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ふくらはぎが痛い!腓腹筋の痛みを改善する方法や痛みの原因を紹介!

スポシル編集部

公開日 :2021/05/28

更新日 :2021/05/29

腓腹筋は肉離れやけいれんなどを起こしやすい部位です。ふくらはぎには腓腹筋の他にヒラメ筋などもあるのに腓腹筋に痛みが起こりやすいのはなぜでしょうか?

腓腹筋に痛みが起こるのは肉離れなどのケガが多い反面、実は血管など体の内側に原因があることも少なくありません。特に3週間以上の長い期間痛みが続き、腓腹筋などの筋肉に問題がない場合は肉離れ以外の疾患を疑う必要も出てきます。

この記事では腓腹筋の特徴や痛みで考えられる原因、痛みの改善方法などを紹介します。

目次

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腓腹筋とは?

腓腹筋とはヒラメ筋とともに下腿三頭筋と呼ばれるふくらはぎの筋肉の1つで、主に足首関節の底屈(足首を伸ばす動き)と膝関節の屈曲に関わっています。

腓腹筋はヒラメ筋よりも外側に位置するため、ふくらはぎのふくらみを形成しているのも腓腹筋です。

腓腹筋はランニングやダッシュ、ジャンプなど、運動やスポーツ時で走ったり跳んだりする動作で使われます。

「足がつる」状態の時は腓腹筋のけいれんが原因であることが多いです。

ふくらはぎの主な筋肉を部位別に紹介

ふくらはぎに痛みがある場合はヒラメ筋よりも腓腹筋に異常があることが多いです。腓腹筋はふくらはぎの表層で力を発揮するため、無理がかかりやすい筋肉ともいえます。
ここではふくらはぎの代表的な筋肉を2つ紹介します。

ふくらはぎの主な筋肉の部位を解説します。


  • 腓腹筋

  • ヒラメ筋

腓腹筋

腓腹筋はふくらはぎの筋肉のなかでも1番外側に位置するアウターマッスルです。

腓腹筋は大腿骨の1番下部分に起始部を2つ持ち(大腿骨内側頭と外側頭)アキレス腱となってカカトの骨(踵骨隆起)に停止する、2つの関節をまたぐ筋肉です。

腓腹筋は筋繊維が短いため筋体積に比べてPCSA(生理学的筋横断面積)が大きく、他の筋肉よりも力が強い特徴があります。
弾力性のあるアキレス腱が長いため、筋肉自体にバネの作用もあります。

腓腹筋はヒラメ筋に比べて強い力を発揮する速筋繊維が多いため、瞬発的な動きが必要になる運動時などで活躍する筋肉です。
負荷の小さな動きなどは遅筋繊維の多いヒラメ筋や他の深層筋で行えるため、日常生活では腓腹筋の活躍機会は少ないといえます。

ヒラメ筋

ヒラメ筋は腓腹筋の内側にある下腿三頭筋の1つです。ヒラメ筋の起始は腓骨の後ろ側にあり、腓腹筋とともにアキレス腱になり踵骨隆起に停止します。
腓腹筋と異なり足首の関節しかまたいでいない単関節筋のため、ヒラメ筋は足首の動きだけに作用します。

腓腹筋と同じくヒラメ筋も筋繊維が短く、筋体積と比較してPCSAが大きいため筋出力が大きいです。

ヒラメ筋は持久力に優れている遅筋繊維の比率がとても高く、8割が遅筋繊維です。
遅筋繊維が多数をしめるヒラメ筋は歩く時や立っている時に体が前に倒れないように働くなど、日常生活での持続的な活動に貢献しています。

遅筋繊維は速筋繊維よりも収縮速度が遅いという特徴があるため、遅筋繊維の割合が多いヒラメ筋は腓腹筋に比べて肉離れが起きづらいといわれます。

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腓腹筋をはじめふくらはぎが痛い原因を徹底解説

ふくらはぎに痛みがある場合、腓腹筋の肉離れだけが原因とは限りません。

痛みの原因の中には血管系の病気である可能性もあるため、注意が必要です。

ここでは腓腹筋をはじめとして、ふくらはぎが痛い原因を3つ紹介します。

ふくらはぎの痛みの原因は、以下の3つです。


  • 肉離れ

  • 末梢動脈疾患(閉塞性動脈硬化症)

  • 下肢静脈瘤

肉離れ

肉離れは正式名称を「筋挫傷(きんざしょう)」といい、筋膜や筋繊維の損傷や断裂のことを指します。
一般的には筋肉が裂けたり破れたりすることを筋断裂と呼び、範囲が部分的な筋断裂を肉離れと呼びます。

肉離れは運動中の下半身に起こりやすく、筋肉が収縮している時に強制的に引き延ばされることが主な原因といわれます。
急なダッシュやストップ動作、ジャンプからの着地などのタイミングで起こることが多く、筋肉疲労の蓄積や加齢、ウォーミングアップ不足も肉離れの原因になります。

腓腹筋はハムストリングスや大腿四頭筋と並んで肉離れが起きやすい部位です。

肉離れが起こると患部に激痛が走って動けなくなります。
筋肉が断裂した瞬間に「プチッ」という断裂音が聞こえることもあり、痛みの出た部位にくぼみや変色が生じることもあります。

末梢動脈疾患(閉塞性動脈硬化症)

