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【現役ランナー監修!】フルマラソンを完走するためのトレーニングスケジュールを紹介

大久保絵里

公開日 :2019/01/27

更新日 :2019/03/14

今回はランニング初心者がフルマラソンを完走するためのトレーニングスケジュールについて紹介していきます。
トレーニング期間を3つに分け、その3つの地レーニング期間での過ごし方やトレーニングの際の注意点、モチベーションの上げ方なども紹介していくので、フルマラソンのためにトレーニングしているランニング初心者の方はぜひこの記事を参考にしてみてください。

目次

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フルマラソン完走するためのトレーニングスケジュールとは?

フルマラソン トレーニング
基本的にランニング初心者の方の最初のトレーニングは週に1回と考えます。
週に2回走る日があっても構いませんが最初から2回や3回と決めてしまうとそれだけけでハードルが上がりランニングをはじめられない人も多いでしょう。

週に1回なら仕事で忙しかったり日常生活に追われていたり、ほかにも趣味を持っていたりしても無理なくはじめられるでしょう。
週1回で本当に完走できるの?と思う人もいるかもしれませんが、きちんと段階を踏みコツコツと継続することがっできればマラソンを走れるようになります。

また、週1回のランニングの他に基礎的な筋力を付けるために筋力トレーニングを週に2~3回行うと良いでしょう。一番大切なことは体の軸である体幹を鍛えることです。専門の器具を使うことなく自宅で簡単に行えるトレーニングを後で紹介します。

ランニング1回で筋力トレーニングが2~3回ということに疑問を持つ人もいるかもしれませんが、ランニング初心者に最も不足しているのは筋力と言えます。
自分の体を42kmも動かすのに6時間程度走る体を支えるには体幹のしっかりした筋力が必要なのです。

それにはランニング量を最初に増やしてしまうとケガのリスクが高まります。しかし、軽めの筋力トレーニングであれば毎日でも問題ありません。
最初から意気込みすぎずに無理ない範囲でスタートして継続することが大切です。

3つの期間に分けてトレーニングを行なおう

フルマラソン トレーニング
マラソントレーニングで中心となることは自分の体をマラソンに適した体に作っていくことです。
トレーニングで体に負荷を与えたら耐えられる筋力や持久力を身に付けます。そしてまたトレーニングを行ない、適切な負荷をかけるといったように繰り返しによりだんだんと身についていきます。

マラソンを完走する能力を向上させるにはある程度長い期間で計画的にトレーニングを行なうことが大切です。
初心者の場合のトレーニング期間は最短でも3ヶ月をとることをおすすめします。
できれば6ヶ月くらいのスパンだと余裕を持ってトレーニングを行なえます。

トレーニング期間が長いほど目標のフルマラソン完走を達成できる可能性は高くなりますが、あまり長くなりすぎると今度は集力やモチベーションの維持が難しくなります。そのため、3~6ヶ月がベストの期間といえます。

そういったことを踏まえて目標のレースを決めてトレーニングを計画していきましょう。
そのために、トレーニング期間を3つに分けます。
準備期導入期調整期です。
準備期は初心者のランナーが走ることに慣れるようにランニングをスムーズに行える体をつくるための期間です。
具体的には30分間無理なく余裕を持って走り続けられることです。
個人差はありますが、だいたい1ヶ月のスパンでトレーニングを行いましょう。

導入期はマラソンン完走へ向けて本格的にトレーニングを進めていく期間です。この期間で行うトレーニングはマラソンを走り切るために必要な筋力や持久力を養います。

調整期はレース本番に向けた体調を整える期間になります。
疲労をしっかり取り除き最高のコンディションでレースのスタートラインに立てるように調整する期間です。

2週間をこの期間にします。
トレーニング中心になる導入期では全体のトレーニング期間から準備期の数週間と調整期の2週間を除く期間です。
全体のトレーニング期間が長いほど、また準備期が短いほど充実したトレーニングを完走へ向けて行うことができます。

次では各期間での実際の過ごし方を紹介していきます。

準備期間でランニングに必要な体を作ろう

準備期はこれから数ヶ月トレーニングを続けるにあたって走ることに慣れることや走るのに適した体を作ることが必要です。

そのための準備を行うのがこの期間になります。
準備期の目標は30分無理なく余裕を持って走り切れる、5kmを無理なく走り切ることです。この目標をクリアしたら導入期へとレベルアップしていきましょう。
ただし、30分無理なく走りきれるレベルであっても準備期はしっかりとるようにしてください。

この期間で無理く走ることができれば今後のトレーニングも余裕を持って行うことが出来るからです。初心者やランニング経験があった場合でも目標レベルに達していないランナーは必ず準備期をとるようにしましょう。

