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腓腹筋(ふくらはぎ)の痙攣は「こむら返り」と呼ばれている!原因やセルフケア方法を紹介!

スポシル編集部

公開日 :2021/05/28

更新日 :2021/06/01

ここでは、腓腹筋が痙攣してしまう原因や改善方法を紹介しています。
また、腓腹筋が痙攣してしまう予防方法も紹介しているため、頻繁に痙攣をしてしまう人は参考にしてください。

腓腹筋が痙攣してしまうことは多くの人が経験しているのではないでしょうか。
足がつる場合やこむら返りなどとも呼ばれることもありますが、どちらも同じ症状であり、腓腹筋が痙攣しています。

腓腹筋が痙攣してしまうメカニズムを把握し、改善方法や予防方法も身につけましょう。

目次

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腓腹筋とは

腓腹筋とは、ふくらはぎの筋肉のことであり、ヒラメ筋と間違えてしまいやすい筋肉でもあります。
腓腹筋は瞬発力に優れている筋肉であるため、鍛えることで瞬発力のある動作を可能とします。

一方ヒラメ筋はゆっくりとした動作に作用され、立ち仕事などをしている人に鍛えてほしい筋肉でもあります。

ふくらはぎは第2の心臓とも呼ばれている部位で鍛えたり、ストレッチをすることで全身の血流促進の効果が期待でき、冷え性やむくみなどの改善にもつながります。
腓腹筋の起始停止は大腿骨から踵まで伸びています。

痙攣が起こるメカニズムを解説

痙攣するメカニズムについて詳しく知らない人も多いのではないでしょうか。
痙攣してしまう原因は筋肉が異常に収縮してしまうことであり、筋肉が収縮することで神経を圧迫してしまいます。

そのため、激痛が走り、一時的に筋肉を思うように動かすことができなくなってしまう傾向があります。
筋肉が異常に収縮してしまう原因は脳への指示とは関係なく運動神経が作用してしまうことで無意識に筋肉が収縮してしまいます。
脳とは関係なく筋肉が動いてしまうため、意思に反して筋肉が勝手に動きます。

こむら返りのように神経を圧迫してしまうと痛みを伴うようになりますが、神経を圧迫しなかったり、筋肉の収縮が軽度であれば痛みが出ない場合もあります。

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腓腹筋の痙攣は「こむら返り」呼ばれている!

腓腹筋が痙攣してしまうことをこむら返りとも呼ばれています。
こむら返りはふくらはぎがつってしまうことであり、痛みも伴います。
こむら返りのこむらはふくらはぎのことであり、同時に腓腹筋のことも示しています。

返りはふくらはぎがひっくり返るほどの痛みであることが由来と考えられています。
こむら返りは基本的にふくらはぎのことを示していますが、ふくらはぎ以外の場所はつってしまってもこむら返りと呼ぶことも珍しくありません。

しかし、最近ではあまりこむら返りという言葉を使用されることは少なくなっており、若者の中で知っている人の方が少ない傾向です。

こむら返りは特定の筋肉を頻繁に使用していることが原因と考えられており、運動不足が原因の場合もあります。

こむら返りが起こる原因を紹介!

腓腹筋が痙攣してしまうことにはいくつかの原因が関係しています。

こむら返りが起きる原因を知ることで痙攣してしまうことを未然に防ぐことができます。

こむら返りに頻繁になる人は参考にして、さまざまな対策を講じましょう。

こむら返りが起こる原因は、以下の3つです。


  • 激しすぎる運動

  • 筋肉の過度な疲労

  • 水分不足

激しすぎる運動

適度な運動が体にも良いとされていますが、激しすぎる運動はこむら返りが起きる原因となってしまいます。

激しすぎる運動を行ってしまうと、急激に筋肉が伸びたり、収縮してしまい、結果的に痙攣してしまいやすくなります。
そのため、こむら返りが起きてしまう際に激しい運動をしてしまっている可能性が高いです。

激しすぎる運動はこむら返りが起きやすくなるだけではなく、筋を痛めてしまったり、最悪断裂してしまう危険性があります。

たとえストレッチなどで筋肉に柔軟性を持たせていても耐えることができない場合もあるため、できる限り激しすぎる運動は控えるようにしましょう。

少し運動強度を下げることでこむら返りが起きにくくなるため、運動中にこむら返りが頻繁に起きるのであれば運動量を減らすことも大切です。

筋肉の過度な疲労

こむら返りは筋肉の疲労が原因である場合があります。
筋肉に疲労が蓄積されてしまうと上手く筋肉を伸ばしたり、縮めたりすることができなくなってしまいます。

筋肉の制御が上手くできなくなることでこむら返りが起きてしまうことがあります。
筋肉を正常に動かすためにはミネラルが必要となります。

しかし、過剰な運動や長時間の緊張が続いてしまうとミネラルが不足してしまい、上手く筋肉を操作することが困難になってしまいます。
運動中や運動後にこむら返りが起きやすいことは筋肉への疲労が蓄積されている可能性が高いです。

