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フルマラソン前日の過ごし方を現役ランナーが解説!練習・睡眠・食事など

大久保絵里

公開日 :2018/10/09

更新日 :2019/03/14

フルマラソンはスタートする時にコンディションを万全にしておくことが大切です。前日は特別なことはせずにいつも通りを心がけることをおすすめします。

目次

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フルマラソン前日にやっていいこと・やってはいけないこと

レース当日は、継続して積み上げてきたトレーニングを発揮する集大成の日になります。

レース前にしっかり心構えや準備ができていないと、積み重ねてきたものをうまく発揮できません。レース当日に慌てず自分を信じて走り抜くことが大切です。

しかし、前日にあれこれ普段と違うことをすると体調や感覚がずれてしまいます。前日は特別なことはせずに気持ちや持ち物を準備するように心掛けましょう。

マラソン前日のマッサージはOK?

これは人によります。毎回前日に受けている人なら問題ありませんが、初めての場合は怠さが出たり、場合によってはコンディションがガラリと変わってしまう場合があるので、慣れていないひとは避けたほうがいいでしょう。

マッサージでどれくらいコンディションが変化するか、普段のトレーニング時に確認しておくといいでしょう。

もし前日までに足が張ったりしている場合は、軽めにセルフマッサージを行うといいでしょう。ただ、この場合も普段からセルフケアをしておくとレース当日に違和感を感じずにスタートできます。

前日は普段しないことはなるべく避けるべきです。

フルマラソン前日のストレッチは必要?

ストレッチに関してもマッサージと同じで普段行っていない人がすると筋や筋肉を傷める場合があるので、普段からセルフケアとして行うようにしておくことを心掛けましょう。

フルマラソン前日のお風呂やサウナは避けるべき?

フルマラソンは冬でも夏でも汗をかくため、一週間くらい前からサウナや長風呂は避けた方が良いでしょう。特に夏場は避けるべきです。

お風呂は前日はさっとつかるくらいが調度良いと言えます。

レース前日の飲酒はOK?

宿泊でレースに参加する場合は、友人と一緒という人も多いと思います。その場合は前日の食事やお酒を楽しみに参加するという人もいるでしょう。

お酒は適量なら良くねむれたり緊張をほぐしてくれたりしますが、大量に摂取した翌日のフルマラソンは脱水症状を起こす可能性もあり、大変危険です。自分の適正量を把握して自己管理をしっかりしてお酒を飲むようにしましょう。

フルマラソン前日の睡眠

レース前日は緊張していて中々眠れないという人も多いと思います。少しでも緊張しないためには前日だけではなく普段からの過ごし方や準備で軽減されていきます。

大久保絵里が睡眠で心がけていること

私の場合は、睡眠でかなりコンディションが変化します。最低でも7時間は睡眠をとるように心掛けています。寝る前はスマホをいじらず目を休める、余計なことを考えないようします。
また、リラックスできるアロマオイルを焚いたり温かいハーブテイで体を温めてリラックスしたりリラックスできる音楽を聴いて眠りやすい状態を作るよう心掛けています。

睡眠時間と起床時間

起床時間は、その日のレーススタート時間の5時間~4時間前には起きておくとスタート時に体がしっかり起きた状態で挑めます。

睡眠時間は、起床時間に合わせていつも寝ている睡眠時間を心がけるとレース当日ベストな状態で挑めるでしょう。ただ、眠れなかったとしてもあまり気にすると不安になります。
普段からしっかり睡眠をとっていれば前日だけあまり眠れなかったとしてもさほど影響しないので過度に気にし過ぎないようにしましょう。

あまりにも寝不足でフラフラする場合は、無理をせずに棄権することが次のレースにも繋がります。

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フルマラソン前日の食事はどんな内容?

人間の体は食べたものから作られます。そのため、どんな良いトレーニングを行っていても、良い食事ができていないと効果はかなり薄くなってしまいます。特に1週間前~前日の食事はかなり重要といえます。

グリコーゲンの貯えが重要!高炭水化物中心のメニュ―で備える

レース前の食事は、レース当日までにいかに多くのグリコーゲンを体に蓄えるかがポイントになります。前日だけでは、多くのグリコーゲンをため込むのは難しいので、一週間前から炭水化物中心の食事を心掛けるとよいでしょう。特に3日前からごはんやお餅、うどん、パスタなどの高炭水化物中心の食事を心掛けると、マラソンに必要なエネルギーを十分に得ることができます。

前日は揚げ物や脂身が多いステーキなどは胃もたれをおこすので避けましょう。パスタも多量のオイルが使用されているメニューは避け、ゆっくりよく噛んで食べましょう。

就寝時間の最低3時間前に食べる

胃腸は体調を左右する器官です。食事は就寝の3時間前くらいには済ませるとスムーズに眠れますし朝にはすっきりした状態で起きることができます。

大久保絵里のルーティン飯

レースは日本だけではなく海外でも行われます。白米なら海外で小さい炊飯器を持っておけば炊くことができます。あとはインスタントのお味噌汁とふりかけを持参します。

お米とふりかけとお味噌汁だけあれば海外でも対応できます。あれがないとダメと決めてしまうと対応できない時に困ってしまうため、必ず対応できるこの3つを最低限用意できれば良いと考えています。

またお米は3日前から多めに摂ることを心掛けて過ごしています。

まとめ

レース前日は普段通りを心掛けることが目標達成の近道です。普段にしっかり準備していれば前日に慌てて特別なことをする必要がなく落ち着いてレース当日を迎えることができます。目標達成のために普段から準備を心掛けましょう。

 

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