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ダンベルの重さは何kgが最適?初心者にもよくわかるダンベルの選び方を解説!

スポシル編集部

公開日 :2020/10/06

更新日 :2020/10/12

筋トレ初心者は重さ以外のポイントにもこだわってダンベルを選択することが大切です。重さはダンベルを選ぶうえで不可欠な要素ですが、使い勝手や素材などの点にも注意を向けることで、自分に合ったダンベルを選びやすくなります。

こちらの記事で取り上げるのはダンベルに関する基礎知識と初心者がダンベルを選ぶうえで知っておくべきポイントです。適切な重量や素材ごとのダンベルの違いなどに配慮し、トレーニングの効果を引き上げることを目的にダンベルを選んでいきましょう。

目次

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ダンベルの種類

ダンベルを使ったトレーニングを自宅で行いたい人は、まず自分に合ったダンベルが何かを見極めましょう。筋力が少ない筋トレ初心者の場合、安価で負荷の小さなダンベルでも充分に筋肉を刺激できるケースがあります。

自分の筋肉量に適合した重さのダンベルを探すためにもダンベルの種類をチェックしていきましょう。

重さを変えられるダンベルは可変式

可変式ダンベルとは、その名が示すように重さを変更できるダンベルを指します。重さの変え方はダンベルによって様々です。重さに変化を付けられるメリットはトレーニングに適した負荷をかけやすくなることにあります。

同じ人間であっても、取り組む種目によって必要な負荷は異なるのが基本です。ショルダープレスを行うとき15kgのダンベルで丁度良い人が、ダンベルカールでは10㎏で充分といったケースも考えられます。

可変式ダンベルなら、シャフトに付属するプレートの枚数を変更することで、筋肉のニーズを満たす重量に切り替えられる点が最大のメリットです。

ただし、可変式ダンベルは重量が一定のダンベルに比べて付属品が多く、高額になりがちである点に注意してください。

重さを調節できないダンベルは固定式

可変式ダンベルと対比されるタイプのダンベルが固定式です。固定式ダンベルは重さを変化させることができません。その代り、ダンベルの種類はそのまま、複数の重さを展開するといった方法で、利用者のリーズの満たしています。

固定式ダンベルのメリットは可変式よりも安価なことが多い点です。安価な分、高負荷をかけるようの重いダンベルと負荷が小さめの軽いダンベルといった形で、複数のダンベルを手に取りやすい傾向にあります。

また、重さが固定されているため、負荷が軽い固定式ダンベルで筋肉に大きな刺激を与えようとする場合、工夫が求められます。このような形でトレーニングに対して積極的な姿勢になりやすい点も固定式のメリットです。

ただし、重量が自分に筋肉に相応しくなかった場合は重量を変えられないことから、効果的に鍛えることが難しくなるケースもあるので気を付けてください。

ダンベルの素材

ダンベルの形式による分類をチェックしたら、今度は素材ごとの違いを確認しましょう。ダンベルの素材は重さだけでなく、触り心地や扱いやすさなども左右する重要なポイントです。

筋トレ初心者は重さばかりに注目するのではなく、素材にもこだわってダンベルを選びましょう。

ダンベルの主な4つの素材を解説します。


  • アイアンダンベル

  • ラバーダンベル

  • ポリエチレンダンベル

  • クロームメッキダンベル

アイアンダンベル

出典:amazon.co.jp

アイアンダンベルは素材として鉄を用いているダンベルを意味します。鉄は密度が高い物質なので、高重量のダンベルでもコンパクトになりやすい点が特徴です。

アイアンダンベルの中には、1個あたり40kgもの高重量を誇るダンベルも存在します。ダンベルは高重量になるほど高額になる傾向にありますが、アイアンダンベルは重量と価格の面でコストパフォーマンスに優れています。

ただし、こまめに汗や水分を拭き取らないと錆びてしまう点やダンベルを上げ下げする中で金属同士がぶつかる音が響きやすい点に注意してください。

ラバーダンベル

出典:amazon.co.jp

ラバーダンベルはプレート部分がゴムなどの素材でラバー加工されているタイプのダンベルです。プレート自体の素材ではなく、表面を覆っている加工によって特徴づけられていることを覚えておきましょう。

ラバーダンベルはアイアンダンベルのデメリットであった金属同士がぶつかる耳障りな音を制限できます。表面を覆ったラバーが衝撃を吸収し、キンキンとなるのを防ぐからです。

