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腸骨筋が硬いとかなりの悪影響?腸骨筋のストレッチ方法を徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2021/05/28

更新日 :2021/05/28

下腹がふくらんできた、腰痛に困っている、姿勢が悪い、など悩んでいませんか?その原因は腸腰筋の衰えかもしれません。さらに歩くとよくつまづく、その原因は腸骨筋の衰えの可能性があります。

腸腰筋をストレッチすることでいい姿勢を取り戻し、腰痛予防や歩行のつまづき、運動能力の向上にもなるでしょう。さらにヒップアップや下腹が凹んだり、スタイルアップにつながります。

腸骨筋についての解説をふまえ、ストレッチの方法やメリット、人気のおすすめストレッチ・マッサージ器3選を紹介します。

目次

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腸骨筋とは

腸骨筋とは、腸腰筋を形成する一つに含まれる、骨盤と大腿骨をつなぐ筋肉です。腸腰筋の中でも深層部についています。

腸骨筋は見える部分ではなく、触診できないところなので、股関節のインナーマッスルになります。股関節の屈曲、脚を前に上げる)・脊柱の屈曲(身体を前に倒す)など、歩行に大切な筋肉です。

腸骨筋を鍛えると、運動能力につながり、ウォーキングや走る速度があがります。
骨盤の歪み改善になり、血流・血行がよくなり冷えや足のむくみによく、美脚作りにも役立ちます。

腸腰筋について徹底解説

腸腰筋とは、大腰筋・小腰筋・腸骨筋の3つから形成される、上半身と下半身をつなぐ筋肉です。

背骨の腰付近から始まる大腰筋と、骨盤の内側上部から始まる腸骨筋が組み合わさり、骨盤から太ももの内側についている筋肉です。大腰筋は背骨の下部から股関節内側、小腰筋は背骨の下部骨盤付近、腸骨筋は骨盤の内側から股関節内側にあります。

姿勢やスタイル、プロポーションにもかかわっている筋肉です。

鍛えると、いい姿勢や下腹が出るのをおさえる、さらに腿を引き上げる力を強化し、速く走ることができます。腹痛予防にもつながります。

逆に衰えていくと、バランスに影響し姿勢が悪くなります。お尻が垂れてきたり下腹が出てきたり、腰痛になりやすです。歩行時に、つまずきやすくなってしまう可能性もあります。

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腸骨筋・腸腰筋のストレッチは効果絶大!どんな効果があるのかを紹介!

腸骨筋・腸腰筋が衰えてしまうと、腰痛に悩まされたり、下腹が出てきたり、歩行にも影響が出てしまいます。しかし、ストレッチをすることで腸骨筋・腸腰筋のほぐれ、筋肉がつくことによって、さまざまなメリットや改善になります。

腸骨筋のストレッチから得ることの出来るの主な3つの効果を解説します。


  • 身体のバランスが整えられ姿勢が良くなる

  • 下腹が凹みスタイルが良くなる

  • 腰痛予防や改善に繋がる

身体のバランスが整えられ姿勢が良くなる

腸腰筋や後ろ側の大殿筋、中殿筋の柔軟性が保たれると、骨盤の歪みがなくなり背骨のS字カーブになります。猫背の人なら、前かがみ姿勢なので肺の圧迫による、呼吸が浅くなることもなくなり、血流がよくなるのです。

姿勢がよくなると、歩き方のフォームも改善され、歩幅が増えてつまずくリスクが減ります。
腸腰筋の柔軟性が生まれ、身体のバランスが安定することで、運動したときの身体のブレが減少し、脚が踏ん張りやすいです。

