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ダンベルを使った脚トレ5選|筋トレ効果を最大限引き出すには?

スポシル編集部

公開日 :2020/10/12

更新日 :2020/10/19

スクワットやカーフレイズなどの脚トレはダンベルを持ちながら行うことでバリエーションが広がります。下半身の筋肉は大きく、自重だけでは負荷が足りないといった問題を解決できる点もダンベルを活用すべき理由のひとつです。

こちらの記事では脚トレに対してダンベルが与える影響を詳しく解説していきます。ダンベルを用いた脚トレのコツだけでなく、ダンベルを用いた脚トレの具体的な種目を動画付きで紹介するので、ダンベルで脚を鍛えるときの参考にしてください。

目次

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ダンベルを利用した脚トレのメリット

脚を鍛える種目としてはスクワットやカーフレイズなどが挙げられます。これらの筋トレの効果をより高めてくれるのがダンベルです。ダンベルを使用しない場合とダンベルを用いたときの脚トレの違いなどを比較しながら、ダンベルで脚トレを行う利点を確認していきましょう。

以下ではダンベルを利用した脚トレのメリットを3つ紹介します。


  • 高い負荷をかけることができる

  • トレーニングのバリエーションが増える

  • 筋力のバランスを整えることができる

高い負荷をかけることができる

ダンベルを利用することでターゲットとなる筋肉により大きな負荷をかけられることが脚トレにおいてダンベルを活用するメリットのひとつです。スクワットのような脚を曲げる動作を繰り返す種目はダンベルの効果を特に実感しやすい傾向にあります。

膝を曲げる動作によって、ダンベルの重さがそのまま下半身に伝わり、強い負荷を与えられます。ダンベルが重くなるほど負荷もプラスされますが、フォームが崩れないように注意しましょう。

脚トレのフォームが崩れてしまうと負荷が逃げてしまうばかりか、関節などを痛める可能性があるからです。

トレーニングのバリエーションが増える

ダンベルを用意することができれば、ダンベルがない場合よりも多くの脚トレに挑戦することが可能になります。ダンベルがあるからこそ取り組める筋トレの一例がダンベルレッグエクステンションです。

レッグエクステンションは椅子に腰かけた状態から脚を真っすぐにする動作を繰り返します。このとき、両足の間にダンベルを挟むことで、太腿の筋肉を鍛えられるのです。

ダンベルがないまま脚を真っすぐにしても筋トレとしての効果は非常に低いため、ダンベルがあるからこそ取り組める種目といえます。

筋力のバランスを整えることができる

身体の使い方が偏っていると左右どちらかの筋肉だけが発達するケースが見受けられます。片側の脚にばかり体重をかける癖がある人やスポーツ中のジャンプ動作で踏み切る足が決まっている人などは脚の筋肉に左右差がつきがちです。

ダンベルを用いると片方の脚に負荷を集中させるトレーニングによって、筋力差を調整できます。ふくらはぎの筋肉が偏りがちなら、片足立ちのままダンベルを持ったカーフレイズに挑戦しましょう。

自重のみの筋トレより強い負荷をかけることで片側の脚の筋肉が成長し、筋肉量の差を補うこと可能です。

ダンベルを使った脚トレ5選

レッグランジ

レッグランジのやり方

・左右それぞれの手にダンベルを持ったら、肩幅に足を開いて立ちます。

・片足を大きく前に踏み出し、前後の膝が直角になるまで曲げてください。

・このとき、後ろの膝が地面に着くと負荷が逃げてしまうので、ギリギリ地面に着かない姿勢を取るのがポイントです。

・一時静止したら、前に出した足で地面を蹴り、もとの姿勢に戻りましょう。

・片足を前に踏み出してはもとに戻る動作を10回繰り返したら、反対側も同様に行います。

・左右の足でそれぞれ3セットずつ実施するのが目標です。

レッグランジのコツ

・正しい姿勢を意識する

・膝はつま先より前に出さない

・顔は下を向かずに前を向く

・呼吸法を意識する

レッグランジについてもっと詳しく見る▽
レッグランジのやり方とコツを解説|効果的に大腿四頭筋を鍛えるには?

スプリットスクワット

スプリットスクワットのやり方

・片足を大きく前に踏み出した姿勢を取ったら、ダンベルを左右それぞれの手に持ってください。

・上体を立てたまま、ゆっくりと膝を曲げて重心を下ろしていきます。このとき、胸を張って視線を前に固定すると、スムーズに膝を曲げることが可能です。

・前の太腿と床が平行になったら一時停止し、最初の姿勢に戻りましょう。

・重心を引き上げるときは素早く、膝を曲げるときはゆっくり行うと大腿四頭筋への負荷が強くなります。

・片足を前に出した状態で10回上げ下げ運動を実施したら、足を入れ替えて同じ動作を繰り返しましょう。左右それぞれ3セットが目標です。

スプリットスクワットのコツ

・背筋を伸ばして正しい姿勢

・少し前傾姿勢

・体を左右に揺らさない

・スピードを一定にして負荷をかける

・ジャンプを取り入れる

スプリットスクワットについてもっと詳しく見る▽
スプリットスクワットのやり方とコツを解説|効果的に大腿四頭筋を鍛えるには?

