あらゆるスポーツ情報をお届けするスポーツメディア「SPOSHIRU」
marathon

フルマラソン前日の過ごし方を現役ランナーが解説!練習・睡眠・食事など

大久保絵里

公開日 :2018/10/09

更新日 :2019/03/14

フルマラソンはスタートする時にコンディションを万全にしておくことが大切です。前日は特別なことはせずにいつも通りを心がけることをおすすめします。

目次

スポンサードサーチ

フルマラソン前日にやっていいこと・やってはいけないこと

レース当日は、継続して積み上げてきたトレーニングを発揮する集大成の日になります。

レース前にしっかり心構えや準備ができていないと、積み重ねてきたものをうまく発揮できません。レース当日に慌てず自分を信じて走り抜くことが大切です。

しかし、前日にあれこれ普段と違うことをすると体調や感覚がずれてしまいます。前日は特別なことはせずに気持ちや持ち物を準備するように心掛けましょう。

マラソン前日のマッサージはOK?

これは人によります。毎回前日に受けている人なら問題ありませんが、初めての場合は怠さが出たり、場合によってはコンディションがガラリと変わってしまう場合があるので、慣れていないひとは避けたほうがいいでしょう。

マッサージでどれくらいコンディションが変化するか、普段のトレーニング時に確認しておくといいでしょう。

もし前日までに足が張ったりしている場合は、軽めにセルフマッサージを行うといいでしょう。ただ、この場合も普段からセルフケアをしておくとレース当日に違和感を感じずにスタートできます。

前日は普段しないことはなるべく避けるべきです。

フルマラソン前日のストレッチは必要?

ストレッチに関してもマッサージと同じで普段行っていない人がすると筋や筋肉を傷める場合があるので、普段からセルフケアとして行うようにしておくことを心掛けましょう。

フルマラソン前日のお風呂やサウナは避けるべき?

フルマラソンは冬でも夏でも汗をかくため、一週間くらい前からサウナや長風呂は避けた方が良いでしょう。特に夏場は避けるべきです。

お風呂は前日はさっとつかるくらいが調度良いと言えます。

レース前日の飲酒はOK?

宿泊でレースに参加する場合は、友人と一緒という人も多いと思います。その場合は前日の食事やお酒を楽しみに参加するという人もいるでしょう。

お酒は適量なら良くねむれたり緊張をほぐしてくれたりしますが、大量に摂取した翌日のフルマラソンは脱水症状を起こす可能性もあり、大変危険です。自分の適正量を把握して自己管理をしっかりしてお酒を飲むようにしましょう。

フルマラソン前日の睡眠

レース前日は緊張していて中々眠れないという人も多いと思います。少しでも緊張しないためには前日だけではなく普段からの過ごし方や準備で軽減されていきます。

大久保絵里が睡眠で心がけていること

私の場合は、睡眠でかなりコンディションが変化します。最低でも7時間は睡眠をとるように心掛けています。寝る前はスマホをいじらず目を休める、余計なことを考えないようします。
また、リラックスできるアロマオイルを焚いたり温かいハーブテイで体を温めてリラックスしたりリラックスできる音楽を聴いて眠りやすい状態を作るよう心掛けています。

睡眠時間と起床時間

起床時間は、その日のレーススタート時間の5時間~4時間前には起きておくとスタート時に体がしっかり起きた状態で挑めます。

睡眠時間は、起床時間に合わせていつも寝ている睡眠時間を心がけるとレース当日ベストな状態で挑めるでしょう。ただ、眠れなかったとしてもあまり気にすると不安になります。
普段からしっかり睡眠をとっていれば前日だけあまり眠れなかったとしてもさほど影響しないので過度に気にし過ぎないようにしましょう。

あまりにも寝不足でフラフラする場合は、無理をせずに棄権することが次のレースにも繋がります。

スポンサードサーチ

フルマラソン前日の食事はどんな内容?