今後のトレーニングでケガをしないためにも準備期は土台になる期間です。焦らず段階を踏んでレベルアップすることが大切です。
週1回のランニングのトレーニング+週2~3回の補強トレーニングは基本的に変わりません。
週1回のランニングではまずはウォーキング+ジョギングを15分ずつ組み合わせて体を動かし続けることからスタートしましょう。
最初はウォーキング20分+ジョギング10分、次に慣れてきたらウォーキング15分+ジョギング15分、ウォーキング10分+ジョギング20分というように少しずつ距離を伸ばし、最終的にジョギングを無理なく30分続けられるようにすることが理想的です。

30分間のジョギングが無理なく行えるようになれば5kmをゆっくり走り切ることも可能になります。最初から5kmという距離を目標にしてもかまいません。

準備期のランニングの狙いはゆっくり走ることを身に付けることです。
ほとんどの初心者ランナーはジョギングのペースが速すぎます。こんなにゆっくりでいいのかな?と感じるくらい余裕のあるペースで走ることが大切です。それだけで思った以上に長い時間距離を楽に走り続けることができるのです。

導入期でマラソン完走に必要な能力を向上させよう

導入期ではマラソンを走り切るのに必要な能力を養う期間です。
準備期と同じように週1回のランニング+筋力トレーニング週2~3回を繰り返して少しずつレベルアップを図ります。

ランニングの内容はジョギングが中心になります。ジョギングはゆっくり走るトレーニングです。
完走目標であれば、速いペースで走るトレーニング基本的に必要ありません。

ジョギングは1km8分~7分のペースで走ることが多いですが1km7分でフルマラソンを走ると4時間55分程度のゴールタイムになります。

ジョギングでフルマラソンを完走すると良いタイムでゴール出来ることになります。トレーニングでもジョギングより速いペースで走る必要はないのです。
目標から考えるとゆっくりのジョギングペースでも来る返し行うことで効率的なトレーニングになるのです。

走るペースは速めずに走る距離を伸ばしていきます。5kmから開始て10km、15km20kmといったように行います。距離を伸ばす時は焦らないことがコツで、例えばトレーニングを始めて何週間か経って初めて10kmを走れたとしてモチベーションが上がり次の週にすぐに15kmに挑戦してみたくなります。

しかしこのときに焦ってはいけません。やみくもに距離を伸ばしトレーニング量をふやしていくとその先には疲労の蓄積やケガに繋がってしまうのです。

筋力があまり備わっていない初心者ランナーの体は簡単に怪我へと発展してしまいます。
怪我をしてしまうとトレーニングを休養しなければならないですし、最悪の場合はレースを中止しなければいけません。距離を伸ばすことは大切ですが、急に行うのではなく徐々に伸ばすことが大切です。

例えば、10kmを始めて走れたら次の週にもう一度10kmをはしってみます。
体の重さ、筋肉痛を感じていたら5kmにしてみるなど距離を短くしてもかまいません。
そうすることで同じ10kmを走るにしても1回目より楽に走れることになります。

このように徐々にですが距離を伸ばして、導入期では最長20km走れれば十分といえます。
もっと距離を走っておかないと不安と思う人もいると思いますが、完走を目標にするならば、そこまで距離にこだわることはありません。

むしろ、ランニング初心者がいきなり30kmや40kmをトレーニングで走ってしまうことはケガに繋がる危険があることや体へのダメージが多きすぎて疲労が中々抜けずに順調にトレーニングを継続することが困難になります。

こうしたことでリスクのほうが多いのです。それより無理なく10km~20kmを継続的に行うほうがレベルアップに繋がります。

また、20kmを何回か行う余裕があれば20kmを速いペースで走るのではなく楽に余裕を持って走ることを目指しましょう。
同じくらいのタイムだとしても前回より余裕を持って走れたと実感できればレベルアップに繋がっていると考えられます。

マラソンを完走するために必要なことは長い距離を楽に走れる能力を養うことです。

調整期でレースへむけて体調を整えよう

トレーニングを行なったことをレースでしっかりと発揮するには自分の今の体調をベストなコンディションに持っていくことにあります。
そのための期間が調整期になります。

レース直前の2週間前は調整に専念するため更なるレベルアップを図るトレーニングは行わないようにしましょう。調整期で重要なポイントは疲労をしっかりと抜いておくことです。

導入期で徐々に走る距離を伸ばしてきたので調整期直前は20kmなどの長い距離を走る期間が続いていることが多くなります。
その際疲労が残らないようにすることが重要です。入念にケアすることをおすすめします。
調整期に入っても週1回のランニング+筋力トレーニングの基本スケジュールはそのままです。

