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【現役ランナー監修!】フルマラソンを完走するために知っておきたいトレーニングを紹介!

大久保絵里

公開日 :2019/02/28

更新日 :2019/09/11

フルマラソン完走に向けてトレーニングをひたむきに取り組んでいる方はたくさんいると思います。
しかし、初めてフルマラソンに挑戦する方はどのようにトレーニングを進めて良いかわからず、困ってしまいますよね?

目次

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完走目標のトレーニング計画例とは?

フルマラソン トレーニング

フルマラソン完走を目指す人のトレーニングはイーブンペースでハーフマラソンを走れるかということがカギになります。

レースではどのくらいのペースで走れば良いかを考えながらトレーニングを進めましょう。
ゴールタイムにはこだわらないと何も考えずに走ることは結果的に完走する目標を遠ざけることになりますので自分のペースを常に考え、それが1km何分ペースなのかを把握するように勤めましょう。

その結果の先にフルマラソン完走があります。
初マラソンは挑戦してみなければわかりません。
しかし、目標があるのとないのでは大きくモチベーションも変わってきます。
途中の小さな目標を立ててそれを一つ一つクリアしながらレースでの目標を目指しましょう。

一般ランナーの中には専門的なコーチングを受けている人もいますが、多くの場合は自分で試行錯誤しながらトレーニングを行なっていると思います。とくにあまり考えずにいつも同じトレーニングを繰り返している人も多いかもしれません。

トレーニング計画を立てても現実には計画した通りのトレーニングメニューをそのまま実行できることは少ないと思います。
必要なのは自分自身に合ったトレーニング計画を立てて実行することです。

大切なことは自分のことをよく知ることです。自分自身の自己診断シートを作成して自分の情報をまとめて把握してみましょう。

そのシートを踏まえて自分なりにトレーニングメニューを作成していきます。

体重、体脂肪率

体重オーバーの場合はゆっくりしたジョギングなどで身体作りから始める必要があります。

睡眠時間

できれば7時間は睡眠をとれるようにしましょう。練習したことで睡眠不足になることはないように心掛けましょう。

トレーニング環境

距離のわかるコースがあるか、起伏に富んだコーストレーニングジムが使用できるかなどさまざまなコースがあるとトレーニングが充実します。

トレーニング可能な曜日

週に何回、何曜日走れるかによりポイント練習とつなぎの練習の組み合わせ方が変わります。

こういったポイントを考慮して自分の実力に合った無理ないトレーニングメニューを作成しましょう。

トレーニング計画を立てる際のポイント

自分のトレーニングメニューを作成する時には大きな夢を追うのではなく現実を直視してできるだけ実現可能な計画を立てることが大切です。何が何でも計画を実行することが大切です。

計画を守ることは大切ですが、計画に縛られると長続きしないばかりか効果的なトレーニングを行なうことができません。例えば水曜日がポイント練習の予定になっていてもその日に仕事で遅くなりそうならポイント練習を火曜日か木曜日にずらせばよいだけです。

土曜日がポイント練習の予定で、当日の天候が悪く行えない場合は変更したほうが充実したトレーニングになります。計画通りに実施することにこだわるよりも現実にあわせて柔軟に対応した方が無理なく内容が充実したトレーニングになります。

1人でトレーニングしていて難しいことは計画通り進めることに夢中になり自分が疲労状態にあるということを気づかない場合です。予定のタイムで走れないようなことが続いたら計画を調整して休養やつなぎの練習に変更することが大切です。

こうした微調整ができるようになれば自己管理がうまくできるようになり良いトレーニングを継続できるようになります。

フルマラソン完走のためのトレーニング計画例!導入期

フルマラソン トレーニング

1週目

月曜日休養日(ストレッチ・マッサージ)
火曜日休養日(ストレッチ・マッサージ)
水曜日30分~40分ジョギング+ウォーキング
木曜日休養日
金曜日休養日(ストレッチ・マッサージ)
土曜日15分ウォーキング+15分ジョギング
日曜日30分ジョギング

2週目

月曜日休養日(ストレッチ・マッサージ)
火曜日休養日(ストレッチ・マッサージ)
水曜日30分~40分ジョギング+ウォーキング
木曜日休養日
金曜日休養日(ストレッチ・マッサージ)
土曜日15分ウォーキング+15分ジョギング
日曜日30分ジョギング

