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【徹底解説】前腕の鍛え方やトレーニング器具を紹介

スポシル編集部

公開日 :2021/05/25

更新日 :2021/05/25

力こぶや二の腕などの上腕よりも、他人の目に入りやすく、腕全体の見栄えにも大きな影響を与える前腕。

他にも、握力が強化されたり、怪我をしにくくなったり、鍛えることでさまざまなメリットがある前腕ですが、鍛え方について知っている人は少ないのではないでしょうか?

この記事では、前腕の鍛え方について解説しました!
まず、前腕の鍛え方や、あると便利な道具について紹介します。
その後に、前腕トレーニング器具のおすすめメーカーや商品紹介も行いました!

目次

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前腕の鍛え方とは

前腕の鍛え方には、さまざまな方法があります。
ダンベルやバーベルなどのトレーニング器具を使ったり、ケーブルマシンといったトレーニングマシンを使ったり、リストローラーという前腕専用の器具を使う方法もあります。

前腕は、全部で20以上の小さな筋肉で構成されており、全体としての体積もそこまで高くないため、最も筋肥大しにくい部位の一つと言われています。

しかし、前腕を鍛えることで、握力が強くなったり、手首や肘関節が安定し、怪我をしにくくなるというメリットがあります。

前腕の鍛え方を紹介

前腕の鍛え方は、ダンベルで鍛えていくか、自重で鍛えるか、ジムでトレーニングをしていくか、という3つの方法が、主な選択肢です。

この章では、それぞれの鍛え方の概要やメリット・デメリットなどについて解説していきます。

前腕の鍛え方の主な3つの種類を解説します。


  • ダンベルで鍛える

  • 自重で鍛える

  • ジムに行く

ダンベルで鍛える

まず、ダンベルで前腕を鍛える方法について解説していきます。

ダンベルは、前腕の鍛え方として、最も一般的なトレーニング方法と言えます。
ダンベルのメリットとしては、両腕同時に鍛えるバーベルとは異なり、片手ずつ鍛えていくので、片手が空くことが挙げられます。

片手が空くことで、鍛えている腕を固定することができ、フォームを安定させられるので、より効率的なトレーニングが行えるのです。
そして、自重トレーニングよりも高い負荷で行えるので、より早く筋肥大を起こせるというメリットもあります。

また、何も器具を用意する必要がない自重トレーニングほどではありませんが、ダンベルさえあれば、トレーニングを始められるという手軽さも魅力の一つです。

自重で鍛える

自重トレーニングとは、トレーニング器具やマシンを使わずに、自分の体重を負荷として行っていくトレーニングのことです。

自重トレーニング最大のメリットは、今すぐにでも始められる手軽さにあります。
ダンベルトレはダンベルを購入する必要があり、ジムでトレーニングをするには、まずジムを探す必要がありますが、自重トレはフォームさえ学べば、すぐにでも自宅で始められます。

前腕の自重トレとしては、指立て伏せや拳立て伏せ、グーパートレーニングなどがあります。

高い負荷では行えないため、怪我のリスクが低く、初心者でも取り組みやすいというメリットがある一方、負荷が低いことで、筋肥大に繋がりにくいというデメリットもあります。

ジムに行く

ジムに通うことも、効率的な前腕の鍛え方の一つです。
ジムに通う最大のメリットは、トレーナーにフォームを教えてもらえることと、さまざまなトレーニングができることです。

筋トレは、フォームが何より重要になります。
間違ったフォームでは、いくら一生懸命トレーニングしても、効果が現れることは期待できません。

特に、初心者の方は、独学だと不安に思う方も多いでしょう。
ジムであれば、トレーナーがフォームを教えてくれたり、チェックしてくれたりするので、安心してトレーニングに取り組むことができます。

そして、ジムには、ダンベルやバーベル、ケーブルマシンやチューブなど、前腕を鍛えるための器具やマシンが豊富に用意されています。
ですので、さまざまなアプローチで前腕を鍛えられるというメリットもあります。