また、ダンベルを床に落としてしまったときもラバーが音や衝撃を吸収してくれます。注意点として覚えておきたいのはラバー加工にかかるコストの分だけ、他のダンベルよりも高額になりがちな点です。

ポリエチレンダンベル

出典:amazon.co.jp

ポリエチレンダンベルとはプレートやシャフトにポリエチレンを用いているダンベルです。ポリエチレンはいわゆるプラスチックの一種であることから、金属のデメリットを解消していることが利点といえます。

金属ダンベルの場合、気温が下がるとダンベル自体が冷たくなり、トレーニングをやりにくくなるのが難点です。ポリエチレンダンベルは気温が低くなってもダンベルの温度の変化は小さめで済みます。

ダンベルを上げ下げしたときの金属同士がぶつかる音を予防できる点もポリエチレンダンベルのメリットです。

ただし、金属を素材としている同じ重さのダンベルと比較したとき、ダンベル自体が大きくなりやすい傾向にあります。

クロームメッキダンベル

出典:amazon.co.jp

クロームメッキダンベルはプレートやシャフトにクロームメッキ加工が施されたダンベルです。クロームメッキは施されているおかげで、耐久性が向上している点が特徴といえます。

クロームメッキダンベルにプラスされている性能は頑丈さと錆びにくさです。特に錆びにくさはダンベルにとって重要といえます。汗やダンベルに発生した結露によってダンベルが錆びるのを防ぐことができるからです。

ただし、他のダンベルに比べてクロームメッキを施すためのコストがかかっており、そのコストが価格に転嫁されていることがあります。

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初心者は何kgの重さを買えばいい?

初心者に関してはトレーニングの目標をどこに据えるかによって購入すべきダンベルの重量が変わってきます。軽いエクササイズのつもりでダンベルトレーニングを導入するなら、比較的重量が軽めな固定式ダンベルでも充分です。

しかし、筋肉を成長させていくためにダンベルをトレーニングを積み重ねるなら、20kg前後の可変式ダンベルを手に取ってみてください。なぜ初心者が20kg前後の可変式ダンベルを購入するのかというと筋肉が成長したときに買い替える手間を省くためです。

軽めの固定式ダンベルは安価ですが、筋肉が成長した人にとっては軽すぎる負荷になる可能性があります。筋肉が成長してからダンベルを買い替えるコストを考慮すると初心者であっても高重量の可変式ダンベルが選択肢に入るというわけです。

初心者は重さを増やすより回数・フォームを意識しよう

ダンベルトレーニングでは2つの要素によって負荷が決定します。その要素とはダンベルの重量とフォームです。ダンベルが重ければ、同じ動作を繰り返した場合の総合的な負荷が増加します。

また、同じ重量のダンベルを扱っても、筋肉に対してより強い刺激を与えられるフォームの方がトレーニング効果は高まるのです。初心者の場合は重量よりもフォームを優先してトレーニングに臨んでください。

なぜなら、正しいフォームで行わないとトレーニングの最中に怪我をする恐れがあるからです。基礎的な筋肉が付いていないにも拘わらず、高重量を扱ってしまうと筋肉がウェイトを支えきれずに関節や靭帯、腱といった部分に負荷が集中し、怪我を誘発するリスクが高まります。

また、正しいフォームで行うことができれば、トレーニングの回数を増やしやすくなる点にも注目です。初心者は高重量を上げることより、正しいフォームで目標の回数をこなすことを第一に考えてください。

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おすすめのダンベルを紹介!

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!

ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。

カラー ブラック/レッド
重さ 10kg・20kg・40kg
素材 セメント

他のダンベルと比較してもとても安価なので、コスパ最高のダンベルです。

こちらのダンベルの特徴は何と言っても、バーベルにも仕様を変更できる点です。ダンベル、バーベルと用途によって変更できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。

また、プレートが八角形なので、コロコロとダンベルが転がっていく心配がなく、安心して使用できます。

素材にはポリエチレンを使っているため、ダンベルを床に直接おいても床が傷つくことはなく、また、ダンベル同士がぶつかっても、そこまで大きな騒音にならないので、周りに迷惑をかけることはないでしょう。

グリップには特殊な樹脂を採用しているので、滑って落としてしまう心配もないです。

重さ 1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg
内容 ダンベル本体×2個
ラバー あり

PROIRONの「ダンベル2個セット」は、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。

ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。
また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。

さらに、ネオプレンは臭いが出にくいところも特徴的です。

ラバーで包まれているダンベルはゴムの臭いが気になる場合もありますが、ネオプレンは臭いがしにくいため、快適にダイエットやトレーニングに集中できます。

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自宅で使えるダンベルの失敗しない選び方と人気おすすめ15選|男女別に紹介!

