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【日本ハンドボールリーグ選手 監修】ハンドボールのおすすめ練習10!種類・レベル別にパスやシュートの練習をご紹介!

藤本純季

公開日 :2019/05/02

更新日 :2019/05/21

どんなスポーツでも上達するためには日ごろからの「練習」が非常に大切です。

トレーニングを積んで、試合で使えるような練習を繰り返し行うことによって技術が向上するわけです。

ところで、ハンドボールでは個人的なスキルがつけばいいと考える人も多いかもしれません。

しかし、ここで覚えておかなければならないのは、ハンドボールは「チームスポーツ」だということです。

つまり、個人の技術だけではなく、自分の味方とともに行う練習メニューも必要になってくるわけです。

そこで今回は個人的なスキルアップだけではなく、チームでできるメニューを含めてハンドボールの「練習」を掘り下げていきたいと思います。

目次

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ハンドボールの練習をする上で大切なこと

ハンドボールの練習では、やはり「試合を想定した練習」が非常に大事になってきます。

日々の練習は試合のために行うため、試合を想定した練習が重要なのは当然のことです。

それでは試合を想定した練習というのはどのようなものなのでしょうか?

例えば、試合でのポジションの形を作って味方とパス回し練習をすることや、実際にディフェンスを立たせた状態でシュートを打ってみるといった練習のことです。

ここではわかりやすくするためにシュートの例を挙げてみます。

ハンドボールは自分の前に常に空間があるわけではなく、その前にはディフェンスが立っています。

試合では当然目の前の相手を何とか避けてシュートをしにいくのが目的なので、そういう状況に慣れるためにも練習からディフェンスがいる状態でシュートを打ちに行くことが必要となるわけです。

パス練習

先ほど少し触れたように、ハンドボールは7人対7人のチームスポーツです。

つまり、1人でディフェンスを抜いてシュートをするような個人プレーをしても、相手は数人で守りに来ます。

そうすると攻めることはできません。サッカーでも1人でドリブルをして攻めるわけではないですよね。

ハンドボールでも「パス」をして味方にプレーをさせてみることで、様々な攻撃のバリエーションが生まれるわけです。

ただし、そこで味方に高すぎるボールや低すぎるボールを送ってもキャッチしにくいので、練習で動きながら相手の取りやすい位置に投げる練習をしなければならないのです。

【初心者や小学生向け】判断力が鍛えられるパス練習

以下の動画で紹介するのは状況判断力を鍛えるためのパストレーニングになります。

【追っかけっこ】

お互いに正面を向いてパスをし、ボールを置いた方が逃げ、もう片方の人が追いかけるというトレーニングです。

ゴールから横にまっすぐ引かれているエンドラインという線と、真ん中のハーフラインを限界点に定めておきます。

ハンドボールでは、攻撃中に相手に突然ボールを奪われて攻撃権が移る可能性もあるわけです。

【ポイント】この練習ではボールを味方にパスした後に反則などのミスが起こり、ミスをすぐに察知して相手に攻撃権が移ったところを捕まえに行くといった場面を想定しています。

そのため、ここでは追いかける側がボールが置かれたことをすぐに判断し、ディフェンスに切り替えてボールを置いた人を追いかける役を担います。

ボールが置かれたことへの瞬時の判断が状況判断力を鍛えるトレーニングとなります。

【じゃんけん】

ボールを片手で2人で押し合い、残った片方の手でじゃんけんをします。じゃんけんに勝った方はサイドラインに逃げ、負けた方は追いかけます。

これも先ほどのようにすぐにディフェンスに切り替える場面を想定するためです。

じゃんけんに勝った・負けたを瞬時に見極めることも含んでいるため、状況を判断する力を養う能力も鍛えられます。

以下の動画で詳しく見てみましょう。

【上級者向け】トライアングルパス

これから紹介する「トライアングルパス」は先に言っておくと上級者向けの練習となります。

まず3人が三角形に並んでパスをします。

この時前に出ながらパスをもらうことを意識しましょう。パスを出したらバックステップ(後ろに下がるステップ)をして、元の位置に下がります。

ノーバウンドパスである程度の回数をこなしたら、バウンドでのパスを行います。バウンドでのパスもノーバウンドの時と同じで、もらう瞬間に前に移動し、パスをしたらバックステップで下がります。

次にラテラルパス(胸の前から投げる方向に腕を振る素早いパス)でパス練習を行います。ここでもやり方は上記のノーバウンド、ワンバウンドのパスと一緒の動きです。

最後に中央でボールをバウンドさせ、そのバウンドしたボールがずっとワンバウンドのままで保つよう、前に出てボールを突きます。

バウンドはなるべく低くし、ボールを突いた後はバックステップで元の位置に戻ります。

【ポイント①】この練習で前に出てくる動きを取り入れるのは、ボールをもらってから攻める方向に体が向くようにするためで、攻める姿勢を見せることで相手ディフェンスが警戒することを想定するためです。また、動きながらでも相手の取りやすいところにパスを投げるという練習も兼ねています。

