あらゆるスポーツ情報をお届けするスポーツメディア
スポーツは誰のものでもない。みんなのものだ。
training

腓腹筋はどこの部位?おすすめトレーニングメニューを紹介!

スポシル編集部

公開日 :2021/05/28

更新日 :2021/05/29

他の筋肉と比べて聞き慣れない腓腹筋、どこにある筋肉で、一体どんな役割を持っているか知っていますか?

表舞台にはなかなかあまり顔を出さない腓腹筋ですが、この腓腹筋は想像以上に体にとって大切な筋肉の一つになっています。

腓腹筋をケアしながらしっかりと鍛えてあげることで、得られるメリットもたくさんあります。

今回はそんな腓腹筋について、どんな働きをしている筋肉なのか、混同されやすいヒラメ筋との違いは何なのか、腓腹筋を鍛えて強くしてあげる方法まで、いろいろな角度から腓腹筋を徹底解明していきます!

目次

スポンサードサーチ

腓腹筋とは

腓腹筋とはふきらはぎの中間部から上に向かって膝近くまで位置している筋肉です。

すぐ近くにあるヒラメ筋と一緒にアキレス腱にも関わりのある筋肉で、足や下半身にとっても重要な役割を果たしています。

腓腹筋の働きとして膝や足先を曲げる動作に大きく関与していたり、立った状態をキープすることにも一役買ってくれています。

腓腹筋には素早い動作に対応してくれる速筋線維という筋線維が集中しているため、スポーツを行う際にも大事な筋肉になっています。

特に一瞬で大きな力を発揮することが必要な、短距離走やジャンプ競技をしている選手にとってはなくてはならない筋肉です。

腓腹筋とヒラメ筋の違いって?

ふきらはぎにあることで、すぐそばにあるヒラメ筋と混同されやすいですが、それぞれ似ているようで少し異なる部分も持つ、連動し合った関係になっています。

ヒラメ筋のメインの働きは膝関節を曲げる動きに作用していることですが、腓腹筋は膝関節を曲げる動きにプラスして、足先を伸ばす動きである足関節の底屈にも作用していることが挙げられます。

ほぼ同じような働きをしているものの、2つの筋肉があるからこそより繊細に膝や下半身を動かすことができていると言えるでしょう。

非常に似ている筋肉なので、実際に筋トレを行っていく際は、どちらか一方のみの筋肉を鍛えることはほぼできないので、2つ同時に鍛えていくことになります。

どちらもふくらはぎにある筋肉ですが、微妙についている位置が異なるので、似ているようで異なる筋肉であることをしっかり覚えておいてもらえたらと思います。

スポンサードサーチ

ふくらはぎはどうなっている?ふくらはぎのつくりを徹底解説!

腓腹筋があるふくらはぎですが、実は腓腹筋を始めとして、いろいろな筋肉が入り混じっている少し複雑な構成になっている筋肉でもあります。
ここではふくらはぎがどんな筋肉の集まりからできているのかをチェックしていきます!

ふくらはぎのつくりを解説します。


  • 腓腹筋

  • ヒラメ筋

  • アキレス腱

腓腹筋

腓腹筋はふくらはぎの中間部から膝に向かってついており、よく知られているこむら返りが起こるのがこの筋肉です。

足のメインの働きでもある歩行と走行時の初動である、地面を蹴り出す際の動作にも大きく関わっており、速く大きく動くには腓腹筋の発達が不可欠になります。

この腓腹筋に受け止めきれない大きな力がかかってしまった、あるいは筋肉に柔軟性がなかったことが理由で、足のトラブルでもよくあるアキレス腱に痛みが出ることもあります。

足をよく使う人、特に走る競技やマラソン選手などは普段から走ることが多く、腓腹筋自体が伸縮する機会も多いため、腓腹筋にかなりの柔軟性を持っています。

下半身をよく使う人にとっては、まさにこの腓腹筋の調子や伸縮性が大きなカギにもなっているわけです。

ヒラメ筋

ヒラメ筋はほぼ腓腹筋と同じ位置にある筋肉ですが、腓腹筋よりも深い奥の方にあるインナーマッスルの役割も果たしています。

動いている時より、静止してそのまま立っている時に作用している筋肉になっています。

そのため長時間立っていることが多い立ち仕事をしている人は、このヒラメ筋に疲労が溜まり、筋肉が硬くなってしまうことが多いです。

ヒラメ筋の中にはヒラメ筋静脈と呼ぶ太く大きい静脈があり、同じ体勢で長時間座ることによって起こるエコノミー症候群も、このヒラメ筋静脈で起こることが多いと言われています。

