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ダンベルを使った上腕二頭筋トレーニング7選|筋トレ効果を最大限引き出すには?

スポシル編集部

公開日 :2020/10/01

更新日 :2020/10/19

ダンベルカールやハンマーカールなど、ダンベルを利用した種目には上腕二頭筋に対して負荷を集中させることができる筋トレが複数存在します。自重トレーニングよりも手軽に腕を鍛えられる点がダンベルを活用するメリットです。

こちらの記事では腕を鍛える際に知っておきたい上腕二頭筋の構造を紹介します。上腕二頭筋のトレーニングにおいてダンベルが有効とされている理由についても確認していきましょう。

腕を太くしたい人は以下で解説する事柄を頭に入れたうえでダンベルトレーニングに臨んでください。

目次

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上腕二頭筋の構造

腕を太くしたいときに鍛える部位としてよく知られているのが、上腕二頭筋と上腕三頭筋です。その中でも上腕二頭筋は、力こぶを形成する部位になります。

上腕二頭筋が2つの部位に分かれていることを理解すると効率的に鍛えることが可能です。構造を確認するには、まず自分の上腕二頭筋を眺めてみてください。

力こぶの内側に位置しているのが上腕二頭筋の短頭です。反対に力こぶの外側に位置している部位は長頭と呼ばれています。上腕二頭筋全体を逞しくするには短頭と長頭の両方を鍛えていくことが重要です。

長頭と短頭の鍛え方の違い

上腕二頭筋が長頭と短頭の2つに分かれていることを理解したら、今度はどのように鍛えていくべきか確認していきましょう。力こぶの大半を形成している短頭には肘を曲げる動作を繰り返す種目が効果的です。

具体的なトレーニングとしては掌を上に向けた状態でダンベルを上げ下げするダンベルカールが上腕二頭筋の短頭によく効きます。

一方、長頭を鍛えるには掌を身体の側面に向けた姿勢から肘を曲げ伸ばしするハンマーカールなどの種目を取り入れましょう。

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ダンベルを利用した上腕二頭筋トレーニングのメリット

上腕二頭筋を鍛えるときによく用いられるトレーニングギアといえばダンベルです。ただし、ダンベルがなぜ上腕二頭筋に効くのかわからないままトレーニングを続けていても十分な効果を感じられない可能性があります。

ダンベルをトレーニングのメリットを理解したうえで、各種目の注意点を守りながら取り組みましょう。

以下ではダンベルを利用した上腕二頭筋トレーニングのメリットを3つ紹介します。


  • トレーニングのバリエーションが増える

  • 筋力のバランスを整えることができる

  • 高い負荷をかけることができる

トレーニングのバリエーションが増える

上腕二頭筋に対してダンベルで刺激を与えるメリットのひとつがトレーニングのバリエーションが豊富になることです。自重トレーニングの場合、上腕二頭筋に対してピンポイントに負荷を与える運動は困難といえます。

しかし、ダンベルであればダンベルカールやハンマーカールといった単関節トレーニングで的確に上腕二頭筋を鍛えられるのです。また、ダンベルはバーベルよりも可動域が広い種目が多く、上腕二頭筋に対して多角的に刺激を与えたいときにも役立ちます。

筋力のバランスを整えることができる

自分の腕を見比べたとき、左右の太さが違うことがあります。人間は利き手があるため、左右の腕に筋力差が生まれやすいのです。片方の腕だけが太いとバランスが悪い体型に見えてしまいます。

ダンベルを用いて上腕二頭筋を鍛えると左右の筋力差を補うことが可能です。左腕が比較的細い人は左腕を鍛える種目のときウェイトが大きいダンベルを活用してみてください。

ただし、筋力差を補おうと片腕ばかり鍛えていると鍛えていない側の筋肉が衰えてしまうこともあるので、バランスよくトレーニングを実施することが大切です。

高い負荷をかけることができる

ダンベルトレーニングは片方の腕に対して負荷を集中させることが可能です。バーベルを用いたトレーニングの場合、両腕でバーベルを支えることが多く、高重量を扱っても片腕だけを集中的に鍛えることは難しい傾向にあります。

ダンベルトレーニングなら、バーベルよりも軽いウェイトを扱った場合でも負荷そのものはバーベルよりも大きくなる可能性があるのです。

また、両腕を同時に動かすトレーニングよりも片腕に集中力を注ぎ込めるので、上腕二頭筋に効かせる動作に尽力しやすい点もメリットといえます。

ダンベルの重量設定について

上腕二頭筋を肥大させたいのであれば、高重量のダンベルを上げ下げすることが基本になります。ただし、数回しか上げ下げできないトレーニングは総合的な負荷が低下する恐れがあることを覚えておきましょう。

