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前腕を太くする人におすすめ!トレーニングや器具を紹介

スポシル編集部

公開日 :2021/05/25

更新日 :2021/05/25

腕を太くするためには、力こぶを形成する上腕二頭筋や、腕の中で最も大きい上腕三頭筋を鍛えるべき、と考えている方が多いかもしれません。

しかし、見栄えを良くするためにも、上腕や胸など他のトレーニングの質を上げるためにも、実は前腕を鍛えることが、非常に重要なのです。

この記事では、前腕を太くすることについて詳しく解説しました!
まず、前腕の構造について解説します。
その後に、前腕を太くするメリットやトレーニング方法を紹介し、最後に前腕のトレーニングに効果的なおすすめ器具の紹介をしました!

目次

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前腕を太くする理由とは

前腕を太くすることで、腕の見栄えが見違えるように良くなったり、握力が向上するというメリットがあります。

腕を太くするために、上腕を鍛える人が多いですが、上腕よりも前腕の方が、人目につく機会は多いです。
半袖を着たり、袖をまくった際に、目に入るのは上腕ではなく前腕だからです。

ですので、前腕を太くすることで、腕の見栄えが良くなるというメリットがあるのです。

また、前腕の筋肉は、手首や指を曲げる補助をする、という作用を持っている筋肉が多いので、握力の向上にも繋がります。

前腕を構成する筋肉群を紹介

前腕の筋肉は、大きく分けて2つの筋肉群で構成されています。
その筋肉群の働きや作用を理解することは、前腕の鍛え方を理解することにも繋がります。

そこでこの章では、前腕を構成している筋肉群にについて紹介していきます!

前腕を構成する筋肉群を紹介します。


  • 前腕屈筋群

  • 前腕伸筋群

前腕屈筋群

まず、紹介するのは「前腕屈筋群」です。
前腕の屈筋群とは、腕を自然な位置に下ろした際に、内側にくる部分を指します。

多数の筋肉から構成されていて、内側に手をひねる働きをする円回内筋や、手首を手のひらの方向に折り曲げる際に使う尺側手根屈筋が、代表的な筋肉として挙げられます。

また他にも、手首を折り曲げる補助をする長掌筋や、指を曲げる際に使う浅指屈筋・深指屈筋など、8つの筋肉があります。

前腕屈筋群は、手首や指を折り曲げる作用を持つ筋肉群なので、リストカールと呼ばれる手首を屈曲させるトレーニングで鍛えていきます。

代表的なトレーニングとして挙げられるのは、ダンベルやバーベルを負荷とするダンベルリストカールやバーベルリストカール、チューブを使うチューブリストカールなどです。

前腕伸筋群

次は、前腕伸筋群について解説していきます。
前腕伸筋群は、腕を自然な位置に下ろした際に、外側にくる部分です。

伸筋群は、屈筋群よりも多い10種以上の筋肉で構成されています。
例を挙げると、肘の屈曲を担っている腕橈骨筋や、肘関節と手関節の伸展補助をする長橈側手根伸筋、前腕を外に回転させる円回外筋などです。

他にも、手首を反らせたり、小指側に傾ける作用を持つ尺側手根伸筋や短橈側手根伸筋があります。

前腕伸筋群は、手首を反らすことで鍛えていきます。
手首を曲げることで収縮する屈筋群とは反対に、伸筋群の筋肉は、手首を反らすことで収縮するからです。

ダンベルやバーベルを持って手首を反らす、リバースリストカール系の種目で鍛えることが一般的です。

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前腕を太くするメリットを紹介

前腕を太くすることは、身体にさまざまなメリットをもたらしてくれます。
握力が強くなったり、見栄えが良くなる他にも、怪我の防止にも繋がるのです。

この章では、前腕を太くするメリットについて紹介していきます!

