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フルマラソン後のアフターケアについて徹底解説!必要なストレッチのやり方も紹介!!

大久保絵里

公開日 :2018/10/17

更新日 :2019/02/08

フルマラソン直後は誰で普段経験したことのない疲労状態になります。レースが終わったからと油断せずリカバリーとケアをしっかり行い疲労をできるだけ素早く回復させることが大切です。
この記事ではレース後の過ごし方について解説していきます!

目次

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フルマラソン後のケアが大切!レース後の過ごし方

どんなレベルのランナーでもレース後の過ごし方は基本的に同じです。
レース直後は真っ先に座らずになるべく早くクールダウンを行うよういすることが大切です。

関節や筋肉などは熱をとり炎症を抑えるためのアイシングを行い炭水化物やタンパク質などの栄養補給をして疲労回復を意識しましょう。

食事は内臓が弱っているか旺盛があるため一度にたくさん食べず小分けにして食べると良いでしょう。

レース後一週間は完全に休養をとり心身共にリフレッシュさせるように心掛けましょう。トレーニングを継続してきた人にとっては休むことへの不安が出てくると思いますが、疲労した体を癒すために休養をとることは大切です。

また、体に不調がないと感じたら次のレースに向けたトレーニングを行っても問題ありません。

フルマラソン後のクールダウン

ゴール後はまずクールダウンを行うようにしましょう。

クールダウンの流れはジョギング、ストレッチといった流れが理想といえますが、場所的なことや体力面で難しい人は10分くらいウォーキングを行いストレッチという流れでも良いでしょう。

クールダウンの役目

クールダウンは脈拍が上がって疲労した状態を徐々に運動の強度を下げていくことです。

体に張りがある箇所は入念にストレッチを行いほぐしていくことが大切です。

  1. ウォーキング
    ポイント練習など激しいトレーニングの直後はゆっくりとウォーキングを行い呼吸を整えます。
  2. ジョギング
    ウォーキング後ゆっくり走ります。トレーニング直後は急に休むよりも少し動いたほうが体に溜まった疲労物質が抜けやすくなります。
  3. 動的ストレッチ
    動きながら筋肉をほぐすイメージでストレッチを行います。
  4. 静的ストレッチ
    リラックスし、筋肉を伸ばすイメージで呼吸を止めないようにゆっくり伸ばします。

ふくらはぎの静的ストレッチ

  1. つま先と膝の向きを揃えて前後に開脚します。
  2. 踵をつけたまま後ろの足の膝を伸ばしふくらはぎを意識しながら伸ばしましょう。

ハムストリングスの静的ストレッチ

  1. 片足を前に出しながらつま先を上げて膝を伸ばします。
  2. 背中を伸ばしながら上体を前傾させてハムストリングスが伸びていることを意識しながら行いましょう。