目安になるのがダンベルを10回上げ下げしたときに筋肉が限界を迎える重量です。8回目で持ち上げるのがきつくなり、10回を終えた頃には次の動作をするのが難しいほどの重量設定でトレーニングを実施してください。

筋持久力をつけたいときは20回程度の上げ下げで筋肉が悲鳴を上げる重量が理想です。トレーニング初心者の場合は5kg前後のダンベルから始めてみましょう。そこから少しずつウェイトをプラスして、筋肉への負荷を高めていくと効率的に上腕二頭筋を鍛えられます。

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ダンベルを使った上腕二頭筋トレーニング7選

ハンマーカール

ハンマーカールのやり方

・ハンマーカールは、立った状態で片手にダンベルを持った姿勢から始めます。

・手首の内側が太腿に触れる向きでダンベルを持つのがポイントです。このとき、ダンベルのウェイト部分が身体の前後を向いています。

・肘の位置を固定したまま、ゆっくりとダンベルを縦に動かしましょう。肘が前後に動くと、上腕二頭筋の外側に効きにくくなってしまいます。

・ダンベルを胸と同じ高さに上げては戻す運動を10~15回繰り返しましょう。以上の運動を3セット行うのが目安です。

ハンマーカールのコツ

・肘を固定する

・親指に力を入れない

・上腕二頭筋を収縮させる

・姿勢をよく背筋を伸ばす

・チーティングNG

ハンマーカールについてもっと詳しく見る▽
ハンマーカールのやり方とコツを解説|効果的に上腕二頭筋を鍛えるには?

コンセントレーションカール

コンセントレーションカールのやり方

・ベンチに腰を掛けたら、足を肩幅よりも広げてください。ダンベルは片手にだけ持ちます。

・ダンベルを持った側の肘を太腿にあてがい、ふらつかないように固定します。太腿の内側に肘を押し込むイメージです。

・この姿勢のまま上半身を軽く前傾させたら、力こぶを意識してダンベルを上下に動かしましょう。肘の内側と顔が正対するように腕を曲げるのがポイントです。

・上腕二頭筋により効かせるには、小指から巻くように腕をダンベルを持ち上げましょう。

コンセントレーションカールのコツ

・呼吸法を意識する

・肘から肩までを固定する

・手首を固定して返さない

・肩を下げる

・チーティングNG

コンセントレーションカールについてもっと詳しく見る▽
コンセントレーションカールのやり方とコツを解説|効果的に上腕二頭筋を鍛えるには?

インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールのやり方

・インクラインベンチの背もたれを45度後ろに傾けてから腰掛けます。ダンベルは両手に持ちましょう。

・肩から真っすぐ腕を下ろした状態が基本姿勢です。このとき、ダンベルがお尻よりも後ろにあることを確認してください。

・手首の内側が正面を向いていることを確認したら、肘を固定してダンベルを引き上げましょう。肘を充分に曲げたら、ゆっくりとダンベルを下ろしていきます。

・ダンベルを下ろすときにも上腕二頭筋に力を入れ続けてください。

インクラインダンベルカールのコツ

・肘をしっかり固定する

・顔は正面を向き、姿勢良く

・手首ではなく、上腕二頭筋で引き上げるイメージ

・適切な重量のダンベルを使う

・呼吸法を意識する

インクラインダンベルカールについてもっと詳しく見る▽
インクラインダンベルカールのやり方とコツを解説|効果的に上腕二頭筋を鍛えるには?

ダンベルカール

ダンベルカールのやり方

・足を肩幅に開いたら左右それぞれの手にダンベルを持ってください。

・背筋を伸ばしたらダンベルを持っている掌を正面に向けます。

・肘を身体の側面に固定したまま片側の肘を曲げてダンベルを上腕二頭筋に近づけてください。

・筋肉が最も収縮したタイミングで、ゆっくりともとの姿勢に戻っていきます。このとき反動を使わないように注意しましょう。

・肘が完全に伸びきる直前に再び腕を曲げ始めてください。

・10回の上げ下げ×3セットを片腕ずつ集中して行います。

ダンベルカールのコツ

・反動でダンベルを上げない

・肘を固定する

・背筋を伸ばして姿勢良く

・肩をすくめない

・肘を伸ばしきらない

ダンベルカールについてもっと詳しく見る▽
ダンベルカールのやり方とコツを解説|効果的に上腕二頭筋を鍛えるには?