前腕を太くするメリットは、以下の3つです。


  • 握力が強くなる

  • 立体感がでて見栄えが良くなる

  • 手首やひじの怪我の防止になる

握力が強くなる

まず、前腕を鍛えることは、握力の強化に繋がります。

前腕の筋肉というのは、指を曲げたり手首を動かしたりする働きを担っています。
長母指屈筋や浅指屈筋、深指屈筋などは、指を曲げる際に働き、橈側手根屈筋や尺側手根屈筋などは、手首を動かす際に使われます。

握力の向上は、スポーツのパフォーマンスの向上に繋がる他、トレーニングの際に扱える重量が高まることで、トレーニング効率の上昇にも繋がります。

また、日常生活においても、重い荷物や買い物袋を楽に持てるようになったり、ビンの蓋を開けやすくなるなどのメリットがあります。

腕の筋肉としては、上腕筋のほうが体積が大きく目立ちますが、握力向上により大きく貢献するのは、前腕の筋肉です。

立体感がでて見栄えが良くなる

立体感が出て、腕の見栄えが良くなることも、前腕を鍛えるメリットの一つです。

腕の見栄えを良くするために、前腕ではなく上腕を鍛えている人が、非常に多くいます。
力こぶを形成する上腕二頭筋や二の腕部分の上腕三頭筋は、体積も大きく、前腕よりも肥大化しやすいので、トレーニングしやすく結果も目に見えやすいからです。

しかし、服を着ていれば、上腕はほとんど隠れてしまうので、他人の目に入りやすいのは前腕の方です。
せっかく上腕を鍛えても、他人に見られる前腕が細ければ、か細い腕に見えてしまいます。

そのため、腕の見栄えを良くするためには、前腕もしっかりと鍛える必要があるのです。
他人の目に自然と入りやすい前腕は、見過ごされがちですが、見栄えを良くするためには、非常に重要なのです。

手首やひじの怪我の防止になる

前腕を鍛えることは、怪我の予防にも効果を発揮します。

手首や肘というのは、全身の関節の中でもトップクラスに自由度が高い関節です。
しかし、自由度が高い分、無理な動きをとれてしまったり負荷がかかりやすいため、怪我をしやすく痛めやすい部位でもあります。

前腕の筋肉には、肘関節のあたりから走っている筋肉が非常に多くあります。
そして、腕橈骨筋や長橈側手根伸筋など、肘や手首を伸ばす補助をする、という働きをしている筋肉もとても多いです。

そのため、前腕の筋肉を鍛えることは、手首や肘関節の安定性向上に繋がります。
関節の安定性が増せば、当然怪我や痛みが生じるリスクは下がります。

ですので、前腕を鍛えることは、手首や肘の怪我の防止にもなるのです。

腕を太くする自重メニューを紹介

次は、前腕を太くする自重メニューを紹介していきます!
自重トレーニングは、ダンベルやバーベルなどの器具を使わず、自分の体重を負荷として行っていくトレーニングです。

自宅でも手軽にできるので、是非実践してみてください!

腕を太くする自重メニューの人気おすすめは以下の3つです。


  • グーパー法

  • 指立て伏せ

  • 懸垂/strong>

グーパー法

まず、「グーパー法」について紹介していきます!
その名の通り、ジャンケンのグーとパーを繰り返すことで、前腕を鍛えていくトレーニング方法です。

人差し指から小指を曲げる時に使われる浅指屈筋と深指屈筋や、親指の屈曲を担う長母指屈筋など、前腕屈筋群の筋肉に負荷がかけられます。

前腕筋の肥大化はもちろん、握力の向上にも効果的なトレーニングです。

それでは、やり方を紹介していきます。
①直立して、両腕を前にまっすぐ伸ばします。
②前腕の筋肉を意識しながらグッと力を入れて、両手を閉じ、手をグーの形にします。
③指を開いて、手をパーの形にします。
④この動作を100回繰り返します。
⑤1分のインターバルを挟み、合計で3セット行いましょう。

指立て伏せ

次に紹介するのは、「指立て伏せ」です!
指立て伏せは、腕立て伏せと同様の動作を行いますが、床に手をつくのではなく指のみで身体を支え、全身を上下させていきます。

手ではなく指でプッシュアップ動作を行うことで、握力の強化に効果的なだけでなく、指の関節が強くなったり、胸の大胸筋や二の腕部分の上腕三頭筋を鍛えられるというメリットもあります。

やり方は以下の通りです。
①床にうつ伏せに寝て、脚は閉じ腕は肩幅程度に開いて、上体を起こします。
②指を広げ、第一関節のみ床につけて、手の他の部分は床から離します。
③息を吸いながら、肘を曲げて上体を沈めていきます。
④胸が床につく寸前まで沈めたら、元の位置に戻ります。
⑤この動作を10回×3セット繰り返します。

懸垂

最後に紹介するのは「懸垂」です。

自宅で懸垂をするには、懸垂をするためのトレーニング器具であるチンニングバーやチンニングマシンが必要となります。
しかし、前腕はもちろん、他の筋肉も効果的に鍛えられる種目なので、慣れてきたら是非試してみてください!

