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ダンベルを使った三角筋トレーニング6選|肩の筋肉を効果的に鍛えるには?

スポシル編集部

公開日 :2020/09/30

更新日 :2020/10/19

三角筋の成長を促したいのであれば、三角筋の各部位に対して的確な刺激を与えられるダンベルトレーニングに励みましょう。肩全体に厚みを与えるだけでなく、肩こりなどの予防にもなるのが三角筋を鍛えるうえでの利点といえます。

こちらの記事で紹介するのは三角筋を構成する各部位や三角筋を鍛えるメリットです。ダンベルを用いたトレーニングが、なぜ三角筋に効くのかについても解説します。

肩の筋肉を鍛える種目を探している人はダンベルを手に取って三角筋に負荷を与えてみてください。

目次

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三角筋(肩)は大きく3つに分けられる

三角筋とは肩を構成する筋肉のひとつです。肩全体をパットのように覆っており、腕を前後や横方向に動かすときに機能します。三角筋を鍛えることができれば、メロンのように丸くて逞しい肩を手に入れることが可能です。

肩の筋肉を鍛えていきたいなら三角筋の各部位の特徴や働き、効果的なトレーニングを知っておきましょう。三角筋は前部と中部、後部に分かれています。

身体の前側に位置しているのが三角筋前部です。肩を屈曲させる動作や腕を前に伸ばしたときに稼働しています。トレーニングにおいても、リアレイズのように腕を上げ下げする動作で刺激することが多い部位です。

肩の側面にあるのが三角筋中部です。ここを鍛えると肩全体が横方向に張り出し、逆三角形の体型に近くなります。三角筋中部を鍛える種目の代表例は、ウェイトを持った状態で腕を横方向に開くサイドレイズです。

身体の裏側にある三角筋後部は肩関節を伸展するときに機能します。リアレイズなどの種目で刺激を与えることが可能な部位ですが、目視が難しいことから、他の三角筋よりも鍛えにくい傾向にあるので注意してください。

三角筋を鍛えるメリット

三角筋を鍛えていくうえでしっかりと頭に入れておきたいのが三角筋を逞しくするメリットです。見た目はもちろんのこと、健康な肉体を維持するうえでも役立つことを覚えておきましょう。

鍛える意味を知っていれば、トレーニングを続けるモチベーションを維持しやすくなります。

以下では三角筋を鍛えるメリットを3つ紹介します。


  • 肩関節の怪我を予防できる

  • 肩こりを解消できる

  • 男らしい体になれる

肩関節の怪我を予防できる

人間が怪我をしやすい部位として挙げられるのが複数の骨や筋肉、腱などで構成されている関節です。膝や指といった関節と同じように肩関節も怪我をするリスクを抱えている部位といえます。

特に投擲(とうてき)の動作を含むスポーツを習慣にしている人は注意が必要です。肩の筋肉が充分に発達していないと投擲の動作で肩関節に負担がかかり、怪我を招いてしまいます。

これを防止するには三角筋を含めた肩の筋肉を鍛えて、関節への負荷を弱めていきましょう。ただし、トレーニングの最中に肩を痛めないように正しいフォームで行うことを心掛けてください。

肩こりを解消できる

近年では高齢者だけでなく、若い世代にも肩こりに悩む人が増加傾向です。肩こりの原因は複数考えられますが、デスクワークのように同じ姿勢を続けることが多い人の場合は肩周辺の筋肉が強張り、血行が悪化していることが要因として挙げられます。

血行不良による肩こりはマッサージなどをすると一時的に痛みや倦怠感が引きますが、それでは根本的な解決にはなりません。三角筋をはじめとした肩の筋トレは肩周辺にある筋肉の血行を促進することで、肩こりの予防や改善効果が期待できます。

男らしい体になれる

三角筋を鍛えることで得られる男性にとって嬉しい効果といえば逆三角形の体型に近づくことです。上半身の逞しさは複数の要因によって左右されます。胸の筋肉の厚みや腹筋といった要素と同じくらい重要なのが、肩の筋肉です。