初心者におすすめのダンベルトレーニングメニュー

以下ではダンベルトレーニングメニューを部位別にの主な7つ紹介します。


  • 上腕二頭筋

  • 上腕三頭筋

  • 胸筋

  • 腹筋

  • 背筋

  • 三角筋

  • 大腿四頭筋

上腕二頭筋:ハンマーカール

上腕二頭筋のトレーニングの中でも、ハンマカールは上腕二頭筋の外側をピンポイントに鍛えることが可能な種目です。ダンベルを持った状態で肘を真正面に曲げていくことになりますが、このとき重要なのが背中を伸ばすことです。

背中が曲がっていると、トレーニング中のフォームが安定せず、上腕二頭筋に効かせることが難しくなります。

また、初心者の場合は両手同時に行うよりも、片腕ごとに鍛えていった方が筋肉を意識しやすくなることを覚えておきましょう。

ハンマーカールのやり方

・ハンマーカールは立った状態で片手にダンベルを持った姿勢から始めます。

・手首の内側が太腿に触れる向きでダンベルを持つのがポイントです。このとき、ダンベルのウェイト部分が身体の前後を向いています。

・肘の位置を固定したまま、ゆっくりとダンベルを縦に動かしましょう。肘が前後に動くと、上腕二頭筋の外側に効きにくくなってしまいます。

・ダンベルを胸と同じ高さに上げては戻す運動を10~15回繰り返しましょう。以上の運動を3セット行うのが目安です。

ハンマーカールのコツ

・ハンマーカールでターゲットとなる筋肉をより強く刺激するには、ダンベルを真っすぐではなく若干に向けて内側に動かすことがポイントになります。

・反動を利用してダンベルを持ち上げると、上腕二頭筋への負荷が落ちてしまうので気を付けましょう。

ハンマーカールについてもっと詳しく見る▽
ハンマーカールのやり方とコツを解説|効果的に上腕二頭筋を鍛えるには?

上腕三頭筋:ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスとは両手を頭の後ろで組んだ状態からダンベルを持ち、上げ下げ運動を繰り返すトレーニングです。ダンベルを片手で持つやり方もありますが、こちらでは初心者にも取り組みやすい両手で持つ方法を紹介します。

ダンベルフレンチプレスは目視しにくい位置でダンベルを上げ下げするので、ダンベルが頭にぶつからないように注意しましょう。

慣れていないうちは鏡の前でトレーニングを実施し、フォームと動きを確認しながら取り組んでください。

ダンベルフレンチプレスのやり方

・ダンベルを両手で持ったら、頭上に掲げます。腕を伸ばし切った状態が基本姿勢です。

・肘をゆっくりと曲げながらダンベルを頭の後ろに下げていきます。脇を締めて行うのがポイントです。

・上腕三頭筋に張りを感じるまで肘を曲げたら、ゆっくりと基本姿勢に戻りましょう。

・肘や肩に痛みを感じる場合は、ウェイトを軽いものに変更してください。肩甲骨のポジションを整えることで、肘や肩の痛みが軽減されることがあります。

・以上の動きを10回×3セット行うのが目安です。

ダンベルフレンチプレスのコツ

・ダンベルフレンチププレスを上腕三頭筋に効かせるには、ダンベルを頭上に掲げたときに肘を固定することがポイントです。

・反動を使うと肩や肘に負荷が逃げてしまうので、ゆっくりと上げ下げすることを心掛けてください。

ダンベルフレンチプレスについてもっと詳しく見る▽
ダンベルフレンチプレスのやり方とコツを解説|効果的に上腕三頭筋を鍛えるには?