懸垂バーやマシンを置くスペースがない場合は、公園の鉄棒やうんていを使えば、懸垂に取り組むことができます。
懸垂は、前腕筋の他に、大胸筋や広背筋、上腕筋や肩の三角筋などに負荷を与えられます。

やり方は以下の通りです。

①手のひらが自分の身体の方向に向くように、バーを握ります。手は肩幅程度に開きましょう。
②前腕と上腕の筋肉を意識しながら、身体を持ち上げていきます。
③バーとアゴが同じくらいの高さになったら、身体を下げていきます。
④肘が完全に伸びきらない程度まで下げたら、再び上げていきます。
⑤10回×3セット行います。

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前腕を太くする自重トレーニングを動画で紹介

ここまで、前腕を太くする自重トレーニングを紹介してきましたが、トレーニングや運動の習慣がない方は、少し難易度が高いと感じる方もいるかもしれません。

そのような方には、1日たった3分でできる前腕の自重トレーニングがおすすめです!
時間が短いだけでなく、負荷も軽めなので、初心者の方でも手軽に取り組むことができます。

指立て伏せ、指上げ、手首を外側にひねる、手首を前後にひねる、手の甲で腕をあげる、手の側面で腕をあげる、の6種目を30秒ずつ行っていきます。

指上げは、床に手・膝・つま先をついて、指を上げ下げしていくトレーニングです。
手首を外側にひねる、手首を前後にひねる種目は、手をグーにした状態で、床に手・膝・つま先をついて、手首をひねっていきます。

手の甲で腕をあげる、手の側面で腕をあげる種目は、前腕伸筋群を鍛えられるトレーニングです。

前腕を太くする器具トレーニングを紹介

次に、前腕を太くする器具トレーニングを紹介していきます。
器具トレーニングは、自重トレーニングよりも大きな負荷をかけられるため、より効率的に筋肉を肥大化させることができます。

本格的に前腕を鍛えたい方は、是非チャレンジしてみてください!

前腕を太くする人気おすすめ器具トレーニングを3つ紹介します。


  • リストカール

  • リバースリストカール

  • ラジアルフレクション

リストカール

まず、紹介する「リストカール」は、前腕トレーニングの王道とも言える代表的な種目です。

その名の通り、手首(リスト)を巻き上げる(カール)ことで、前腕に負荷をかけていくトレーニングです。
バーベルやダンベルを使ったり、ケーブルマシンやチューブを使うなど、さまざまな方法があります。

ここでは、最も一般的なダンベルを使ったダンベルリストカールを紹介します!

①片手でダンベルを持ち、椅子やベンチ台の上に腕を乗せます。
②もう片方の手で、ダンベルを持っている腕の肘あたりを押さえて、固定します。
③息を吐きながら、手首を巻き上げるイメージで、ダンベルを持ち上げていきます。
④限界まで上げたら、息を吸いながら手首を伸ばすようにして下げていきます。
⑤10回×3セット繰り返し、逆の手でも行います。

リバースリストカール

「リバースリストカール」は、手首を反らすことで、前腕の伸筋群を鍛えていくトレーニングです。

前腕は体積が小さいため、非常に肥大化させにくい部位です。
特に、前腕伸筋群は、手首を反らすという日常生活ではほとんど行わない動作でしか鍛えられないため、最も鍛えにくい部位の一つと言えます。

リバースリストカールは、そんな鍛えづらく、肥大化しにくい前腕伸筋群を鍛えられる効率的な種目です。

①片手にダンベルを持ち、手のひらを下に向けた状態で、椅子かベンチ台の上に乗せます。
②もう片方の手で、肘を押さえて固定します。
③息を吐きながら、手首を反らし、ダンベルを持ち上げていきます。
④限界まで上げたら、息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻します。
⑤10回×3セット行い、逆の手でも同様に繰り返します。