デスクワークやドライバーの方など、長時間座った姿勢が続くと腸腰筋が縮んでしまい、歩幅がせまくなったり足が重く感じることがあります。

目に見えず触診もできないので、気づかないうちに硬くなってることが多いです。少しでも気になったらストレッチしてみましょう。

下腹が凹みスタイルが良くなる

下腹の原因は、内臓の下垂や骨盤の歪みの可能性があります。内臓は深層筋によって支えています。腸腰筋が弱ってしまうと、重力によって内臓が垂れさがってしまいます。

つまり、腸腰筋を鍛えると支える力が、強まることで垂れさがるのを防ぎ、下腹が凹みスタイルアップにつながるわけです。内臓の下垂れや猫背による下腹が解消できます。

骨盤の歪みが解消されると、下半身の血流がよくなり、脚のダイエットにも効果的になります。さらに、姿勢のいいスタイルが目指せます。

下腹が気になる方、足の冷えやむくみが気になる方にも、腸腰筋のストレッチがおすすめです。
すべての筋肉にも言えますが、腸腰筋も使わないと衰えてしまいます。スタイルを維持するために、継続してストレッチすることが効果的です。

腰痛予防や改善に繋がる

人の体はバランスを保とうとします。座っている時間が多い方は、腸腰筋が硬くなったり縮んで、腰の骨を支えられなくなります。前かがみの力と逆に後ろに引き戻そうと働き続け、腰が疲労していきます。

そして背中が丸くなったり、腰の骨が引っ張られたりして、腰の筋肉の血行が悪くなり腰痛の原因になります。

腸腰筋をストレッチすることで、腰の負担を軽減し、腰痛対策になるわけです。さらに背中の張りや肩こりにも効果があります。

普段からストレッチをしていれば、予防につながります。高齢者の方や座り作業が多い方に、腰痛の対策と予防につながるのです。

長時間座ることがある方や、腰に違和感があったり痛みがある方は、腸骨筋をストレッチしてみると、改善されるかもしれません。

腸骨筋のストレッチ方法を動画で紹介

この動画では、グリーン整骨院の方による、腸骨筋のストレッチ方法を紹介しています。
動画時間は約2分半です。簡単ですぐに、いつでもできるストレッチの方法とポイントが、まとめられています。

内容は腸骨筋ストレッチ説明です。仰向け状態で指による指圧ストレッチと、さらに膝を曲げて脚を開閉するストレッチの方法です。難しくはないので、高齢者の方にもおすすめです。

指の指圧によるストレッチのポイントは、骨盤の骨部分より内側を指圧します。強い力を入れるのではなく、適度な力加減で問題ありません。そして、息を吐きながら行うと、筋肉の緊張がほぐれて効果があがります。

膝を曲げた脚の開閉ストレッチでは、脚を開いたときに息をすって、閉じたときに息をはくことがポイントです。

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さらに効果を高めたい方必見!腸骨筋・腸腰筋のこりをほぐす方法を紹介!

ストレッチしていても改善されない、もっと効果がある方法を知りたい、そんな悩みの方に、腸骨筋・腸腰筋ストレッチの効果を高める、こりをほぐす方法3選を紹介します。

腸骨筋・腸腰筋のこりをほぐす方法は以下の3つです。


  • テニスボールやフォームローラーを使う

  • ストレッチポールを使う

  • お風呂上りに行う

テニスボールやフォームローラーを使う

テニスボールや弾力性のあるボールや、フォームローラーを使ってマッサージし、筋肉をほぐしてからストレッチを行う方法です。それによって、ストレッチポーズが取りやすくなったり、いつもより筋肉が伸びやすいです。

筋肉の疲労でできるしこりや筋肉の癒着(トリガーポイント)によって、筋肉のこりや痛みがおこります。テニスボールなら、トリガーポイントに直接あてることができ、深い位置の筋肉にもマッサージが行えます。

圧かけマッサージなので、翌日になっても痛みが残っていたり、痛みが悪化する方は、痛みが増強する可能性があるので、無理にやらず中止しましょう。

フォームローラーは、広範囲に筋肉をほぐす方法です。トリガーポイントがどこかよくわからない、そんな方におすすめなマッサージです。

ストレッチポールを使う

ストレッチポールは、簡単な方法で、短時間でも効果の実感が得られます。忙しい方でも、10~15分行うだけでも効果があります。とくに姿勢をよくしたい、猫背や反り腰の方、骨盤の歪みが気になる方におすすめです。

