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前腕の筋肉を解説!前腕を太くしたい人におすすめ!

スポシル編集部

公開日 :2021/05/25

更新日 :2021/05/25

非常に体積が小さく、全身の筋肉の中で、最も筋肉痛が生じにくい筋肉の一つと言われている前腕筋。

しかし、そんな前腕筋は、鍛えることによって、さまざまな面で身体にメリットをもたらしてくれることをご存知でしょうか?

この記事では、前腕の筋肉について解説しました!

まず、前腕を構成している筋肉や、前腕筋の大まかな分け方について解説します。
その後に、具体的なトレーニング方法や、前腕トレーニングにおすすめの器具紹介を行いました!

目次

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前腕を構成する筋肉とは

前腕はさまざまな筋肉で構成されています。

前腕の大部分を占めている腕橈骨筋や、手を回外させる(外側にひねる)役割を持つ回外筋、鍛えることで握力を高められる浅指屈筋などがあります。

また、前腕は、腕を自然な位置に下ろした時に内側に来る前腕屈筋群と、外側に来る前腕伸筋群に分けられます。

前腕をバランスよく肥大させたいのであれば、この屈筋群と伸筋群の両方を鍛えていく必要があります。

前腕全体では、約30個の筋肉がありますが、前腕のトレーニングにおいては、体積の大きな上記の筋肉を主に鍛えていきます。

前腕筋の大まかな分け方を紹介

前述の通り、前腕筋は大まかに2つの筋肉群に分けられます。

前腕の筋肉を効率よく肥大化させたいのであれば、それぞれの筋肉群の働きや鍛え方を学ぶ必要があります。

この章では、前腕筋の2つの筋肉群について解説していきます。

前腕筋の主な筋肉群は以下の2つです。


  • 前腕屈筋群

  • 前腕伸筋群

前腕屈筋群

まず、前腕屈筋群について紹介していきます。

前腕屈筋群は、腕を自然な位置に下ろしたときに、内側に来ているさまざまな筋肉のことを言います。

例を挙げると、手を内側にひねる働きを持つ円回内筋や、手首を親指側に回転させる橈側手根屈筋、手首を手のひら側に折る掌屈を担う尺側手根屈筋などがあります。

他にも、手首の屈曲を担う長掌筋や、人差し指から小指の屈曲を担う浅指屈筋と深指屈筋など、合計8つの筋肉で構成されています。

前腕の屈筋群は、主に手首の屈曲を担っている筋肉が多いので、ダンベルやバーベルを持ち、手首を手のひら側に曲げるリストカール系の種目で鍛えていきます。

リストカール系種目では、ダンベルやバーベルを使う種目以外に、チューブを使ったりケーブルマシンを使ったりします。

前腕伸筋群

次に、前腕伸筋群について解説していきます。

前腕伸筋群は、腕を自然な位置に下ろしたときに外側に来る筋肉のことを指しています。

前腕伸筋群の筋肉としては、肘関節を曲げる働きを持つ腕橈骨筋や、肘や手首を伸ばす補助をする長橈側手根伸筋、中指の外側から肘まで伸びている短橈側手根伸筋などがあります。