腓腹筋とほぼ重なったようにあるので、なかなか識別されにくい筋肉ですが、ふくらはぎにとっては腓腹筋と同じくらい重要な筋肉です。

アキレス腱

アキレス腱は誰もが知っている、足首の付け根の後ろ側からふくらはぎに向かって延びている細い腱のことをいいます。

役割としては腓腹筋とヒラメ筋をかかとにある骨に密着させ、かかとを上に持ち上げる動きを担っています。

腱自体は約1トンの牽引力にも耐えられると言われているとっても頑丈で丈夫なつくりになっているものの、伸縮性をあまり持っていないので、急に激しい動きをすると切れてしまうアキレス腱断裂が発生する部位にもなっています。

そのため動く際はしっかりと事前にストレッチを行い、伸ばしておくことが重要です。

ちなみにアキレス腱のアキレスは、ギリシャ神話の登場人物である不死身のヒーロー、アキレスの唯一の弱点だったとも言われている、歴史の古い部位にもなっています。

腓腹筋をはじめふくらはぎが硬いと起こるデメリットを紹介

よく足が疲れるとふくらはぎがカチカチに固まってしまう現象が起こりますが、それは足にも体にも実は良くないサインになっています。
ふくらはぎが硬くなってしまうことで発生してしまう、さまざまなデメリットについて見ていきましょう。

ふくらはぎが硬いと起こるデメリットは、以下の3つです。


  • 足の疲れが抜けにくくなる

  • 膝の痛みに繋がる

  • 冷え性の原因になる

足の疲れが抜けにくくなる

足を使いすぎたり、冷え、筋肉が緊張しこわばる状態が続き、溜まった老廃物や血流が滞ってしまうと、足に重みを感じたりだるさを感じることがあります。

まさにその状態は筋肉に新鮮な酸素が上手く回っていない状態でもあるため、筋肉が酸欠状態に陥り、足の疲労もなかなか取りづらくなってしまいます。

疲労を取り除いてあげるためには、頭から足先まで血液によってエネルギーを届けることが重要ですが、その働きが鈍ってしまうことで、足の疲れが抜けにくくなってしまうわけです。

足に血液や水分が溜まったままの状態でも、その2つの重さが足にかかってしまうので、普段より足が疲れやすい状態になることがあります。

ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれているほど、下に落ちてきた血流を再度上に戻すポンプの役割を果たしている重要な部分にもなっているので、そのふくらはぎが固まり上手く機能しないと、その分疲労が溜まりやすくなってしまうのです。

膝の痛みに繋がる

ふくらはぎが硬くなることで筋肉自体の柔軟性が落ちてしまうため、怪我をしたり膝の動きにも影響し、膝に痛みが発生することも考えられます。

腓腹筋とヒラメ筋の柔軟性が不足してしまうと、関節や腱に大きな負担がかかってしまうのが理由です。

またふくらはぎが固まって柔軟性がなくなると、足首が自由に動きにくくなるので、その分の負担が膝関節にいってしまい膝に痛みが起こることもあります。

そうなると普段と全く同じ距離を歩いているのに膝に痛みが出てしまったり、女性は高さのあるヒールなども履くのが辛くなってしまう場合も。

膝以外にもふくらはぎの柔軟性不足のせいで腓腹筋のこむら返りも起こってしまい、歩くのが困難になってしまうことで、足を動かす頻度も少なくなり、更にふくらはぎの状
態を悪くしてしまうことがあります。

冷え性の原因になる

足のトラブルで特に多いのが、この冷え性ですね。

長時間立ったままの状態、逆にデスクワークなどで座った状態が続き、足を動かす機会が減ってしまうと、上から下りていた血液や水分がそのまま足に溜まった状態になりむくみが発生してしまいます。

血流が悪くなることで発生したむくみが更にひどくなる可能性もあり、それによって冷え性が更に悪化することもあります。

ふくらはぎは足にある血液を全身に送り出すポンプの役目があるので、そのふくらはぎが硬くなると血流が滞り、下半身にそのまま老廃物が溜まった状態になり、これが冷え性の原因になります。

そのため足先や足が冷えやすい人は、普段から腓腹筋やヒラメ筋、ふくらはぎに柔軟性をつけておくことが大切です。

日頃からマッサージやストレッチを積極的に取り入れて、ふくらはぎが固まらないようにしておきましょう。

スポンサードサーチ

ふくらはぎを柔らかくしよう!おすすめストレッチを動画で紹介!