ラジアルフレクション

最後に紹介するのは、「ラジアルフレクション」です。
この種目は、ダンベルさえあれば、自宅で誰でも取り組める種目です。

負荷が高く、前腕屈筋群を効率的に鍛えられ、手首の力も強化されるトレーニングですが、その分関節にも大きな負担がかかります。
ですので、しっかりとトレーニング前後に手首のストレッチを行いましょう。

やり方は以下の通りです。

①グリップ部分の端を握り、ダンベルを持ちます。
②足は腰幅程度に開いて直立し、腕は自然な位置で下に伸ばします。
③手首の力のみで、息を吐きながらダンベルを上げていきます。
④限界まで上げたら、息を吸いながらダンベルを下げていきます。
⑤15回×3セット行った後、逆側の手でも繰り返しましょう。

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前腕を太くする器具トレーニングを動画で紹介

さらに、前腕を鍛えていきたい方のために、3種目で腕がパンパンになる前腕トレーニングを紹介します!

1種目めは、「ビハインドバック・バーベルリストカール」です。
バーベルを背中側で持ち、手首を巻き上げるようにしてバーベルを持ち上げることで、前腕の屈筋群を鍛えていきます。

2種目めは、「バーベルリストカール」です。
バーベルを持ち、ベンチに座ります。
そして、太ももの上に腕を乗せ、手首の力だけでバーベルを上げ下げしていきます。
高負荷で行える屈筋群のトレーニングです。

最終種目は、「ハンマーカール」です。

ダンベルを両手に持ち、手のひらを自分に向けて腕を下ろします。
その状態から、前腕と上腕を意識しながら、肘の曲げ伸ばしを繰り返してダンベルを上下させていきます。
前腕だけでなく、上腕にも効果的な種目です。

前腕を太くするのにあると便利な道具を紹介

前腕は、グーパートレーニングや指立て伏せなどの自重トレーニングでも鍛えられますが、効率を高めたいのであれば、やはり器具を使うことがおすすめです。

そこでこの章では、前腕を太くするために効果的なトレーニング器具を紹介していきます!

前腕を太くするのにあると便利な人気おすすめ器具を紹介します。


  • ダンベル

  • チューブ

  • リストローラー

ダンベル

まず、前腕を太くするためにおすすめしたいトレーニング器具は、ダンベルです!

ダンベルは、基本的には片手ずつトレーニングを行っていきます。
そのため、両手で行う種目の多いチューブやリストローラーといった他の器具よりも、フォームを確認しながら取り組みやすいというメリットがあります。

そして、空いている手で、ダンベルを持つ腕を固定することもできるので、よりターゲットの筋肉に負荷をかけやすいことも、大きなメリットです。

筋トレは、正しいフォームで行うことが、何より大切です。
ですので、フォームを確認しながら取り組みやすいダンベルは、初心者向けの器具と言えます。

また、前腕のトレーニング以外にも、上腕や肩、背中の筋肉など幅広いトレーニングに使えることも、ダンベルのメリットです。

チューブ

次に、おすすめするのはチューブです。
チューブの一番のメリットは、負荷が調整しやすいことです。

ダンベルやリストローラーなどの他の器具は、あらかじめ自分でウエイトを選択し、ウエイトの重さがそのまま負荷になります。
しかし、チューブは、支点と力点の長さを変えることで、簡単に負荷が調節できます。

通常、トレーニングに慣れてきたら、より重い器具を買い足さなければなりませんが、チューブは長さを調節するだけで、負荷を高くできます。

初心者の方でも上級者の方でも、手軽に自分に合った負荷でトレーニングに取り組めることが、チューブトレ最大のメリットです。

また、チューブは、使用時も保管時もスペースをほとんど必要としないので、自宅でのトレーニングがしやすいというメリットもあります!

