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【現役ランナー監修!】ランニング初心者がフルマラソンを完走するためのノウハウを紹介

大久保絵里

公開日 :2019/01/27

更新日 :2019/03/14

今回はランニング初心者がフルマラソンを完走する際に心がけたい点や必要な能力、トレーニングプランについて解説していきます。

目次

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ランニング初心者は気持ちよくフルマラソンを完走することを目標に!

フルマラソン 初心者
フルマラソンのトレーニングを開始するときにはどのような目標を持つかがとても大切です。
目標が自分の適切なレベルに合っていない場合ランニングを楽しむことができず、継続しないでいつの間にかランニングから離れてしまいます。
そうならない為には自分が達成可能の範囲の目標を設定することが大切です。

ランニング初心者におすすめなのは無理なトレーニングはせずにけがをしないで気持ち良くフルマラソンを完走するといった目標です。
この目標設定ならば、トレーニングはさほど多くなくてもクリアすることが可能です。
3~6ヶ月程度、コンスタントにトレーニングを継続できれば達成が可能になるでしょう。

フルマラソンへ向けてのメンタル要素

明確な目標を決める

段階的に第一目標、第二目標、最終目標を決めます。

目標を達成する自分をイメージする

サブ4でゴールした時の達成感を思い描く、サブ4を達成したら好きな場所に旅行に行くなど、成功した自分をイメージしてみる

プラス思考

目標が達成できなくても最終目標をしっかり設定していれば、段階的な流れとして捉えられることができます。トレーニングを続けていれば体は確実に変化しているはずです。
前向きにトレーニングを続けることが目標達成の一歩です。

目標達成へのコミットするための流れとは?

しっかりした目標が決まったらそれを実現するためのトレーニングに入ります。そして無理なくケガなく効率的に目標を達成することを目指しましょう。

また、決めたレースでどのようにトレーニングで培った力を発揮するかも重要なポイントになります。蓄えた力を発揮するためにレースへ向けた準備もトレーニングと同時に身に付ける必要があります。

このプロセスをしっかり経て目標達成へいたります。
目標、トレーニング、レースでの走り方の流れをしっかり把握していくことがランニングをはじめる人、フルマラソン完走を目標にする人の一歩目になるのです。

目標達成へコミットさせるに

  • メンタル面

明確な目標設定
走り始めた理由だけではなくレースで実現できそうな目の前の目標を加えましょう。レースで目標を達成する喜びがまた新しい目標を生み継続的なランニングへと繋がります。

  • フィジカル面

トレーニングの継続
ランニングだけではなく筋力トレーニングや動き作りといったランニングに必要なトレーニングはたくさんあります。これらを効率よく行うことが大切です。
また、トレーニングだけでなく休養や栄養といったことにも気を配るとランニングに影響するだけではなく体自体が健康になり大きな目標で考えると人生を豊かにする目標へと繋がることになります。

  • レースマネジメント

力を発揮するためには
レースへ向けた準備やそしてレースへの走り方を学びます。
レース前に突然覚えようとしても慌ててしまうためトレーニングと平行して学んでいくことが大切です。

フルマラソンを完走するための必要な能力とは?

フルマラソン 初心者
フルマラソンを完走するために必要な能力は何でしょうか?
マラソンを走る時には体内に蓄えられた脂肪やグリコーゲンを燃焼させてエネルギーを作ります。
その際に必要なのが酸素です。追い込んで走るときには息が荒くなり体に酸素を多く取り入れようとします。
そのため、酸素を体内にたくさん取り入れる全身持久力が高いと言われることがマラソンを完走するために必要な能力の一つになります。

ランニングは全身持久力を高めるのに効率の良い適したトレーニングです。長い距離を走ったり週に何回か走ることでその能力を高めることができます。
そのため、フルマラソンで事故タイム更新を目指すランナーはトレーニングでしっかり走り込んでいるのです。

しかし、フルマラソンを完走を目標にする人は息を切らして走っているところをほとんど見かけません。フルマラソンを完走する適したペースは8分~8分30秒程度になります。

