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ダンベルダイエットの筋トレメニュー決定版!二の腕・お尻・お腹の引き締めに!

スポシル編集部

公開日 :2020/10/08

更新日 :2020/10/08

筋肉を肥大させたい人だけでなく、身体を引き締めたい人にもダンベルトレーニングはおすすめです。ダンベルを持った状態で運動を繰り返すと筋肉が増えると共に代謝率が向上します。代謝が良くなると脂肪を燃焼する力が高まり、痩せやすい身体になるというわけです。

こちらの記事ではダンベルトレーニングでダイエットをする際に気を付けるべきポイントやダンベルの選び方を解説します。腹筋や二の腕に効く種目についても解説しているので、注意すべき点を確認しながらダンベルトレーニングに挑戦してみてください。

目次

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まずは太る原因を理解しよう!

ダンベルでダイエットに取り組む前に知っておきたいのが太る原因です。太る原因がわかれば、それを回避する形でリバウンドを予防し、ダンベルトレーニングの効果を高めることにも繋がります。

人間が太る根本的な理由は摂取したカロリーが消費するエネルギーよりも多いからです。食事内容を変えていなくても、年齢を重ねることで代謝率が下がると太りやすくなります。

また、仕事やプライベートが忙しくなると運動をする時間を確保することが困難になり、エネルギーを消費しにくくなることも太る原因のひとつです。

運動不足は筋肉の衰えを招きます。筋肉が少ない人は代謝率が低く、痩せにくい身体に変化してしまうのです。

ダンベルトレーニングを実施すると筋肉が増量すると共に運動が習慣になり、太りにくく痩せやすい身体に近づくことができます。

ダンベルを用意

ダンベルトレーニングでダイエットをしたいなら、比較的軽めのダンベルを用意しましょう。高重量のダンベルは筋肉を肥大させる効果は高めですが、ダンベルを用いたダイエットは持久力が求められるエクササイズとしての側面を備えています。

そのため、高重量よりも軽いダンベルの方が運動を続けやすいのです。男性であれば、5kg以下、女性に関しては1㎏程度でも充分に代謝率を高める身体に近づくことが可能です。

運動中は汗をかくこともあるので、グリップの安定性に注目してダンベルを選んでみてください。また、トレーニングを重ねて筋肉が付いてくると、それまでの重量では物足りなく感じることがあります。

こうしたシチュエーションにおいて新たにダンベルを買い替えるのが面倒に思える人は重量を変化させられる可変式のダンベルを用意しておきましょう。

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ダンベルを使った二の腕ダイエット

二の腕を引き締めたい人はダンベルを使って上腕の刺激するトレーニングに挑戦してみてください。やり方はまず、床の上で胡坐をかきます。片方の手にダンベルを持ったら、斜め後ろに向かって腕を伸ばしましょう。

そこから脇を締めたまま、肘の位置を固定して前腕を曲げていきます。ダンベルが腰横にきたら、再び腕が一直線になるまで伸ばしてください。肘を曲げてから伸ばす運動を20回繰り返します。

ダンベルを両手で持った状態から頭上に掲げ、両腕を後ろに倒しては戻すエクササイズも二の腕に効果的です。こちらもまた、肘を固定しながら脇を締めて行います。20回前後繰り返してください。

ダンベルを使ったお尻ダイエット

ゴムバンドとダンベルを使用することで、お尻に効かせるエクササイズを紹介します。まずは横向きのフラットベンチに肩甲骨を押し当てる形で背中を預け、床に腰を下ろしてください。

ゴムバンドを膝上に巻き付けて両脚が広がり過ぎるのを予防します。ダンベルをお腹に押し当てたら、お尻を浮かせましょう。ダンベルの重さを感じつつ、上半身から膝までが一直線になるまで身体を持ち上げます。

かかとに力を入れると共に、お尻の筋肉が動員されている状態が正しいフォームです。上体から膝までが一直線になったら、ゆっくりとお尻を下げます。お尻が床に着く直前で再び持ち上げてください。

お尻を上げ下げする運動を10回行うのが目安です。

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ダンベルを使ったお腹ダイエット

腹筋に力を入れながら複数のエクササイズを同時に行うトレーニングは脂肪燃焼と腹筋増強の効果が期待できます。最初に行うのは、ダンベルを両手で持った直立姿勢から前傾し、腰を伸ばしたままダンベルを持ち上げる運動です。

両脚は伸ばしたまま、上体を起こす動作によって腹筋を刺激します。両手で持ったダンベルを斜めに上げ下ろしする動作は腹斜筋に効果的です。屈むようにして左下にダンベルを持ってきたら、右肩の上方に向かってダンベルを持ち上げましょう。

この運動で腹筋を刺激するには腰を伸ばしたまま行う必要があります。ダンベルを持った状態で腹筋に力を入れるウォーキングや床に腰を下ろした姿勢でダンベルを持ち、腰を左右に捻じる運動を組み合わせながら、腹筋を刺激していきましょう。

おすすめのダンベルを紹介!

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!

ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。

カラー ブラック/レッド
重さ 10kg・20kg・40kg
素材 セメント

他のダンベルと比較してもとても安価なので、コスパ最高のダンベルです。

こちらのダンベルの特徴は何と言っても、バーベルにも仕様を変更できる点です。ダンベル、バーベルと用途によって変更できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。

また、プレートが八角形なので、コロコロとダンベルが転がっていく心配がなく、安心して使用できます。

素材にはポリエチレンを使っているため、ダンベルを床に直接おいても床が傷つくことはなく、また、ダンベル同士がぶつかっても、そこまで大きな騒音にならないので、周りに迷惑をかけることはないでしょう。

グリップには特殊な樹脂を採用しているので、滑って落としてしまう心配もないです。

重さ 1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg
内容 ダンベル本体×2個
ラバー あり

PROIRONの「ダンベル2個セット」は、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。

ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。
また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。

さらに、ネオプレンは臭いが出にくいところも特徴的です。

ラバーで包まれているダンベルはゴムの臭いが気になる場合もありますが、ネオプレンは臭いがしにくいため、快適にダイエットやトレーニングに集中できます。

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自宅で使えるダンベルの失敗しない選び方と人気おすすめ15選|男女別に紹介!

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まとめ

ダイエット効果を狙ったダンベルトレーニングでは基本的に重量の軽いダンベルを使用します。筋肉量を増やしながら運動を習慣にしていくことが、ダイエットにおいてダンベルトレーニングを実施する目的です。

怪我予防やトレーニング効果を向上する意味でも、正しいフォームで取り組むようにしてください。

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