しかし長い距離は基本的に調整期では行いません。
5km~10kmのかるいジョギングと身体に刺激を入れるウインドスプリントのみでランニングトレーニングは終わりにしましょう。

レースが近くなればもっとトレーニングを積んだほうがタイムが出ると勘違いしてついつい多く走ってしまいがちですが、レース前にたくさんトレーニングを行なうと疲労を残すだけで良いパフォーマンスは期待できません。

これは良くある調整ミスです。最後の2週間で頑張って走っても良い結果に繋がるということはありえません。
むしろリスクのほうが大きいのです。レース2週間をきったらもう焦らずにしっかり疲労をぬいてコンディションを整えることだけを考えましょう。

また、体調を整えるにはトレーニングだけではありません。日常生活に配慮をして睡眠時間をしっかり確保することや生活リズムを整えることやアルコールの取りすぎには注意するなどを心掛けましょう。

さらにマラソンを完走するにはエネルギーの蓄えが非常に大切であるためしっかり栄養面にも気を配りましょう。そういったことに気をつけるだけでも体調はかなり良くなるはずです。

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トレーニング量は徐々に増やしていこう

トレーニングで体が強くなるのはトレーニングによって与えられた負荷に体が適応するようになるからです。
これまでランニング経験がなかった人が10分間のジョギングをすると体が反応して心臓や肺はこれまで経験したことのないレベルで活動していくのです。

この経験をした体は同じ経験をしても対応できるように体の機能を強化していきます。
心臓や肺などの呼吸器、循環器系はこれまでより多くの酸素を体内に取り入れようとします。筋肉は筋肉繊維を太くして今までよりも大きな力を出せるようにするのです。

そうしていままでのレベルよりも耐えられる体へとレベルアップしていきます。このようなことをトレーニング効果と言います。
トレーニング効果を引き起こすためには体にとっては少しダメージを与えることが必要になります。

週1回のランニングも週2~3回の筋力トレーニングも体にダメージを与えることで身体が適応することを目的に行います。
トレーニング内容は少しずつレベルアップさせることが必要なのです。
ところが初心者ランナーは走る距離が延びていくためモチベーションがあがりついトレーニングを行ないすぎてしまう傾向にあります。

故障がおきやすいのはそのような時です。トレーニング目安としては少しきついかなというレベルを目指します。
力が向上するにつれて少しずつでもレベルアップしていきます。
マラソントレーニングでは1週間の走行距離を徐々に増やします。仕事がひと段落ついたからと計画を無視して走る距離や量を増やさないように注意しましょう。

一週間メリハリをつけてトレーニングを行なおう

フルマラソン トレーニング
いままでは週1回のランニングを行い徐々にレベルアップしてきたら距離を伸ばして1回のトレーニングで最長20kmまでトレーニングを行ないましょうと述べてきました。
市民ランナーの中には毎日コツコツ走りたいという方もいるでしょう。ランニングの楽しみ方は人それぞれなので週1回のランニングが自分に合っているという人もいれば、毎日少しずつのランニングが楽しいという人もいます。

この両者のどちらがマラソンのトレーニングに効果的と言えるでしょうか。
導入期に1回3~5kmのランニングを週3回程度行うランナーと1回に20kmのランニングを週に1回行うとして走行距離はだいたい一緒くらいに想定します。

短い距離のレースならいいのですが、初心者ランナーがマラソン完走を目標にする場合は1回に長い距離をまとめて走ったほうが効率が囲といえます。
3~5kmのトレーニングをこまめに行っていてもフルマラソン完走にはあまり効果を発揮することはできません。
しかし20kmをコンスタントに継続していればマラソンの感覚を養うことが可能になるのです。また体が長い距離を走った時のダメージを体験するので体に刺激を入れることができます。

週1回というランニングは気軽にはじめられることに加えて効率の良いトレーニングとも言えます。

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生活に余裕があればトレーニング量を増やして良いの?