胸筋:ダンベルチェストプレス

ダンベルチェストプレスは、両手に持ったダンベルを押し上げるように上げ下げするトレーニングです。ベンチプレスと同様に大胸筋に対して重力とダンベルのウェイトが同時に加わることから、強い負荷を大胸筋に与えられます。

ダンベルチェストプレスは、片手に1つずつダンベルを持つ種目です。安定感を欠いてしまうほど大きな重量は怪我のもとになるので、フォームが固まるまでは軽めのウェイトで取り組みましょう。

肩甲骨を寄せる動きを実施すると大胸筋だけでなく、広背筋にも刺激を与えることができます。

ダンベルチェストプレスのやり方

・ベンチに仰向けになったら、両手にダンベルを持ってください。腕を伸ばして胸の真上にダンベルを掲げた状態が基本姿勢です。

・大胸筋に負荷がかかっていることを感じながら、ゆっくりとダンベルを下ろしていきます。このとき、肘を軽く外側に向けるのがポイントです。

・ダンベルを下ろすときに肩甲骨を寄せると、大胸筋をしっかりと伸縮させることが可能になります。

・ダンベルと胸が一直線になるまで引き下げたら、今度はダンベルを押し上げましょう。

・ダンベルの上げ下げを20回×2セット行うのが基本になります。

ダンベルチェストプレスのコツ

・ダンベルを上げ下げするとき、肩をすくませないように注意してください。肩がすくんでいると、大胸筋に負荷がかかりにくくなります。

・ダンベルチェストプレスに慣れてきたら、肩甲骨を寄せる動きに合わせて背中全体でアーチを作り、大胸筋への負荷を強めていきましょう。

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チェストプレスのやり方とコツを解説|効果的に大胸筋を鍛えるには?

腹筋:ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは腹筋の中でも腹斜筋と呼ばれる部位をターゲットにした種目です。立った姿勢でダンベルを持ち、身体を傾けては戻す動作を繰り返します。

腹斜筋を鍛えるメリットは、腹筋を立体的なフォルムに仕上げられる点です。腹筋は腹斜筋や腹直筋など、複数の筋肉で構成されているので、腹斜筋を鍛えることは腹筋の凹凸を際立たせることに繋がります。

慣れてくると勢いをつけて身体を倒してしまいがちですが、ゆっくりとした動作の方が怪我なく腹斜筋を鍛えることが可能です。

ダンベルサイドベントのやり方

・足を肩幅に開いて立ったら、片手にダンベルを持ちます。

・反対側の手は頭の後ろに添えて、背筋を伸ばしましょう。背中が曲がっていると、骨盤がぶれて筋トレの効果が薄れてしまうので気を付けてください。

・この姿勢からダンベルを持っていない側に身体を倒していきます。ダンベル側のお腹の側面が伸びていることを感じたら、ゆっくりともとの姿勢に戻ってください。

・身体を横方向に倒してから戻す運動を20回行うのが1セットです。左右それぞれ3セット取り組みましょう。

ダンベルサイドベントのコツ

・ダンベルサイドベントは、腹斜筋だけでなくお腹の内側にある筋肉にも刺激を与えられるトレーニングです。立っているときに背中が曲がってしまうと、インナーマッスルに効きにくくなるので注意しましょう。

・お腹の側面に効いている感じがしない人は、腰から下を固定したうえで、身体を丸め込む意識を持って取り組んでみてください。

ダンベルサイドベントについてもっと詳しく見る▽
ダンベルサイドベントのやり方とコツを解説|効果的に腹筋を鍛えるには?

背筋:ダンベルデッドリフト

背中の幅広い筋肉に対してアプローチしたいときに役立つ筋トレがデッドリフトです。デッドリフトは、背中を真っすぐにしたまま上半身を倒し、ダンベルを握った状態で身体を起こします。

ダンベルを持ったまま身体を倒す姿勢を維持するだけで、肩や背中の筋肉に効いてくるのがデッドリフトのポイントです。身体を起こすときに下半身の筋肉も動員されることから、お尻や太腿の筋肉を刺激したいときにも実施されます。

ダンベルデッドリフトはバーベルで行うデッドリフトよりも扱うことができる重量が軽めなので、背中に効かせるフォームをしっかりと習得しましょう。

ダンベルデッドリフトのやり方

・2つのダンベルを足元に置きます。ダンベルの形がハの字になっていることが大切です。

・足を肩幅に広げて立ち、左右それぞれの手にダンベルを握ります。このとき、軽く膝を曲げながら上体を倒すのがコツです。

・背中が真っすぐになったまま左右の手にダンベルを握ったら、お尻で引き上げるようなイメージで身体を起こしましょう。

・軽く胸を張ったら、ゆっくりとダンベルを床に下ろしていきます。ダンベルが床に着く直前に、再び引き上げる運動を繰り返してください。

・10回の上げ下ろし運動を3セット行うのが目標です。

ダンベルデッドリフトのコツ

・ダンベルを握る前から引き揚げ運動を繰り返すまで、終始体幹を固めた状態を維持することがダンベルデッドリフトのコツです。

・体幹を固めていないと背中の筋肉に刺激が加わらず、下半身にばかり負荷が逃げてしまいます。

・腰に痛みを感じたらすぐに中止してください。ダンベルを軽いものに変えて、フォームを修正してから再挑戦しましょう。

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ダンベルデッドリフトのやり方とコツを解説|効果的に背筋を鍛えるには?

