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【インナーマッスルってどうやって鍛えるの?】簡単なトレーニング方法や器具を紹介!

スポシル編集部

公開日 :2021/07/28

更新日 :2021/07/29

インナーマッスルは、鍛えることで体やパフォーマンスに良いメリットを与えられることから、鍛えたい人が続出しています。
通常の筋肉よりも更に奥深いところにあるため、一般的な筋肉と比較して鍛えることが難しいとされていますが、諦めてはいけません!

インナーマッスルをしっかりと鍛えられる方法は存在します!
今回はインナーマッスルについて詳しく解説していきながら、具体的なインナーマッスルの鍛え方まで、詳しく紹介していくので、最後までぜひ読んでみてください。

目次

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インナーマッスルとは?

インナーマッスルとは体の深い部分に位置している筋肉で、深層筋とも呼ばれています。
対して体の表面についている通常の筋肉は表層筋です。

インナーマッスルは通常の筋肉と比較して直接目で確認することが難しい筋肉になので、一体どこがインナーマッスルなの?と思う人も多いかもしれません。

主にインナーマッスルの働きとして、関節や内臓を安定させるための役目を担っています。
また、体が動かす際アウターマッスルと一緒に動き、姿勢を保ったり動きを補助したり、内臓が正しく働くようサポートする役目も持ち合わせています。

体幹とインナーマッスルは違う!?

よくインナーマッスルと体幹は混同されやすいのですが、実は2つは異なる存在になります。

インナーマッスルは体の深い部分に位置している筋肉のことをまとめて呼ぶ総称であり、体幹とは頭と手足を除いた胴体の部分のことを指します。
ちなみに体幹は体を安定させるために必要な部位が集まっているので、この部分が弱いと体の軸や安定性が弱まってしまいます。

インナーマッスルはさまざまな場所に存在しており、体幹部分にインナーマッスルが多くあることから、体幹とインナーマッスルはイコールと思われているのかもしれません。
少しややこしくなりますが、インナーマッスルを鍛えるのはそのままインナーマッスルに該当する筋肉を鍛えること。
体幹を鍛えるのは、胸、背中、腰、お腹、お尻などの体幹部分にあるインナーマッスルを鍛えることを意味しているのです。

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インナーマッスルの種類

実際にインナーマッスルと呼ばれている筋肉が、どの部分になっているのかをここでは詳しく紹介していきます。
体の表面についている筋肉に比べて、どれもあまり耳にしたことのない馴染みのない筋肉ばかりかもしれません。
しかし大事な部分になるので、しっかりとチェックしていきましょう!

インナーマッスルの主な3つの種類を解説します。


  • 腹横筋

  • 多裂筋

  • 骨盤底筋群

腹横筋

腹横筋とは、腹筋の最も奥にある筋肉のことです。
腕や手を動かす際に初めに収縮する筋肉で、体幹を安定させるために働き、排泄をサポートしたり、息を強制的に吐く動作もサポートしています。
背骨や内臓を支えるためのコルセット的な役割を持っているため、体の安定性をつけるためにも重要な筋肉です。

年齢と共に筋力が衰えていく、少し悲しい運命を持っている筋肉でもあります。
腹横筋が衰えてしまうと、姿勢が悪くなったり、腰痛や膝痛、肩や首が凝ったり、お腹周りがたるんできたりなど、さまざまなトラブルを起こすことも。

多裂筋

多裂筋とは、腰や背中にある筋肉の中で最も深い場所に位置している筋肉です。
多裂筋自体のサイズはかなり小さいですが、小さい筋肉がいくつも並ぶようにして背骨を支えているところが特徴になっています。
束になった細かい筋として、首を始点とする頸椎から腰の終わりまである腰椎までついています。

背骨の椎骨同士を連結させ脊柱を安定させる役割や、脊柱を伸ばす際に働いてくれている筋肉でもあります。
背骨を真っ直ぐに保つのに欠かせない筋肉であるため、鍛えることで体の軸を強化でき、強い背骨をつくるにか欠かせない筋肉です。

骨盤底筋群

骨盤底筋群とは骨盤の下の部分についており、ハンモックのように広がりながら、底は空洞になっているという少し不思議な形状をしている筋肉です。
このような形になっている理由は、大腸や膀胱、子宮などの臓器や内臓が落ちないように支えているからです。

また、尿道や肛門を締めるのに働いてくれる筋肉でもあります。
この骨盤底筋群の筋力が弱まってしまうと、尿漏れが起こったり、内臓の位置が下がってしまうなどのトラブルが起こる原因にもなります。

インナーマッスルの鍛え方おすすめ4選

体にはさまざまなインナーマッスルが存在しますが、具体的にどうやってインナーマッスルを鍛えていくかの実践部分に入っていきます。
インナーマッスルは鍛えにくいというイメージが強いため、トレーニング自体も難しいのでは?と思いがちですが、そんなことはありません。
おすすめのインナーマッスルの鍛え方を紹介していくので、ぜひ実践してみてください!