ランニングを続けるなかでレベルが向上してくればもう1回走れそうだなという時も出てくると思います。そんな時は週2回に増やしても構いません。
もしランニングを行うのが日曜日ならもう1回は週の真ん中の水曜日か木曜日に走ることが理想的です。

日曜日のランニングの疲労は次の水曜日は火曜日までにはとれているため週2回走っても疲労やケガへとは繋がりにくいといえます。

注意することは土曜日と日曜日に2日続けて走ることです。平日は時間がないから週末まとめて走りたいという人は少なくありません。

しかし2日続けて走る時は配慮が大切です。疲労がある状態でランニングを行うことはトレーニングをおこナッてもあまり成長することはできません。また、ケガのリスクを高めてマイナス面の方が多くなります。

2日続けて走る場合はそうのうち1日はいつもより軽めのランニングで終わるようにしましょう。
無理をして2日続けて走ることも可能かもしれませんが疲労した足では更にトレーニングを続けると故障のリスクしかありません。

ランニングする日を増やす場合、疲労をきちんと抜いた状態で間隔をなるべくあけてトレーニングすることがポイントです。
週2回走る場合は1回当たりの内容を少しレベルを下げることも重要です。
15km走る週なら1回は15kmを完走してもう1回は疲労を残さないように軽めのランニングにするなどしっかり効率を意識しましょう。

週2回のランニングだから走る距離を10kmにしてしまうとトレーニング力が下がることになるため配分を意識しながらトレーニングを行ないましょう。

決めた日にトレーニングを行なえない場合は?

フルマラソン トレーニング
この日にランニングをするぞ!と決めていても仕事や日常生活が忙しい場合はなかなか計画通りにはいきません。
週1回をベースにトレーニングを計画している場合、ランニングが1回抜けてしまうと次のトレーニングまで2週間空いてしまうことになります。

これだけ間隔が開いてしまうとトレーニング効果が薄れてしまうため、予定していた日に走れなくてもその週のどこかでランニングの時間を確保するようにしましょう。

20kmを予定していた休日に走れなくても都合が良い日にずらせばよいのです。しかし、仕事がある日に20kmを走ることは中々困難です。
そういった場合は3kmでも5kmでも構いません。走れなくて間隔が開いてしまうのと3kmや5kmでもランニングを行っておくのではかなりの差がでます。

距離を走ろうと思って走れなかった時は短い距離でつないでおいて翌週にスライドすれば問題ありません。

完走目標のマラソントレーニングで一番大切なことは無理をせずに継続していくことです。走りたい日に走れないとモチベーションが下がったり焦ってしまいがちですが、1回飛ばしただけで走力が変動することはありません。

むしろトレーニングできなかったことで意識が低下したり焦って翌週に沢山走ってしまうことのほうがマイナスです。
しかしポイントはトレーニングを途切らせないことです。予定がずれたら短い距離でも構わないので別の日に走るように心掛けましょう。

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ランニングで体の変化を感じよう!

健康、ダイエット目的の人やフルマラソンを完走したいという目標でランニングを始めたばかりの人は様々な不安があると思います。

挑戦してもこれから自分がどうなっていくかは自分にもわからないため不安になります。
そんな時はランニングを始めたことで身体の起こる様々な変化に目を向けてみましょう。
ランニングを始めてからウエストが締まり着たい服が着れるようになった、運動をしていなかった時は肌あれに悩んでいたけどランニングを始めて肌がきれいになる、潤ってきたなどの変化を感じる人が多いことも事実です。

ランニングを始めたことで自分自身の体の変化を感じるとモチベーションが上がりもっと続けようという気持ちに変化していきます。

もちろん目に見えて数字にも表れます。
体重オーバーだった人が確実に体重が減って体脂肪も減り始めます。
また、体力面も変化して、普段からなるべく体を動かす時間を増やそうと意識してエスカレーターを使わず階段を使います。
そうするとはじめはどうしても息がきれてきついと感じますがランニングを続けていれば少しの階段ならば息を切れずに登れるようになったり脚への負担も感じなくなります。

そして日常の体調にも変化を感じるようになります。運動をしていればきちんとお腹が減るべき時に減ります。
食事がおいしく感じられて、しっかり睡眠もとれるようになります。そうすると良いサイクルができて健康面も上昇しますし、体が元気になれば心も明るく元気に前向きになります。

そして挑戦していること自体や小さな目標を少しずつ達成していくと自信につながり仕事や日常生活でも意欲が湧いてきます。全てのことが少しずつ良い方向へいくのです。

ランニングを続けながらこのような体の変化に目を向けてみてください。大切なことはランニングを続けることで少しずつでもなりたい自分になるために、理想の自分に近づいたという成功体験です。

それを少しずつでも継続、積み重ねていくことがモチベーションを維持するのに役立つのです。
ランニングは、自分自身を変えてくれる手段でもあると考えるとより楽しく充実したものになるでしょう。

生活に張りを持たせてくれるランニング

フルマラソン トレーニング
ランニングを続けるには仕事やプライベートでの日常生活とのバランスをしっかりとることが大切です。仕事やプライベートに支障がきては趣味の目的が変わってしまうため重要なポイントです。週1回程度のトレーニングなら私生活に負担がくることは考えにくいといえます。

