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前腕を太くしたい人必見!前腕の筋トレを紹介

スポシル編集部

公開日 :2021/05/25

更新日 :2021/05/25

数ある筋肉の中で特に上位の人気を誇っている前腕は、特に男性にとっては男らしくたくましく見えることで、鍛えてみたい!と思っている人も多いのではないでしょうか?
外からでも目立ちやすい腕の筋肉ですが、実はなかなか鍛えづらいという現実が立ちはだかってもいる難しい筋肉になっています。
今回はそんな前腕にスポットをあてて、効率的にかつ効果的に鍛える秘密を伝授していきます!
前腕についてしっかりと理解して、格好良い腕をゲットしてしまいましょう!

目次

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前腕の筋トレとは

前腕の筋トレとは、やりやすそうに見えて実は難しいものになっています。

もともと前腕にある前腕筋は手首から肘周辺にまである筋肉の集まりのことを言い、細かく見ていくといろいろな筋肉で構成されている、実に複雑な部位になっているのです。

前腕にある筋肉の種類は非常に多くのものがあり、ほんの一例を挙げると、回外筋や浅指屈筋などあまり耳慣れない筋肉が集まってできています。

動作でいうと、物を投げたり握ったり、手首を曲げたり、指を動かしたりなど、多くの場面で使われています。

複雑な筋肉ではあるものの、基本的には全ての筋肉を同時進行で鍛えることが可能なので安心してください。

前腕にどんな筋肉があるのかを事前にわかってトレーニングに励むと、より効果も得られやすくなるので、前腕の筋肉の構成にもぜひ関心を持ってもらえたらと思います。

前腕を鍛える筋トレを動画で紹介

ダンベルを使用してたったの5分間で前腕を鍛えられる、合計5種類のトレーニング方法を紹介しています。

1.フィンガーリストカール
指先からしっかりと巻き込んでダンベルを上げていく。
腕をしっかりと下に下ろしてやや斜めに向かって伸ばし、腕はそのままの状態で固定。
手首から先だけを動かしてダンベルを上げる。

2.リバースリストカール
フィンガーリストカールのフォームをくるっとそのまま裏返すようにして、腕を反対側に向けて、腕はそのままの状態で固定。
手首から先だけを動かしてダンベルを上げる。

3.ニュートラルグリップリストカール
気をつけした状態で腕を真横に自然に下ろし、なるべく体に密着させて固定。
ダンベルが垂直になるように持ち直し、腕は固定したまま手首から先だけを動かしてダンベルを前後に上げていく。

4.Lアームツイスト
肘が90度になる高さまで腕を持ち上げて固定。
ダンベルを垂直に持った状態で、手首から先だけを左右に動かす。

5.ダンベルピンチ
気をつけした状態で腕を真横に自然に下ろし、なるべく体に密着させて固定。
ダンベルの先をそれぞれ持ち、そのままの体勢でキープ。

各種目を30秒ずつ行い、5種目を1セットとして合計2セット行います。
ダンベルを持つのが辛くなり床に置いてしまった場合や、動作ができなくなってしまった場合は、その種目は完全に休憩し次の種目に備えてください。

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前腕の筋トレに効率的な部位を紹介

前腕はいろいろ筋肉の集まりで構成されていると話しましたが、その中でも前腕の筋トレを成功させるために、ぜひ押さえておいてほしい筋肉について紹介していきます。

筋肉に効く筋肉を事前に把握しておくことで、トレーニングもより効率的に効果的に行っていけるので、しっかりチェックしてみてくださいね!