【ポイント②】バックステップはパスをした後にすぐにディフェンスとの距離を取り、自分の前の空間を広くすることを心がけるためです。パスをした後にずっと前に出たままで、もう一度自分にパスが来てしまうとディフェンスとの距離が近くなり、相手にすぐにつかまってしまいます。それを防ぐためにバックステップが重要になります。

以下の動画で詳しい練習の様子を紹介します。

【大人数でもできる】サークルパス

まずは7人程度で輪になってボールを隣へと送る練習をします。

パスするときは腕を高く上げずに横投げで素早くパスを送ります。

【ポイント①】この時気を付けるのは、パスとキャッチをほぼ全員で一斉に行い、パスからキャッチの動作をすぐに切り替える中でも、正確に相手の取りやすい場所へボールを送ることです。

次にサークルパスのまま、真ん中に1人立ちます。中心に投げた人が中心へと向かい、真ん中にいた人はボールを自分に投げた人がいた位置へと戻ります。慣れてきたら少しずつテンポを上げます。

【ポイント②】真ん中に一人立つ練習ももちろん移動する中で正確なパスを送れるようにするためです。もう一つの狙いとして、パスを投げた自分はどこに動き、パスを受けた自分はどこに行くのかを考えることによって、状況判断能力を鍛えます。試合中の状況判断が遅いと攻撃のリズムも素早くならないので、このような練習で頭の回転を鍛えておきましょう。

以下の動画で詳しく見てみましょう。

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シュート練習

そもそもハンドボールの点の取り方はボールを投げ、そのボールを相手のゴールに入れることです。

つまり、シュートを打って点を相手よりも多く稼がなければ試合に勝つことはできません。

シュート練習はボールとゴールさえあればできる練習ではあるものの、もちろん試合ではそのシュートを防ぐために相手が必死で守りに来ます。

またゴールの前には点を取られることを妨げるゴールキーパーもいるので、かなりの練習を積まなければその2つの壁を突破することはできません。

ここではそんなシュートの練習を1つずつ説明していくので、ぜひ日々の練習に取り入れてみましょう!

【初心者や小学生向け】相手の動きに対応したシュート練習

まずは実際にシュートを打つ人の前にディフェンスを1人立たせた状態の練習をしてみましょう。

やり方は簡単で、シュートを打とうとするプレイヤーがディフェンスに近づきすぎないくらいの距離まで接近します。そこからシュートを打つという動作に入ります。

この時、シュートを打つ直前に目の前のディフェンスの状況を確認します。

例えば、
ディフェンスの手が下がっているなら上から打つ
逆に手が上がっている場合はサイドスローで打つ
などの工夫をします。

次にやるべきことは、シュートを打とうとした瞬間の相手キーパーの動きを想定してみることです。

例えば、シュートをゴール上のコースに打とうとすると相手キーパーが上を警戒するはずです。そこで警戒した上のコースと逆のゴール下方向に打てば入るのではないかなどと考えてみることがポイントになります。

これらの練習は、試合の速い流れの中で相手ディフェンスの状況がどうなっているかを即座に判断してシュートを放つことができるようになるためです。相手ディフェンスがいる方向にシュートを放ってもブロックされてしまうので、上記の練習でどこから打つとチャンスなのかを見極めましょう。

また、最後にキーパーに取られないよう、腕や肩を左右にひねってどちらかの方向を意識させ、警戒した方と逆を突いたシュートを打つことも試してみましょう。

以下の動画で詳しく説明しています。

【上級者向け】試合で相手を想定した様々なシュート練習

試合を想定したシュートの練習は他にも様々な方法があります。

まず1つ目に、ゴールから6mの位置に引かれた線の付近に位置し、キーパーに背を向けて立っていることの多いポストというプレイヤーのシュート練習を紹介します。

ポストは基本的にキーパーから一番近い位置にポジションを取っているため、ポストにボールがわたるとキーパーの近くでシュートをさせないよう、相手ディフェンスは懸命に守りに来ます。

ディフェンスを1人立たせ、そのディフェンスをポストが何とか振り切り、空いた空間でパスをもらってシュートをするという練習です。

【ポイント①】ボールをもらったらすぐにキーパーに向かってターンをすることです。ポストは味方からのパスが見えるように背を向けて立っているので、パスをもらってゆっくりしているよ、すぐに相手が守りに来てしまいます。素早いターンで相手を振り切ってシュートをしましょう。