それでもランニング時間を確保するには工夫が必要です。
ランニング時間を確保するために仕事を早く切り上げたいから効率良く仕事をするようになります。

予定通りに仕事を進められなければランニングを行う時間がなくなる。そうならないように工夫をする。その結果仕事の能率が上がりランニングを始める前よりも仕事での結果が出るようになるということも耳にします。

また、この日には長い距離を走りたいから残業はあらかじめおこなわないと決めているとその日の仕事のスケジュールを明確にできるようになります。

さらに家庭との両立も工夫が必要です。休日などは家族と過ごす時間がとても大切ですから毎週ランニングで家を空けていては不満が出てきます。そういった時は家族と共にランニングを共有することをおすすめします。

例えば家族全員で講演へピクニックに出かけてその少しの時間をランニングに当て、その後家族みんなでお弁当を食べるなどして楽しめれば自分も家族も充実した時間を過ごせます。
自分の生活スタイルに合わせて様々な工夫ができます。

マラソンで自分の目標を達成するには、まず身の回りに張りを持たせることが大切です。

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レースに参加してみよう!

マラソンはもちろん10kmや短いレースに参加したことない人はフルマラソンのレース前に短い距離でも良いのでレースへ出場してみることをおすすめします。

フルマラソンが初めて出場するレースとなると少しリスクが生じます。
レース独特の雰囲気にのまれてしまい、何かトラブルがあると必要以上に慌ててしまいます。

少なくとも本番まえに1度は体験しておくと良いでしょう。
本番前のレースはトレーニングの一環として出るレースなのでどのようなレースでも構いません。
体への負担も考えると長くともハーフマラソンまでにしとくと良いでしょう。
実際にレースへ出場してみると様々なことを経験でき翻案のフルマラソンのレースも想定できます。

貴重品や荷物は走っているさいにどうするか、ナンバーカードや記録計測はどうするべきか、レース前の食事はどのくら前になにを食べればよいか、スタートはどう並ぶのかスタート時の観雑の様子なども把握できるようになります。

レースの雰囲気の中、自分のペースを維持してトレーニング通りの力を発揮できるか。
こういったことは雑誌やこういったインターネットの情報に乗っていても現場でしかわからないことも沢山あります。
そのため、レースへ1度出場してみることが大切なのです。

緊張した、ペースコントロールがうまくいかなかったという失敗を経験しておくことも大事です。
トレーニングでの失敗から本番ではこうしようという工夫が生まれるからです。

また、レースへの出場はたとえトレーニングとして出場していても普段よりは緊張もしているので一人でトレーニングする時よりは身体的に追い込めるようになります。

そうなると刺激が入り今後のトレーニングがレベルアップすることも期待できるのです。ただし、普段よりも速いペースで身体にも負担がかかるのでケガに注意してレース後はしっかりケアを行うことを心掛けましょう。

そうすることで心身ともにレベルアップを期待できます。

トレーニング記録を把握するために便利なグッズとは?

フルマラソン トレーニング
ランニングに慣れれば走ることだけで楽しく感じられます。ただし、フルマラソン完走という目標を達成するためにトレーニングとして走るならその日の距離数やタイムなどを詳細に把握して記録しておくことが大切です。
そこで必要になるアイテムがストップウォッチ機能付きのランニングウォッチです。
ランニング用ならメモリー機能やランニングに必要な機能が充実しています。
マラソントレーニングはペース管理が重要です。

ペースは1kmごとにチェックして予定より速いか遅いかを確認してペースを管理する癖を付けましょう。
1kmごとに距離がわかるコースならストップウォッチ機能だけでも構いませんが距離がわからないコースはストップウォッチだけだと1kmごとのペースが把握できません。

そこで役立つのがGPS機能付きのウォッチです。スマートフォンのGPS機能を使ったアプリを使用すれば性格な距離や距離が分からないコースでも走行距離、ラップタイムなどがリアルタイムで把握できます。

そして記録はパソコンなどで管理ができます。
トレーニングの記録は自分の現在の能力の把握や過去との比較や今後のトレーニングの指標にもなります。この便利グッズをぜひ利用してレベルアップを図りましょう。

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まとめ

いかがでしたでしょうか?
フルマラソンを完走するために行っておきたいトレーニングやトレーニングに際する注意点について解説しました。
また、トレーニングに対してモチベーションを上げるための考え方なども紹介したので、ぜひこの記事を参考にフルマラソンのトレーニングに励んでみてください。

トレーニングを始める際、まずは3つの期間に分け、この記事で紹介したような過ごし方で取り組んでみてください!

 

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