポイント

レース感覚を身に付けるのい効果的です。

クロスカントリー

クロスカントリーは自然の地形を使い起伏のあるコースを走るトレーニングで心肺機能の強化、筋力強化、バランスの良いランニングフォーム作りなど多くの効果を期待することができます。都心部などではクロスカントリーコースは限られてきます。近所にクロスカントリーコースがあれば取り入れてみましょう。
自然の起伏を走ることで息の上がり方も平坦を走るときより追い込める状態になります。自然と負荷が高まり心肺機能を強化することができます。
起伏のコースでは自然と筋肉への負荷が高まるので平地を走るよりも自然な形で筋肉の強化を図れます。段丘があるコースを走ることで自然とバランスの取れたフォームになります。
体幹や脚力が強化されます。

  • 完走目標のクロスカントリーポイント

ジョギングに慣れてきたら取り入れるようにして起伏のあるコースに挑戦しましょう。下りは飛ばさないことがポイントです。

  • ビギナーのクロスカントリーポイント

ランニングフォームのバランス向上だけではなく筋力向上に効果があります。アップダウンを走ることで筋力強化を測れます。

  • サブ4のクロスカントリーポイント

ペース走に慣れたたら起伏のあるコースでも長く走れるようにしましょう。

  • サブ4のクロスカントリーポイント

速いペースで走ると足に負担がかkりやすいので芝や土のクロスカントリーを走ると負担なく走れます。

坂道ダッシュ

坂道をスピードを出して走るトレーニングです。60mから80mを速いスピードで坂を駆け上がりゆっくり下ります。クロスカントリーと同様自然と高負荷をかけることができるので筋力強化、心肺機能向上に適しています。クロスカントリーとは違い速いスピードで走るので疲労がたまっている時、レース直前で疲労を溜めたくない時は避けるべきです。必ずしもやらなくてはいけないトレーニングではないので、追い込んでも影響のないコンディションの時やLSDなどの持久系トレーニングの続いた後などにリフレッシュを目的にすると効果的です。

  • 完走目標の坂道ダッシュポイント

負荷の高いトレーニングなので無理に取り入れず余裕のあるときに行うようにしましょう。

  • ビギナーの坂道ダッシュポイント

全力にならないように、80%くらいのスピードで腕を大きく振り走りましょう。

  • サブ4の坂道ダッシュポイント

最初から追い込みすぎず一本ごとに徐々にペースを上げていくことがポイントです。

  • サブ3の坂道ダッシュポイント

インターバルトレーニングになるように工夫してみるとさらに効果がアップします。

インターバルトレーニング

インターバル走は速く走りゆっくり走るを繰り返して行うスピード系トレーニングです。具体的には400mほどの距離を80%の力で走り200mのジョギングをリカバリーとして挟み再び400mの距離を走ります。
大切なことは止まることなく疾走とジョギングを繰り返すことです。そうしたことで負荷の高いトレーニングを行うことができます。またスピード持久力を高める効果もありスタミナいスピードをプラスしたい場合に効果的です。ただ、このトレーニングは疲労が溜まりやすいので週に何度も行うことは適しません。
基本的には週に1回、多くても2回までにしておくことがポイントです。リカバリーの時は呼吸を整えることが大切ですが極端にゆっくりのジョギングでインターバルを長くするとトレーニングの効果が薄れるので、ある程呼吸が落ち着いてから再びすおいーどを上げるということを意識しタイムを確認しながらトレーニングするようにすると効果的です。

  • 完走目標のインターバルトレーニングポイント

完走目標のランナーは特に必要なトレーニングではないので、ウインドスプリントの間隔を短くして、負荷の低いトレーニングとして変えると良いでしょう。

  • ビギナーのインターバルトレーニングポイント

疲労が溜まりやすいトレーニングです。そのためある程度走力がアップしてから行うようにすることがポイントです。

  • サブ3のインターバルトレーニングポイント

ペースを上げすぎると本数をこなせなくなってしまうので最初は余裕あるペースで徐々にペースアップをしていくと効果的です。

  • サブ3のインターバルトレーニングポイント

ランニングフォームを意識しながら本数やタイムにこだわりすぎずペースはその時の体調によって決めると質の高いトレーニングとなります。

タイムトライアル

レース本番までしっかりとペースを守って走れるかということが不安に思うことがあります。不安を解消するためにレースより速いペースで走るタイムトライアルを行います。距離は5kmから20kmで追い込むことが目的ではないので無理に長い距離を走ることはありません。本番以上のペースである程度の距離を走っても問題ないという自信をつけることを優先にすることが大切です。
行う時期としてはレースの2、3週間前までにすることがポイントです。
たとえれーうペースで走れなかったとしても落ち込まずなぜ走れなかったかを考えレースペースを検討し直すことが確実に結果を残すポイントになります。
一人でタイムトライアルを行うかわりに10kmやハーフマラソンのレースに出場することも一つの方法です。レースの雰囲気に慣れさすことや一人よりも体に刺激が入りレースへ向けて調子を上げるきっかけになることに効果的です。

