あらゆるスポーツ情報をお届けするスポーツメディア
スポーツは誰のものでもない。みんなのものだ。
training

肩のインナーマッスル!?鍛える効果やトレーニング方法を徹底解説!おすすめ器具も紹介

スポシル編集部

公開日 :2021/07/28

更新日 :2021/07/29

体のさまざまな部分にインナーマッスルはありますが、肩にもインナーマッスルが存在しています。
肩のインナーマッスルを鍛えると、肩の関節を使って行われる動きがスムーズに行えることで、スポーツの際のパフォーマンスが向上したり、怪我を防ぐこともできるようになるのです。

肩にあるインナーマッスルについて細かく解説していきながら、鍛えることでどんなメリットがあるのか、実践できる肩のインナーマッスルのトレーニング方法まで詳しく紹介していきます!

目次

スポンサードサーチ

肩のインナーマッスルとは

肩のインナーマッスルとは別名肩関節腱板とも呼ばれており、肩の関節を安定をさせる役目を持っています。
この肩関節腱板は実は複数の筋肉で構成されており、肩甲下筋、棘上筋、棘下筋、小円筋となんと4つの筋肉が集まってできているのです。
ポイントとして肩関節腱板は、関節を動かすためにあるのではなく、関節を安定させる要素が強いこと。

スムーズに関節が動かせるように上腕骨と肩甲骨を引き寄せているのが、肩関節腱板です。
肩関節腱板内の筋力が低下してしまうと、肩の関節が安定しなくなってしまい、さまざまなトラブルが発生することがあります。
そのため肩関節を安定させるためにも、肩のインナーマッスルは必要不可欠なものになっています。

体幹とインナーマッスルは違う!?

よくインナーマッスルと体幹は混同されやすいのですが、実は2つは異なる存在になります。
インナーマッスルは体の深い部分に位置している筋肉のことをまとめて呼ぶ総称であり、体幹とは頭と手足を除いた胴体の部分のことを指します。
ちなみに体幹は体を安定させるために必要な部位が集まっているので、この部分が弱いと体の軸や安定性が弱まってしまいます。

インナーマッスルはさまざまな場所に存在しており、体幹部分にインナーマッスルが多くあることから、体幹とインナーマッスルはイコールと思われているのかもしれません。
少しややこしくなりますが、インナーマッスルを鍛えるのはそのままインナーマッスルに該当する筋肉を鍛えること。
体幹を鍛えるのは、胸、背中、腰、お腹、お尻などの体幹部分にあるインナーマッスルを鍛えることを意味しているのです。

スポンサードサーチ

肩のインナーマッスルの種類

4つの筋肉で構成されている肩のインナーマッスルについて、更に詳しく見ていきます。
それぞれの筋肉が一体どんな筋肉で、どんな働きを持っているのかを知識として持っておくことによって、トレーニングなど行う際の意識も大きく変わるので、しっかりとチェックしてしていきましょう!

肩のインナーマッスルをの部位ごとにを解説します。


  • 肩甲下筋

  • 棘上筋

  • 棘下筋

  • 小円筋

肩甲下筋

肩甲下筋は肩甲骨の裏側に位置している筋肉で、そのままの状態で体の内側に向かって回転させる動きにあたる、内旋に作用しているインナーマッスルになっています。

内旋の動きは、スポーツでいえば野球やテニスなど、球技系の競技を行う際のパフォーマンスを向上させてくれる筋肉です。
投げたり、ラケットを振ったりするのも、まさにこの筋肉があるからこそできる動きになっています。

棘上筋

棘上筋は肩関節の安定を保つにの大きく貢献しているのと同時に、ローテーターカフを構成している筋肉の1つになっています。
ローテータカフとは別名回旋筋腱板とも呼ばれており、肩甲骨の前側、後側にある4つの肩のインナーマッスル筋群がくっついている部分のことを指します。

このローテーターカフを構成している筋肉の中でも、特に棘上筋は大切な筋肉です。
肩甲骨を動かすのに大きく関係はしていませんが、一部では関与している部分もあるため、鍛えておいて損はない部位になります。

棘下筋

棘下筋は肩関節を外側に向かって動かす外旋の動きに作用している肩のインナーマッスルで、主に腕を外側へ捻る動きに関与しています。
一番わかりやすいのが物を投げたりする動作です。
あまり日常生活の中では使う機会は少ないですが、運動やスポーツなど、特に球技系の競技においては欠かすことができない重要な筋肉になっています。

