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腸骨筋の痛みは危険?考えられる原因や改善方法を紹介!

スポシル編集部

公開日 :2021/05/28

更新日 :2021/05/29

股関節のインナーマッスルである腸腰筋群の腸骨筋は、スポーツや長時間のデスクワークなどによって時には痛みを発生させてしまいます。

今回はそもそも腸骨筋とはどのような筋肉なのかや、腸骨筋が痛む理由とその原因、痛みを改善する方法と改善のためのストレッチ方法などについて詳しく徹底解説していきます。

記事の後半ではおすすめの腸骨筋の痛みを改善するグッズの紹介もあります。
腸骨筋に痛みがある方は、是非最後までご覧ください。

目次

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腸骨筋とは

腸骨筋とは、腸骨(腰帯を構成する骨のひとつ)と、大腿骨小転子(脚のつけ根内側)にくっついていて、断面積も大きな筋のことを指します。

股関節の屈曲や股関節の外旋の作用がありますが、どちらかといえば主な作用は股関節の屈曲がメインで、股関節の外旋は僅かに作用する程度となります。

日常生活やスポーツ時などにおいても股関節の安定を計ったり、骨盤の位置を保ったりとさまざまな大切な役割を担っています。

また、腸骨筋は大腰筋と連結しており、一般的に「腸腰筋」(ちょうようきん)と呼ばれることも多い筋でもあります。

腸骨筋も含まれる!腸腰筋について部位別に紹介!

腸腰筋と呼ばれることが多い腸骨筋には、主な3つの部位が存在します。

それぞれの部位ごとの役割や作用を知っておくと、腸骨筋の痛みの原因の解決にもつながることもあるので事前にチェックしておきましょう。

また、各部位毎におすすめのトレーニング方法も合わせて紹介しているため、ぜひ参考にしてみてください。

腸腰筋の主な3つの部位を解説します。


  • 小腰筋

  • 大腰筋

  • 腸骨筋

小腰筋

股関節のインナーマッスルである小腰筋は、股関節を動かす際の補助の役割があります。

小腰筋は、同じ腸腰筋である大腰筋や腸骨筋の筋肉のなかのひとつで、ちゃんと筋肉としても名前がついていますが、実は2人に1人が欠如していると言われているほど退化しやすい筋肉なのです。

退化しやすい理由としては、小腰筋はあくまで大腰筋や腸骨筋といった大きな筋肉をサポートする役割をもった筋肉のため、小腰筋がメインとなって活躍することが少ないからです。

ただし、退化したりたとえ小腰筋が欠如したとしても問題はないとされています。

また、腸腰筋を鍛えたい場合は腸腰筋トレーニングの中で最もメジャーである「レッグレイズ」や、主に腹斜筋を鍛えるための有名な上級トレーニングである「バイシクルクランチ」は、小腰筋のトレーニングにも有効です。

大腰筋

大腰筋もまた、腸腰筋のなかのひとつの筋肉であり、身体の上半身から下半身を繋ぐインナーマッスルです。

特に大腰筋は姿勢を保つために必要であり、体幹にも大きく関わる筋肉です。
股関節を曲げたりひねったりする動作にも大きく関わる大腰筋は、さまざまな重要な役割を担っている大切な筋肉といえます。

また、大腰筋をはじめ腸腰筋が衰えたり、硬くなることで背骨が曲がって猫背になりがちになったすることもあります。

姿勢を改善するためには、イスを使用した「ニーレイズ」や、「フォワード・ランジ」といった大腰筋に効果のあるトレーニングをすることで
、姿勢の改善効果や、体幹が整うことにより身体全体の歪みの改善、内蔵下垂や姿勢不良によるぽっこりお腹の改善などにも効果があります

腸骨筋

骨盤の内側から股関節内側に位置し、大腰筋とともに股関節に大きく関わる筋肉です。

脚を前に上げたり、身体を前に倒すなどの作用のほかにも、つま先をひらいたりする際にも作用されます。

また、腸骨筋は足の付け根に位置する筋肉のため、腹筋運動などではよく使われる部位でもあります。
腹筋が衰えていたり、酷使されることで、腸骨筋に負担がかかりやすくなるため腰痛の原因になったりすることもあります。

腸骨筋を鍛えたい場合は、「レッグレイズ」や「チューブレックレイズ」など足を上げる動作のトレーニングが有効です。
ほかにも「フロントランジ」や「ブルガリアンスクワット」などのランジ系の股関節を伸ばす動作のトレーニングにも有効とされています。