他にも、前腕を回外させる(外側に回す)回外筋、手首を反らせたり、小指側に傾けたりする尺側手根伸筋など、10種以上の筋肉で構成されています。

前腕伸筋群は、基本的に手首を手の甲側に反らす際に使われる筋肉で構成されているため、トレーニングでは、手首を反らせるリバースカール系の種目を行っていきます。

リストカール同様に、ダンベルやバーベルの他に、ケーブルマシンやチューブを使って鍛えていきます。

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前腕筋を使う主な動作を紹介

ここまで、前腕筋を構成する筋肉の大まかな分け方や鍛え方について見てきました。

次は、前腕筋を使う主な動作について紹介していきます。
動作について理解することで、前腕筋の鍛え方や鍛えるメリットについての理解がさらに深まります。

前腕筋を使う主な動作は、以下の3つです。


  • 肘や指を曲げたり、手をひねる

  • 物を投げる

  • 手首を曲げる

肘や指を曲げたり、手をひねる

まず、前腕筋には肘や指を曲げたり、手をひねったりする働きがあります。

肘を曲げる動作には、腕橈骨筋や円回内筋、橈側手根屈筋や浅指屈筋といった前腕の筋肉が関与しています。

指を曲げる動作には、長母指屈筋と深指屈筋、浅指屈筋が関与し、動回外筋や円回内筋は、手をひねる働きを担っています。

肘や指を曲げたり、手をひねったりする働きを持つ前腕筋の多くは、前腕屈筋群の筋肉です。

肘のあたりから前腕の中部にまで走っている腕橈骨筋や橈側手根屈筋、肘のあたりにある円回内筋、前腕全体に走行している浅指屈筋などは、すべて前腕の内側にあります。

ですので、鍛える際は、負荷を与えた上で、肘や指を曲げたり手首をひねったりすることで、トレーニングしていきます。

物を投げる

前腕は物を投げる動作の際にも、使われます。

物を投げる際に使われる筋肉は、尺側手根屈筋と円回内筋です。

尺側手根屈筋は、肘のあたりから手首の近くまで走っている筋肉で、主に指を手のひら側に折る掌屈や、手首を内転させる尺屈という働きを担っています。

円回内筋は、肘を曲げたり前腕の回内動作の際に使われ、肘のあたりから前腕中部に位置しています。

これらの前腕の筋肉が、物を投げる際に使われるので、前腕の筋肉を鍛えると、ボールを速く投げられたり、遠くまで投げられるようになります。

物を投げる際は、前腕の筋肉だけが使われるわけではなく、下半身や体幹、肩の筋肉なども動員されます。

しかし、リリースポイントは手になるので、手を動かす筋肉である前腕の筋肉を鍛えることは、物を投げるスピードを速くしたり、距離を伸ばすには効果的なのです。

手首を曲げる

最後に、手首を曲げる動作も前腕が担っている大きな働きの一つです。

手首の屈曲には、前腕のさまざまな筋肉が関与しています。

例えば、肘から前腕の中部に伸びていて、肘の屈曲にも関与している橈側手根屈筋や尺側手根屈筋、長掌筋などがあります。

他には、親指を曲げる際にも使われる長母指屈筋や、指先を曲げる際に使われる浅指屈筋が、手首の屈曲に関わっています。

手首を曲げると、手の甲側ではなく、手のひら側の前腕が収縮することが分かると思います。
つまり、手首の屈曲の際に使われるのは、前腕の屈筋群です。

そのため、手首を曲げるという前腕の作用を活かし、リストカール系種目のように、手首を曲げることで前腕の肥大化を目指すことが一般的な方法です。

前腕の筋肉トレーニングを紹介

次は前腕のトレーニングについて、紹介していきます。

前腕を肥大化させたければ、正しいトレーニング方法で取り組むことが大切です。

初心者の方でも取り組みやすい種目を紹介したので、是非参考にしてみてください。

前腕の筋肉トレーニングを3つ紹介します。


  • リストカール

  • リバースリストカール

  • スピネーション

リストカール

まず、紹介するのは、前腕トレーニングの王道とも言える「リストカール」です!

バーベルやケーブルマシン、チューブを使った種目など、リストカールにはさまざまな種類がありますが、ここでは最もシンプルなダンベルリストカールを紹介していきます。

その名の通り、手首(リスト)を曲げる(カール)ことで、鍛えていく種目ですが、手首は非常に怪我しやすい部位なので、まずはしっかりと正しいフォームを習得しましょう!

①片手でダンベルを持ち、ベンチや椅子の上に前腕を乗せます。
②息を吐きながら、手首を巻き上げるようにして、曲げていきます。
③90度になるまで曲げたら、息を吸いながら元の位置に戻します。
④10回×3セット行い、逆の手でも繰り返します。

リバースリストカール

次は、「リバースリストカール」を紹介します!