内転筋の静的ストレッチ

  1. 両足を開いて膝を曲げます。この時に両手を膝に置きます。
  2. 両膝を引き離すように手で押し広げましょう。

大腿四頭筋の静的ストレッチ

  1. 片方の膝を曲げます。この時足と同じ側の手で足首を持って立ちます。
  2. 踵をお尻に引きつけて大腿四頭筋を伸ばします。

股関節の静的ストレッチ

  1. 前後に大きく開脚します。体幹を意識して上体をまっすぐ立てましょう。
  2. 後ろの足の付け根を後ろに伸ばすイメージで意識しましょう。

大臀筋そ静的ストレッチ

  1. 座った状態で片方の膝を曲げます。曲げた膝に反対側の足を乗せます。
  2. 伸ばす足の脛と地面が平行になるように意識して姿勢をキープしましょう。

梨状筋の静的ストレッチ

  1. 座った状態で片方の膝を曲げたまま足を外側へ向けます。
  2. 反対側の足で膝を押さえながらお尻を床に近ずけるように意識しましょう。

脊柱起立筋の静的ストレッチ

  1. 座った状態で両方の膝を曲げて足を開きます。
  2. 骨盤を固定して、上体を丸めるように意識して前傾させましょう。

広背筋の静的ストレッチ

  1. 座った状態で片方の膝を立てて座ります。
  2. 立てた状態の膝の外側に反対側の肘をつけ状態をひねりましょう。

背中、腰の静的ストレッチ

  1. 片方の手首を反対側の手で持ちます。引っ張りながら体を側屈させます。
  2. 伸ばした方の腕が耳の後ろを通るように意識しましょう。

背中、腰の静的ストレッチ②

  1. 寝た状態で腰をひねりながら片方の足を反対方向に向けます。
  2. 伸ばした方の足の膝を床に近ずけます。上の足側の肩は浮かないように固定しましょう。

肩、腕の静的ストレッチ

  1. 片方の腕を伸ばします。
  2. もう片方の腕で体に引きつけて、伸ばしている方の肩は動かさないように意識しましょう。

肩、腕の静的ストレッチ②

  1. 頭の後ろで肘を曲げます。
  2. 反対側の手で曲げた肘をつかみ地面に向かって上からゆっくり押しましょう。

胸部の静的ストレッチ

  1. 体の後ろで手を組みます。
  2. 肘を伸ばし腕を上げて胸を張り、上体が前傾しないように立ちましょう。

首側面の静的ストレッチ

  1. 片方の手で腰を抑えます。この時肩が動かないように固定をします。
  2. もう片方の手で頭を押さえてゆっくり息を吐きながら側屈させましょう。

首後面の静的ストレッチ

  1. 両手で頭の後ろを抱え込みながら持ちます。
  2. 両手で頭を前方に倒してゆっくり息を吐きながらのばします。

フルマラソン後のアイシング

クールダウン後はアイシングを行うとさらに疲労回復に効果的です。

レース後の関節や筋肉は炎症状態になっているためアイシングはなるべく早めに行ったほうが効果的です。給水所などにある氷を利用するなどして行いましょう。

アイシングを行う箇所は酷使した筋肉や関節です。
足裏や足首、ふくらはぎ、膝、前腿、股関節など中心に熱をとります。

アイシングを怠ると熱を持った患部が痛むなど筋肉が硬くなりケガをしやすい状態になるため予防としてアイシングを行う必要があります。

効果的なアイシング

激しい運動やレースの後は膝やふくらはぎの筋肉やアキレス腱が炎状態に陥っています。

これを放っておくとランナーにとっては慢性的なトラブルの原因になります。

アイシングは痛みや疲労感がある部分を冷やすことで筋肉の熱を取り除き痛みをやわらげてくれます。

アイシングを行うと一時的に血管は縮みますが止めるとその反動で一気に血管がひろがるため血行も良くなります。そのため疲労物質も早く取り除くことができます。

第二の心臓と呼ばれ血液循環のポンプの働きがある足の裏を中心に行うと大きな効果が期待できます。

アイシングを行う時間の目安は10分~15分です。

フルマラソン後の食事は内容が大切!

フルマラソン後の食事はエネルギーを満たすために炭水化物、筋肉の修復するためにタンパク質、汗から失われた水分、ミネラルなどを速めに補給する必要があります。

レース後は内臓も疲労し消化機能がおちています。そのため、おかゆやうどんや豆腐、バナナ、ヨーグルトなどの消化吸収が良い物がおすすめです。

お腹が減っているからと一度にたくさん食べることはやめておきましょう。疲労している内臓にさらに負担がかかり体調を崩す原因になる可能性があります。

運動後の栄養補給で筋肉を回復させる

筋肉が疲労しているということは具体的に疲労状態になっていることおありますが、それだけではなく筋肉に蓄えられたグリコーゲンが枯渇した時や筋繊維に細かい損傷が起きている時でも筋肉は疲労状態いあるといえます。