小円筋

小円筋は肩甲骨の外側から上腕筋についている筋肉で、肩甲骨を外側に向かって動かす外旋の動きに関与しているインナーマッスルです。
腕を外側に向かって捻る際は、肩甲骨の外旋の動きが必ず必要になっています。

肩甲骨の外旋は他の肩のインナーマッスルと同じく、ボールを扱う競技には欠かせない筋肉です。
ボールを扱うスポーツや運動を行っている人にとっては、やはり重要な筋肉と言えるでしょう。

肩のインナーマッスルの特徴

肩のインナーマッスルを鍛えことで具体的にどんなメリットがあるのかを、ここでは詳しく解説していきます。
位置している場所の特性上、腕や肩、背中に関わるメリットが多いですが、体の不調を解決してくれる期待もできるのが大きなポイントでもあります。
一体どんなメリットがあるのでしょうか?

肩のインナーマッスルの特徴は、以下の3つです。


  • 関節を安定させる

  • パフォーマンスの向上・けがの予防

  • 肩や首のこり、四十肩の予防・改善

関節を安定させる

肩のインナーマッスルを鍛えれば、肩関節を全体的に安定させることができます。
肩関節が安定することで、繋がりのある他の部分の安定性も高まり、動作に無駄がなくなったり、運動やスポーツでのパフォーマンスも向上します。

上半身の中でも大きい範囲を占めている三角筋を鍛えることにも繋がるので、嬉しいメリットがたくさんあるのです。
日常生活の中で、またはスポーツなどでよく肩や腕を使う人は、肩のインナーマッスルをぜひ鍛えておくことをおすすめします。

パフォーマンスの向上・けがの予防

肩の部分のインナーマッスルが強化されるとパフォーマンスが向上し、併せてトラブルが起きやすい肩周りの怪我を予防することもできるようになります。
スポーツ以外でも、特に筋肉に負荷がかかりやすい筋トレなどのトレーニングでも肩の不調は発生しやすいです。

大きな負荷をかけたり、ハードなトレーニングを行っている人ほど怪我をする可能性も高くなります。
そんなトラブルを防ぐのにも、大きく役立ってくれるのが肩のインナーマッスルの強化です。
インナーマッスルが強くなることで、周辺にある筋肉もしっかりと力が発揮できるようになり、筋肉強化はもちろんのこと、体もしっかり動くようになります。

肩や首のこり、四十肩の予防・改善

肩や首が凝ったり、通常の肩こりが酷くなってしまう原因の1つに、筋肉が固まってしまったり、血行が悪くなってしまうことが考えられます。
肩の周辺にある筋肉をずっと使わないことで、これらは起こってしまうのです。

肩を動かすことはもちろんのこと、深い部分にあるインナーマッスルも動かすことで、筋肉の固まりが緩和されたり、筋肉に柔軟性が戻ってきます。
そのため肩のインナーマッスルを鍛えることで、肩や首に起こるさまざまなトラブルを解消できる可能性もあるのです。

スポンサードサーチ

肩のインナーマッスルを鍛えるおすすめトレーニング4選!

実際に肩のインナーマッスルを鍛えるための、おすすめトレーニング方法を紹介していきます。
さまざまな種類のトレーニングの種目があるため、その中でも厳選してみました。
これならできそう!と思える種目を見つけてもらい、思い立ったが吉日、ぜひ今日から挑戦してみてください!

肩のインナーマッスルを鍛えるおすすめトレーニングは以下の4つです。


  • エクスターナルローテーション

  • インターナルローテーション

  • インワードローテーション

  • ショルダーサークル

エクスターナルローテーション

エクスターナルローテーションはケーブルやチューブなどさまざま部位トレーニング器具を使って行うことができますが、
一番王道であるダンベルを使用した方法について紹介していきます。

エクスターナルローテーションのやり方

横向きに寝転がって、片方の手で頭を支えるにして持つ。
もう片方の手にはダンベルが縦になるように持ち、肘を90度に曲げて腰の辺りにあてる。
肘は固定したままで、腕を開くようにしてダンベルを持ち上げ、限界のところまで上げたらゆっくりと元に戻していく。

エクスターナルローテーションを行う際の注意点

・ダンベルを下ろす際は肩の筋肉を意識しながらゆっくりと下ろすようにしてください。。
・重い重量で行ってしまうと他の筋肉に力が入ってしまうため、2~3kg程度の軽いダンベルを使用して行うようにしましょう。