ふくらはぎを柔らかくするためにぴったりのストレッチ方法を紹介します。
ストレッチは自分の手でもケアしやすい場所なので、ぜひ普段からマメに触れるようにして、自分のふくらはぎの状態を確認するようにしましょう。

ふくらはぎにある腓腹筋とヒラメ筋のストレッチ方法について紹介しています。
むくみや冷え性にも効果的で、ヒールを普段からよく履いている人にもおすすめ。
自分でも簡単にできるセルフストレッチになっているので、ぜひ実践してみてください。

ストレッチのやり方

両手を床について腕立て伏せの状態になる。この時に足も腕もしっかり伸ばした姿勢を取る。
伸ばしたい方の足にもう片方の足を乗せる
そのまま体を後ろに引っ張るように動かし、重心を後ろに移動させる。
ふくらはぎが伸びていることを感じながら、そのまま10秒程姿勢をキープする。
その際に呼吸を止めずに、しっかりと大きく吸って大きく吐く。
この動きを左右1セットずつゆっくり行っていく。

腓腹筋やふくらはぎを鍛えることも大切!効果を紹介

腓腹筋やふくらはぎがどれだけ足や体にとって大事な部位であるかは既にわかってもらえたかと思いますが、ここでは筋肉やふくらはぎをトレーニングで強化した場合、どんな良い効果があるのかをチェックしていきます。

ふくらはぎを鍛えることで起こる効果を以下の3つのポイントから解説します。


  • むくみが改善され血行が良くなる

  • 老廃物が抜け疲れが残らない身体になる

  • 男女ともに引き締まった足になる

むくみが改善され血行が良くなる

第二の心臓として体に血液を送り出す役割を持っているため、腓腹筋やふくらはぎを鍛えることで血流が良くなり、むくみや冷え性なども改善することができます。

腓腹筋やふくらはぎに力がつくことで、ポンプの役割もしっかりと本来の正常な動きができるようになり、筋肉の疲労や老廃物も溜まりづらくなるので、足のトラブルも各段と減らすことができるでしょう。

ただでさえ足は私たちの体の中でも特に使うことが多い部分であり、必要不可欠な部位なので、その分負荷がかかりやすくなっています。

筋肉の力をつけて日々の疲れや負荷をはねのける力を養ってあげれば、トラブルにさらされる機会も減るので、ぜひ積極的に腓腹筋やふくらはぎは鍛えておくように
しましょう。

老廃物が抜け疲れが残らない身体になる

ふくらはぎは足の歩行や走行には必要不可欠な部位になっており、普段の生活の中でも使われることが多いため、筋肉がしっかりつくことでその分負担もかかりづらくなり、足も疲れにくくなります。

その結果、血液を上半身に送るポンプの役目がしっかりとできるようになるので、老廃物も溜まりにくくなり、体の疲労も抜けやすくなるのです。

血流が悪いと質の高い睡眠も取れなくなるので、いくら寝ても疲れがとれないこともあります。

質の良い睡眠を取ることで体の細胞も生まれ変わりやすくなり、健康な体をつくることができるので、血流改善のためにもふくらはぎを鍛えることが最善の道にもなっています。

ずっと体がだるい、休んでも疲れが取れない人は、まずふくらはぎや腓腹筋に筋力をつけましょう!

男女ともに引き締まった足になる

血行促進などの体内の問題を改善してくれること以外にも、外から足を見た際の見た目にも影響を及ぼします。

ふくらはぎを鍛えてあげると、もともとついていた脂肪が落ちていき、ふっくらしていた足が引き締まって見えるようになります。

更にふくらはぎのふくらみの部分にもあたる腓腹筋もしっかりと鍛えてあげることによって、ふくらはぎの形にメリハリがつくようになるので、より一層足の見た目に変化をもたらすことができます。

特にふくらはぎの部分をきれいに見せるには、筋肉に柔軟性をつけてしなやかさをつけること、ふくらはぎの中の腓腹筋がしっかりと引き締まり、上に持ち上がっていることが大事なポイントになるので、より引き締まった美しい足を目指したい人は、この部分にも重点をおいて鍛えていくことをおすすめします。

また、アキレス腱も一緒に鍛えていくとより引き締まった足を目指すことができます。

スポンサードサーチ

ふくらはぎのおすすめ筋トレメニューを動画で紹介!

