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ダンベルを使った大腿四頭筋トレーニング5選|筋トレ効果を最大限引き出すには?

スポシル編集部

公開日 :2020/10/02

更新日 :2020/10/19

大腿四頭筋を逞しくしたいのであれば、ダンベルを活用したトレーニングを習慣にしましょう。太腿の前側にある大腿四頭筋は4つに分かれており、膝関節の曲げ伸ばしをはじめとした下半身の動作に深く関係しています。

こちらの記事で紹介するのは大腿四頭筋の構造や各部位の役割です。大腿四頭筋を鍛えるとき、ダンベルを活用することでどのようなメリットがあるのかについても取り上げます。

自宅でも高負荷の筋トレを実施して大腿四頭筋を鍛えていきたい人は以下で紹介するダンベルトレーニングのポイントを押さえてください。

目次

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大腿四頭筋は大きく4つに分けられる

大腿四頭筋を鍛えていく前に確認したいのが、大腿四頭筋の構造です。トレーニングが大腿四頭筋のどこに効いているのか理解しているとターゲットとなる筋肉に負荷をかけやすくなります。

大腿四頭筋の中心に存在するのが大腿直筋です。大腿直筋の内側には内側広筋と中間広筋の2つがあります。内側広筋は太腿の内側表層に近いエリアに広がっており、中間広筋は大腿直筋のすぐ近くにあると覚えておきましょう。

大腿直筋の外側に位置しているのが外側広筋です。大腿四頭筋全体の役割を考えると内側広筋は膝との結びつきが強い傾向にあります。内側広筋と外側広筋の筋肉量がアンバランスになると膝が痛くなりやすいので気を付けてください。

大腿四頭筋全体を鍛えると基礎代謝の向上や腰痛の予防といった効果が期待できます。

ダンベルを利用した大腿四頭筋トレーニングのメリット

大腿四頭筋を逞しくしたいときはダンベルをはじめとしたウェイトによって負荷を強めるのが近道です。ただし、トレーニングのフォームを誤ってしまうと大腿四頭筋ではなくハムストリングスやふくらはぎに負荷が逃げてしまうケースもあるので注意してください。

以下ではダンベルを利用した大腿四頭筋トレーニングのメリットを3つ紹介します。


  • 高い負荷をかけることができる

  • トレーニングのバリエーションが増える

  • 筋力のバランスを整えることができる

高い負荷をかけることができる

筋トレの基本は筋肉を限界まで追い込んで筋繊維を損傷させることにあります。傷ついた筋繊維が回復する過程で、より強靭で逞しい筋肉に生まれ変わるのです。そのため、なるべく大きな負荷を筋肉にかけていくことが、逞しい大腿四頭筋になるためには欠かせないステップになります。

ダンベルを活用すると自宅でのトレーニングでも比較的大きな負荷を大腿四頭筋に加えることが可能です。効果的に負荷を高めていきたい場合はダンベルだけに頼るのではなく、正しいフォームで筋トレに臨みましょう。

トレーニングのバリエーションが増える

ダンベルの有無はトレーニングメニューの幅に直結します。下半身のトレーニングはウェイトを使わなくても負荷を加えられる種目がいくつも存在しますが、ダンベルがあるとなおのことトレーニング効果が高まります。

ダンベルによって負荷が大きく変化するメニューとしてはデッドリフトがポピュラーです。背筋を伸ばしたままダンベルを足元に下ろし、再び持ち上げる動作を繰り返します。

ジムでしかできないようなバーベルトレーニングをダンベルで代用して取り組めるようになる点もダンベルで大腿四頭筋を鍛えるメリットです。

筋力のバランスを整えることができる

左右の大腿四頭筋に筋力差がある場合、ダンベルを活用することで筋肉量を調節するトレーニングに取り組みやすくなります。普段から身体の片側に体重をかけてしまうといった癖がある人は大腿四頭筋の左右差を整える筋トレに挑戦しましょう。