この状態の時はなるべく早く回復をさせなければいけません。
グリコーゲンは筋肉に蓄えられるエネルギー源のグリコーゲンは15kmを超えるような長い距離を走るトレーニングを行った時や10km程の距離でも速いペースで走った時に大量に消費されます。

こういったトレーニングを行う前の食事でグリコーゲンの材料となる糖質を十分に取っておくことが大切です。
ごはんやパンを多めにとったりパスタや麺類など糖質をしっかりとれる食事にすることをおすすめします。

長い距離を走った後は筋肉のグリコーゲン量が低下しています。これを補うには運動後30分以内に糖質を摂ることが効果的です。

このタイミングで糖質を摂取すると糖質がすぐにグリコーゲンに変えられ筋肉に素早く補われることがわかっています。

バナナやおにぎりやパンなどが手軽に素早くとれるためおすすめです。
筋繊維が損傷しやすいのはスピード系のトレーニング、補強トレーニングをおこなった場合です。

筋繊維の修復に必要な栄養素はタンパク質です。損傷をうけた筋繊維が修復されることで筋肉は更に強くなりトレーニング効果が表れるためトレーニングを無駄にしないためにも修復に必要なタンパク質が十分になければいけません。

スピード系トレーニングや補強トレーニングを行ったときはトレーニング終了後30分以内のタイミングでタンパク質を補給します。トレーニング後すぐに食事になる場合はそれで良ですがそうでない場合はヨーグルト、卵などが手軽で食べやすいでしょう。

このように筋グリコーゲンの枯渇や筋繊維の損傷はトレーニング前やトレーニング直後の食事を工夫することで予防することが可能です。

フルマラソン後はどのくらい休養が必要?

フルマラソン後はレベルに問わず一週間は休養しましょう。疲弊した体を心身ともにやすめしっかりリフレッシュさせることが大切です。

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マラソン後の休養期間とトレーニング再開のタイミングは?

次レースへ向けたトレーニングは準備期を省略してより実践的なトレーニングを充実させ更に記録の更新を目指すとモチベーションがアップしてトレーニングすることが楽しくなります。

フルマラソン後の入浴で心身ともに疲労回復!

フルマラソン後のアフターケアとして入浴も効果が期待できます。

入浴でゆっくりお湯に体を静めることで精神的にリラックスできるだけではなく、肉体的にも疲労回復に良い効果を得られます。

入浴の疲労回復のメリットとして、温熱効果、水圧、浮力が働きます。
温熱効果で血管が拡張し、血液循環がよくなります。
その結果凝り固まった筋肉をほぐすことができます。特に冬は血管が収縮するため適度に温かいお風呂にはいり血液循環をよくすることはとても効果的です。

入浴中の体には水圧が加わります。お風呂に入ってもあまり圧力は感じませんが実は大きな圧力を受けているため全身から心臓に戻る血液が促進されます。

フルマラソン後は筋肉が疲労していますが、心臓に戻る血液の血行が良くなることで疲労物質も回復しやすくなります。

入浴中は浮力も働きます。人間は日常生活を送るうえで重力を意識することはありませんが、立っている時、座っている時は重力に抵抗しているため筋力を使っています。
しかし、入浴中は浮力により重力から解放された状態になり全身の筋肉が完全にリラックスした状態になります。
シャワーだけで済まさず積極的に入浴することをおすすめします。

入浴後のストレッチが疲労回復に効果的!