2分間、6つの種目でふくらはぎを鍛えていくトレーニング方法を紹介していきます。
壁などを使って体を支えながら行っていくトレーニングです。

両足ジャンプ
肩幅程度に足を開いて立ち、そのまま両足で軽くジャンプしていく。
筋肉を温めるようにしてリズムよく跳ぶ。
つま先で着地して、かかとを地面につけないことを意識しながら行っていく。

両足八の字
肩幅程度に足を開いて立ち、つま先を内側に向け、足は八の字にしてすこし開く。
つま先でバランスを取りながら、かかとを持ち上げてつま先立ちになり、上下に上げ下げする。
内股にすることでより外側のふくらはぎに効きやすくなる。
かかとを高く上げて、ゆっくり下ろしていく。

両足Vの字
肩幅程度に足を開いて立ち、つま先を外側に向け、足をVの字にしてかかとを上下させる。
おしりに力を入れて上半身を安定させる。
つま先を外側に開くことで、内側のふくらはぎに効かせやすくなる。
きつくなってきても可能な限りかかとの高さを保つ意識を持って行っていく。

片足(右)
壁に対して平行に立ち、壁に手をついて片足のかかと上下させる。
足の指を使ってバランスを取りながらできるだけかかとを高く上げて、おしりに力が入るようにする。
片足立ちになることで一気に負荷の量も大きくなるので、気をつけて行うようにする。

片足(左)
先程同様に、反対側の足をトレーニングしていく。

両足
肩幅程度に足を開いて立ち壁に向かって手をつき、両足のかかとを上下させる。
疲れが溜まり動きにくくなるが、ここでもうひと踏ん張り。
一定のリズムをキープして動作を行っていく。
かかとを高く上げて下ろしていく。

腓腹筋をはじめふくらはぎを鍛えるトレーニング器具・ストレッチ器具3選

腓腹筋やふくらはぎを鍛えたり、良い状態にするためのストレッチや筋トレの方法はいろいろとありますが、より効果的に効率的に鍛えてあげるためにはいろいろな器具を使ってみるのも一つの方法です。

ぜひ使ってみてほしい、おすすめの器具をここでは紹介していくので、ぜひ一緒に使ってみてください!

MTG シックスパッド フットフィット

Amazonで詳細を見る 楽天市場で詳細を見る Yahoo!で詳細を見る

なかなか運動が続かない人にぴったりのこのマシンは、テレビを見ながら、本を読みながら、他のことと同時進行で足全体を鍛えることが可能になっています。

マシンの上に足を乗せるだけ、簡単に使えるところも便利。

長時間の運動の代わりに、1日1回23分という短い時間で集中的に足を鍛えていきます。

高い技術力を持っているからこそできる、このマシン特有のトレーニングメニューは魅力的です。

足裏からすね、ふくらはぎなど歩行や走行に必要な筋肉にしっかりと刺激を与えてくれるところも、嬉しいポイントです。

バランス感覚を養ったり、体幹、下半身強化にも役立ってくれる、プロのスポーツ選手もトレーニングに活用しているアイテムになっています。

総合的に体を鍛えるのにぴったりで、室内でも外でも場所さえあればどこでも使用できます。

バランスを取りながら上に乗るだけ、遊び感覚でできるので、運動がなかなか続かなかった人でも楽しみながら続けられます。

バランスボード表面には滑り止め加工が施されており、耐久性のある高品質のプラスチックを本体に使用しているので、耐久性、安全性の心配もなく、集中してトレーニングに臨むことができます。

本体についている突起によって、指で押されている指圧マッサージを受けているような気分を味わえるフォームローラーです

トラブルが起こっている場所を直接ケアできることで、その効果も抜群。

筋肉と筋肉を覆う筋膜に対しアプローチをしていく、筋膜リリースを目的としてつくられているローラーなので、筋肉をほぐすストレッチ効果はもちろんのこと、マッサージの役割も果たしてくれます。

人間工学に基づき設計された本体は、人の手の形に近い形状なので使い心地も抜群です。

スポンサードサーチ

まとめ

体の健康にも大きな影響力を持っている腓腹筋が、いかに重要なものであるかが、わかって頂けたかと思います。

日常的によく使う部位だからこそ負担かかりやすので、負の要素をはねのけられる筋肉の強さとパワー、柔軟性が腓腹筋には必要です。

日頃からストレッチやトレーニングをこまめに行い、健康なふくらはぎと体を手に入れてください!

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

最新情報をお届けします

監修アスリート

アスリートをもっと見る
スポーツエールカンパニー認定Sport In Life認定東京都スポーツ推進企業認定Fun Walk Project認定