しかし、自重トレやダンベルトレとは違い、入会費や月会費など費用が嵩んでしまう点は、ジムに通うデメリットと言えます。

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前腕を鍛えるのにあると便利な器具を紹介

ダンベルや自重、ジムに通うなど、前腕の鍛え方について紹介してきました。
前腕を鍛える方法には、さまざまな種類があるのと同様に、前腕を鍛える器具にも、さまざまな種類があります。

この章では、前腕を鍛えるのにあると便利な器具を紹介していきます。

前腕を鍛えるのにあると便利な器具は、以下の3つです。


  • ダンベル

  • チューブ

  • ハンドグリップ

ダンベル

まず、紹介するのはダンベルです。
ダンベルは、前腕を鍛えるための器具として王道とも言える道具で、フォームもシンプルな種目が多いため、初心者向きの器具とも言えます。

ダンベルを使った前腕トレーニングでは、ダンベルを持って手首を巻き上げる動作を繰り返すリストカールや、手首を反らす動きを繰り返すリバースリストカールが一般的です。

前腕には、腕を下ろした時に内側に来る屈筋群と、外側に来る伸筋群がありますが、その両方を効率よく鍛えられます。

片手ずつ行えるので、フォームを確認しながら取り組める点も、魅力の一つです。

また、ダンベルは、前腕だけでなく上腕や肩、胸など、他のさまざまな部位のトレーニングにも使用できるというメリットもあります。

チューブ

チューブも、前腕を鍛えるのにおすすめの道具の一つです!
チューブの一番メリットは、負荷の調節が簡単に行えることです。

チューブは、支点と力点の距離の長さによって、負荷が変わります。
距離を短くすれば負荷は高くなり、距離を長くすれば負荷は低くなります。

もちろん、チューブ自体の強度によっても負荷は変わってきますが、一つのチューブでも幅広く負荷を設定できます。
ダンベルやバーベルであれば、負荷を高くしたい場合、買い足す必要が出てきます。

しかし、チューブであれば、買い足す必要はなく、支点と力点の距離を短くすればいいだけなので、経済的な負担も少なくて済みます。

また、チューブは簡単に折りたためるので、保管の際のスペースをほとんど必要としない、というメリットもあります。

ハンドグリップ

最後に紹介するのは、ハンドグリップです。
ハンドグリップとは、くるみ割りのような形をしている、握力を強化するためのトレーニング器具のことを言います。

ハンドグリップの一番のメリットは、使用場所や時間を選ばないことです。
軽くて、サイズもコンパクトで、とても持ち運びしやすいので、通勤中や通学中などのちょっとした隙間時間に、トレーニングに励むことができます。

そして、手頃な価格も魅力の一つです。
高いハンドグリップは5,000円程度しますが、安いものであれば数百円で購入できます。

しかし、ハンドグリップには、デメリットがあります。
握力の強化のための器具なので、指や手首を折り曲げる作用のある前腕屈筋群は鍛えられますが、手首を反らす動きの際に使われる伸筋群は鍛えられません。

前腕トレーニング器具の人気おすすめメーカー

ダンベルやチューブ、ハンドグリップ などの前腕のトレーニング器具は、それぞれの器具に特徴がありますが、それぞれのメーカーにも異なった特徴があります。

この章では、前腕トレーニング器具の人気おすすめメーカーについて紹介していきます!

前腕トレーニング器具のおすすめ人気メーカーは以下の3つです。


  • BODYMAKER ボディメーカー

  • 鉄人倶楽部

  • La-VIE

BODYMAKER ボディメーカー

まず、紹介するおすすめのメーカーは「ボディメーカー」です!
ボディメーカーの最大の特徴は、品揃えの豊富さです。

前腕のトレーニング器具で言えば、ダンベルやチューブはもちろん、リストローラーやハンドグリップ、簡単に前腕を鍛えられるアームストロンガーやリストハンマーなども販売しています。

ボディメーカーは、スポーツアパレル用品を中心に、さまざまなトレーニング・フィットネス用品を取り扱っている会社です。

使いやすさや機能性に定評があり、前腕のトレーニング器具においても、負荷が低くて使いやすい初心者向けのアイテムから、高負荷の上級者向け器具まで、幅広く製造しています。

しっかりとした作りで耐久性にも優れているので、長くトレーニングを続けていきたい方におすすめのメーカーです!