ストレッチは体温が上がっている時が効果的と言えます。
入浴後は筋肉が十分に温まっているためストレッチを行うのに効果的な時間と言えます。

マラソンの疲労回復、ケガの予防の目的で入浴後のストレッチはおすすめです。
ストレッチポールやバランスボールを使用することも大変有効です。普段伸ばせない部位を積極的に伸ばしケアを行いましょう。

ストレッチポールやバランスボールは背中の筋肉をほぐすのに有効です。走る時は足の筋肉ばかり疲労すると思われがちですが、背中の筋肉もとても疲労します。

マラソンやトレーニング時は激しい呼吸や疲労により姿勢が前傾して肩がすぼみ背中の筋肉が疲労により凝り固また状態になり呼吸が苦しくなる状態になる可能性もあります。

背中の筋肉は自覚症状があまりなく見落とされたりケアしずらい部位でもあります。自分でもみほぐすということもできません。その点ストレッチポールやバランスボールの上に寝て体を反らしたり転がしたりするとうまくほぐれてくれます。
背中を解すと質の良い睡眠をとることもできるためぜひ取り入れてみましょう。

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質の良い睡眠で疲労回復!

疲労回復には睡眠が必要不可欠です。
しかし以外と軽視されやすいのが睡眠です。睡眠時間を削ってしまうと疲労回復につながらず、パフォーマンスアップが望めないことはもちろん、ケガの原因につながります。

トレーニング効果はトレーニングのダメージを受けた身体が超回復を行うことで得られます。トレーニングで鍛えられる筋肉は筋繊維という束からできていますが、これが酷使されると細かな傷ができます。
この傷はあらたにタンパク質が合成されることで修復されますが、この修復は成長ホルモンが分泌された時に特に活発に行われると言われています。

成長ホルモンは古くなった組織を新しい組織に作り変える時や傷ついた筋繊維を修復させる時に働きます。

成長ホルモンは一日中分泌されているわけではなく、寝ている時が最も分泌が高まっている時です。

質の良い睡眠をとることで成長ホルモンは多く分泌されます。深夜に就寝することが重なると成長ホルモンの分泌が少なくなるとも言われています。

トレーニングで損傷した筋繊維の修復を早めるためには質の良い十分な睡眠をとることが良いのです。

筋肉が受けたダメージの回復が早まればより良い状態の筋肉でトレーニングを継続することができます。

フルマラソンを走ったあとは特に疲労している状態であるため睡眠をしっかりとり、更なるレベルアップを目指しましょう。

フルマラソン後のセルフマッサージ

筋肉の疲労回復にはマッサージも有効です。まずは手軽に毎日行える範囲のセルフマッサージを習慣にしてみましょう。

セルフマッサージは専門的なプロの治療家とは違い限定的なものになりますが、自分が必要と感じた時にすぐに行うことができることがメリットです。レース後や就寝前、時間があれば積極的に行うように心がけましょう。

セルフマッサージを行える場所は主に足になります。ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングスなどランニングで疲労しやすい部位はセルフマッサージも行いやすい部位です。

セルフマッサージを行う時は筋肉を痛めないように十分注意しましょう。
指先で強くもんだり押したりすることは避けるべきです。
筋肉に張りがある状態で強くもんだり押したりするとかえって痛める可能性が出てきます。

セルフマッサージでは手のひらを使って軽くこするようにマッサージしましょう。

基本的に体の末端から心臓に向かって行いましょう。マッサージオイルやマッサージクリームなど使用すると更に効果的です。

足の裏はゴルフボールやテニスボールを使用すると簡単にマッサージできます。
床に置いたゴルフボールやテニスボールを足の裏で転がすようにします。この時も足底の腱を痛めないように注意しましょう。

セルフケアではケアしきれないほどの疲労やケガを引き起こしそうな場合は無理をせずに専門の治療院へ行くようにしましょう。

一般のランナーの場合、痛みが生じてから専門家の治療を受けるという人が多いですが、ケガをする前に適切なケアを行うことが大切です。

まとめ

フルマラソン後はケアを素早く行えるかで疲労回復の速度が変わってきます。

レース後は非常に疲労しているため私生活にも影響が出ますし、次の目標へ向けて疲労回復具合で大きく変わってきます。

適切なケアでしっかり疲労回復をはかりましょう。

 

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