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ダンベルを使った背筋トレーニング10選|背中の筋肉を効果的に鍛えるには?

スポシル編集部

公開日 :2020/09/29

更新日 :2020/10/19

バックエクステンションやダンベルローイングといった筋トレはダンベルの重さによって背中の筋肉に負荷を与えることができる種目です。背中の筋肉は大きく4つに分かれており、それぞれの筋肉に適したトレーニングを選択することが背筋を鍛えるコツになります。

こちらの記事で取り上げるのは背筋をダンベルで鍛えるメリットやダンベルトレーニングにおける重量の決め方です。おすすめ種目についても紹介するので、背中を鍛えたい人は最後まで読み進めてみてください。

目次

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背筋は大きく4つに分けられる

背中に存在する筋肉の総称が背筋です。背筋は大きく4つの部位に分かれており、トレーニングを行う際には各部位に効果的な種目に取り組むと、逞しい背筋に近づくことができます。

背筋の中でも首に近い位置にあるのが僧帽筋です。僧帽筋といえば肩の筋肉と思われがちですが、実は背中にかけても広がっていることを覚えておきましょう。

僧帽筋と繋がる形で胸の反対側に位置しているのが広背筋です。広背筋は肩関節の伸展や内転など、腕を動かすときに作用する筋肉になります。

広背筋や僧帽筋の強張りは肩こりを引き起こす原因のひとつです。背筋の筋トレは、これらの筋肉の血行を促して肩こりを改善する効果も期待できます。

大円筋は脇の下に存在する背中の筋肉です。広背筋の動きをサポートする役割を担っているほか、鍛えることで身体を側面から見たときに逞しく見えます。

首から腰に掛けてのラインに走っている背中の筋肉が脊柱起立筋です。棘筋と最長筋、腸肋筋という3つの筋肉の総称であり、この筋肉が衰えると腰痛が発症することもあります。背中の筋肉を鍛える場合は上記のどの筋肉に効いているのか意識しながら取り組みましょう。

ダンベルを利用した背筋トレーニングのメリット

背筋をダンベルで鍛える前に確認しておきたいのがダンベルを使用するメリットです。メリットを頭に入れないまま取り組んでもトレーニングが持つ本来の効果を実感できないことがあります。

目視では確認しにくい背中の筋肉に対して的確に効かせていくためにも背筋をダンベルで鍛える意味を理解しておきましょう。

以下ではダンベルを利用した背筋トレーニングのメリットを3つ紹介します。


  • トレーニングのバリエーションが増える

  • 筋力のバランスを整えることができる

  • 背筋の細かい筋肉まで鍛えることができる

トレーニングのバリエーションが増える

自宅で背筋を鍛えるときにダンベルを導入すると背筋以外の部分にもダンベルを活用することが可能になります。背中の筋肉だけでなく、全身をバランスよく鍛えることが逞しい身体になるための秘訣です。

背筋のトレーニングに関してはローイング種目のような引く動作によって背筋を刺激しやすくなる点がメリットといえます。自宅でのトレーニングではバックエクステンションのような重力に逆らう形の種目がなりがちです。

しかし、ダンベルがあればウェイトを引き上げる中で背筋を刺激し、筋肉の成長を促すことができます。

筋力のバランスを整えることができる

人間の身体には左右対称となっている部位が複数存在します。例を挙げるなら、腕や肩、脚、それに付随する筋肉などです。

筋肉が左右対称に存在していても筋肉の量がどちらも同じどいうケースは稀といえます。なぜなら人には利き手があり、片側ばかり利用してしまうケースが多いからです。

背筋に関しても大円筋や広背筋など、左右対称に存在する筋肉が見受けられます。ダンベルトレーニングはウェイトを調節することで、左右の筋肉量を調節することが可能な点がメリットです。

背筋の細かい筋肉まで鍛えることができる

ダンベルトレーニングはトレーニングの動作を比較的自由に変えられます。可動域が広いおかげで筋肉の細かい部分を刺激できる点が特徴です。同じトレーニングでも、ちょっとした動きの違いで筋肉への負荷のかかり方が変わってきます。

背筋に関していえばダンベルローイングが負荷のかかり具合の違い実感しやすい種目です。床に向かって下ろしたダンベルを斜め後ろに引き上げると広背筋に効きます。一方で、胸に向かって真っすぐ引き上げると僧帽筋にも負荷がかかる点に注目です。