特に三角筋は肩全体に丸みを与えるだけでなく、厚みや外側への張り出しといった外見の変化によって、男らしい肉体を演出します。また、三角筋を鍛えて肩が大きくなるとジャケットやTシャツをカッコよく着こなすことが可能になる点もメリットです。

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ダンベルを利用した三角筋(肩)トレーニングのメリット

三角筋を鍛えていくうえでぜひ利用して欲しいのがダンベルです。ダンベルは片手で扱える重要に調節することで肩の筋肉にピンポイントで刺激を与える種目に挑戦できます。

ダンベルを活用するメリットを理解しているとトレーニングで力を入れるべき点がより明確になるので、ダンベルを手に取る前に確認しておきましょう。

以下ではダンベルを利用した三角筋トレーニングのメリットを3つ紹介します。


  • トレーニングのバリエーションが増える

  • 筋力のバランスを整えることができる

  • 高い負荷をかけることができる

トレーニングのバリエーションが増える

三角筋に的確な刺激を与えるには肩関節の屈曲や伸展といった動作を実施する必要があります。ダンベルを用いると肩周辺の筋肉にだけ刺激を与えられるトレーニングのバリエーションが増えることがメリットです。

自重トレーニングと比較した場合、自重だけではリアレイズやサイドレイズ、フロントレイズといった種目を行うことは困難といえます。

一方、ダンベルさえあればシンプルな動作で三角筋の前部や中部、後部に的確な負荷を与えるトレーニングに取り組むことが可能です。

筋力のバランスを整えることができる

日常生活を送る中で人間は左右の筋肉量のバランスが崩れる傾向にあります。なぜなら、人には利き手や仕草の癖があり、左右どちらかに偏った動きをしてしまうことが多いからです。

同じ側の腕で鞄を持つ、椅子に腰かけたとき、いつも同じ側に体重をかけるといった動作を繰り返していると三角筋を含めた肩の筋肉は、左右で差が生まれてしまいます。

ダンベルトレーニングは左右それぞれの手に持つダンベルの重量を変更することで、肩の筋肉への負荷を調節可能です。右側ばかり発達していると感じたら、左の三角筋を鍛えるメニューでダンベルを重くするといった工夫で筋肉のバランスを取りましょう。

高い負荷をかけることができる

ダンベルトレーニングはダンベルの重さを調節することで負荷を変更することができます。筋肉をより逞しくしたいのであれば、高重量を扱うことが近道です。三角筋に関係する種目に関してもダンベルのウェイトを上げていくと負荷が強まります。

高重量の負荷で三角筋を大きくしていきたい人にダンベルトレーニングはおすすめです。また、ダンベルの重さが変わっていく中で成長を実感し、モチベーションを維持しやすい点もメリットといえます。

ただし、高重量を上げようとするあまり、フォームが崩れてしまわないように注意してください。

ダンベルの重量設定について

ダンベルで三角筋を鍛えていく場合、肩の筋肉の成長度合いやトレーニング種目に合わせて重量を変更していくのが基本です。リアレイズで3kgのダンベルを上げ下げできる人が、サイドレイズになると1kg程度で充分といったケースも考えられます。

筋肉の成長を促したいなら、各トレーニングの基本となる動作を10回前後実施したときに三角筋が限界を迎える重量にダンベルを設定してください。

固定式のダンベルよりも重量を変えられる可変式の方が肩の筋肉の成長に合わせてダンベルを買い替える必要がないため、経済的といえます。

また、肩のトレーニングは注意点を守らないと腕や背中に負荷が逃げてしまうので気を付けましょう。フロントレイズなどの種目の場合、肩が上がってしまうと三角筋への負荷が弱まるので、適切なフォームを維持できる重量に留めてください。