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腸骨筋に痛み?理由や原因を紹介

ひとことに腸骨筋の痛みといっても、その原因であったり理由は様々です。

一概にすべての腸骨筋の痛みの原因が、以下の理由であるとは言い切れませんが、腸骨筋の痛みの原因として多いものを以下の3つにまとめてみました。

腸骨筋の痛みがある方で以下の理由に当てはまる方は参考にしてみてください。

腸骨筋に痛みが生じる理由や原因は、以下の3つです。


  • スポーツ中の過剰な負担

  • 長時間のデスクワーク

  • 屈曲や回旋など腰にひねりを加える動作を過剰に行っている

スポーツ中の過剰な負担

腸骨筋の解説でも前述した通り、腸骨筋はちょうど股関節の付け根に位置する筋肉であるため、上半身を起こして行う腹筋運動などでは積極的に使われる筋肉です。

腹筋運動で腰が痛くなったという経験をした方もいらっしゃるかもしれませんが、それは腸骨筋が過度に使われたことが原因かもしれません。

また、何度も足を強く前へ蹴り上げるサッカーや、ハードルや幅跳び、高跳びなど股関節を大きく動かすスポーツでも腸骨筋に痛みが生じる場合があります。
腸腰筋腱延炎という、腸腰筋の腱に炎症が起こるスポーツ障害です。

これらのスポーツ障害を防ぐためには、日頃の運動前と後の入念なストレッチであったり、スポーツ後のアイシングやマッサージを怠らずに続けることが大切です。

長時間のデスクワーク

長時間のデスクワークなどにより座っている時間が日常で多い方は、腸腰筋が硬くなりがちになります。

身に覚えがないのに股関節あたりに痛みがあるという方は、腸骨筋が硬くなっていることが原因かもしれません。

また、腸骨筋が硬くなることにより、腰痛も招きやすくなります。
ほかにも姿勢が悪くなるなどのあらゆる障害なども引き起こしやすくなるため、デスクワークでもずっと座りっぱなしでいるのではなく、適度に身体を動かすようにしたり、ストレッチをすることで、硬くなった腸骨筋をほぐしましょう。

しかし、ストレッチなどでほぐすことで一時的に痛みなどの症状がなくなっても、根本的な改善にはならないので注意が必要です。
トレーニングなどで腸骨筋を鍛えることで、硬くなりやすい腸骨筋の根本的な改善が望めます。

屈曲や回旋など腰にひねりを加える動作を過剰に行っている

身体をひねるスポーツと聞いて、まず思い浮かびやすいのが「野球」ではないでしょうか。
野球のバッティングスタイルは、股関節をひねったり、骨盤が大きく動きやすいのが特徴です。
野球だけでなくテニスなどのラケットスポーツでも同じです。

また、腰をひねる動作のほかにも、サッカーは股関節を多く屈曲させたり、回旋させる動きを過剰に行うスポーツでは、股関節周りや腸骨筋付近が痛む原因になります。

腸腰筋をはじめとする腸骨筋が柔軟であり、尚且つ鍛えられた筋肉づくりを意識することで、体幹もしっかりと鍛えられるため、痛みを引き起こさないようにするためにも、スポーツや日常生活で屈曲や回旋など腰にひねりを加える動作を過剰に行う機会の多い方は、腸骨筋や大腰筋のトレーニングをおすすめします。

腸骨筋の痛みを改善する方法を徹底解説

腸骨筋の痛みが生じる理由を知ったうえで、どのようにすれば痛みが改善されるのかについて解説をしていきます。

腰痛に悩んでパフォーマンスが低下しているアスリートから、日常生活での腰痛に我慢している主婦の方まで、原因は幅広くあります。
ぜひ、腸骨筋の痛みを改善させるための参考にしてみてください。

腸骨筋の痛みを改善する方法を以下の3つのポイントから解説します。


  • マッサージ・ストレッチを行う

  • 安静にする

  • 改善しない場合は病院へ行く

マッサージ・ストレッチを行う

腰を反らした際などに腰が痛いという場合、腸骨筋にあまり負担をかけずに行えるマッサージやストレッチなどを行うことで改善の効果が見られる場合があります。

長時間座っていることなどから緊張状態で硬くなってしまった腸骨筋も、その緊張をマッサージやストレッチでほぐし血行を良くしてあげることで、痛みのを発症させる物質を老廃物として排出させます。
これにより腸骨筋の痛みや、腰痛の痛みが軽減されることがあります。

ただし、マッサージやストレッチを行う際は、腰部分や股関節周りに痛みが生じるようであれば、無理に続けずできる範囲で行うようにしてください。

・腸骨筋のストレッチ方法

片足を前に出して膝で立ち、お腹はへこませておきます。
前に出した方と反対の足の股関節付け根部分を伸ばすように意識して前の方へと体重をかけていきます。このとき反動は使わないように古希を付けてください。
ゆっくりと30秒間伸ばして、左右で3回ずつ行うと良いでしょう。