前腕の筋トレに効率的な主な部位を3つ紹介します。


  • 総指伸筋(そうししんきん)

  • 浅指屈筋(せんしくっきん)

  • 円回内筋(えんかいないきん)

総指伸筋(そうししんきん)

総指伸筋は前腕の外側に位置し、肘から手首まで伸びている筋肉の集まりになっていて、腱を介して親指を除いた4本の曲げ伸ばしに関わっている筋肉です。

手を強く握った際に腕に浮き出る筋が総指伸筋なので、目にしたことがある人も多いと思います。

私達が生活の中でもよく使っている指に関係している筋肉なので、物を掴んだり、物を持って持ち上げるなどの動きにも作用しています。

更に具体的には、パソコンのキーボードを打ったり、ピアノやギターなど指を使う楽器を弾いたり、手先の細かい動きにも大きく影響します。

指を曲げたり指先を使う動作で積極的に使われているため、浅指屈筋や深指屈筋と一緒に動き、手の握力にも影響しているのが総指伸筋です。

浅指屈筋(せんしくっきん)

浅指屈筋も前腕にある筋肉のうちの一つで、前腕にある約30個近くの筋肉の中でも、この浅指屈筋は特に有名な部位になっているので、名前を聞いたことがある人もいるのではないでしょうか?

総指伸筋同様に手をぐっと握った際に腕の上で動く筋肉が浅指屈筋にもなっています。

作用する部分も総指伸筋とほぼ同じく、親指以外の4つの指を曲げる動作に作用していますが、曲げる動きが行われる際、浅指屈筋の活躍が大きい割合を占めているのが総指伸筋とは少し異なる点になるでしょう。

浅指屈筋に何かトラブルが発生すると、手に力が入らなかったり、指が上手く曲がらないなどの問題が出てくる、実は重要な部分を担っている筋肉でもあるのです。

指の屈曲に大きな影響をもたらす筋肉なので、この浅指屈筋を鍛えることで握力アップの期待もできます。

円回内筋(えんかいないきん)

円回内筋は総指伸筋と浅指屈筋が持つ作用とは大きく異なり、前腕を内側に回したり、肘の曲げ伸ばしの動作に使われる筋肉です。

一番イメージしやすい動きなのが、野球やゴルフのスイングの動作に関わる、肘関節を助ける役目をしているのが円回内筋になります。

肘の内側から前腕の外側に向けて伸びており、筋肉自体の大きさはそこまで大きくありませんが、前腕の中でも肘寄りに位置していること、上腕頭と尺骨頭と呼ばれる二つの部分を起始部として持っていることが特徴です。

そのため円回内筋は長掌筋、浅指屈筋、橈側手根屈筋、長母趾屈筋、腕二頭筋の5つの筋肉と連結しており、腕を内側に回す動作には必要不可欠な筋肉になっています。

腕を回したり肘の曲げ伸ばしをした際に痛みや手にしびれなどが出た場合は、円回内筋に何か問題が発生している可能性があります。

そのため日常的に円回内筋を柔らかくしておくことが大切になっています。

前腕を鍛えるメリットとは

前腕には手先や腕を動かす動作に必要な筋肉が集中していることがわかりましたが、前腕を鍛えることで具体的にどんな良いメリットを得ることができるのかも気になりますよね!

見た目の部分はもちろんのこと、その他にも良いメリットがあるので、その部分について紹介していきます。

前腕を鍛えるメリットは、以下の3つです。


  • 握力が強くなる

  • 立体感がでて見た目が良くなる

  • 手首や肘の怪我の防止になる

握力が強くなる

前腕に集中している筋肉は指の動作に関連しているものが多いので、前腕を鍛えることで握力アップの期待ができます。

特に握力に必要な指を動かす動きや、手首を曲げる動きを助けてくれる筋肉が前腕には集まっているため、鍛えてあげればあげるほど握力が向上するのです。

日常生活の中でも物を掴む機会は何かと多いかと思いますが、特にトレーニングやスポーツを行っている人にも良い影響があることも間違いありません。

なかなかつけるのが難しい握力を、前腕を鍛えることで向上させることが可能なので、握力をつけたい人にはぜひ前腕を鍛えてみてほしいと思います。

腕の上部である上腕二頭筋や上腕三頭筋ではなく、前腕を集中的に鍛えてあげるのがポイントです。

立体感がでて見た目が良くなる

まさに腕を鍛えることで得られる効果として一番印象が強い、腕の筋肉のボリュームアップをはかれるのも前腕を鍛えることで得られるメリットの一つと言えます。

上腕のように筋肉が大きくなるというよりも、どちらかというとイメージ的には前腕の筋肉が発達することで、腕のラインが引き締まり腕に立体感が出るようになります。

たまに血管が浮き出ている腕が好きという人もいますが、その状況をつくることができるのも、まさに前腕を鍛えることで実現できることの一つになっています。

腕まくりをした時にちらりと見える腕のたくましさも、前腕を鍛えれば実現可能なので、ぜひ挑戦してみてください。

さりげない筋肉にきゅんとしてしまう人もいるかもしれません!