ダンベルサイドカール

ダンベルサイドカールのやり方

・フラットベンチに腰掛けて脚を大きく広げます。姿勢を安定させることができるなら立った状態で行っても問題ありません。

・ダンベルを片手に持ったら、地面に対して垂直に下ろしましょう。

・ダンベルはリアレイズなどのトレーニングと同様に手の甲を正面に向ける形で持ってください。

・肘を固定したまま、腕を身体の内側に向かって曲げていきます。

・前腕と上腕が直角になったら、ゆっくりと下ろしていきましょう。

・肘が真っすぐに伸びきる直前で再びダンベルを上げ始めてください。

・ダンベルの上げ下げを10回×3セット行うのが目安です。

ダンベルサイドカールのコツ

・反動を使わない

・肘の位置を固定する

・肘を伸ばしきらない

ダンベルサイドカールについてもっと詳しく見る▽
ダンベルサイドカールのやり方とコツを解説|効果的に上腕二頭筋を鍛えるには?

ドラッグカール

ドラッグカールのやり方

・肩幅に脚を開いたら左右それぞれの手にダンベルを持ってください。バーベルで行う場合は両手でバーベルを支えましょう。

・自然に両手を下げて肩甲骨を寄せた状態からウェイトを垂直に引き上げます。

・肘を固定するとアームカールになってしまうので注意してください。肘を軽く手前に引くとウェイトが垂直な軌道を描きやすくなります。

・上腕二頭筋が最も収縮したタイミングでウェイトを下ろし始めます。下ろすときの軌道も垂直になるのが正しいフォームです。

・ウェイトを10回上げ下げする運動を3セット繰り返してください。

ドラッグカールのコツ

・肩甲骨を寄せる

・上腕二頭筋を意識する

・肩を上げない

ドラッグカールについてもっと詳しく見る▽
ドラッグカールのやり方とコツを解説|効果的に上腕二頭筋を鍛えるには?

プリチャーカール

プリチャーカールのやり方

・プリチャー台に体重を預けて立ったらウェイトを上げ下げする側の上腕をプリチャー台に載せます。プリチャー台の手前側のクッションに胸を反対側に上腕をあてがうイメージです。

・ウェイトを手に持ったら上腕をプリチャー台に押し当ててバランスを取り、肘を伸ばしていきます。

・肘が150度以上開いた段階で停止時間を数秒設けてください。そこから手前にウェイトを引き寄せます。

・上腕二頭筋が限界まで収縮したら再び下ろし始めましょう。

・ダンベルの上げ下ろしを10回×3セット実施するのが目安です。

プリチャーカールのコツ

・呼吸法を意識する

・肩をすくめない

・上腕二頭筋を意識する

・手首に近い位置で持つ

・腕の角度を開きすぎない

プリチャーカールについてもっと詳しく見る▽
プリチャーカールのやり方とコツを解説|効果的に上腕二頭筋を鍛えるには?

おすすめのダンベルを紹介!

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!

ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。

カラー ブラック/レッド
重さ 10kg・20kg・40kg
素材 セメント

他のダンベルと比較してもとても安価なので、コスパ最高のダンベルです。

こちらのダンベルの特徴は何と言っても、バーベルにも仕様を変更できる点です。ダンベル、バーベルと用途によって変更できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。

また、プレートが八角形なので、コロコロとダンベルが転がっていく心配がなく、安心して使用できます。

素材にはポリエチレンを使っているため、ダンベルを床に直接おいても床が傷つくことはなく、また、ダンベル同士がぶつかっても、そこまで大きな騒音にならないので、周りに迷惑をかけることはないでしょう。

グリップには特殊な樹脂を採用しているので、滑って落としてしまう心配もないです。

重さ 1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg
内容 ダンベル本体×2個
ラバー あり

PROIRONの「ダンベル2個セット」は、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。

ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。
また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。

さらに、ネオプレンは臭いが出にくいところも特徴的です。

ラバーで包まれているダンベルはゴムの臭いが気になる場合もありますが、ネオプレンは臭いがしにくいため、快適にダイエットやトレーニングに集中できます。

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まとめ

上腕二頭筋に負荷をかけるダンベルトレーニングを実施するときは上腕二頭筋の長頭と短頭のどちらに強い負荷がかかっているのか意識しながら取り組みましょう。

高重量を上げ下げすることが筋肥大への近道ですが、フォームが崩れない程度の重量でトレーニングすることが大切です。

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