インターナルローテーション

インターナルローテーションのやり方

チューブを肘の高さぐらいにして、体の外側に固定させる。
チューブがしっかりと張るくらいの距離に、肩幅程度に足を白げて立つ。
脇を締め、肘を胴体に固定する。
肘を胴体に固定した状態で体の内側に向けてチューブを引っ張っていく。
チューブの負荷を感じながら、ゆっくりと元の位置に戻す。
チューブを引っ張る、戻すの動作を繰り返していく。

チューブを使用して行うインターナルローテーションのトレーニング方法になります。
20回×3セットを目安に行い、セット間に1分間の休憩を挟むようにしてください。

インワードローテーション

インターナルローテーションとはまた少し異なるダンベルを使ったトレーニングです。
ダンベルさえあれば寝っ転がったままで行える種目になっているので、ぜひチャレンジしてみてください。

インワードローテーションのやり方
床にマットなどを敷き、その上に仰向けになる。
ダンベルを右手に持ち、右の上腕部分を体にくっつけながら、前腕は体と垂直になるようい横へ倒していく。
前腕をゆっくりと上へ持ち上げ、肘の真上まで来たら、再度元の位置に戻していく。

1セット20回×3セットを目安に行い、セット間に1分間の休憩を挟みながら行うようにしてください。

インワードローテーションを行う際の注意点

・前腕以外は動かさないようにし、呼吸を止めずに上げる時に息を吐いて、吸いながら下ろすようにしましょう。
・動作はゆっくりと丁寧に行ってください。
・ダンベルは軽めの重量を選び、ダンベルを握る際は強く握りすぎないようにしましょう。

ショルダーサークル

ダンベルを使い肩甲下筋を鍛えるのに適したトレーニングで、ローテーターカフ全体の筋肉も効果的に鍛えることができます。

ショルダーサークルのやり方
ダンベルを持って立ち、右手と左手の手の平同志をお互いに向けておく。
肘を伸ばしたまま、両手をぐるっと時計回しに回す。
頭の上を通り過ぎたところで、手の平をゆっくり返していく。

5周×3セットを目安に行っていき、5周回したら30秒の休憩を挟むようにしてください。
逆側の手も同じようにして行っていきます。

ショルダーサークルを行う際の注意点

・肘は曲げずに、なるべく肩は動かさないように、両手も前後に動かさないしましょう。
・呼吸をしっかりと続けて、呼吸のスピードも安定させながらトレーニングを進めるようにします。
・ダンベルの重量は1kg未満を目安に。

肩のインナーマッスルを鍛えるおすすめ器具3選

肩のインナーマッスルを鍛えるのにはいろいろな方法がありますが、トレーニング器具を使ってあげることで、更に効果的に鍛えることができるようになります。
数あるトレーニング器具の中からおすすめのものを厳選してみたので、ぜひ参考にしてみてください!

チューブごとに負荷の大きさが違うので負荷の調整も簡単に行いながら、いろいろななトレーニングに挑戦することができます。
品質にも優れている素材を使用しているため、チューブが切れる心配もなし、安心安全に使用可能です。

握り心地も快適で、汗にも強い滑りにくい持ち手がついているので、扱いやすさも抜群。
コストパフォーマンスに優れたアイテムになっています。

シンプルな形をしたベーシックなダンベルなので扱いやすく、爽やかな色合いがトレーニングを楽しくさせてくれます。
数百回のグリップテストを行い、持ちやすさをとことん追求しているので、使い心地も抜群。

アンチローリング設計を採用していることで、床に置いても転がりません。
床に傷がつかないようネオプレンコーティングもされており、ユーザーが使いやすいように細かいところまで工夫されたダンベルです。

8の字のグリップで握りやすくなっています。
手でグリップを握ってもよし、片方を引っ掛けて使ってもよし、いろいろな使い方ができる非常にシンプルなチューブです。

ソフト、ミディアム、ハードの3つのラインナップがあり、強度がそれぞれ異なるので、自分の体力のレベルや行いたいトレーニングに合わせて負荷選択ができます。
使い方によっては全身を鍛えることもできる便利なチューブです。

スポンサードサーチ

まとめ

肩のインナーマッスルを鍛えると肩の関節を安定させることができ、結果的にさまざまな動作がスムーズに行えるようになります。
肩周りの筋肉がしっかりと動くようになることで、首や肩などの痛みの改善にも期待ができます。

筋肉強化はもちろんのこと、体の不調を解消したい人にも、ぜひ肩のインナーマッスルを鍛えてほしいです!

合わせて読みたい!


この記事が気に入ったら
いいね!しよう

最新情報をお届けします

監修アスリート

アスリートをもっと見る
スポーツエールカンパニー認定Sport In Life認定東京都スポーツ推進企業認定Fun Walk Project認定