これはゆっくりなジョギングのペースと同じくらいのペースになります。走り始めの初心者ランナーならともかく、数ヶ月トレーニングを継続していけばこのペースで息が切れるということはなくなります。

そのため、フルマラソンを完走するのに必要な持久力は一ヶ月に何度もトレーニングを行なわなくても養われています。

完走を目標にするランナーは息が苦しくないのに脚が動かない、全身が動かないという状態に陥りやすくなり、ペースダウンやリタイアするということになりかねません。
こういったことにならないためには体幹の筋力や足の筋持久力を養うことです。

その他にはマラソン完走にはタフなメンタルが必要ですが、一番大切なことはランニングを楽しむ気持ちです。それを持っていればコンスタントにトレーニングを継続できますし、マラソンレース中でも笑顔で走り続けることができるはずです。

マラソンに必要な主な能力

正しいフォーム

効率良く能力を発揮するには正しいフォームが必要不可欠です。ケガの予防にもつながります。
骨盤を後傾させない、足はフラットに着地する、重心移動をスムーズに、かかとを引きつけるの4つのポイントになります。

強い心肺機能

心肺機能を強化することで心拍数が下がります。
するとより負荷の高いトレーニングを行なうことができて、結果として高い能力を身に付けることができます。

タフなメンタル

がむしゃらに根性論で走るというわけではなく楽しむ気持ちや目標を達成するという自分の意志、体調が悪い時は無理をせず休養するなどのメンタル、臨機応変さが必要です。

適度な筋力

筋骨隆々な筋肉はかえって邪魔になりますが、ランニングに必要な体幹や足の筋力など、走りの安定性に繋がる筋力は積極的に鍛えることが必要です。

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トレーニングプランは自分のライフスタイルに合わせて調節しよう

フルマラソン 初心者
自分のライフスタイルに合わせて無理なくスケジュールを立てることはとても大切です。
確実にマラソン完走の目標を達成するための4つのプランを見ていきましょう。

余裕を持ったトレーニング期間を

初心者ランナーの場合は短くても3ヶ月、できれば6ヶ月くらい余裕を持ちトレーニングを継続するとより確実に完走目標が達成できることが可能です。
それでも心配な場合はさらにトレーニング期間を長くすると良いでしょう。
中だるみをしないように工夫をしつつマイペースでランニングに慣れていくようにトレーニング期間に余裕を持ちます。

また、トレー二ング開始から筋力がつくには少し時間がかかります。筋力が弱い女性もトレーニング期間を長めにとることで気持ち的にも余裕ができて無理なくマラソン完走に挑戦できることになります。

筋力トレーニングを行なう

フルマラソン完走を目指すには走りをサポートするために基礎的な筋力をきちんと養う必要があります。
週に2回~3回は自宅で良いので筋力トレーニングを行ない効率良く走力を向上させることをおすすめします。

余裕がある時は週に2回ランニングを行う

初心者ランナーの場合基本的に最初のうちはランニングトレーニングは週1回ですが余裕があれば週2回でも構いません。
ケガや疲労の蓄積に繋がるほどの無理は禁物ですが適度なランニングは能力向上には確実に有効です。

週に2回走る場合は理想は1回は週末に、もう1回は平日に走ると効率が良いといえます。
仕事がある日でも自分の工夫で時間が見つけられると思うのでライフスタイルに合わせて検討してみましょう。

積極的に体を動かす

通勤の時に1つ前の駅で降りたり、エスカレーターを使用せずに階段を使用するなど、日常生活では以外と運動出来るものです。こうした工夫を取り入れるとマラソン完走の可能性は高まります。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
フルマラソン完走に必要な能力やライフスタイルに合わせたトレーニング方法を紹介しました。
また目標を達成させるための流れも紹介したので、ぜひこの記事を参考にフルマラソンに挑戦してみてください。

ランニング初心者は焦らず、まずは気持ちよく完走することを目標にしてみてくださいね!

 

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