  • 完走目標のタイムトライアルポイント

本番をイメージしながらオーバーペースにならないことを意識しながら走ることがポイントです。

  • ビギナーのタイムトライアルポイント

事前に走るペースを決めて最初から全力で走るのではなくあらかじめ決めたペースで走りましょう。

  • サブ4のタイムトライアルポイント

本番のシュミレーションをするつもりで走り結果をもとに自分のレベルを把握してトレーニング内容を見直しましょう。

  • サブ3のタイムトライアルポイント

現状の力を把握するために行います。

5つの期間に分けてトレーニングを行おう

目標レース、目標達成へ向けてレースに向けたトレーニング期間を5つに分けて期ごとの目的やトレーニング方法をしっかり計画していくことが大切です。具体的には準備期、走り込み期、実践期、調整期、レース当日を迎えます。

トレーニングの内容や走る回数、時間などはランナーの能力や目指すタイムによってことなります。がむしゃらに走るよいうことではなく、いかに効率よく能力向上を可能にしていくかという理論的なことが大切になります。

準備の期間

準備期はしっかりとした本格的にマラソントレーニングを開始する前に基礎的な体力づくりをするための段階です。ポイントは走ることに慣れること、マラソンに適した体になること、楽しんで続けること、無駄の少ないランニングフォームになることです。
準備段階で失敗して途中でやめてしむ人が多くいます。原因はいきなり追い込む練習を
したりケガをして走ることが嫌いになってしまうことが考えられます。
マラソンにおいて大切なことは継続することです。毎日走る必要はなく長期的に考えて無理せず自分に合ったペースで練習することが大切です。そうしたことで自然とマラソンに適した体になり走ることが楽しくなり今日も走ろうという意欲がわくという循環が生まれてきます。
そこで準備期ではとにかく楽しく走ることを目標に走る習慣を身に付けることが大切です。

走り込みの期間①

20kmを目安に走り込みましょう。いきなり20kmを走るのではなく少しずつ距離を伸ばしていきます。
準備期で走ることになれてたとしても20kmといった距離は長く感じることもあるかと思います。
準備期のプログラムを消化していることで20kmという距離は達成可能になります。達成できるという自信を持って取り組むことが大切です。
完走目標やビギナーのランナーはいきなり20kmを目指すのではなく10km、15km、といった具合い距離を刻んでいき最終的に20kmを走り切れることを目指します。
走り込み期はスタミナだけではなくスピード持久力やペース感覚といったさらに上の能力を磨くための最初のステップになります。スタミナを養うためにこの能力をしかり鍛えていきましょう。
運動は大きく分けて有酸素運動と無酸素運動にわけられます。基本的にはマラソンは有酸素運動になります。酸素を取り入れエネルギーに変える運動になります。有酸素運動を行っているの脈拍数は130~160回になります。
マラソンに必要なスタミナを高めるにはトレーニングでも心拍数130~160回に保つ必要があります。ここに当たるトレーニングはLSDなど長い距離をゆっくり走るトレーニングになります。
無酸素運動は酸素以外のエネルギーを使う運動になります。マラソンに必要な能力はスピード持久力が各当します。脈拍数は180程です。ペース走やビルドアップ走は有酸素運動と無酸素運動両方各当するトレーニングになりインターバル走は無酸素トレーニングに各当します。走り込み期以降は有酸素トレーニングに加え無酸素トレーニングも行いスタミナ、スピード持久力ともに能力を向上をはかります。

走り込みの期間②

30kmを走り切ることを目標にする時期です。走り込んでスタミナアップを図るのはこの時期までです。

走り込み期①で20kmを走っていれば30kmも完走も実現可能な目標になります。ここでは30kmを走り切れるようになればマラソンを完走するスタミナはしっかり養われているといってよいでしょう。
しかし完走目標やビギナーランナーの場合はすぐに30kmに挑戦する必要はなく無理のない範囲で余裕を持った期間でじっくりスタミナをつけてく必要があります。サブ4、サブ3を目指す場合は30kmを走り切るだけではなくレースペースを意識したペース走を行いスピードを意識します。この期間で自力を付ければ目標達成の可能性が高まります。

実践の期間

スピード強化、レースペース感覚を養う時期です。疲労をレースまで残さないようにコンディショニングも重要になります。

30kmを確実に走れるようになったら実践期ではハーフマラソンの距離をレースペースで走れるようになることが大きな目標となります。
ここではスピードアップを意識したトレーニングを行っていきます。能力向上と同じくらい体のメンテナンスも大切になります。具体的な内容として、血液状態を良くすること、体脂肪を減らすことです。
血液状態は走り込み期②までにしっかりトレーニングを行っているランナーは貧血状態になっている可能性があります。貧血になる前に鉄分を多く含んだ食材やサプリメント等で補うことが大切です。
実践期からはレースのことを頭に置き、トレーニングのしすぎに注意しましょう。質を高めて量を減らすイメージを持つことが大切になります。