ストレッチポールに仰向けに寝てもらうだけで、背中がS字カーブに修正してくれます。それにより、反り腰の改善や骨盤の角度も正しくなります。さらに、背骨のみで身体を支える状態なので、肋骨が開き、より大きい呼吸になるのもメリットです。

仰向けに乗るストレッチの他にも、上に乗ってバランスをとることで体幹トレーニングになったり、ストレッチポールの上に脚をのせ、体を使って転がすことで脚のストレッチもおこなえます。つまり、万能なストレッチアイテムです。

お風呂上りに行う

お風呂上がりの状態は、体温が上昇します。つまり筋肉の緊張がゆるみ、柔軟性が高まっている状態です。これは、筋膜(筋肉全体を覆う組織)が温まることで性質変化し、伸びやすくなると言われます。

筋肉は伸び縮みすることで、力が発揮されます。筋肉の温度が高い状態の方が、筋肉の収縮性が上昇しほぐれやすい、ストレッチの効果があがるのです。運動不足や、疲労して硬くなっている、さらに効果を求めたい方にオススメな方法です。

お風呂とストレッチをセットにすると、習慣化しやすく持続したい方にピッタリです。短時間で体のコンディションがいい状態になれるのも魅力です。重要なのは体を温めることなので、シャワーだけではなく、湯舟につかることが大切です。

腸腰筋・腸骨筋に使用する人気おすすめストレッチ・マッサージ器具3選

腸腰筋・腸骨筋のストレッチは、いろいろな方法があります。どれをやればいいのかわからない、よく効くストレッチ方法は?そんな悩みの方に、ストレッチに使用する、人気おすすめのストレッチ・マッサージ器具3選、を紹介します。

コシレットは仙骨周りの筋肉をほぐし、腰のストレッチも同時に行うことができます。仙腸関節・腰仙関節まわりの筋肉にアプローチできる商品です。

左右の筋肉に均等にあたるライン突起や、より大きな筋肉にアプローチが届くようになっています。ゆれることで押圧加減の効果があがるアーチ状と、ポケット構造により仙骨が痛くなりません。

見た目が可愛いので、女性に人気です。もちろん男性にも使用できるので、1つあれば家族全員で利用できます。小型で重量も軽いので、持ち運びにも便利です。

ラクナールは、腰椎・脊髄・骨盤などを正しい位置へと補整するストレッチベルトです。偏った姿勢からおこる股関節の痛みにも効果が期待されています。

装着するだけで、筋肉の負担が約9分の1も軽減されます。効果・予防に個人差はありますが、1日20分つけて座るだけで改善につながります。腰を支えてくれるので、腸腰筋の負担を減らすことができます。

デスクワークやテレビを見ながら、装着しながら何かできるのはメリットです。また、トレーニングベルトとして利用することもできます。

SoomloomグリッドフォームローラーEVAは、乗ってゆれるだけで、体幹トレーニングや全身マッサージにも使えるストレッチ器具です。人間の手のひらみたいな形状と、指先のような突起が中層筋に刺激を与えてくれます。

耐久性があり、長く使い続けられ、紫外線にも対応し外部の環境でも使用できます。とても軽く専用収納バックもついているので、持ち運びにも便利です。

出かけた先でもストレッチをしたい、軽くて持ち運びに便利なグッズを探している方におすすめです。

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まとめ

腸腰筋をストレッチすると、身体のバランスが整い姿勢がよくなることや、腰痛対策や下腹のふくらみ、スタイルアップにも効果があります。そして腸骨筋は、歩行するうえで重要な筋肉です。

大切な身体の健康を守っていくために、ストレッチをしていきましょう。

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監修アスリート

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