3週目

月曜日休養日(ストレッチ・マッサージ)
火曜日休養日(ストレッチ・マッサージ)
水曜日30分~40分ジョギング+ウォーキング
木曜日休養日
金曜日休養日(ストレッチ・マッサージ)
土曜日15分ウォーキング+15分ジョギング
日曜日50分ジョギング

4週目

月曜日休養日(ストレッチ・マッサージ)
火曜日休養日(ストレッチ・マッサージ)
水曜日30分~40分ビルドアップ走(8:00→7:30)
木曜日休養日
金曜日休養日(ストレッチ・マッサージ)
土曜日15分ウォーキング+15分ジョギング
日曜日50分ジョギング

5週目

月曜日休養日(ストレッチ・マッサージ)
火曜日休養日(ストレッチ・マッサージ)
水曜日5kmペース走(7:30)
木曜日休養日
金曜日休養日(ストレッチ・マッサージ)
土曜日15分ウォーキング+15分ジョギング
日曜日120分ジョギング

6週目

月曜日休養日(ストレッチ・マッサージ)
火曜日休養日(ストレッチ・マッサージ)
水曜日5kmビルドアップ走(8:00→7:00)
木曜日休養日
金曜日休養日(ストレッチ・マッサージ)
土曜日15分ウォーキング+15分ジョギング
日曜日90分ジョギング

7週目

月曜日休養日(ストレッチ・マッサージ)
火曜日休養日(ストレッチ・マッサージ)
水曜日6kmペース走(7:00)
木曜日休養日
金曜日休養日(ストレッチ・マッサージ)
土曜日15分ウォーキング+15分ジョギング
日曜日120分ジョギング(8:00)

8週目

月曜日休養日(ストレッチ・マッサージ)
火曜日休養日(ストレッチ・マッサージ)
水曜日6kmビルドアップ走(8:00→7:00)
木曜日休養日
金曜日休養日(ストレッチ・マッサージ)
土曜日15分ウォーキング+15分ジョギング
日曜日90分ジョギング(8:00)

9週目

月曜日休養日(ストレッチ・マッサージ)
火曜日休養日(ストレッチ・マッサージ)
水曜日6kmペース走(7:00)
木曜日休養日
金曜日休養日(ストレッチ・マッサージ)
土曜日15分ウォーキング+15分ジョギング
日曜日120分ジョギングORハーフマラソン

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フルマラソン完走のためのトレーニングメニュー例!調整期

フルマラソン トレーニング

10週目

月曜日休養日(ストレッチ・マッサージ)
火曜日休養日(ストレッチ・マッサージ)
水曜日5~6kmビルドアップ走(8:00→7:00)
木曜日休養日
金曜日休養日(ストレッチ・マッサージ)
土曜日15分ジョギング+ウインドスプリント3本
日曜日90分ジョギング

11週目

月曜日休養日(ストレッチ・マッサージ)
火曜日休養日(ストレッチ・マッサージ)
水曜日ペース走(7:00)
木曜日休養日
金曜日休養日(ストレッチ・マッサージ)
土曜日15分ジョギング+ウインドスプリント3本
日曜日50分ジョギング

12週目

月曜日休養日(ストレッチ・マッサージ)
火曜日休養日(ストレッチ・マッサージ)
水曜日30分ジョギングウインドスプリント3本
木曜日休養日
金曜日20分ジョギング
土曜日20分ウォーキング
日曜日50分ジョギング

最初はビルドアップ走やペース走のペースアップに戸惑うかもしれませんが、タイムを確認することが重要です。また、ランニングフォームや心拍数など体の変化を感じることもポイントです。

6週目のビルドアップ走までにある程度感覚をつかめるようになると週末のジョギングも楽に走れるようになります。

また、8週目、9週目のレースペースを意識したジョギングは余裕がある場合はラスト数キロをペースアップしてみましょう。
難しければ無理をする必要はありません。
9週目でハーフマラソンへ挑戦してみることも良いでしょう。
1km8分前後で走るリハーサルになります。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
フルマラソン完走目標のトレーニング計画例を導入期・調整期に分けて紹介しました。
ランニング初心者の方はフルマラソンを完走するためにどのように練習をすれば良いのかわからない方がほとんどだと思います。

まずは自分のレベルに合わせてペースや練習を設定し、徐々に高度の高い練習を行っていきましょう。

 

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