鉄人倶楽部

「鉄人倶楽部」は、トレーニング用品を中心に、フィットネス用品やヘルス・ビューティケア用品を取り扱っているメーカーです。

鉄人倶楽部は、負荷が高いトレーニング器具を多く扱っていることが、一番の特徴です。

ダンベルやバーベルでは1〜25kgまで、ハンドグリップでは70kgの負荷強度の器具まで取り扱っています。

これほどの強度を誇るトレーニング器具を扱っているメーカーは少ないので、本格的にトレーニングをして、筋肥大を実現していきたい方に、おすすめのメーカーです。

鉄人倶楽部のアイテムは、デザイン性にも優れているので、自宅に置いても、部屋の雰囲気を損ないません。
機能性とデザイン性、負荷の強度にこだわる方にぴったりの人気メーカーです。

La-VIE

「La-VIE」は、リーズナブルな価格で、さまざまなトレーニング器具を販売しているフィットネス用品メーカーです。

トレーニング器具は、決して安くないアイテムも多いので、購入経験のない初心者の方からすると、手を伸ばすには勇気が必要な商品もたくさんあります。

しかし、La-VIEの製品は、とにかく安いので、トレーニング器具を購入したことがない方でも、安心して購入できます。

前腕のトレーニング器具で言えば、ダンベルやハンドグリップを取り扱っています。
多くの商品が1,000円前後で販売されているので、本格的で高価格なトレーニング器具の購入はためらってしまうという方でも、気軽に手を伸ばすことができます。

トレーニング器具選びにおいて、価格を重視する方に強くおすすめしたい、コスパに優れたアイテムを多く扱っているメーカーです!

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前腕トレーニング器具の選び方

前腕のトレーニング器具は、さまざまな種類があります。
しかし、トレーニング初心者の方であれば、どれを使っていけばいいのか分かりませんよね。

そこでこの章では、前腕トレーニング器具の選び方について紹介していきます!

前腕トレーニング器具の選び方を以下の3つのポイントから解説します。


  • 使用目的で選ぶ

  • サイズで選ぶ

  • 強度や重さで選ぶ

使用目的で選ぶ

まず、トレーニング器具は「使用目的」で選ぶことが重要です。

一言に前腕のトレーニングといっても、取り組む人によって目的は異なります。
前腕を肥大化させたい人やスポーツのパフォーマンス向上に繋げたい人、握力を強化したい人など、目的はさまざまです。

そして、その目的によって、適した器具は異なってきます。
例えば、前腕を肥大化させたいのであれば、負荷の高いダンベルやバーベルを使うべきで、握力を強化したいのであればハンドグリップが良いでしょう。

また、スポーツのパフォーマンスを向上させたいのであれば、前腕以外のトレーニングができるように、幅広い種目に応用できるフィットネスチューブがおすすめです。

このように、まずは自分の使用目的に合わせて、トレーニング器具を選ぶようにしましょう。

サイズで選ぶ

トレーニング器具の「サイズ」も考慮する必要があります。

ダンベルやチューブ、ハンドグリップやリストローラーなど、前腕のトレーニングは自宅で行える種目が多くありますが、自宅にはジムほどの広大なスペースはない方がほとんどだと思います。

そのため、トレーニングをする際に必要なスペースと、トレーニング器具を収納・保管するスペースを考慮して、器具を選ぶ必要があります。

前腕のトレーニングにおいては、広大なスペースを必要とする器具は多くないですが、ダンベルはある程度の保管スペースが必要になります。
さらに、負荷を高くするために、ダンベルの数が増えてくると、より広いスペースが必要とされます。