三角筋:ダンベルサイドレイズ

肩幅を広く見せるうえで重要な役割を果たしているのが三角筋中部にあたる筋肉です。ダンベルサイドレイズは三角筋の中部を集中的に鍛える種目として知られています。

ダンベルを左右の手に持った姿勢から、腕を横方向に開く動作を繰り返すトレーニングです。ダンベルフロントレイズと同様に、肩をすくませることなくダンベルを上げ下げすることで、三角筋への負荷を強めることができます。

反動を使うと簡単にダンベルを持ち上げられる一方、トレーニングの効果が提言されるので、ゆっくりとした動作で行いましょう。

ダンベルサイドレイズのやり方

・肩幅に足を開いて立った後、左右の手にそれぞれダンベルを持ちます。手の甲を身体の外側に向けるのがポイントです。

・肩がすくまないように配慮しながら、ゆっくりと両腕を外側に開いていきます。

・ダンベルが肩と同じくらいの位置まで来たら一時停止し、時間をかけてダンベルを下ろしましょう。

・初心者の場合、ダンベルを高い位置まで上げたときに肩がすくんでしまうケースが見受けられます。そのため、最初はダンベルを上げる位置を肩よりも低いラインに留めておくのもやり方のひとつです。

・10~15回の上げ下げ運動を1セットとしたうえで、3セット実施しましょう。

ダンベルサイドレイズのコツ

・ダンベルを持った段階から三角筋の中部に刺激を与えるには、ダンベルを身体から少し離した状態からスタートしましょう。

・ダンベルを引き上げているときだけでなく、下げているときも三角筋に力を入れ続けることがトレーニングの効果を高めるコツです。

サイドレイズについてもっと詳しく見る▽
サイドレイズのやり方とコツを解説|効果的に三角筋を鍛えるには?

大腿四頭筋:スプリットスクワット

スプリットスクワットはダンベルレッグランジとよく似たトレーニングですが、大腿四頭筋への負荷がより強くなっている点が特徴です。

ダンベルレッグランジが、前に踏み出した状態からもとに戻る動作の中でハムストリングスに刺激を加えているのとは対照的に、スプリットスクワットは重心をより深く下げることで大腿四頭筋にターゲットを絞っています。

太腿の位置が重要なトレーニングなので、最初は鏡を見ながら取り組むのがおすすめです。

スプリットスクワットのやり方

・片足を大きく前に踏み出した姿勢を取ったら、ダンベルを左右それぞれの手に持ってください。

・上体を立てたまま、ゆっくりと膝を曲げて重心を下ろしていきます。このとき、胸を張って視線を前に固定すると、スムーズに膝を曲げることが可能です。

・前の太腿と床が平行になったら一時停止し、最初の姿勢に戻りましょう。

・重心を引き上げるときは素早く、膝を曲げるときはゆっくり行うと大腿四頭筋への負荷が強くなります。

・片足を前に出した状態で10回上げ下げ運動を実施したら、足を入れ替えて同じ動作を繰り返しましょう。左右それぞれ3セットが目標です。

スプリットスクワットのコツ

・大腿四頭筋への負荷を逃がさないようにするには、後ろの膝が床に着かないように注意しましょう。

・膝と爪先の方向を同じにすると、太腿への負荷が分散することなくトレーニングを続けることが可能になります。

スプリットスクワットについてもっと詳しく見る▽
スプリットスクワットのやり方とコツを解説|効果的に大腿四頭筋を鍛えるには?

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重量別にダンベルを紹介!

まとめ

ダンベルトレーニング初心者は、まず自分に合った重さのダンベルを選びましょう。重ければ良いというわけではなく、正しいフォームで実践できる重量のダンベルを揃えた方がトレーニングの効果は高まります。

固定式や可変式、素材といった点もダンベルを選ぶうえで重視すべきポイントです。

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