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ダンベルを使った前腕トレーニング3選|握力を効果的に鍛えるには?

スポシル編集部

公開日 :2020/10/11

更新日 :2020/10/12

逞しい前腕を手に入れたいのであれば、前腕に対して集中的に刺激を加えられるダンベルトレーニングに取り組みましょう。前腕は手首の動作に関わる部位と肘を曲げる動きをサポートする部位に大別できます。

筋トレを行う際は、どちらの部位に負荷をかけているのか意識しながら実施してください。こちらの記事で取り上げるのは前腕の構成や前腕を鍛えるときにダンベルを用いるメリットです。

ダンベルによって前腕に効果的な負荷を与えられる筋トレも解説するので、前腕を鍛えたい人は最後まで読み進めてください。

目次

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前腕は大きく2つに分けられる

前腕を鍛えていく前に知っておきたいのが、前腕にはどのような機能が備わっているのかです。前腕の役割を知ることは前腕を構成する部位を理解することにも繋がります。前腕の機能や部位に関する知識を深めたうえでダンベルトレーニングに臨みましょう。

前腕は大きく以下の2つに分けることができます。


  • 前腕筋群

  • 腕橈骨筋

前腕筋群

前腕の中でも手首の動きに深く関連しているのが前腕筋群です。前腕筋群は複数の筋肉で構成されています。前腕筋群は肘から指先までの筋肉を含んでおり、位置と稼働する部位によってさらに2つに分けられます。

最初に注目したいのが前腕屈筋群です。いわゆる前腕の内側に位置しており、掌を天井に向けたとき、視界に入る筋肉になります。一方、前腕の外側にあるのが前腕伸筋群です。こちらは手の甲を天井に向けたとき、視界に入る筋肉として知られています。

前腕屈筋群は掌が天井を向いているときに稼働することが多い筋肉です。掌が上のときに手首を曲げると前腕屈筋群に負荷がかかります。

前腕伸筋群は手の甲が天井を向いているときに、手首を反ると刺激される点が特徴です。覚えにくい人は実際に手首を曲げ伸ばししながら、どこの筋肉が稼働しているのか確認しましょう。

腕橈骨筋

前腕のもうひとつの部位として頭に入れておきたいのが腕橈骨筋です。前腕筋群は手首との関連が深い筋肉ですが、腕橈骨筋は腕の力こぶに当たる部位、すなわち上腕二頭筋の動作を補助する役割を担っています。

どのような動作のときに補助しているのかというと肘を曲げる運動です。上腕二頭筋と関連が深い腕橈骨筋ですが、筋肉そのものは肘から手首にかけて存在していることを覚えておいてください。

肘を曲げる動作で少なからず前腕が刺激されるのは腕橈骨筋が働いていることが理由といえます。腕橈骨筋が特に強く稼働するのが、親指が上向いた状態で肘を曲げる動作です。前腕を鍛えていくなら腕橈骨筋を含めた前腕の各部位に対して、効果的に負荷を与えていく種目を選択しましょう。

ダンベルを利用した前腕トレーニングのメリット

前腕を鍛えていくときによく利用されるのがダンベルです。手首を捻じる運動や肘の曲げ伸ばしによって前腕に負荷をかけやすいことが理由といえます。ダンベルトレーニングの利点を知ったうえで、前腕を鍛えるとき効率的に効かせる動きを実施していきましょう。

以下ではダンベルを利用した前腕トレーニングのメリットを3つ紹介します。


  • 高い負荷をかけることができる

  • トレーニングのバリエーションが増える

  • 筋力のバランスを整えることができる

高い負荷をかけることができる

ダンベルで前腕を鍛える利点として見逃せないのが負荷の強さです。筋トレは基本的に高重量を扱うほどターゲットとなる筋肉に対する刺激が増加します。前腕を鍛える筋トレに関しても同様です。

高重量のダンベルを上げ下げすると前腕に強い負荷がかかってトレーニングの効率が上昇します。また、ダンベルは同じく高重量を扱えるバーベルなどに比べると可動域が広い点に注目です。