こうした負荷のかかり方の違いを利用して、背筋の細かな部分を鍛えていきましょう。

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ダンベルの重量設定について

背筋のダンベルトレーニングは筋肉に対するアプローチが種目ごとに異なるため、トレーニングに合わせた重量を見極めることが大切です。

例えば、ダンベルプルオーバーのようにダンベルを両手で扱うことがあるトレーニングであれば、5kg前後のダンベルを扱うことも可能なケースが見受けられます。

しかし、バックエクステンションのように腰を反ると怪我のリスクが高くなる種目に関しては、軽めのダンベルから徐々に負荷を上げていくのが基本です。

背筋トレーニングでは、いきなり高重量を扱うよりも500g程度の重量を少しずつプラスしていった方が怪我を予防しながら取り組むことができます。

高重量を上げ下げすることを目標とするのではなく、背中の筋肉に効かせられる重量で取り組んでください。

ダンベルを使った背筋トレーニング10選

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーのやり方

・フラットベンチに肩甲骨を中心とした広背筋を載せたら、両足でしっかりと身体を支えて天井を向きます。

・両手でダンベルを持ち、腕を伸ばして顔の正面に掲げてください。この姿勢で胸をしっかりと張ることが、大胸筋に効かせるためのコツです。

・肘を軽く曲げながら、ゆっくりとダンベルを頭上の空間に下ろしていきます。このとき、肘は内側に向かって閉じることを心掛けてください。

・ダンベルが頭と同じ高さまで来たら、ゆっくりとダンベルを持ち上げます。

・ダンベルの上げ下げ運動を10回×3セット実施しましょう。

ダンベルプルオーバーのコツ

・脇を閉じる

・動作はゆっくり

・呼吸法を意識する

ダンベルプルオーバーについてもっと詳しく見る▽
ダンベルプルオーバーのやり方とコツを解説|効果的に大胸筋を鍛えるには?

ダンベルローイング

ダンベルローイングのやり方

・フラットベンチに片手と肩膝を載せたら、反対の手にダンベルを持ちます。左手にダンベルを持った場合は、右手と右膝をベンチに載せてください。

・胸を張った状態から、ダンベルを斜め後ろに引き上げます。地面に向かって垂直ではなく、斜め後ろに引き上げることが背中に効かせるポイントです。

・肘が腰の辺りまで来たら1秒静止し、ゆっくりともとの姿勢に戻りましょう。

・左手で10回ダンベルを上げ下げしたら、すぐに右手にダンベルを持ち替えて同じように取り組みます。

・左右それぞれ10回×3セット実施してください。

ダンベルローイングのコツ

・呼吸法を意識する

・力みすぎない

・ダンベルをしっかり引き上げる

・引き上げたときに停止し負荷をかける

・広背筋を意識する

ダンベルローイングについてもっと詳しく見る▽
ダンベルローイングのやり方とコツを解説|効果的に背筋を鍛えるには?

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトのやり方

・2つのダンベルを足元に置きます。ダンベルの形がハの字になっていることが大切です。

・足を肩幅に広げて立ち、左右それぞれの手にダンベルを握ります。このとき、軽く膝を曲げながら上体を倒すのがコツです。

・背中が真っすぐになったまま左右の手にダンベルを握ったら、お尻で引き上げるようなイメージで身体を起こしましょう。

・軽く胸を張ったら、ゆっくりとダンベルを床に下ろしていきます。ダンベルが床に着く直前に、再び引き上げる運動を繰り返してください。

・10回の上げ下ろし運動を3セット行うのが目標です。

ダンベルデッドリフトのコツ

・呼吸法を意識する

・力みすぎない

・肩甲骨の動きを意識する

・適切な重量設定

ダンベルデッドリフトについてもっと詳しく見る▽
ダンベルデッドリフトのやり方とコツを解説|効果的に背筋を鍛えるには?