安静にする

急な強い痛みがある場合や、動くと痛い場合は、痛みや症状を悪化させないためにもまずは安静にすることが大切です。

痛みがある方を上向きにして身体を丸めて横になると楽になることがあります。

腸骨筋の痛みにも様々な症状によるものがありますが、痛みのある患部を無理に冷やしたり、温めるなどすると、反対に悪化する場合もあるので注意しましょう。

原因がわかっていて、その症状が炎症性のものであれば冷やす、そうでなければ血行を良くするために温めるなどすると痛みが和らぐことがあります。

また、中高年以降に発症しやすいとされる「腸腰筋膿瘍(ちょうようきんのうよう)」の場合にも、第一に安静することに加え、抗菌薬治療、ドレナージという処置が行われます。

改善しない場合は病院へ行く

腸骨筋の痛みを改善するためにマッサージやストレッチなどを行ったりしても、なかなか症状が改善しないという場合は、整形外科などの病院で診察してもらうことをおすすめします。

痛みのある場所がたとえ腸骨筋付近であることがわかったとしても、実際には他の筋肉・筋膜が影響している場合もあります。

また、レントゲンや、病院によっては超音波を使用して詳細な原因を探り、神経ブロックや筋膜リリース注射などの治療を行ってくれる場合があります。

軽度の痛みであれば、マッサージやストレッチ、腸骨筋の痛みを改善するための器具などを使用して痛みを改善することも可能かもしれませんが、痛みがずっと続く場合や、強い痛みがある場合などは、病院を受診してみてください。

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腸骨筋の痛みを改善させる人気おすすめ商品3選

腸骨筋の痛みを改善するためには、まずはその原因を自分のライフスタイルなどから追求して探す必要があります。

腸骨筋が硬くなったり、衰えてしまっている場合はマッサージができるグッズや改善の手助けとなるアイテムを使用してみるのも一つの方法です。

そこで、腸骨筋の痛みを改善させる人気おすすめ商品3選を紹介します。
是非参考にしてみてください。

トリガーポイント(TRIGGERPOINT) マッサージボール MB5

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トリガーポイントマッサージボールのMBシリーズは、腸骨筋のようなインナーマッスルなどの深い部分の筋肉に刺激が与えられます。

EVA素材のため体をのせてボールの上で転がっても滑りにくい設計になっています。

またストラップゾーンは色によって硬さが違い、まるで指で圧迫されてるような感覚を実現します。
テニスボールでは圧をかけるとへこんでしまいますが、このマッサージボールは変形しにくいため、十分な圧をかけても凹まず耐久性もばっちりです。

6つのボールヘッドで大腿四頭筋や関節の痛み、腸腰筋、腸骨筋などの大きな筋肉に刺激を与えて筋膜リリースが行える電動マッサージ器です。

「RENPHO PRO 90度回転ハンディガン」で全身のあらゆる筋肉や筋膜をケアできます。

人間工学に基づいたデザインで握りやすいハンドルや手首をひねったりする必要がなく、手や腕の負担をかけることなく操作が可能です。

回転するヘッドは手が届きにくい背中などにも楽々使用できます。

6つのヘッドに加えて4レベルのスピードを選ぶことができ、適切な圧をかけ筋肉をほぐせます。

1キロ未満の軽量設計やフル充電で1週間分備蓄できるのも特徴です。

腸腰筋リラックスベルト ラクナール

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トレーニングをする時間がない、または続かない、デスクワーク中の腸腰筋痛や腰痛が気になるという方におすすめのリラックスベルトです。

「腸腰筋をリラックスさせながら姿勢を補整する」という新発想で開発されたこのベルトは、腸腰筋、腸骨筋に痛みのある方や股関節の痛み、体幹の強化や姿勢改善の効果などひとつで10役の効果が期待できる多機能バンドです。

サイズもそれぞれS~Lと3サイズで自分の体格に合わせて選べるのに加えてしっかりとトレーニングを行いたい方向けの「ひざ用ストッパー」も販売されています。

まとめ

いかがでしたか?

腸骨筋のつらい痛みを改善するには、軽度の症状であれば自身でマッサージやストレッチを行うことで改善できる場合があります。

インナーマッスルである腸骨筋や股関節まわりの筋肉はなかなか鍛えにくい部位ではありますが、予防のためにも今回紹介したストレッチ方法などを是非実践してみてください。

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