手首や肘の怪我の防止になる

前腕は普段の生活の中で使うことが多い筋肉が集まっている部分なので、その分怪我をするリスクも高くなっています。

そんな前腕に関する不調やトラブルを防ぐためにも、前腕を鍛えることで手首や肘の怪我予防の効果も期待できます。

細かい作業をしたり、重たい物を持ったりなどした際に前腕がしっかり鍛えられていれば、動作の際にかかる負担や抵抗を軽減させることができるようになるので、怪我を防ぐことが可能です。

よく手や腕、肘を使うことが多い人ほど前腕を鍛えあげることで、日々感じる負担や疲労の違いも実感しやすいと思います。

また、筋トレをよく行う人やダンベルなど重たい器具を使って運動する人なども、前腕に筋力がつくことでトレーニングのやりやすさ、効果の出方なども大きく変わってくるので、前腕を一緒に鍛えてみることも併せておすすめします。

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前腕を鍛えるおすすめの筋トレを紹介

他の筋肉と比べて前腕を鍛えるのは少し難しいものの、前腕の筋肉の発達に有効的なトレーニング種目を事前にしっかりと選定し、日々続けることで必ず成果が出ます。

前腕を鍛えるのにぜひおすすめしたい筋トレをいくつか紹介していくので、ぜひ参考にしてみてください。

前腕を鍛えるおすすめの筋トレを3つ紹介します。。


  • グーパー法

  • リストカール

  • スピネーション

グーパー法

グーパー法とは何か道具使って負荷をかける必要は一切なく、手をグーパーしながら握ったり閉じたりすることを繰り返す非常にシンプルなトレーニングです。

一回に筋肉にかかる負荷の量は少ないものの、習慣的にしっかりと回数を続けることで前腕を鍛えることが可能になっています。

また時間や場所の制限もなく気軽に誰でも簡単にできるところも、大きな魅力の一つです。

グーパ―法のやり方
両手を前にまっすぐ伸ばし、手を握り両手を閉じて、しっかり前腕に力が入っていることを確認する。
その後再度両手を広げる。

1回の動作100回行い、間に1分間インターバルを挟みながら、合計で3セット目安として行っていきます。
慣れてきたら1日500回以上または5分ほ程度行うことがおすすめです。
動作としてはとても簡単ではあるものの、多い回数を連続して行うのは逆に筋肉の肥大化を遅らせてしまう可能性もあるため、連続で行う場合最大で3セットまでを守るようにしてください。

グーパー法を行う際の注意点
・握った際は前腕にしっかりと力を込め、なるべく小指側に力を入れるようにしましょう。
手を開く際は指を先までしっかりと伸ばし、グーとパーの形のメリハリをしっかりつけます。
・早すぎず遅すぎず、適当な丁度良いスピードを保って行いましょう。
・肩は上げずに、自然体で腕を前に真っ直ぐに伸ばせる高さで行うようにしてください。

リストカール

リストカールは手首を返す動きをメインで行うことで前腕全体に効果があり、握力アップにもぴったりのメニューになっています。

ダンベルを使用することで更に負荷がかけられるので、その分得られる効果も高いです。

リストカールのやり方

ダンベルを握って、腕を太ももにぴったりと寄せる。(椅子に座って行う際は前腕を太ももに乗せて固定する。)
腕を太ももにしっかりとつけた状態で、手首を使いダンベルを手首で上げて、ゆっくり負荷を感じながら下げる。
この動作を繰り返していく。