末梢動脈疾患とは動脈硬化の進行が原因で主に足の動脈が狭くなったり閉塞したりして、足に血液が流れなくなる病気です。

糖尿病や高血圧、慢性腎臓病、喫煙などが原因になりえます。

末梢動脈疾患の主な症状は太ももやふくらはぎの痛みやしびれ、違和感で、安静時は痛みなどの症状が出ませんが体を動かすと症状が悪化します。
末梢動脈疾患の病状が進行すると体を動かさなくても症状が出るようになる怖い病気です。
末梢動脈疾患の場合「間歇性跛行」(かんけつせいはこう)といわれる症状が出ます。
歩くと足が痛くなり、休むと痛みが改善する症状で、末梢動脈疾患の発生場所によってはおしりが痛くなることもあります。

軽度の末梢動脈疾患では足の末端が冷える症状が出る場合もあり、左右どちらかの足だけが冷たい場合は、末梢動脈疾患の疑いもあるため注意が必要です。

下肢静脈瘤

下肢静脈瘤とは足の静脈が太くなり、コブ状に浮き出て見えるようになった状態のことです。

静脈の血管内にある血液逆流防止のための弁が壊れたり、腓腹筋など筋肉のポンプ作用が落ちたりすると、血流が悪化して静脈内に血液がたまります。

静脈の壁にかかる圧力が高くなると、静脈の壁はさほど強くないため伸びたり、曲がったり、膨れたりして静脈瘤ができてしまいます。

下肢静脈瘤になりやすい人には職業や生活習慣などに特徴があり、立ち仕事や肥満、加齢なども下肢静脈瘤になる要因とされます。

下肢静脈瘤の自覚症状は痛みのほかに、だるさやむくみ、足がつるなどがあります。長く立っていると症状が悪化し、逆に足を上げたり、ふくらはぎをもんだりすると症状が軽くなる傾向があるそうです。

ふくらはぎの痛みを改善したい方必見!改善方法を紹介!

末梢動脈疾患や下肢静脈瘤など筋肉の損傷が原因でない場合は病院へ行く必要があります。逆に腓腹筋の軽い損傷で痛みがある場合、自分で痛みを改善することもできます。
ここではふくらはぎの痛みを改善する方法3つを紹介します。

ふくらはぎの痛みを改善する方法は以下の3つです。


  • ストレッチ・マッサージをする

  • 入浴をする

  • 改善しない場合は医者へ行く

ストレッチ・マッサージをする

ストレッチやマッサージは痛めた筋肉の血行を促進させることで、筋肉の回復に必要な栄養をおくり、回復をうながす効果が期待できます。

肉離れなどの筋損傷では受傷直後のストレッチやマッサージは絶対NGです。少なくとも受傷から3日以上経ってからにしましょう。

筋肉の損傷後は回復の過程で硬くなりやすく、硬い筋肉は弾力性が弱いため血流も悪くなります。ストレッチをすることで患部から発痛物質などが流れやすくなり、痛みの緩和が期待できます。

マッサージは受傷から1週間ほどは患部を避けて近い部分だけおこないます。痛みが少しひいてきてから患部の硬くなっている部分(さわると硬さがわかります)を優しくなでるようにマッサージしていきます。
できれば筋線維に沿っておこないましょう。

患部への強い圧をかけるようなマッサージは内出血や炎症を再発させ、痛みを増幅させる恐れもあるので注意です。

入浴をする

入浴は温熱療法の1つで患部を温めることには様々な効果があります。
入浴すると血流がよくなり、副交感神経が有利になるリラックス効果もあるため、痛みが緩和されます。

血流の促進で栄養分が患部に運ばれやすくなる上に、温めることで患部の筋細胞も活発になるため損傷した筋肉の回復にも効果的です。
体を温めることで筋肉がゆるむため、入浴後はストレッチやマッサージがしやすくなり、筋損傷でガチガチに硬くなった筋膜などの軟部組織をゆるめる効果も期待できます。
注意点はケガ当日や患部の腫れが引くまでは入浴をさけることです。内出血がひどい場合や炎症が残っている時は体を温めることは逆効果で、痛みをひどくすることもあるため注意しましょう。

改善しない場合は医者へ行く

もし軽い肉離れであっても、痛みが長引く場合は医者へいきましょう。特に肉離れで痛みがなかなか改善しない場合は、肉離れの再発や筋肉、筋膜の癒着などが起きている可能性があります。

1度断裂した筋肉は修復過程で線維化して硬くなります。柔軟性がないため肉離れが再発しやすい状態です。筋肉や筋膜の癒着も、患部の動きや循環を悪くして痛みが出る原因となりえます。

肉離れなど突発性のケガではなく、いつの間にか痛みが出てきた場合は筋損傷以外の原因も考えられるため要注意です。

末梢動脈疾患や下肢静脈瘤など、痛みの原因が筋肉以外の場合は痛みの出方などに特徴があります。下肢静脈瘤のように痛みだけでなく見た目にも異常がわかる時などは迷わず医者へいきましょう。

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まとめ

腓腹筋は下半身の筋肉のなかでも肉離れが起きやすく、痛めやすい筋肉です。マラソンやランニングなど走る動作で無理をすると腓腹筋を痛めやすいため、ランニング好きの人は気をつけましょう。

腓腹筋の痛みの原因は様々あり、筋肉由来のほかに末梢動脈疾患などの病気などが関係しています。下肢静脈瘤などは痛みの出方などに特徴があり、動脈硬化や生活習慣が関わっている生活習慣病です。最悪の場合、命に関わる病気なので注意です。

筋損傷による腓腹筋の痛みはマッサージやストレッチ、入浴などで改善することもできます。
血行改善など筋肉の修復をうながす効果があるので、無理のない程度でおこないましょう。

長引く痛みや我慢できない痛みは、自分や回りの人達のためにも迷わず医者へいきましょうね!

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