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ダンベルを使った三角筋(肩)トレーニング6選

リアレイズ

リアレイズのやり方

・ベンチに腰を下ろしたら、上半身を前傾させます。角度は40~60度が目安です。

・両手にダンベルを持ったら、肩の真下に向かって伸ばしてください。肘を軽く曲げた後、ゆっくりとダンベルを引き上げていきます。

・肘が肩と同じ高さになるまでダンベルを持ち上げたら一時停止し、ゆっくりとダンベルを下ろしてください。

・ダンベルを持った手をお腹に近い位置に下ろした状態から持ち上げると、大胸筋の下部に効かせることができます。

・ダンベルを上げ下げ運動を10回×3セット行いましょう。

リアレイズのコツ

・体を固定する

・正しい姿勢で座って行う

・ダンベルを持ち上げるときに広背筋を意識する

・ダンベルと下ろすときはゆっくり

・ケーブルを使う

リアレイズについてもっと詳しく見る▽
リアレイズのやり方とコツを解説|効果的に大胸筋を鍛えるには?

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスのやり方

・インクラインベンチに腰掛けたら、両手に持ったダンベルを左右の太腿に置きましょう。インクラインベンチは垂直から一段階後ろに倒した状態がおすすめです。

・左右のダンベルを肩の上まで引き上げます。肘が曲がった状態が基本姿勢です。

・基本姿勢から、左右のダンベルを同時に真上に押し上げてください。肘が伸びきったら、ゆっくりと基本姿勢に戻りましょう。

・視線を前に固定したまま、15回程度ダンベルを上げ下げする運動が1セットです。合計で3セット実施するのが目標になります。

ダンベルショルダープレスのコツ

・胸を張って姿勢良く

・真上に持ち上げるイメージで

・呼吸法を意識する

・軽く上を向きながら

ダンベルショルダープレスについてもっと詳しく見る▽
ダンベルショルダープレスのやり方とコツを解説|効果的に三角筋を鍛えるには?

ダンベルフロントレイズ

ダンベルフロントレイズのやり方

・肩幅に足を開いて立ったら、左右の手にそれぞれダンベルを持ちます。三角筋肉前部への刺激を強めたい場合、ハンマーカールのように手首の内側を腰につける向きでダンベルを持ちましょう。

・肩をすくませないように注意しながら、両手を同時に前に引き上げてください。このとき、肘は伸ばした状態をキープすることが重要です。

・ダンベルが肩の高さまで来たら、ゆっくりと下ろしていきましょう。

・ダンベルを引き上げるときは、真っすぐ持ち上げるよりもやや内側に上げた方が三角筋前部への刺激が強くなります。

・ダンベルの上げ下げを10回×3セット行うのが基本です。

ダンベルフロントレイズのコツ

・片手ずつトレーニングする

・負荷をかけるために停止時間を設ける

・肘を外に向ける

・インクラインベンチを使う

・肩を下げる

ダンベルフロントレイズについてもっと詳しく見る▽
ダンベルフロントレイズのやり方とコツを解説|効果的に三角筋を鍛えるには?

ダンベルサイドレイズ

ダンベルサイドレイズのやり方

・肩幅に足を開いて立った後、左右の手にそれぞれダンベルを持ちます。手の甲を身体の外側に向けるのがポイントです。

・肩がすくまないように配慮しながら、ゆっくりと両腕を外側に開いていきます。

・ダンベルが肩と同じくらいの位置まで来たら一時停止し、時間をかけてダンベルを下ろしましょう。

・初心者の場合、ダンベルを高い位置まで上げたときに肩がすくんでしまうケースが見受けられます。そのため、最初はダンベルを上げる位置を肩よりも低いラインに留めておくのもやり方のひとつです。

・10~15回の上げ下げ運動を1セットとしたうえで、3セット実施しましょう。

ダンベルサイドレイズのコツ

・ダンベルを持った段階から三角筋の中部に刺激を与えるには、ダンベルを身体から少し離した状態からスタートしましょう。

・ダンベルを引き上げているときだけでなく、下げているときも三角筋に力を入れ続けることがトレーニングの効果を高めるコツです。

ダンベルサイドレイズについてもっと詳しく見る▽
サイドレイズのやり方とコツを解説|効果的に三角筋を鍛えるには?