トレーニングスペースも、保管スペースもさほどないという方は、チューブやハンドグリップなどのサイズがコンパクトな器具を選ぶことがおすすめです。

強度や重さで選ぶ

そして、最後に「強度と重さ」で選ぶことも忘れてはいけません。
トレーニングをしていくのであれば、負荷の設定は非常に重要であり、初心者の方でも避けては通れない問題です。

前腕のトレーニング器具でいえば、ダンベルやチューブであれ、ハンドグリップであれ、どの器具を使用するにしても、負荷がそれぞれ異なります。

トレーニング効率を高めるためには、自分に合った強度のトレーニング器具を選ぶ必要があります。

そのため、初心者の方は、一度試してみることをおすすめします。
ダンベルやハンドグリップであれば、一度実際のトレーニングの動作を試してみれば、自分に合った強度かどうかが判断できるでしょう。

幅広い負荷でトレーニングを行っていきたい方は、負荷の調節が簡単なチューブの使用がおすすめです。

前腕トレーニングの人気おすすめ10選

トレーニング器具の選び方について、だいぶ理解が深まってきた頃かと思います。
次に、前腕のおすすめトレーニング器具を紹介していきます。

それぞれの器具の特徴や強みについて詳しく紹介したので、是非自分に合ったトレーニング器具選びの参考にしてみてください!

ボディメーカー(BODYMAKER) リストローラー3セット TG210S

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ボディメーカーのリストローラーは、シンプルな使い方で、初心者の方でも簡単に前腕を鍛えられるトレーニングアイテムです!

専用のスチールバーに、付属のプレートをセットし、手首の力を使って巻き上げたり巻き下ろしたりするだけなので、トレーニング経験がなくても、すぐに始められます。

一見すると地味なトレーニングですが、負荷が高く、見た目以上のハードさなので、すぐに前腕筋が疲弊します。
シンプルながらも、高効率なトレーニングに取り組める器具です。

BB-SPORTS BODYMAKER リストハンマーセット WHSSSN

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リストハンマーは、前腕屈筋群に高い負荷を与えられるトレーニング器具です!

リストハンマーとは、片方だけウエイトが取り付けられたダンベルのようなアイテムです。
肘を伸ばした状態で、手首の曲げ伸ばしを行うラジアルフレクションやウルナフレクションなどの、屈筋群を重点的に鍛えられる種目が行えます。

また、前腕を内側にひねるプロネーションや、外側にひねるスピネーションなど前腕回内・回外筋も鍛えられるので、幅広く前腕を鍛えられる器具となっています。

ボディメーカー(BODYMAKER) アームストロンガー TG155

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アームストロンガーは、グリップ部分を握って、ひねる動作を繰り返すことで、腕全体に刺激を与えられるトレーニング器具です!

グリップを握って、フォームを維持しながらひねるだけというシンプルな使い方なので、初心者の方でもすぐに取り組むことができます。
そして、前腕だけでなく上腕にも負荷がかかるので、腕全体を鍛えたい方にも、ぴったりです。

また、2,000円弱という非常にリーズナブルな価格設定も、大きな魅力のトレーニングアイテムです!

IRONMAN CLUB(鉄人倶楽部) プラスチック ダンベル 10㎏ KW-770

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プレートが複数枚付属されていて、2-10kgの範囲で簡単に負荷の調節ができる非常に便利なダンベルです!

ダンベルは、効率の高いトレーニングが行えますが、負荷を高くするためには、プレートやダンベルそのものを買い足さなければいけないというデメリットもあります。

しかし、この鉄人倶楽部のダンベルは、複数のプレートがついているので、種目別に最適な負荷でトレーニングが行えます。

プレートの外部カバーはプラスチック製なので、床を傷つけない使いやすさも魅力です!

IRONMAN CLUB(鉄人倶楽部) ハンド グリップ スーパーヘビー 70kg

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鉄人倶楽部「ハンドグリップスーパーヘビー」は、握力強度70kgの高負荷トレーニングができることが、最大の特徴です!