人間の体は食べたものから作られます。そのため、どんな良いトレーニングを行っていても、良い食事ができていないと効果はかなり薄くなってしまいます。特に1週間前~前日の食事はかなり重要といえます。

グリコーゲンの貯えが重要!高炭水化物中心のメニュ―で備える

レース前の食事は、レース当日までにいかに多くのグリコーゲンを体に蓄えるかがポイントになります。前日だけでは、多くのグリコーゲンをため込むのは難しいので、一週間前から炭水化物中心の食事を心掛けるとよいでしょう。特に3日前からごはんやお餅、うどん、パスタなどの高炭水化物中心の食事を心掛けると、マラソンに必要なエネルギーを十分に得ることができます。

前日は揚げ物や脂身が多いステーキなどは胃もたれをおこすので避けましょう。パスタも多量のオイルが使用されているメニューは避け、ゆっくりよく噛んで食べましょう。

就寝時間の最低3時間前に食べる

胃腸は体調を左右する器官です。食事は就寝の3時間前くらいには済ませるとスムーズに眠れますし朝にはすっきりした状態で起きることができます。

大久保絵里のルーティン飯

レースは日本だけではなく海外でも行われます。白米なら海外で小さい炊飯器を持っておけば炊くことができます。あとはインスタントのお味噌汁とふりかけを持参します。

お米とふりかけとお味噌汁だけあれば海外でも対応できます。あれがないとダメと決めてしまうと対応できない時に困ってしまうため、必ず対応できるこの3つを最低限用意できれば良いと考えています。

またお米は3日前から多めに摂ることを心掛けて過ごしています。

まとめ

レース前日は普段通りを心掛けることが目標達成の近道です。普段にしっかり準備していれば前日に慌てて特別なことをする必要がなく落ち着いてレース当日を迎えることができます。目標達成のために普段から準備を心掛けましょう。

 

SPOSHIRUおすすめ情報!

こちらではSPOSHIRU編集部がおすすめするお得な情報をご紹介します!

整骨院院長も推奨のインソール!足元から日々の疲労を軽減

崩れた足型を整え、悩みZEROの体ヘ

TENTIAL ZEROは、従来の『土踏まずを持ち上げる』インソールとは異なり、足の外側にある『立方骨』に着目!

立方骨を支えることで、足の骨格を修正。直立姿勢での身体のバランスを整え、歩行時の推進力や俊敏性を実現したインソールです。

また、全面に『ポロン素材』を使用。衝撃吸収性と反発性の両方を兼ね備ているので、疲労を軽減することができます。

足に悩みのある方や疲労の蓄積を抑えたい方にオススメです!

購入はこちら!

ダゾーン(DAZN)で新しい観戦スタイルを!

DAZN

DAZNは年間10000試合以上のスポーツコンテンツを、ライブ中継でも見逃し配信でも、テレビ、スマホなどの様々なデバイスでお楽しみいただけます。

まずは1ヶ月の無料体験をお試しください。

ダゾーン(DAZN)をおすすめする最大の理由は、

  • 無料トライアルあり
  • 見逃し配信で試合終了後も楽しめる
  • 月額2000円未満でコンテンツ見放題
トライアル1ヶ月 ¥0

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

最新情報をお届けします

監修アスリート

【三段跳日本一の山本凌雅選手監修】三段跳とは?ルールや記録を出すコツを徹底解説!
サッカーサッカーおすすめ記事
【清水エスパルス 金子翔太選手 監修】サッカー選手なら絶対に身に付けたい3種類のドリブルとは?コツや練習方法を徹底解説!
特集記事おすすめ記事
【前編】東京五輪出場を目指す2つの死を乗り越えたアスリート~陸上選手&Grow Sports代表理事 田口祐貴氏~
ハンドボールおすすめ記事
【ハンドボール日本代表 徳田新之介選手 監修】ハンドボールのフェイントを種類別に徹底解説!
サッカーサッカーおすすめ記事
【プロサッカー選手監修】不動の右サイドバックが教えるオーバーラップのコツとは?
バドミントンバドミントンおすすめ記事
【インターハイ優勝経験者 監修】バドミントンで速いスマッシュを打つには?コツやフォーム、レシーブの方法を徹底解説!
【BMXレース 東京五輪日本代表候補 中井飛馬選手 監修】BMXレースとは?初心者や子供もできるの!?練習すべき技も徹底解説!
ハンドボールおすすめ記事
【日本ハンドボールリーグ選手 監修】ハンドボールのパスの種類やコツ、練習方法などを徹底解説!
スポーツエールカンパニー認定Sport In Life認定東京都スポーツ推進企業認定Fun Walk Project認定
競技から記事を探す
Fencing
golf
soccer
tennis
basketball
badminton
volleyball
baseball
rugby
running
road bike