血液状態向上を目指す

個人差はありますが、激しいトレーニングによって血液中のヘモグロビンrの量が減少する可能性があります。ヘモグロビンが減少した状態だと1回の血管の収縮で体に酸素を運ぶ量が減り疲れやすい体になります。ぽいんととしては鉄分を多く含む食材を摂取することです。汗をかくとヘモグロビンが減少するので必要以上にウエアを着こんだりすることは避けるようにしましょう。

体脂肪を落とす

レースへ向けて体脂肪を落とすことも必要な要素の一つです。実践期は練習量を減らすため体脂肪が上がる場合があります。トレーニング量によって食事の内容を考慮することでこれらを防ぐことができます。

調整の期間

レースに向けてコンディションを整える時期です。調子を上げることが目的の期間です。
レース直前の調整期にトレーニングが足りないのではないかと焦り慌てて負荷の高いトレーニングを行ってしまう人もいますがこの場合逆効果になってしまいます。
レース直前の調整期に入ったらトレーニングを頑張るのではなく今の力を十分に発揮するためのコンディション調整を最優先することが大切です。
イメージは現在の能力を維持するための最低限のトレーニングを行いながら疲労回復やコンディションを整えるためのケアを行うことです。
カーボローデイングを行いエネルギーの元になるグリコーゲンを体内に多く溜め込んでレースに挑む方法もいいでしょう。

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初心者のトレーニング計画の例

準備期

月曜日(休養)
火曜日(休養)
水曜日(ウオーキング20分、ジョギング10分)
木曜日(休養)
金曜日 (休養)
土曜日(ウオーキング5分、ジョギング25分)
日曜日(休養)

走り込み期①

月曜日(休養)
火曜日(休養)
水曜日(ウオーキング10分、ジョギング30分)
木曜日(休養)
金曜日 (休養)
土曜日(ウオーキング20分、ジョギング30分)
日曜日(休養)

走りこみ期②

月曜日(休養)
火曜日(休養)
水曜日(ビルドアップ40分残り10分ペースアップ)
木曜日(休養)
金曜日 (休養)
土曜日(ウオーキング20分、ジョギング60分)
日曜日(休養)

実践期

月曜日(休養)
火曜日(休養)
水曜日(ジョギング30分)
木曜日(ビルドアップ30分)
金曜日 (休養)
土曜日(ジョギング30分ウインドスプリント3本)
日曜日(休養)

調整期

月曜日(休養)
火曜日(休養)
水曜日(ジョギング30分)
木曜日(ビルドアップ30分残り10分ペースアップ)
金曜日 (休養)
土曜日(ジョギング30分ウインドスプリント3本)
日曜日(休養)

サブ4のトレーニング計画の例

準備期

月曜日(休養)
火曜日(ジョギング)
水曜日(ペース走8km)
木曜日(ジョギング30分)
金曜日 (休養)
土曜日(ジョギング30分)
日曜日(ペース走15km)

走り込み期①

月曜日(休養)
火曜日(休養)
水曜日(ジョギング50分、ウインドスプリント3本)
木曜日(ジョギング30分)
金曜日 (休養)
土曜日(ジョギング30分)
日曜日(ペース走20km)

走りこみ期②

月曜日(休養)
火曜日(休養)
水曜日(ビルドアップ40分残り10分ペースアップ)
木曜日(休養)
金曜日 (休養)
土曜日(ジョギング30分)
日曜日(ペース走20km~30km)

実践期

月曜日(休養)
火曜日(休養)
水曜日(ビルドアップ5km)
木曜日(ジョギング30分)
金曜日 (休養)
土曜日(ジョギング30分ウインドスプリント3本)
日曜日(ビルドアップ20km~30km)

調整期

月曜日(休養)
火曜日(休養)
水曜日(ジョギング30分)
木曜日(ペース走8km)
金曜日 (休養)
土曜日(ジョギング30分ウインドスプリント3本)
日曜日(インターバル走1km×5)

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サブ3のトレーニング計画の例

走り込み期①

月曜日(休養)
火曜日(ジョギング50分、ウインドスプリント3本)
水曜日(ペース走8km)
木曜日(ジョギング30分)
金曜日 (休養)
土曜日(ジョギング30分)
日曜日(ビルドアップ20km)

走り込み期②

月曜日(休養)
火曜日(ジョギング50分)
水曜日(ペース走8km)
木曜日(ジョギング30分)
金曜日 (休養)
土曜日(ジョギング30分)
日曜日(クロスカントリー20km~30km)

実践期

月曜日(休養)
火曜日(ジョギング30分)
水曜日(ペース走8km)
木曜日(ジョギング30分)
金曜日 (休養)
土曜日(ジョギング30分ウインドスプリント3本)
日曜日(ビルドアップ15km~25km)

調整期

月曜日(休養)
火曜日(ジョギング50分)
水曜日(インターバル走8km+1km)
木曜日(ジョギング30分)
金曜日 (休養)
土曜日(ジョギング30分ウインドスプリント3本)
日曜日(ペース走7km)

まとめ

マラソンの練習方法は継続すること、目標を設定ししっかり計画を立てること、期分けごとのトレーニング、トレーニングの内容を理解するなどを積み重ねた結果、目標達成に大きく近づきます。楽しむということを一番に目標へ向けて挑戦していきましょう。

 

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