リストカールを行う際の注意点
・前腕をしっかりと固定することを忘れないように。腕が動いてしまうと手首を使わず腕でダンベルを上げてしまうことになり、しっかりとした効果が得られなくなってしまいます。
・ダンベルは強く握りすぎず、あくまでも手に乗せているような感覚で持つようにします。
・動作はゆっくりと丁寧に行い、全ての動きを通じて負荷がしっかりとかかっていることを実感しながら行ってください。
ダンベルの重さは重すぎると怪我をする原因になってしまうため、初めは軽めからスタートし、慣れたら徐々に重さのあるものを使うようにしましょう。

スピネーション

スピネーションは主に手首を鍛える種目で、スポーツなどを行っている人にもパフォーマンスの向上が期待できるトレーニングになっています。

手首を鍛えてあげることで握力向上の伸びしろも大きくなるので、前腕を鍛えたい人にもぴったりです。

スピネーションのやり方

リストカールと同じく、前腕の筋肉がある面を太ももにくっつける。
ダンベルをしっかりと握り、姿勢をつくる。
ダンベルが垂直になるところまで、手首を回転さながら持ち上げる。
垂直まで回転させることができたら、ゆっくりと元も位置へ戻していく。

上記の動作を筋肉を痛めない程度で、限界まで行っていきます。
インターバルを1分間挟み、再度同じ動作を限界の回数まで行い、2セット繰り返し、トータル3セットできるようにしましょう。
片方ずつ自分ができる限界の回数で3セット行っていくことを目安にしますが、筋肉を痛めないためにも、いつも正しいフォームで行えているか意識をすることも大事です。

前腕の筋トレの注意点

前腕を鍛えるためのトレーニングを一部紹介してきましたが、前腕の筋トレを行う際にぜひとも気をつけてほしい注意点を確認していきます。

筋トレは間違った方法で続けてしまうと怪我をしてしまう可能性もあるので、事前にどんなポイントに注意が必要なのかのチェックも必須です。

前腕の筋トレの注意点を以下の3つのポイントから解説します。


  • 準備運動をしっかりやる

  • 自分に合った無理のない重量でやる

  • フォームを意識してやる

準備運動をしっかりやる

どんな筋トレを行う際にも共通して言えることですが、必ずトレーニングを始める前、体を動かす前には準備運動をしてから行うようにしてください。

他の筋肉を鍛えるトレーニングと違って、前腕を鍛えるトレーニングは手首をメインで動かす種目が多くなっています。

手はもちろんのこと手首も含めて自由に動かせる範囲が大きい分、それと同じく痛めやすいリスクを抱えている部位でもあります。

そのため必ず事前の準備運動として、手首や手の平、前腕や手の指の細かい部分までしっかりと動かし、硬くなった筋肉をほぐして、更に筋肉を温めておいてあげることが大切です。

エンジンを事前にかけておいてあげることで、可動域、筋肉の反応、腱の状態も良くなるので、トレーニングでの負荷もしっかりと浸透し、より高い効果を得ることができます。

自分に合った無理のない重量でやる

特にまだトレーニングに慣れていない初心者の人もそうですが、上級者の人も含めて自分の筋力のレベルに合っていない、無理をした重量で行ってしまうと怪我の原因にもなりかねません。

また、手首にはさまざまな腱が集中的に集まっているところなので、動かせる自由さが大きい分、怪我がしやすいというデメリットもあります。

必ず最初は低めの軽めの重量から始めて、慣れてきて筋力がついてきたら徐々に重量を上げていくようにしてください。

軽めの重量でもしっかりと基本のフォームを守って、一つ一つの動作を丁寧にゆっくりと負荷を感じながら行っていけば、十分にトレーニングの効果を得られることができるので心配いりません。

軽い重量でも丁寧に日々しっかりと続けていくことが、筋トレが成功する条件です。

フォームを意識してやる

これもどの筋トレにも通ずることで、怪我をしないためにも、十分な効果を得るためにもとても重要なことになっています。

自分では気をつけていてもトレーニングをしているうちに集中が途切れてしまって姿勢が崩れていたり、動作をしているうちにいつの間にかフォームがキープできてなかったというのは、筋トレをしたことがある人であれば誰しも経験があることだと思います。