リバースリストカールは、手首を曲げるリストカールとは対照的に、手首を反らすことで前腕を鍛えていきます。

手首を反らす動作は、日常生活ではほとんど行わないため、肥大化しづらいと言われる前腕の伸筋群を鍛えることができます。

リストカールで前腕屈筋群を鍛えると同時に、リバースリストカールで前腕伸筋群を鍛え、バランスよく前腕の肥大化を実現していきましょう。

①片手にダンベルを持ちます。
②手の甲を上にして、椅子かベンチ台の上に前腕を乗せます。
③手首の力のみで、ダンベルを持ち上げていきます。
④限界まで上げたら、元の位置に戻します。
⑤10回×3セット行い、逆の手でも同様に行いましょう。

スピネーション

最後に、「スピネーション」を紹介します!

ダンベルの片側だけにウエイトをつけ、メトロノームのように左右に繰り返し動かすことで、前腕の筋肉全体に負荷をかけられるトレーニングです。

前腕のインナーマッスルの力が動員される種目であるため、高い負荷で行うと怪我につながる恐れがあります。

必ず、最初は軽めの負荷で行うようにしましょう。

①ダンベルの片側のみにウエイトをつけ、ダンベルを縦に持ちます。
②前腕を椅子かベンチの上に乗せて、肘を直角に曲げます。
③もう片方の手で、ベンチの上に乗っている腕の肘あたりを押さえ、固定しましょう。
④肘が動かないように意識しながら、手首を内側に回転させていきます。
⑤ダンベルが床に対して平行になるまで倒したら、今度は手首を外側に回転させていきます。
⑥再びダンベルと床が平行になるまで倒します。
⑦④〜⑥を10回×3セット繰り返します。

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前腕を鍛えるメリットとは

前腕というのは、胸や背中、そして同じ腕でも前腕より大きな体積を持つ上腕に比べ、筋肉自体が非常に小さいため肥大化しづらい部分と言われています。

しかし、前腕を鍛えることは、実は身体にさまざまなメリットをもたらしてくれます。

この章では、前腕を鍛えるメリットについて紹介します。

前腕を鍛えるメリットを3つのポイントから解説します。


  • 前腕が太くなる

  • 握力が強くなる

  • 競技のパフォーマンスが上がる

前腕が太くなる

前腕を鍛えると筋肉が肥大し、前腕が太くなるというメリットがあります。

前述の通り、前腕というのは、他の筋肉に比べて非常に小さい筋肉であるため、肥大化しづらいことは事実です。

ですので、より肥大化しやすく、腕が太く見える上腕を重点的に鍛える人も多くいます。

しかし、前腕というのは、非常に他人から見られやすい部位です。

Tシャツを着れば、上腕のほとんどは隠れてしまいますが、前腕は全て見えています。

前腕を太くできれば、半袖の服を着たり、服の袖をまくった時に、自然と目に入るので、腕の太さが際立つのです。

見過ごされがちではありますが、男らしく力強い、太い腕にしたいという方は、上腕だけでなく前腕も鍛える必要があるのです。

握力が強くなる

握力が強くなることも、前腕を鍛える大きなメリットです!