ダンベルローテーション

ダンベルローテーションのやり方

・フラットベンチに仰向けになったら、ダンベルを片手に持ちます。顎がベンチの端に載らない位置で仰向けになるのがコツです。

・肘を直角に曲げたら、反対の手でベンチを掴んで姿勢を安定させてください。ダンベルは順手で握ります。

・ダンベルを顔と同じ高さに持ってきたら、肘の高さを固定したままダンベルを下ろしてください。

・肩の真下までダンベルを下ろしたら、ゆっくりとダンベルを持ち上げましょう。

・10回~15回の上げ下げを1セットとしたうえで、3セット取り組むのが基本です。

ダンベルローテーションのコツ

・体をまっすぐにキープ

・垂直にダンベルを持ち上げる

・動作はゆっくり

ダンベルローテーションについてもっと詳しく見る▽
ダンベルローテーションのやり方とコツを解説|効果的にトレーニングするには?

ダンベルアップライトロウ

ダンベルアップライトロウのやり方

・肩幅に脚を開いたら、背筋を伸ばしてからダンベルを左右それぞれの手に持ちましょう。ダンベルは順手で握るのがポイントです。

・両手のダンベルが近すぎる場合や肩が内側に入っているケースは怪我をしやすいので、軽く胸を張ってダンベル同士を離します。太腿の正面よりもやや外側にダンベルを着けるイメージです。

・肩を身体の真横にキープしたまま、ダンベルを引き上げます。

・胸と同じぐらいの高さに来たら、ゆっくりとダンベルを下げていきましょう。

・ダンベルの上げ下げを10回×3セット実施してください。

ダンベルアップライトロウのコツ

・呼吸法を意識する

・背筋を伸ばして姿勢良く

・肩の力抜いてリラックス

・肘を外に追い出していく

ダンベルアップライトロウについてもっと詳しく見る▽
ダンベルアップライトロウのやり方とコツを解説|効果的にトレーニングするには?

おすすめのダンベルを紹介!

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!

ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。

カラー ブラック/レッド
重さ 10kg・20kg・40kg
素材 セメント

他のダンベルと比較してもとても安価なので、コスパ最高のダンベルです。

こちらのダンベルの特徴は何と言っても、バーベルにも仕様を変更できる点です。ダンベル、バーベルと用途によって変更できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。

また、プレートが八角形なので、コロコロとダンベルが転がっていく心配がなく、安心して使用できます。

素材にはポリエチレンを使っているため、ダンベルを床に直接おいても床が傷つくことはなく、また、ダンベル同士がぶつかっても、そこまで大きな騒音にならないので、周りに迷惑をかけることはないでしょう。

グリップには特殊な樹脂を採用しているので、滑って落としてしまう心配もないです。

重さ 1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg
内容 ダンベル本体×2個
ラバー あり

PROIRONの「ダンベル2個セット」は、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。

ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。
また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。

さらに、ネオプレンは臭いが出にくいところも特徴的です。

ラバーで包まれているダンベルはゴムの臭いが気になる場合もありますが、ネオプレンは臭いがしにくいため、快適にダイエットやトレーニングに集中できます。

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自宅で使えるダンベルの失敗しない選び方と人気おすすめ15選|男女別に紹介!

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まとめ

三角筋を鍛える手段としてダンベルを活用するなら、三角筋の前部や中部、後部のそれぞれを的確に刺激できるトレーニングを見極めるところから始めましょう。

高重量を上げ下げするとより強い負荷がかかりますが、フォームが崩れては意味がないので気を付けてください。

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