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットのやり方

・自分の膝と同じか、膝より低い高さの台を用意します。台に背中を向ける形で立ったら片足を台の座面に載せてください。

・同時に前足を大きく1歩踏み出します。両脚が前後に開いた状態から後ろの膝を地面に向かって下ろすイメージで腰を落としましょう。

・後ろの膝が床に着く直前に腰を上げてもとの体勢に戻ってください。

・腰を10回上げ下げする運動を左右それぞれ3セット繰り返します。トレーニング効果を高めたいときは片側の脚を後ろにした状態で3セット実施した後、前後の脚を入れ替えましょう。

ブルガリアンスクワットのコツ

・背筋を伸ばして姿勢良く

・膝を曲げすぎないように注意

・ダンベルやバーベルで負荷をかける

・オーバーワークに注意

ブルガリアンスクワットについてもっと詳しく見る▽
ブルガリアンスクワットのやり方とコツを解説|効果的に大腿四頭筋を鍛えるには?

バックランジ

バックランジのやり方

・両足を揃えて立ったら腰に手を添えてバランスを取ります。

・背筋を伸ばしたまま、片足を後ろに大きく踏み出してください。視線は前に固定します。

・後ろ脚の膝を地面に向かって下ろします。

・前と後ろの膝はどちらも直角になるのが目安です。

・膝が地面に着く直前に後ろ足で強く踏み切ってもとの体勢に戻りましょう。

・両足が揃ったら、今度は逆の足を後ろに踏み出します。

・両足それぞれ10回ずつ後ろに下げる運動を3セット行うのが目安です。

・片脚に強い負荷を掛けたい場合は片脚で10回×3セット実施した後に脚を入れ替えましょう。

バックランジのコツ

・胸を張って姿勢良く

・臀部を意識する

・かかとはつけない

・膝を曲げて腰を下げる

・ダンベルで負荷をかける

バックランジについてもっと詳しく見る▽
バックランジのやり方とコツを解説|効果的に大腿四頭筋を鍛えるには?

レッグエクステンション

レッグエクステンションのやり方

・マシンで行う場合、ますは座ったときにパッドが足首の位置にくるように椅子やパッドを調節してください。

・マシンに深く腰掛けたらグリップを握ります。このとき、膝が直角よりも深く曲がっていることを確かめてください。

・両脚に力を込めてパッドを上に引き上げましょう。

・太腿の前側にある筋肉が伸びていることを感じながら、膝が一直線になるまでパッドを引き上げます。

・膝が伸びたら数秒キープし、ゆっくりと下ろしてください。

・大腿四頭筋の緊張を維持したままパッドをもとの位置に下げたら、再び上げ始めてください。

・膝を10回曲げ伸ばしする運動を3セット行うのが目標です。

レッグエクステンションのコツ

・脚を伸ばしきる

・オーバーワークに気をつける

・大腿四頭筋を意識する

レッグエクステンションについてもっと詳しく見る▽
レッグエクステンションのやり方とコツを解説|効果的に大腿四頭筋を鍛えるには?

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ダンベルを使った脚トレを動画で確認

ダンベルを使った脚トレは動画サイトに投稿されている動画を手本にしながら行うとフォームなどを確認しやすくなります。こちらの動画では初心者から筋トレ経験者まで、幅広い層に対応した脚トレを学ぶことが可能です。

ブルガリアンスクワットであれば、前傾することで大腿四頭筋に効かせるなど、より高度なトレーニングを求めている人にとっても参考になるポイントを取り上げています。

いきなり10種目に挑戦することは難しい場合もあるので、自分が特に鍛えたい筋肉にターゲットを絞りながら、動画の中の脚トレに挑戦してみましょう。

おすすめのダンベルを紹介!

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!

ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。

カラー ブラック/レッド
重さ 10kg・20kg・40kg
素材 セメント

他のダンベルと比較してもとても安価なので、コスパ最高のダンベルです。

こちらのダンベルの特徴は何と言っても、バーベルにも仕様を変更できる点です。ダンベル、バーベルと用途によって変更できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。

また、プレートが八角形なので、コロコロとダンベルが転がっていく心配がなく、安心して使用できます。

素材にはポリエチレンを使っているため、ダンベルを床に直接おいても床が傷つくことはなく、また、ダンベル同士がぶつかっても、そこまで大きな騒音にならないので、周りに迷惑をかけることはないでしょう。

グリップには特殊な樹脂を採用しているので、滑って落としてしまう心配もないです。

重さ 1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg
内容 ダンベル本体×2個
ラバー あり

PROIRONの「ダンベル2個セット」は、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。

ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。
また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。

さらに、ネオプレンは臭いが出にくいところも特徴的です。

ラバーで包まれているダンベルはゴムの臭いが気になる場合もありますが、ネオプレンは臭いがしにくいため、快適にダイエットやトレーニングに集中できます。

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自宅で使えるダンベルの失敗しない選び方と人気おすすめ15選|男女別に紹介!

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まとめ

脚トレを充実させたい人はダンベルを手に取るとより強い負荷で下半身の筋肉を刺激できます。ジムでのトレーニングが難しい場合でも、自宅にダンベルさえあれば高重量のウェイトを扱える点がダンベルのメリットです。

ダンベルが脚トレに与える影響や適切なフォームを意識しながら鍛えていきましょう。

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