前腕には、長母指屈筋や浅指屈筋、深指屈筋など、指を曲げる動きを担っている筋肉や、橈側手根屈筋や尺側手根屈筋など、手首を動かす作用がある筋肉が、たくさんあります。

そのため、前腕を鍛えていけば、握力が強化されるのです。

日常生活においては、握力を強化しても大きな影響はありませんが、トレーニングで扱える重量が高まったり、スポーツのパフォーマンスが向上したりする効果があります。

握力を強くしたいと思い、力こぶを形成している上腕二頭筋や二の腕部分の上腕三頭筋を鍛える人もいますが、上腕筋よりも前腕筋の方が、握力に大きく関わっています。

ですので、握力を強化したい方は、前腕のトレーニングをすべきなのです。

競技のパフォーマンスが上がる

前腕を鍛えることが握力の強化になることで、さまざまなスポーツにおける競技パフォーマンスの向上に繋がることが期待できます。

前腕の筋肉というのは、実にさまざまなスポーツにおいて使われています。

野球やハンドボールでボールを投げる際や、柔道において相手の胴着を掴む際、テニスでラケットを握る際やバレーボールでスパイクを打つ際にも使われます。

前腕の筋力が向上することで、以上に挙げたようなシーンで、パフォーマンスが向上するのです。

もちろん、普段行っている練習でも、前腕に負荷がかかっているため、少しずつ鍛えることはできます。

しかし、目に見えるような筋力向上を目指すのであれば、やはり集中的に鍛えた方が効率的です。

ただでさえ、前腕は肥大化しにくいので、普段の練習ではなく、トレーニングによって鍛えていくことがおすすめです。

前腕の筋トレ道具人気おすすめ5選を紹介

前腕のトレーニング方法や鍛えるメリットなど、前腕についての理解がだいぶ深まってきた頃かと思います。

そこで次は、おすすめの前腕のトレーニング道具を紹介していきます。

初心者の方でも自宅で手軽に始められる器具を中心に取り上げたので、是非お気に入りの器具選びの参考にしてみてください!

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ジェイベスタのリストローラーは、使い方がシンプルで、初心者の方でもすぐに始められる前腕専用のトレーニング器具です!

ウエイトをつけて、グリップ部分を握り、手首を曲げたり反らしたりすることで、簡単に前腕の屈筋群と伸筋群を鍛えることができます。

さらに、ウエイトを巻き上げたり下ろしたりすることで、前腕全体にも負荷をかけられます。

グリップ部は、弾力性に優れたスポンジを使っているので、手が痛くならず、トレーニングに集中しやすい器具になっています!

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MOJEERのダンベルは、さまざまなトレーニングが最適な負荷で行える、便利な可変式ダンベルです!

ウエイトが固定されているダンベルだと、効率的なトレーニングを行うことが難しくなります。

最適な重量というのは、部位によって細かく違うので、ウエイト固定のダンベルだと、部位によって負荷が重すぎたり軽すぎたりしてしまうからです。

しかし、このダンベルは可変式なので、最適な負荷でトレーニングを行えます。

また、ウエイトが取り外し可能なことで、リストカールだけでなく、スピネーションのような種目も行えるようになります。

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数多くのトレーニングやフィットネス器具を、リーズナブルな価格で提供しているプロイロンのダンベルです!

やはり、1,000円台という価格の低さが最大の特徴として挙げられます。

初期費用が抑えられるので、まずは手軽にトレーニングを始めたいという初心者の方におすすめの一品です。

可愛らしいカラーと転がり防止仕様の安全性、快適な手触りで、アマゾンの人気ランキング1位を獲得したこともあります。

低価格ながら、品質にも信頼を置けるコスパに優れたダンベルです!

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アイロンマンクラブのハンドグリップは、握力を強化したい方におすすめのアイテムです。

ハンドグリップは、ダンベルやリストローラーなど、他の前腕トレーニング器具と違ってコンパクトなので、場所や時間を選ばずトレーニングに励める利点があります。

通勤中や通学中などのちょっとした移動時間でも、ハンドグリップさえあれば、トレーニングを行えます。
また、価格も250円程度と非常に手頃なので、一つ持っておいて損はないトレーニングアイテムです!

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Woutのダンベルは、シャフト部分を連結させることでバーベルとしても使えるトレーニングアイテムです!

ウエイト同士がバーで繋がっているバーベルは、ダンベルと違ってトレーニング時の軌道が安定しやすい、というメリットがあります。

軌道の安定はフォームの安定に繋がり、フォームの安定はトレーニング効率を大きく高めてくれます。

また、ダンベルにもバーベルにもなることで、前腕以外のトレーニングにも幅広く取り組むことができます!

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

前腕は、決して大きな筋肉ではありませんが、鍛えることで腕の見栄えが良くなったり、スポーツのパフォーマンスが向上するなど、大きなメリットがある部位です。

また、大きな筋肉ではないからこそ、自宅で手軽にトレーニングしやすい部位でもあります。

あなたも前腕を鍛えて、逞しく力強い腕を手に入れましょう!

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