インナーマッスルの鍛え方を解説します。


  • プランク

  • バッグブリッジ

  • ハンドニー

プランク

ランクのやり方

うつ伏せの状態になり両肘と両膝を肩幅程度に開き、床につける。(肘は肩の真下にくるように置き、目線は両こぶしの間辺りに向ける)
体を上に持ち上げて両肘と両膝を伸ばし、腕と足で体を支える。
そのままの姿勢で20~30秒間体勢をキープする。

20~30秒×2セットを目安に行ってみましょう。

プランクを行う際の注意点

・体が揺れてしまったり、体の軸がぶれて姿勢が崩れないように、頭から足が常に一直線になるようにキープしましょう。
・非常にシンプルなトレーニングですが、初めのうちは数十秒間姿勢をキープすることすらも難しい場合があります。
崩れた姿勢で続けても効果がないため、正しい姿勢がキープできなくなった時点で、トレーニングは一度ストップするようにしてください。
・呼吸は止めずに繰り返し、深く吸って吐いてを繰り返すようにしましょう。

バッグブリッジ

バッグブリッジのやり方

仰向けの状態で床に寝転び、両腕は床につけて斜め45度に開き、足は腰幅に開いておき、両膝は90度に曲げて立てておく。
両方の肩と両足のかかとで体を支える。(かかとは膝の真下になるべく近づけて置く。)
骨盤から持ち上げるようにして、お尻を上げる。
肩から膝まで真っ直ぐになったところで、そのまま10秒間キープする。

1セット10秒を目安に行っていき、自分の体の状態に合わせて30秒から1分半の休憩をセットの間に入れましょう。

バッグブリッジを行う際の注意点

・背中をできるだけ真っ直ぐに伸ばすことを意識する。
・お尻を持ち上げる際は、お尻の穴を締めるように力を込める。
・お腹周辺に力を入れて、しっかりと姿勢をキープさせお尻が下がってこないようにする。

ハンドニー

ハンドニーのやり方

手を肩幅に開き四つん這いになり、両手と両膝の4点で体を支える。
体と床で四角形を象るイメージを持ち、背中は真っ直ぐにしておく。
この姿勢がつくれたら、そのままの状態からゆっくり片手を上げていく。
片手を上げたままの状態で8~15秒程度体勢をキープし、再度元の位置へ手をゆっくりに戻していく。
反対の手も同じように行っていく。
今度は片足をゆっくり持ち上げていき、8~15秒程度キープしたらゆっくり元の位置に戻していく。
片手と反対側の片足をゆっくり持ち上げて、再度8~15秒程度キープし、ゆっくり元の位置に戻していく。

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インナーマッスルを鍛えるときに使える器具おすすめ3選

鍛えにくいインナーマッスルを効果的に鍛えるためには、トレーニング器具を使ってあげるのもおすすめです。
さまざまなトレーニング器具が発売されているので、自分が鍛えたい部位にあったものを上手に選んでみてください!

人気の弱電流によって筋肉を鍛えるEMSを採用した腹筋ベルトです。
装着してあとは待っているだけで腹筋を鍛えられる優れものになっています。

液晶画面が搭載されているので、モードや強度の種類も即座に確認できます。
USBで充電可能なので、煩わしいコンセントや配線で悩むこともありません。
服の下につけておけば、いつでもどこでも運動できるところも魅力です。

上に乗ってバランスをとるだけで、インナーマッスルとバランス感覚を鍛えることができます。
付属の空気入れによって本体の空気量も簡単に調整ができるようになるため、子供から大人まで誰でも使うことも可能です。
座っているだけで鍛えることができるので、筋力と同時に集中力も養うことができる、かなり魅力的なアイテムになっています。

負荷の大きさがそれぞれ異なる3種類のバンドがセットになっているトレーニング器具です。
装着する場所や使い方によって、いろいろなトレーニングができるところも嬉しいポイント。

肩から足まで全身を鍛えることができ、部分的に集中して鍛えたいという要望にも応えられるアイテムになっています。
持ち運びにも便利なので、いつでもどこでもにいてもトレーニング時に使用できるところも魅力です。

まとめ

インナーマッスルをさまざまな面から解説してみました。
体の奥深くにあるインナーマッスルを鍛えてあげれば、体には良いこと尽くしなので、ぜひ積極的に鍛えてみてください!
インナーマッスルと体幹をダブルで強化すれば、健康な体を手に入れる近道にもなります。

日々のトレーニングをしっかり頑張りましょう!

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