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ダンベルを使った大胸筋トレーニング13選|大胸筋を肥大させるならこの種目!

スポシル編集部

公開日 :2020/09/29

更新日 :2020/10/19

大胸筋の上部や下部、中部といった各部位に適切な刺激を与えられることがダンベルを大胸筋トレーニングで用いるメリットです。バーベルや自重では刺激することが難しい角度から筋肉に負荷をかけられる点もダンベルの特徴として知られています。

こちらの記事で解説するのは大胸筋を構成する各部位や大胸筋をダンベルで鍛えるメリットです。大胸筋を鍛えるときの重量設定の方法に加えて、おすすめの大胸筋トレーニングも紹介しているので、逞しい胸板を目指している人は参考にしてください。

目次

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大胸筋は大きく3つに分けられる

大胸筋は上半身を構成する筋肉の中でも比較的大きく、様々な動作に関係する筋肉でもあります。筋トレで大胸筋を鍛えたいときは、まず大胸筋が3つの部位に分かれているところから覚えましょう。

なぜなら、部位ごとに効果的なトレーニングを実施することが大胸筋を分厚くする近道だからです。鎖骨と密着しているのが大胸筋上部になります。

胸骨の近くに位置しているのが大胸筋中部です。また、腹直筋に近いエリアの大胸筋を大胸筋下部と呼びます。これらの部位に注目しながら行う筋トレとしては腕立て伏せがポピュラーです。

肩から垂直に腕を伸ばして床に手を着くと大胸筋中部を鍛えられます。手首を返し、胸の下側に手を着いたフォームは大胸筋下部に効くので試してみてください。お尻を高く上げた姿勢で腕立て伏せをすると大胸筋の上部に効きます。

ダンベルを利用した大胸筋トレーニングのメリット

胸筋を鍛えるときに役立つトレーニングギアといえばダンベルです。ダンベルは個人でも購入することが可能なので、自宅に用意しておくと胸筋を発達させる手助けになります。

ダンベルを用いた胸筋トレーニングにどのような利点があるのか理解したうえで取り組みましょう。

以下ではダンベルを利用した大胸筋トレーニングのメリットを3つ紹介します。


  • 可動域が広い

  • トレーニングのバリエーションが増える

  • 筋力のバランスを整えることができる

可動域が広い

ダンベルはバーベルや自重トレーニングに比べて、可動域が広いことがメリットとして挙げられます。可動域の広さを実感しやすいのがダンベルフライです。

フライ系種目は、いわゆるベンチプレスや腕立て伏せと同様に大胸筋を鍛える種目になります。ただし、ダンベルフライはプレス系の種目と異なり、胸を開閉する動作が加わる点が特徴です。

胸を開くことによって大胸筋が最大限伸縮し、より強い刺激を与えることが可能な種目として知られています。ダンベルトレーニングの可動域が広くなるのはダンベルが片手で扱える重量であることが理由です。

トレーニングのバリエーションが増える

自宅でのトレーニングをする際、バリエーションを増やしてくれる点がダンベルを活用するメリットの2つ目です。ダンベルがない状態では自宅で取り組める胸筋のトレーニングは腕立て伏せなどに限られます。

なぜなら、自重を活用する以上、自分の身体を押し上げる運動が最も効率的に胸筋を刺激できるからです。しかし、ダンベルがあればダンベルフライのようなフライ系種目に取り組むことが可能になります。

さらに、椅子やソファを活用することでインクラインダンベルプレスをはじめとした、大胸筋の中部以外の部位を鍛えられる種目にも挑戦可能です。

筋力のバランスを整えることができる

ダンベルトレーニングでは左右それぞれの手にダンベルを持つ種目が数多く見受けられます。人間は利き手があるため、どうしても筋力に左右差が生まれがちです。

この差を放置していると身体全体の筋肉量がアンバランスになり、ランニングなどの運動におけるフォームが崩れる恐れがあります。ダンベルトレーニングでは筋力が足りていない側のダンベルを重くすることで、筋力のバランスを整えることが可能です。

左側の胸筋が弱い場合は右のダンベルよりも左のウェイトを重くしたうえでダンベルプレスに取り組むといった工夫で、筋肉量を調節していきましょう。

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ダンベルの重量設定について

トレーニングで活用すべきダンベルの重さは原則として、どれだけ筋トレに取り組んできたかによって変わってきます。高重量のダンベルほど負荷は大きくなりますが、その分怪我のリスクも大きくなる点に注意しましょう。

初心者の場合は最高でも5kg前後のダンベルに抑えるようにしてください。女性の場合は3kg前後で充分に筋肉を刺激できます。簡単に持ち上げることができる重量でも、意図的に負荷をかける筋トレの動作では非常に重く感じるので、まずは軽めの重量で取り組みましょう。

腕立て伏せやダンベルプレスといった種目が習慣になっている場合は10kg程度のダンベルを扱うことが可能な筋力が付いてきている可能性があります。ダンベルはいきなり高重量を扱うのではなく、少しずつウェイトを足していくことを心掛けてください。

ダンベルを使った大胸筋トレーニング13選

リアレイズ

リアレイズのやり方

・ベンチに腰を下ろしたら、上半身を前傾させます。角度は40~60度が目安です。

・両手にダンベルを持ったら、肩の真下に向かって伸ばしてください。肘を軽く曲げた後、ゆっくりとダンベルを引き上げていきます。

・肘が肩と同じ高さになるまでダンベルを持ち上げたら一時停止し、ゆっくりとダンベルを下ろしてください。

・ダンベルを持った手をお腹に近い位置に下ろした状態から持ち上げると、大胸筋の下部に効かせることができます。

・ダンベルを上げ下げ運動を10回×3セット行いましょう。

リアレイズのコツ

・体を固定する

・正しい姿勢で座って行う

・ダンベルを持ち上げるときに広背筋を意識する

・ダンベルと下ろすときはゆっくり

・ケーブルを使う

リアレイズについてもっと詳しく見る▽
リアレイズのやり方とコツを解説|効果的に大胸筋を鍛えるには?