リストローラー

最後に、おすすめするのはリストローラーです!
リストローラーは、前腕を鍛えるために作られたトレーニング器具です。

バーの中央に紐が結び付けられていて、その紐の端に任意の重さのプレートを取り付ける仕様になっています。
そのプレートの重さを変えることで、前腕にかける負荷を調節します。

リストローラーでは、バーを回し、紐を巻き上げ、プレートを上げ下げしていくという形で、前腕を鍛えていきます。

一見すると、非常に地味なトレーニングなのですが、初心者の方は1kgのプレートでやっても、かなり前腕にキツさを感じる高負荷のトレーニングです。

リストローラーは、雑巾を絞り上げるような動作で、紐を巻き上げていくだけなので、特別フォームを習得する必要がないというメリットがあります。

初心者の方でも、すぐに始められる手軽さが魅力の前腕専用のトレーニング器具です。

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前腕を太くする人気おすすめ器具5選

次は、前腕を太くする人気おすすめ器具を紹介していきます!

ダンベルやチューブ、リストローラーなど前腕を効果的に肥大化させられる器具を5つ厳選しました。

それぞれの器具の特徴について詳しく紹介したので、是非お気に入りの器具選びの参考にしてみてください!

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ジェイベスタのリストローラーは、短時間のトレーニングでも前腕に高い負荷を与えられます!

巻き上げと下ろす動作を繰り返すだけで、前腕が熱くなるほどの効果を実感できます。
前腕専用の器具だけあって、抜群のトレーニング効果を誇るので、1kgのプレートでもガツンと負荷を感じられます。

初心者の方であれば、始めのうちは1日5分でも、それ以上続けられなくなるほどのキツさを感じるはずです。

グリップ部に、弾力性に優れたスポンジ材を使っていることで、トレーニングしやすい設計になっている、高品質なリストローラーです!

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WReiのチューブは、付属品が13点もついている、非常におトクなトレーニングチューブです!

まず、強度が異なるチューブが5本も入っています。
そのため、部位や種目別に、さまざまな強度のトレーニングが行えるので、非常に効率的に筋トレを行えます。

そして、ハンドルや足首ストラップがついていることで、前腕のトレーニングはもちろん、他の部位のトレーニングもしやすくなっています。

素材には、高強度のラテックス素材のチューブを使っているので、強い引っ張りにも耐えうる優れた耐久性を持つトレーニングチューブです!

Wout バーベルにもなる ダンベル 5kg 10kg 20kg 2個セット

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Woutのダンベルは、シャフトを連結させることでバーベルとしても使えるダンベルです。

軌道が自由なダンベルに比べて、軌道が固定されるバーベルは、よりフォームが安定しやすく、高負荷のトレーニングに取り組める、というメリットがあります。

ですので、最初は低負荷のダンベルトレでフォームを安定させ、慣れてきたら高負荷のバーベルトレで、さらにトレーニング効率を高める、といったように段階を踏んで筋トレに励めます。

Umi(ウミ)- ダンベル 2個セット

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ピンクやグリーン、レッドなどの明るいポップなカラーリングと、1kgから10kgまで用意された豊富なウエイトの選択肢で、女性にもおすすめしたいダンベルです!

可愛らしいデザインなので、自宅に置いても部屋の雰囲気を損なう心配なく使用できます。
重さの割に、小さいサイズ設計になっているので、保管のためのスペースも必要としません。

また、ダンベルの表面はテクスチャー加工が施されており、握りやすくて滑りづらくなっているので、安全性にも優れているダンベルになっています!

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FREETOOのフィットネスチューブは、素材と品質にこだわった高品質のチューブです。

耐久性に最も優れた天然素材と評価されている、マレーシア産の天然ラテックス素材だけを使うことで、高強度のトレーニングが行える耐久性を実現しています。

そして、抜群の耐久性を誇りながら、薄くて軽く、非常にコンパクトなので、持ち運びにも便利です。

圧倒的な品質の高さと、一本1,000円前後というリーズナブルなた価格で、業界トップクラスの累計販売本数を誇る人気商品です!

まとめ

前腕を太くすることは、トレーニングやスポーツパフォーマンスの質や日常生活にも好影響を及ぼします。
そして、前腕のトレーニングは、自宅でも手軽に取り組むことができます。

あなたも、力強く逞しい腕を手に入れるために、前腕のトレーニングを始めてみてはいかがでしょうか?

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