ミネラルは汗などで体外に排出されるため、激しい運動を行っていなくても汗を大量にかくことでミネラル不足に陥り、こむら返りが起きてしまいます。

水分不足

水分不足が原因でこむら返りになってしまうため、夏場など汗を大量にかく季節には水分補給をしっかり行いましょう。
水分不足でこむら返りが起きる場合は運動中だけではなく、睡眠中に起きてしまう特徴があります。

睡眠中にも汗をかき、水分を多く排出していることもあり、水分不足でこむら返りが起きやすい状況です。

そのため、激しい運動をしていない人で夜中にこむら返りで起きてしまう人は水分が足りていない可能性が高く、睡眠前に水分を補給するようにしましょう。

しかし、水だけの摂取ではこむら返り予防の効果は薄く、ミネラルやマグネシウムなどが含まれているスポーツドリンクを飲むことをおすすめします。

水だけを摂取してしまうと血液中のミネラル成分が薄まってしまうため、体はミネラル成分を濃くするために汗や尿として水を排出してしまいます。

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こむら返りが起きないように!セルフケア方法を紹介

こむら返りになってしまうと激しい痛みに襲われてしまうため、可能な限り予防することをおすすめします。
腓腹筋の痙攣を未然に防ぎたいと考えている人は参考にしてください。

どのような方法でこむら返りを予防できるのか知りたい人は把握して実践しましょう。

セルフケア方法は以下の3つです。


  • こまめに水分補給を行う

  • ミネラルを摂取する

  • ストレッチやマッサージを行う

こまめに水分補給を行う

こむら返りが起きてしまう原因に水分不足が含まれているため、こまめに水分補給を行うようにしましょう。
特に、汗をかきやすい夏場や睡眠前に水分補給を行うことをおすすめします。

運動を頻繁に行っていないにも関わらず、こむら返りが頻繁に起きている人は慢性的な水分不足が原因である可能性が高いです。

こむら返り予防だけではなく、熱中症予防としてもおすすめで不意に気分が悪くなってしまうことや意識を失ってしまうことを回避することも期待できます。

熱中症になるとこむら返りとは違う要因ですが、腓腹筋やさまざまな筋肉が痙攣を起こしてしまうこともあります。

人の体内には多くの水分が含まれているため、汗などで水分が減少してしまうとこむら返り以外にもさまざまな体調異常を起こしてしまうため、注意が必要です。

ミネラルを摂取する

上記でも紹介したようにミネラルが不足してしまうとこむら返りになりやすいです。そのため、定期的にミネラルを摂取することをおすすめします。

ミネラルはスポーツドリンクに含まれているため、水分補給もかねてミネラルも摂取できます。

ミネラルは血液などの体液に含まれている成分であり、筋肉を正常に動かすために必要な成分です。
汗と一緒に体外に排出されてしまうため、運動などで大量の汗をかいてしまった場合にはミネラルを補給することでこむら返りが起きてしまうリスクを下げることができます。

また、ミネラルはスポーツドリンク以外にも食べ物でも摂取することができ、赤身の肉や魚、海藻などに多く含まれています。
ミネラルはこむら返り予防としての効果だけではなく、うつ病予防としての効果もあります。

ストレッチやマッサージを行う

こむら返りは筋肉が異常に収縮してしまっている状態であるため、ストレッチやマッサージを行って日ごろから筋肉の柔軟性を高めておくことで予防できます。
特に、運動を行う際に行っておくことで高い確率でこむら返り予防としての効果があります。

そのため、スポーツ時やスポーツの後にこむら返りが起きやすい人はストレッチをしましょう。
また、こむら返りが起きてしまってもストレッチやマッサージを行うことで痛みを和らげることができたり、こむら返りが収まるまでの時間を早めることも期待できます。

こむら返りにストレッチやマッサージが有効な理由は、効率よく筋肉をほぐすことができるためです。

異常に筋肉が収縮することでこむら返りが起きるため、筋肉を伸ばすことで症状を和らげることができます。

こむら返りになってしまった!応急処置方法を徹底解説

腓腹筋が痙攣を起こしこむら返りになってしまった場合は適切な処置を行うことで痛みを軽減することが可能になります。

そのため、頻繁にこむら返りになり、悩んでいる人は対処方法を身につけておくことをおすすめします。

応急処置の方法を以下の3つのポイントから解説します。


  • 患部を伸ばす

  • 患部をマッサージする

  • 患部を温める

患部を伸ばす

こむら返りは筋肉が収縮してしまっている状態であるため、伸ばすことができれば正常な状態になります。

筋肉を伸ばす方法はさまざまなありますが、ストレッチが最も効果的であり、短時間で筋肉を伸ばすことが期待できます。

こむら返りはふくらはぎの筋肉が収縮していることを示している場合が多いため、ふくらはぎのストレッチ方法を身につけましょう。
一般的なストレッチ方法は足を伸ばしてつま先を体の方向に引っ張ることです。