可動域が広い分、筋肉が効果的に伸縮してより強い刺激が加わりやすい傾向にあります。

トレーニングのバリエーションが増える

ダンベルを持っているか否かで前腕を鍛える種目のバリエーションが大きく変化します。ハンマーカールをはじめとした腕の曲げ伸ばしを伴うトレーニングはウェイトがあって初めて筋肉に強い刺激が加わる種目です。

ハンマーカール以外の筋トレについても前腕を鍛えるには肘や手首の曲げ伸ばしに関わる種目が多く、いずれもダンベルがあった方が効率的に負荷をかけられます。

負荷そのものが大きくなることはもちろん、効果的に負荷をかけられる種目に挑戦しやすくなる点もダンベルで前腕を鍛えるメリットです。

筋力のバランスを整えることができる

前腕は右腕と左腕のそれぞれの存在します。人間は利き手があるため、左右の腕の太さは異なるのが一般的です。どれだけ気を付けていても箸を持つときは右手といった形で片方の腕ばかり動く仕草を誰しも持っています。

こうした生活によって筋力のバランスが崩れた肉体を整えられる点がダンベルを使用する利点です。筋肉が足りていない側の前腕を鍛えるとき、普段よりも重量が大きなダンベルを使用するだけで、筋力のバランスを整えやすくなります。

前腕のダンベルトレーニングに慣れてきたら、鏡などで筋肉の量の違いを確認したうえでウェイトを変えてみてください。

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前腕のダンベルトレーニング

前腕の特徴や前腕をダンベルで鍛えるメリットを理解したら、いよいよダンベルトレーニングの具体的な種目を確認していきましょう。どの筋トレもダンベルによる負荷が前腕に加わっていることを感じながら行うことが重要です。

以下では、前腕を鍛えるダンベルトレーニングを3つ紹介します。


  • プロネーション

  • スピネーション

  • ハンマーカール

プロネーション

プロネーションと呼ばれる種目は一見すると地味な動作ですが、注意点を押さえて取り組むことで前腕を逞しくすることが可能な種目です。ダンベルを立てた状態で持ったら、内側に向かって手首を捻じる動作を繰り返します。

このとき重要になるのが、ダンベルを持っていない側の手です。ダンベル側の肘を押さえてあげることで、前腕筋群以外の筋肉が稼働するのを抑制する役割があります。

筋トレはターゲットとなる筋肉のみが動くほどトレーニング効率がアップするので、ダンベルを持っていない側の手でサポートしてください。

プロネーションのやり方

・フラットベンチに腰をかけたら片方の手でダンベルを持ちます。このとき背筋は伸ばしておきましょう。

・ダンベルを持つときの注意点は握る位置です。シャフトではなく、重りが付いた側のどちらかを握るようにしてください。こうすることで手首を捻ったときに負荷がかかりやすくなります。