次に

①コートの真ん中と左右両方の端に並び、ディフェンスを2人もしくは3人立たせます。

②左右どちらかの端の人が真ん中にボールを送り、真ん中の人は前に出ながら一人ディフェンスを抜きます。その時、端の人は真ん中の人に並ぶように走ります。

③真ん中の人が1人抜いたら隣のディフェンスは抜いた人を止めに行く、もしくは止めに行くフリをします。

④そのディフェンスの動きを判断して真ん中の人は自分でシュートに行くか、隣にパスを送ってシュートさせるかを決めます。

これは試合での瞬時の判断を行うのに有効で、スピードに乗った動きからでもディフェンスの状況を見極められるようにするためです。

詳しくは練習風景を撮影した動画で見てみましょう。

【サイド選手向け】サイドシュートの練習

サイドの選手が身につけておきたいサイドシュートの練習をご紹介したいと思います。

サイドシューターが意識しなければならないのは、サイドからジャンプをした時の自分の視野とシュートをする時に放たれるボールの位置から見た視野が大きく違っていることです。

【ポイント】どういうことかと言うと、サイドシュートは角度が狭くなるため、跳んだ瞬間に見たキーパーの位置を確認するとシュートコースが限定されます。跳んだ時に、なるべく腕を外側に持っていくようにすると、跳躍と合わせてシュート角度をさらに広げることができるため、ゴール奥上側または下側にも打てるようになることで得点のチャンスが広がります。

初心者の方はこの感覚をつかむのに少々時間がかかるかもしれません。

サイドシュートの練習にもキーパーを立たせることは大事ですが、キーパーにシュートが当たってしまうことが心配な場合は大きなネットなどを置いてどこを狙うのかを練習してみるのもいいでしょう。

ドリブル練習

ハンドボールではボールを床につくドリブルが認められています。ドリブルと言えばサッカーやバスケットボールが浮かぶ人もいるかもしれませんが、実はハンドボールもドリブルはよく見られるのです。

ハンドボールはボールをもらってから3歩までしかステップを踏むことができないというルールがあります。ただ、これはボールを保持している人に対して適用されるルールで、ドリブルをしている人は何歩でもステップを踏むことができます。

ただ問題は、ハンドボールのドリブルの突き方です。

ハンドボールのドリブルとよく比較されるのはバスケットボールのドリブルで、バスケットボールのようなドリブルをハンドボールでやってはいけないというルールがあります。

【ポイント】バスケットボールでは手のひらでボールをこねるようにドリブルを突きます。ですが、ハンドボールではこのような手のひらでこねるようなドリブルは禁止されており、ハンドボールの場合は手のひらでボールをはじくようにして突くことしか許されていません。

ルールがややこしいので、ドリブルの際は気を配らなければなりません。

ただ、ドリブルは先ほど述べたようにステップを何度でも踏めるので、攻める方向に大きく進むことも可能です。

ルールを守ればすぐにゴールにたどり着ける可能性があるので、反復練習をしていきましょう。

【初心者&小学生向け】両手両足でドリブル練習

ハンドボールのドリブルは手のひらで弾くだけと言っても、先ほど説明したように動きながらボールを突けば同時作業になるので非常にコントロールが難しくなります。

そのためには反復練習が必要ですが、試合中は左右どちらの方向からもディフェンスが迫ってくるので、ボールを取られないよう両方の手でボールを突けるようにしておきましょう。

ボールを突く練習はハンドリング力(手でボールを扱う能力)の向上にも有効です。

また、だんだん慣れてきたら次第にテンポアップしてみることも大切です。

ドリブルのスピードが上がらないと試合中は相手も必死に守りに来るので、簡単につかまってしまいます。

しっかり訓練して誰にも止められないようなドリブルを身につけましょう。

【上級者&応用向け】相手を想定してドリブル練習

ハンドボールは相手のディフェンスが身体接触を使って止めにくるところを抜いて得点を取りにいかなければなりません。

一人だけでドリブルやフェイントの練習をすることは可能ではあるものの、相手をフェイントやドリブルで抜くイメージをつかむためには実際に守ってくる状況を作ってみた方がより試合に近い感覚で練習できるので、効率がよくなります。

以下の動画ではドリブルやフェイントの練習を人を立たせたり道具を立てたりして行う方法を紹介しています。

【ポイント】①立っているディフェンスに近づいたら必ず左右どちらかに大きく揺さぶること②ドリブルの場合も前後に動いて相手を油断させるような動きも取り入れることが挙げられます。

また試合中はディフェンスもずっとまっすぐ立っているだけではないので、立っているディフェンスも時折左右どちらかに動いてみるなど、フェイントをかけようとする人に状況判断させてみるのもいいかもしれません。

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ディフェンス練習

ハンドボールはバスケットボールやサッカーと同じように、相手が攻撃してくるのに対してディフェンスをしなければ簡単に点を取られてしまいます。

相手の攻撃時には、プレイヤーは目の前で体を大きく揺らしてフェイントをかけたりすることでシュートを打つために抜きにくるので、それなりに足を動かさないと守ることはできません。

そこで今回は相手の攻撃からしっかり守ることができるようになる練習を1つ紹介したいと思います。

とても基本的なことなので、よく学んで練習からも意識しましょう!