筋肉を伸ばすことでこむら返りの痛みを軽減できる場合もありますが、逆に痛めてしまう可能性もあるため、注意しましょう。

筋肉を伸ばす際にはゆっくり患部を伸ばすことが大切であり、勢いよく伸ばしてしまうと高い確率で筋を痛めてしまいます。

患部をマッサージする

ストレッチの他にも患部をマッサージすることでもこむら返りの痛みを軽減することが期待できます。
マッサージの方法は患部によって異なりますが、程よい力加減で揉むだけでも効果があります。

マッサージ方法には指圧する場合もありますが、こむら返りの応急処置方法としては揉むほうが効果が得やすいです。

マッサージを行うことで筋肉の柔軟性を高めることができ、筋肉の異常な収縮を改善することができます。

マッサージするポイントは適した力加減で行うことであり、力が強すぎてしまうとマッサージの効果が薄まってしまいます。
強くても痛気持ちい程度の力加減で行うように注意しましょう。

マッサージのデメリットは自身では手が届かない部位が痙攣してしまった際に行うことができないことです。

患部を温める

患部を温めることでこむら返りの症状を和らげる効果があり、痛みを短時間で引かせることも可能です。
そのため、温めたタオルなどで患部を温めるようにしましょう。

ふくらはぎが痙攣してしまっている場合は足湯などを行うことでも効果があると言われています。

こむら返りの症状に温めることが効果的な理由は血流を促進することができるからです。
こむら返りの原因に血流が悪いことや冷え性も関係しています。

血流が悪くなることで筋肉を思うように動かすことができず、硬くなりやすいことでこむら返りにもなりやすくなってしまいます。

睡眠中にこむら返りになってしまう場合は、締め付けないレッグウォーマーなどを履くようにしましょう。

しかし、締め付けがあるレッグウォーマーでは血流を悪くしてしまう原因になるため、おすすめできません。

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こむら返りの予防に!腓腹筋のマッサージ器具人気おすすめ3選

腓腹筋の痙攣にはマッサージをすることが効果的と紹介しましたが、マッサージグッズを使用すれば効率よくマッサージを受けることができ、おすすめです。

次に、腓腹筋のマッサージにおすすめのグッズ3選を紹介します。

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ふくらはぎにフィットする形状に仕上げられていることでしっかりと指圧されている気持ちよさを感じることができます。

また、底面がカーブを描いていることで足を揺らすことで腓腹筋横側もマッサージすることが可能です。
コンパクトなサイズに仕上げられていることもあり、持ち運びしやすいメリットがあります。

そのため、スポーツなど出先でこむら返りになってしまった時でも使用することが可能です。
5分ほど使用するだけでも筋肉の緊張をほぐすことが期待できます。

フットマッサージャー ふくらはぎマッサージ

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腓腹筋を温めたいと考えている人におすすめです。
そのため、冷え性や血流不足でこむら返りが起きてしまう人におすすめできます。

マッサージ機能だけではなく、温める機能も備わっているため、効率よく筋肉に柔軟性を得ることが可能です。

空気圧エアーの機能でふくらはぎを締め付けることができ、立ち仕事などの疲れをとることが期待できます。
エアークッションは3段階、暖かさは2段階調整が可能となっています。

USB端子で充電することもできます。

ツカモトエイム エアーマッサージャー エアリーフット AIM-007

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バイブレーションの振動とエアーによる圧迫でマッサージすることができます。
こむら返り予防としてもおすすめですが、足の疲れを軽減したいと考えている人にもおすすめです。
底面がカーブを描いていることで、さまざまな足の角度で使用することができます。

ふくらはぎを包み込むように足を入れることができるため、より広範囲のふくらはぎをマッサージすることが可能です。
ふくらはぎ専用のマッサージ器機ではなく、足の裏にも使用することができます。

まとめ

腓腹筋が痙攣してしまうこむら返りについて紹介しましたが、対処方法などを把握することができたでしょうか。

こむら返りは多くの人が経験した症状ですが、原因などを知らない人も多い傾向があります。
こむら返りが起きる原因を把握し、対処方法も身につけましょう。

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