高い強度のトレーニング器具を多く扱っている鉄人倶楽部ならではの握力強度なので、握力を集中的に鍛えたい方には、まさに打って付けのアイテムとなっています。

ハンドグリップは、サイズがコンパクトで持ち運びしやすいため、時間や場所を選ばずトレーニングに励めます。
通勤や通学など、ちょっとした時間にもトレーニングが行えるアイテムです。

La-VIE(ラヴィ) パワーアーム剛腕 スゴウデ 3B-4012

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ラヴィの「パワーアームスゴウデ」は、前腕全体を一度に鍛えられる非常に便利なトレーニングアイテムです!

基本的に、手首を曲げることで鍛えていく前腕屈筋群と、手首を反らす動作で鍛えていく伸筋群は、同時に鍛えることができません。
そして、手首を反らす動作は、日常で行うことがほとんどないので、伸筋群は特に鍛えづらい部位です。

しかし、このアイテムは、手首を曲げる時も反らす時も負荷がかかる仕様になっているので、屈筋群と伸筋群を同時に鍛えられます。

La-VIE(ラヴィ) 握力強化 ハンドグリップ クリアフィット 握力トレーニング

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ラヴィのハンドグリップは、強度15kgと軽めでトレーニング初心者の方やリハビリに便利なトレーニングアイテムです。

いつでもどこでも手軽に握力強化トレーニングに励めるハンドグリップで、前腕の力を鍛えることは、スポーツパフォーマンスの向上にも繋がります。

握力やリストの力が重要になるスポーツは、テニスやバドミントン、ボクシングや野球など、とてもたくさんあります。
手首の力を鍛え、スポーツのパフォーマンスを向上させたい方におすすめのトレーニングアイテムです!

La-VIE(ラヴィ) アレイ ビルドダンベル

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コスパ抜群で、さまざまなトレーニングに使える3kgダンベルです!

3kgだと軽すぎると感じる方も多いかもしれませんが、前腕は小さな筋肉で出力は小さいので、3kgでも十分な強度のトレーニングが行えます。
同じように、そこまで高い重量は扱えない肩や上腕三頭筋のトレーニングなど、幅広い部位に応用することができます。

そして、幅広いトレーニングに使えるにも関わらず、1,000円を下回る値段は、とても大きな魅力です。
一つ買っておいて間違いなく損はない、リーズナブルなダンベルです!

WRei 【強化版】 トレーニングチューブ ゴムチューブ

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WReiのトレーニングチューブは、チューブだけでなく、ハンドルも付いているので、さまざまなトレーニングを行えます。

そして、強度が異なる5種類のチューブが入っていることも大きな特徴です。
筋肉は、部位によって強さが異なるので、トレーニングの強度も部位によって異なります。

出力の高い部位は、高強度で行う必要がありますが、一種類のチューブのみだと、幅広い部位には対応できません。

しかし、5kg-18kgという5つの強度のチューブがあることで、どんな部位でも最適な負荷でトレーニングが行えます!

PROIRON ストレッチバンド フィットネスバンド

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デザイン性と経済性に優れているフィットネスチューブです!

カラーは、ピンクやグリーンといった明るくポップな色が中心で、女性が使いやすいデザインになっています。

ダンベルやバーベルなどは、部屋に置いておくと、存在感が大きく、雰囲気を損ねてしまいますが、可愛らしいデザインのチューブであれば、部屋の雰囲気が崩れることもありません。
折り畳めば楽に収納できるので、保管スペースが必要ないこともチューブならではのメリットと言えます。

そして、1,000円以下というリーズナブルな価格も嬉しいポイントです。
コスパとデザイン性に優れた、女性におすすめのトレーニングアイテムです!

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

前腕は、上腕に比べて、体積が低く肥大化もしづらいので、軽視されがちな部位です。
しかし、鍛えることによって、多くのメリットがあります。

ですので、あなたも前腕を鍛え、魅力的な前腕を手に入れましょう!

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