筋力の左右差を解消するにはブルガリアンスクワットのような片脚に大きな負荷をかける種目が適切です。右の大腿四頭筋が左よりも弱い人は右脚でブルガリアンスクワットを実施する際、左脚のときよりも高重量のダンベルに持ち替えてください。

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ダンベルの重量設定について

大腿四頭筋のトレーニングは種目ごとに適切な重量が変わってくるので、まずは自分の筋肉がどれだけのウェイトに耐えられるか確かめましょう。

ダンベルを10回上げ下げする動作を終えたとき、それ以上持ち上げる運動ができないレベルの重さで行うのが筋肥大を促進するコツです。

スクワットであれば左右5kg前後のダンベルを持って行うところから自分の筋力を測ってください。10回の上げ下げができないなら軽いダンベルに、簡単にできてしまう人は高重量に切り替えましょう。

高重量のダンベルを用意できない場合は、筋肉に最も負荷がかかっている状態で停止時間を設けると筋肉を追い込むことができます。

スクワットであれば、膝を最も深く曲げた状態で数秒キープするといった具合です。

ダンベルを使った大腿四頭筋トレーニング5選

レッグランジ

レッグランジのやり方

・左右それぞれの手にダンベルを持ったら、肩幅に足を開いて立ちます。

・片足を大きく前に踏み出し、前後の膝が直角になるまで曲げてください。

・このとき、後ろの膝が地面に着くと負荷が逃げてしまうので、ギリギリ地面に着かない姿勢を取るのがポイントです。

・一時静止したら、前に出した足で地面を蹴り、もとの姿勢に戻りましょう。

・片足を前に踏み出してはもとに戻る動作を10回繰り返したら、反対側も同様に行います。

・左右の足でそれぞれ3セットずつ実施するのが目標です。

レッグランジのコツ

・正しい姿勢を意識する

・膝はつま先より前に出さない

・顔は下を向かずに前を向く

・呼吸法を意識する

レッグランジについてもっと詳しく見る▽
レッグランジのやり方とコツを解説|効果的に大腿四頭筋を鍛えるには?

スプリットスクワット

スプリットスクワットのやり方

・片足を大きく前に踏み出した姿勢を取ったら、ダンベルを左右それぞれの手に持ってください。

・上体を立てたまま、ゆっくりと膝を曲げて重心を下ろしていきます。このとき、胸を張って視線を前に固定すると、スムーズに膝を曲げることが可能です。

・前の太腿と床が平行になったら一時停止し、最初の姿勢に戻りましょう。

・重心を引き上げるときは素早く、膝を曲げるときはゆっくり行うと大腿四頭筋への負荷が強くなります。

・片足を前に出した状態で10回上げ下げ運動を実施したら、足を入れ替えて同じ動作を繰り返しましょう。左右それぞれ3セットが目標です。

スプリットスクワットのコツ

・背筋を伸ばして正しい姿勢

・少し前傾姿勢

・体を左右に揺らさない

・スピードを一定にして負荷をかける

・ジャンプを取り入れる

スプリットスクワットについてもっと詳しく見る▽
スプリットスクワットのやり方とコツを解説|効果的に大腿四頭筋を鍛えるには?

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットのやり方

・自分の膝と同じか、膝より低い高さの台を用意します。台に背中を向ける形で立ったら片足を台の座面に載せてください。

・同時に前足を大きく1歩踏み出します。両脚が前後に開いた状態から後ろの膝を地面に向かって下ろすイメージで腰を落としましょう。

・後ろの膝が床に着く直前に腰を上げてもとの体勢に戻ってください。

・腰を10回上げ下げする運動を左右それぞれ3セット繰り返します。トレーニング効果を高めたいときは片側の脚を後ろにした状態で3セット実施した後、前後の脚を入れ替えましょう。

ブルガリアンスクワットのコツ

・背筋を伸ばして姿勢良く

・膝を曲げすぎないように注意

・ダンベルやバーベルで負荷をかける

・オーバーワークに注意

ブルガリアンスクワットについてもっと詳しく見る▽
ブルガリアンスクワットのやり方とコツを解説|効果的に大腿四頭筋を鍛えるには?