正しいフォームで行うことで怪我の予防はもちろんのこと、本来かかるはずの負荷が逃げてしまい、せっかくトレーニングを行ってもやった分の効果が得られないことも出てきてしまいます。

筋トレはちょっとした姿勢の違いで、鍛えたい部分ではない別の筋肉を鍛えていたということも少なくないので、いつもフォームのチェックは必要です。

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前腕を鍛える筋トレ道具人気おすすめ5選を紹介

前腕を効果的に鍛えられる方法から、トレーニングを行う際の注意点まで学んだところで、更に前腕を効率的に効果的に鍛えるために、ぜひおすすめしたい筋トレ道具を紹介していきます。

上手く道具をトレーニングに取り入れることによって、より高い効果も得ることができるので一緒に使ってみてください!

NSD Spinner エヌエスディスピナー

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20年以上の歴史を持つメーカーから発売されている、スポーツ選手にも愛用されている握力を鍛えるのにぴったりの手首専用のトレーニング器具になっています。

使い方を変えるだけで指や前腕、上腕二頭筋などの肩のトレーニングにも使用できる、さまざまな一人二役以上の活躍をしてくれる画期的な機能も魅力です。

不思議な設計でダンベルより軽いのにも関わらず、簡単に負荷調整ができるところも嬉しいポイント。

片手で持てるほどコンパクトな大きさなので、持ち運びも楽々。

どこにいてもトレーニングができます。

ToBeBold ハンドグリップ

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親しみのある形で、軽くてコンパクトなので持ち運びにも便利、収納袋付きなのでいつでもどこでも使用できます。

握る際にかかる負荷調整の大きさも調節可能なので、自分のレベルやトレーニングが合った使い方ができます。

使用している素材にもこだわり、人体工学設計を採用、滑り止めも加工もされているので、機能性も抜群、長時間使用しても使い心地は申し分ありません。

手軽に気軽に握力を鍛えたい人にはぜひ使ってほしい、おすすめのアイテムです。

N-FORCE ハンドグリップ

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ベストセラー商品にもなっている非常に人気の高いモデルです。

なかなか細かいところまで調整できなかった負荷調整にプラスして、持ち手のグリップ幅も調節可能になっている、ユーザー目線で使いやすさに特化させた工夫があちこちに感じられるところもさすが。

ちょっと握力を鍛えてみたいという人から本格的なトレーニングまで、いろいろな用途での使用ができます。

格好良い見た目と、汗や水にも強い高品質のラバーグリップで、いつも手元において置きたい一品になること間違いなしです。

PELLOR スチールワイヤーロープ

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その見た目からも感じられる、非常に高いクオリティのトレーニング器具になっています。

スチールワイヤーを採用し、耐久性、安全性、操作性全ての面で優れており、使えば使うほど親しみが湧く、ぜひ長く愛用したくなるマシンです。

手首と前腕を鍛えるのはもちろんのこと、使い方を変えてあげれば背中や腹部のトレーニングにも使用できる、上半身強化を目指している人にもぴったり。

付属品も充実しているので、コストパフォーマンスにも優れている点も魅力になっています。

コンパクトに収納もできるので、自宅以外の場所でも使える利便性も文句なしです。

GD IRON GRIP ハンドグリップ

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25kgから80kgまで6段階の負荷調整が可能、自分の手にぴったり合うようにグリップ幅も3段階で調整できるようになっているので、しっかりと握力トレーニングを行っていきたい人にはぴったりです。

フルメタルの本体で、ローレット加工が施されているアルミニウムグリップ、強力な力にも耐えられる強力金型スプリングによって、かなり頑丈なつくりになっています。

使い心地、機能性、安全性、全ての面で申し分ない器具です。

最初の一台としてぜひ手元に置いておくことをおすすめします。

まとめ

前腕を鍛えるために必要な知識やトレーニング種目を紹介しました。

普段の生活の中でよく使う部分だからこそ、しっかりと日々トレーニング続けて鍛えていくことの重要性を改めてお伝えできていれば幸いです。

前腕を鍛えて美しい前腕と、健康の二つをぜひ手に入れてくださいね!

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