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグのやり方

・両手でダンベルを持ったら直立姿勢を取ります。左右のダンベルは同じ重さにしておくと、バランスを欠くことなく立つことが可能です。

・この状態から、両方の肩を同時に引き上げてください。漫然と肩をすくませるのではなく、肩に耳が着きそうになるまで引き上げるのがポイントです。

・肩をすくめるときに背中が曲がってしまうと、トレーニングの効果が薄れてしまいます。これを防止するには、体幹を固めたうえで視線を前に固定しましょう。

・15~20回を1セットとしたうえで、3セット取り組むのが目安です。

ダンベルシュラッグのコツ

・呼吸法を意識する

・適切な重量設定

・前傾姿勢にならずに姿勢を正しく

・腕の筋肉をできるだけ使わない

・チーティングNG

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ダンベルシュラッグのやり方とコツを解説|効果的に背筋を鍛えるには?

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスのやり方

・インクラインベンチに腰掛けたら、両手に持ったダンベルを左右の太腿に置きましょう。インクラインベンチは垂直から一段階後ろに倒した状態がおすすめです。

・左右のダンベルを肩の上まで引き上げます。肘が曲がった状態が基本姿勢です。

・基本姿勢から、左右のダンベルを同時に真上に押し上げてください。肘が伸びきったら、ゆっくりと基本姿勢に戻りましょう。

・視線を前に固定したまま、15回程度ダンベルを上げ下げする運動が1セットです。合計で3セット実施するのが目標になります。

ダンベルショルダープレスのコツ

・胸を張って姿勢良く

・真上に持ち上げるイメージで

・呼吸法を意識する

・軽く上を向きながら

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ダンベルショルダープレスのやり方とコツを解説|効果的に三角筋を鍛えるには?

ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングのやり方

・両脚を肩幅に開いたら上体を約45度に前傾させます。このとき、お尻を後ろに突き出して骨盤を前傾させることが重要です。

・背中の筋肉が緊張したことを感じたら、左右それぞれの手にダンベルを持ちましょう。手の甲が外側を向き、2つのダンベルが八の字になるように持つのがポイントです。

・肩を落としたまま、ダンベルを持ち上げます。真上ではなく斜め後ろに引くイメージで取り組みましょう。

・腰よりもやや低い位置までダンベルが来たら、ゆっくりと下ろします。背中の筋肉が伸びきったと感じたら再び持ち上げてください。

・ダンベルを10回上げ下げする運動が1セットです。3セットを目標に取り組みましょう。

ベントオーバーローイングのコツ

・呼吸法を意識する

・チーティングNG

・肩を斜め下に引く

・背中の筋肉を意識する

ベントオーバーローイングについてもっと詳しく見る▽
ベントオーバーローイングのやり方とコツを解説|効果的に背筋を鍛えるには?

ダンベルアップライトロウ

ダンベルアップライトロウのやり方

・肩幅に脚を開いたら、背筋を伸ばしてからダンベルを左右それぞれの手に持ちましょう。ダンベルは順手で握るのがポイントです。

・両手のダンベルが近すぎる場合や肩が内側に入っているケースは怪我をしやすいので、軽く胸を張ってダンベル同士を離します。太腿の正面よりもやや外側にダンベルを着けるイメージです。

・肩を身体の真横にキープしたまま、ダンベルを引き上げます。

・胸と同じぐらいの高さに来たら、ゆっくりとダンベルを下げていきましょう。

・ダンベルの上げ下げを10回×3セット実施してください。

ダンベルアップライトロウのコツ

・呼吸法を意識する

・背筋を伸ばして姿勢良く

・肩の力抜いてリラックス

・肘を外に追い出していく

ダンベルアップライトロウについてもっと詳しく見る▽
ダンベルアップライトロウのやり方とコツを解説|効果的にトレーニングするには?

ダンベルスイング

ダンベルスイングのやり方

・プレートの枚数に偏りを持たせたダンベルを用意します。持ち手側は少なく、身体から遠い側に多くのプレートを付けるのが基本です。

・肩幅に脚を開いたら、枚数が少ない側のプレートに両手をかけてダンベルを持ちます。

・お尻を突き出した前傾姿勢から股間にダンベルを通し、股関節の屈曲を意識しながらダンベルを持ち上げましょう。

・背中を伸ばしたままダンベルを上げ下げするのがポイントです。

・10回の上げ下げを1セットとしたうえで10回行うのが目安になります。

ダンベルスイングのコツ

・脚ではなく臀部を意識する

・ダンベルを振りすぎない

ダンベルスイングについてもっと詳しく見る▽
ケトルベルスイングとダンベルスイングのやり方&コツを解説|効果的に背筋を鍛えるには?