・ダンベルを立てた状態から、内側に向かって倒してください。

・ダンベルと地面が平行になったら、ダンベルを立てた姿勢に戻ります。

・ダンベルを倒してから戻す運動を15~20回×3セット実施するのが目安です。

スピネーション

スピネーションはプロネーションと対になる動作を繰り返す種目です。スピネーションは主に前腕筋群に対してアプローチする種目として知られています。

前腕筋群が深い関わりを持つのは手首なので、スピネーションでは手首を外側に捻じる動作を繰り返します。気を付けたいのは前腕筋群以外の筋肉を動員しないことです。

肘をしっかりと固定していないと腕橈骨筋などの筋肉が前腕筋群をサポートしてしまいます。これを避ける意味でも前腕筋群のみを意識して動かしましょう。

スピネーションのやり方

・フラットベンチに腰をかけたら背筋を伸ばします。

・片方の手に軽めのダンベルを握ってください。シャフトではなく、プレートにあたる部分のどちらかを握るのがスピネーションの基本です。

・ダンベルを持った側の肘を軽く曲げて、ダンベルを前に差し出します。このとき肘が胸と同じかやや下に来るのが理想です。

・反対側の手でダンベルを持つ側の肘を支えたら、ダンベルを立てるように持ってください。

・そのまま手首を外側に捻っていきます。前腕の外側が刺激されているのを感じたら、ダンベルが立った状態まで戻してください。

・以上の運動を15~20回×3セット繰り返します。

ハンマーカール

ハンマーカールは主に上腕二頭筋と前腕筋を鍛えるトレーニングです。ハンマーカールの利点は前述の2つの筋肉に負荷をかけて、腕全体をバランスよく鍛えられる点です。

上腕二頭筋と前腕筋は腕相撲などでよく使う筋肉なので、鍛えれば鍛えるほどに男らしい腕っぷしを手に入れることができます。

ハンマーカールのやり方

・ハンマーカールは、立った状態で片手にダンベルを持った姿勢から始めます。

・手首の内側が太腿に触れる向きでダンベルを持つのがポイントです。このとき、ダンベルのウェイト部分が身体の前後を向いています。

・肘の位置を固定したまま、ゆっくりとダンベルを縦に動かしましょう。肘が前後に動くと、上腕二頭筋の外側に効きにくくなってしまいます。

・ダンベルを胸と同じ高さに上げては戻す運動を10~15回繰り返しましょう。以上の運動を3セット行うのが目安です。

前腕を鍛えるのに適したトレーニング回数

一般的に筋肉を肥大させるにはトレーニングによって筋肉を限界まで追い込む必要があります。そのための回数として知られているのが10回×3セットです。ただし、この数字は比較的大きな筋肉やパワーを必要とする筋肉に適合することを覚えておきましょう。

前腕の場合はパワーよりも持久力が大きな筋肉です。そのため高負荷低回数ではなく、負荷はやや小さめでも回数を多く実施すると筋肉が成長しやすい傾向にあります。

具体的な数値は20回前後の運動を3セット行うことです。ハンマーカールのような種目も前腕を中心に鍛えたいなら、やや軽めのダンベルで挑戦しましょう。

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前腕を鍛えるのに適したトレーニング頻度

筋肉に負荷をかけて筋線維を傷つけ、それが回復する過程で損傷前よりも強く逞しく成長していくのが筋トレのメカニズムです。前腕を鍛えるときは筋肉をしっかり休ませる意味でも、トレーニングの頻度を1日おきにすることをおすすめします。

筋線維が回復しきっていない状態でトレーニングを実施しても、前腕を鍛える効率が落ちてしまう点に注意してください。筋肉痛が酷い場合は痛みが引くまでトレーニングを控えるのもひとつの手段です。

おすすめのダンベルを紹介!

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!

ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。

カラー ブラック/レッド
重さ 10kg・20kg・40kg
素材 セメント

他のダンベルと比較してもとても安価なので、コスパ最高のダンベルです。

こちらのダンベルの特徴は何と言っても、バーベルにも仕様を変更できる点です。ダンベル、バーベルと用途によって変更できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。

また、プレートが八角形なので、コロコロとダンベルが転がっていく心配がなく、安心して使用できます。

素材にはポリエチレンを使っているため、ダンベルを床に直接おいても床が傷つくことはなく、また、ダンベル同士がぶつかっても、そこまで大きな騒音にならないので、周りに迷惑をかけることはないでしょう。

グリップには特殊な樹脂を採用しているので、滑って落としてしまう心配もないです。

重さ 1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg
内容 ダンベル本体×2個
ラバー あり

PROIRONの「ダンベル2個セット」は、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。

ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。
また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。

さらに、ネオプレンは臭いが出にくいところも特徴的です。

ラバーで包まれているダンベルはゴムの臭いが気になる場合もありますが、ネオプレンは臭いがしにくいため、快適にダイエットやトレーニングに集中できます。

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まとめ

前腕は大きく前腕筋群と腕橈骨筋の2つに分類される筋肉です。手首や肘といった部位の動作に関わっていることから、前腕のトレーニングでもこれらの部位を動かすことで前腕を構成する筋肉を刺激していきます。

適切なフォームや回数、頻度を意識しながら前腕のダンベルトレーニングに取り組みましょう。

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