一対一を意識したディフェンス練習

ディフェンスの練習で一番基本的な方法は一対一の状況を作って守ってみる方法です。

これはディフェンスとの間合いを詰めて相手に自由にプレーをさせないような練習になります。

まず、

①コート真ん中に位置するセンターとゴールから45度の角度に位置する左右のプレイヤーがパスを交換します。

②抜かれないよう、どちらかがボールを持ったらすぐにディフェンスは距離を詰めます。

距離を詰めることで相手が攻める方向にステップを踏むことを妨げ、相手がシュートを打ってくるようなスペースも作らせずに済みます。

以下の動画ではディフェンスの動きをより速くするような各種トレーニングも紹介していますので、ぜひ見てみてください。

キーパー練習

ハンドボールの「最後の砦」とも称されるゴールキーパーは、得点を与えないようにゴールを守る守護神です。

キーパーがシュートに反応できなければ、どんなにディフェンスが一生懸命守ったとしても、すべての点を決められてしまいます。

そこでキーパーのシュートへの反応速度を上げ、ゴールを割らせないようにするための練習方法を動画を交えて紹介したいと思います。

海外キーパーたちの瞬発力と判断力を鍛える練習

ゴールキーパーが守るコースはゴールの四隅や上下など多岐にわたるため、上下左右への反応速度を上げなければゴールを守ることはできません。

ジャンプして高さを出してからすぐに横に動く方法や、左下のシュートを止めたら今度はすぐに右下のシュートを止めに行くなど、とにかくボールへの反応をどの方向でも即座に止められるようなトレーニングを行うことが重要です。

またはあえて重りをつけて体を重くした状態で横に足を動かして素早く動くトレーニングも効果があります。

なぜなら、試合中は当然重りをつけて動くことはないので、普段の練習と比べてより体が軽くなった感覚で反応できるようになるからです。

他にも様々なトレーニングを紹介しています。ぜひ見てみてください!

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トヨタ車体BRAVE KINGS所属 藤本純季選手にSPOSHIRU編集部が聞いた!


SPOSHIRU編集部がこの記事の監修者である藤本選手にハンドボールの練習について色々とお聞きしました!

藤本選手はどんな自主練習を?






SPOSHIRU編集部



Q.藤本選手は自主練はされるのですか?また、やられる場合はどんな練習をどのくらいの時間やられているでしょうか?







藤本選手



僕のポジションはウイングプレーヤーということで、シュートを高確率で決めなければいけないポジションです。ですので、自主トレではとにかくサイドシュートの練習をしています。試合をイメージした練習をするために角度を変えたり、あえてシュートコースを限定したり、パスの貰い方を変えたりして、毎回、練習の条件を変えて練習しています。時間は日によって違いますね。



藤本選手は筋トレをどれくらいやってる?






SPOSHIRU編集部



Q.筋トレや体幹などの体づくりのTRはどんなTRをどれくらいの頻度でやられているでしょうか?







藤本選手



僕が所属しているトヨタ車体BRAVE KINGSはウエイトトレーニングに力を入れていることで比較的ハンドボール界では知られています。頻度としてはリーグ戦の最中は週に1回。それ以外は週に2回。ウエイトトレーニングだけの日を設け、およそ2時間ぐらい様々な部位をトレーニングします。また時期によってバルクアップの時期やパワー期などいろいろトレーニングのやり方も分けたりもしています。



練習前のケアは?






SPOSHIRU編集部



Q.練習の前はどのようなことをされているんでしょうか? (怪我予防のTR、体づくりTR、ストレッチやケアなど)。また、練習時間のどれくらい前にきてアップや準備をいるのですか?







藤本選手



練習前に関しては基本的には自分の身体に不安のある足首、肩などをチューブを使って、あらかじめ動かすようにしています。時間的には練習時間の45分前ぐらいから準備をします。



【記事まとめ!】この記事で覚えて欲しい3つのポイント



ここまでハンドボールの練習方法ついて紹介してきましたが、この記事で覚えて欲しいポイントは以下の3つです。

①練習は試合の状況を常に想定して行う!
②個人練習ばかりではなく、チームでできる練習も取り入れる!
③攻撃ばかりではなく、守備の練習も徹底的にする!

この3つを覚えていただけたら、あなたの「ハンドボールの練習方法」はアップデートされたでしょう。

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