ダンベルグッドモーニング

ダンベルグッドモーニングのやり方

・肩幅に脚を開いたら、左右それぞれの手にダンベルを持ちます。ダンベルは太腿の正面からやや側面に近い位置に添えてください。

・視線を前に固定したまま上体を前傾させます。このとき、背中が丸まらないように注意しましょう。

・ダンベルの重さによって背部の筋肉に負荷がかかっていることを感じながら、背中と床が平行になるまで上体を倒します。

・反動をつけることなくゆっくり上体を起こしてください。直立姿勢になったら、再び上体を倒す動作の繰り返しです。

・上体を倒してから起こす動作を10回×3セット実施するのが目安になります。

ダンベルグッドモーニングのコツ

・背中を丸めない

・肩に力を入れない

・チーティングNG

ダンベルグッドモーニングについてもっと詳しく見る▽
ダンベルグッドモーニングのやり方とコツを解説|効果的に背筋を鍛えるには?

バックエクステンション

バックエクステンションのやり方

・床にうつ伏せになったら、手足を伸ばして地面から浮かせます。爪先や腕が地面に触れていない状態が基本姿勢です。

・背中の筋肉を意識しながら、上半身を弓なりに起こしてください。

・上半身を起こすときは腕を3つの段階に分けて手前に引き寄せましょう。3回目で肩よりも後ろに肘が来ているのが理想です。

・数秒キープしたら、今度は4つの段階に分けて基本姿勢に戻ってください。キープするときは背中を反り過ぎないように注意しましょう。

・上体を起こしては戻す運動を10回~15回行うのが1セットです。3セットを目標に取り組みましょう。

バックエクステンションのコツ

・呼吸法を意識する

・鍛えている部位を意識する

・適正な回数で行う

・マシンやベンチを使って負荷を調整

・トレーニングの締めに行う

バックエクステンションについてもっと詳しく見る▽
バックエクステンションのやり方とコツを解説|効果的に背筋を鍛えるには?

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腰痛に効く背筋トレーニングを紹介!

腰痛を改善したいときにおすすめの背筋トレーニングとしてはピラティスが挙げられます。アザラシと呼ばれるポーズでは、うつ伏せの状態から軽く上体を持ち上げて、腕と脚を浮かせてください。

脚と腕を上げ下げする運動を10回前後繰り返しましょう。同じように上体を浮かせながら、両腕を横に開くポーズも腰痛に効果的です。このポーズのときは足の裏同士を密着させて膝を浮かせることを意識してみてください。

ダンベルトレーニングだけでなく、ピラティスなどのトレーニングも組み合わせて背筋を鍛えていきましょう。

おすすめのダンベルを紹介!

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!

ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。

カラー ブラック/レッド
重さ 10kg・20kg・40kg
素材 セメント

他のダンベルと比較してもとても安価なので、コスパ最高のダンベルです。

こちらのダンベルの特徴は何と言っても、バーベルにも仕様を変更できる点です。ダンベル、バーベルと用途によって変更できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。

また、プレートが八角形なので、コロコロとダンベルが転がっていく心配がなく、安心して使用できます。

素材にはポリエチレンを使っているため、ダンベルを床に直接おいても床が傷つくことはなく、また、ダンベル同士がぶつかっても、そこまで大きな騒音にならないので、周りに迷惑をかけることはないでしょう。

グリップには特殊な樹脂を採用しているので、滑って落としてしまう心配もないです。

重さ 1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg
内容 ダンベル本体×2個
ラバー あり

PROIRONの「ダンベル2個セット」は、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。

ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。
また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。

さらに、ネオプレンは臭いが出にくいところも特徴的です。

ラバーで包まれているダンベルはゴムの臭いが気になる場合もありますが、ネオプレンは臭いがしにくいため、快適にダイエットやトレーニングに集中できます。

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自宅で使えるダンベルの失敗しない選び方と人気おすすめ15選|男女別に紹介!

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まとめ

背中を効果的に鍛えていきたいときはダンベルを活用することをおすすめします。ダンベルがあれば、背中の筋肉の伸ばすエクステンション系種目やダンベルを引き上げるローイング系種目が可能になるからです。

背中にあるどの筋肉に効いているのか確認しながら、背筋トレーニングに取り組みましょう。

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