バックランジ

バックランジのやり方

・両足を揃えて立ったら腰に手を添えてバランスを取ります。

・背筋を伸ばしたまま、片足を後ろに大きく踏み出してください。視線は前に固定します。

・後ろ脚の膝を地面に向かって下ろします。

・前と後ろの膝はどちらも直角になるのが目安です。

・膝が地面に着く直前に後ろ足で強く踏み切ってもとの体勢に戻りましょう。

・両足が揃ったら、今度は逆の足を後ろに踏み出します。

・両足それぞれ10回ずつ後ろに下げる運動を3セット行うのが目安です。

・片脚に強い負荷を掛けたい場合は片脚で10回×3セット実施した後に脚を入れ替えましょう。

バックランジのコツ

・胸を張って姿勢良く

・臀部を意識する

・かかとはつけない

・膝を曲げて腰を下げる

・ダンベルで負荷をかける

バックランジについてもっと詳しく見る▽
バックランジのやり方とコツを解説|効果的に大腿四頭筋を鍛えるには?

レッグエクステンション

レッグエクステンションのやり方

・マシンで行う場合、ますは座ったときにパッドが足首の位置にくるように椅子やパッドを調節してください。

・マシンに深く腰掛けたらグリップを握ります。このとき、膝が直角よりも深く曲がっていることを確かめてください。

・両脚に力を込めてパッドを上に引き上げましょう。

・太腿の前側にある筋肉が伸びていることを感じながら、膝が一直線になるまでパッドを引き上げます。

・膝が伸びたら数秒キープし、ゆっくりと下ろしてください。

・大腿四頭筋の緊張を維持したままパッドをもとの位置に下げたら、再び上げ始めてください。

・膝を10回曲げ伸ばしする運動を3セット行うのが目標です。

レッグエクステンションのコツ

・脚を伸ばしきる

・オーバーワークに気をつける

・大腿四頭筋を意識する

レッグエクステンションについてもっと詳しく見る▽
レッグエクステンションのやり方とコツを解説|効果的に大腿四頭筋を鍛えるには?

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おすすめのダンベルを紹介!

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!

ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。

カラー ブラック/レッド
重さ 10kg・20kg・40kg
素材 セメント

他のダンベルと比較してもとても安価なので、コスパ最高のダンベルです。

こちらのダンベルの特徴は何と言っても、バーベルにも仕様を変更できる点です。ダンベル、バーベルと用途によって変更できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。

また、プレートが八角形なので、コロコロとダンベルが転がっていく心配がなく、安心して使用できます。

素材にはポリエチレンを使っているため、ダンベルを床に直接おいても床が傷つくことはなく、また、ダンベル同士がぶつかっても、そこまで大きな騒音にならないので、周りに迷惑をかけることはないでしょう。

グリップには特殊な樹脂を採用しているので、滑って落としてしまう心配もないです。

重さ 1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg
内容 ダンベル本体×2個
ラバー あり

PROIRONの「ダンベル2個セット」は、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。

ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。
また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。

さらに、ネオプレンは臭いが出にくいところも特徴的です。

ラバーで包まれているダンベルはゴムの臭いが気になる場合もありますが、ネオプレンは臭いがしにくいため、快適にダイエットやトレーニングに集中できます。

おすすめダンベルをもっと詳しく見る▽
自宅で使えるダンベルの失敗しない選び方と人気おすすめ15選|男女別に紹介!

まとめ

大腿四頭筋は大腿直筋や内側広筋、中間広筋、外側広筋の4つの部位で成り立っています。内側と外側の筋肉量のバランスが崩れると膝の痛みなどのトラブルが生じるので、トレーニングの偏りに注意してください。

ダンベルを扱うときは大腿四頭筋に効かせるフォームを維持できる重量で行うことが重要です。

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