ダンベルチェストプレス

ダンベルチェストプレスのやり方

・ベンチに仰向けになったら、両手にダンベルを持ってください。腕を伸ばして胸の真上にダンベルを掲げた状態が基本姿勢です。

・大胸筋に負荷がかかっていることを感じながら、ゆっくりとダンベルを下ろしていきます。このとき、肘を軽く外側に向けるのがポイントです。

・ダンベルを下ろすときに肩甲骨を寄せると、大胸筋をしっかりと伸縮させることが可能になります。

・ダンベルと胸が一直線になるまで引き下げたら、今度はダンベルを押し上げましょう。

・ダンベルの上げ下げを20回×2セット行うのが基本になります。

ダンベルチェストプレスのコツ

・動作をゆっくり行う

・肩甲骨を寄せて胸を張る

・呼吸法を意識する

ダンベルチェストプレスについてもっと詳しく見る▽
チェストプレスのやり方とコツを解説|効果的に大胸筋を鍛えるには?

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーのやり方

・フラットベンチに肩甲骨を中心とした広背筋を載せたら、両足でしっかりと身体を支えて天井を向きます。

・両手でダンベルを持ち、腕を伸ばして顔の正面に掲げてください。この姿勢で胸をしっかりと張ることが、大胸筋に効かせるためのコツです。

・肘を軽く曲げながら、ゆっくりとダンベルを頭上の空間に下ろしていきます。このとき、肘は内側に向かって閉じることを心掛けてください。

・ダンベルが頭と同じ高さまで来たら、ゆっくりとダンベルを持ち上げます。

・ダンベルの上げ下げ運動を10回×3セット実施しましょう。

ダンベルプルオーバーのコツ

・脇を閉じる

・動作はゆっくり

・呼吸法を意識する

ダンベルプルオーバーについてもっと詳しく見る▽
ダンベルプルオーバーのやり方とコツを解説|効果的に大胸筋を鍛えるには?

フロアプレス

フロアプレスのやり方

・床で仰向けになったら、両膝を立てて姿勢を安定させます。

・ウェイトとしてダンベルを選択する場合、左右それぞれの手にダンベルを握ってください。掌を足の側に向け、肘は肩よりも少し下の位置に来るのがスタートポジションです。

・腕と床が垂直になるようにウェイトを押し上げましょう。このとき、肘が床を押してしまうとトレーニングの効果が薄れるので気を付けてください。

・肘をしっかりと伸びるまでウェイトを持ち上げたら、ゆっくりと降ろしていきます。肘が床に着く直前で再び押し上げましょう。

・10回の上げ下げ運動を3セット行うのが目安です。

フロアプレスのコツ

・呼吸法を意識する

・胸を張る

・床に肘をつけない

・下半身は動かさない、反動を使わない

フロアプレスについてもっと詳しく見る▽
フロアプレスのやり方とコツを解説|効果的に大胸筋を鍛えるには?

デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスのやり方

・デクラインベンチの角度を調節します。初心者の場合は30度以下に設定しましょう。

・デクラインベンチに仰向けになったら、ダンベルを左右それぞれの手に持ってください。肘を曲げてダンベルを胸の前に構えるのが基本姿勢です。

・ダンベルを地面に対して垂直に持ち上げます。大胸筋が収縮したら下ろしていきましょう。

・肘がしっかりと曲がり、大胸筋が伸びていることを感じたら再び持ち上げます。

・ダンベルの上げ下げ運動10回が1セットです。3セット取り組みましょう。

デクラインダンベルプレスのコツ

・呼吸法を意識する

・ダンベルを左右にぶらさない

・的確な重量設定

・大胸筋を意識してトレーニングする

・チーティングNG

デクラインダンベルプレスについてもっと詳しく見る▽
デクラインダンベルプレスのやり方とコツを解説|効果的に大胸筋を鍛えるには?

ダンベルフライ

ダンベルフライのやり方

・フラットベンチで仰向けになったら、ダンベルを左右の手に持ちましょう。

・90度よりもやや広く肘を曲げ、ダンベルが顔と同じ高さに来るまで腕を広げた状態が基本姿勢です。

・この状態から肘を伸ばしてダンベルを胸の上まで押し上げましょう。

・肘が伸びきる直前でダンベルを下ろしていきます。下ろすときはスタートポジションと同様の角度まで肘を曲げてください。

・肩甲骨を寄せて、大胸筋がストレッチしているのを感じるところまで肘を下げたら、再びダンベルを持ち上げます。

・10回の上げ下げ運動を3セット行うことを目標に取り組みましょう。

ダンベルフライのコツ

・呼吸法を意識する

・肘は軽く曲げる

・胸を開くイメージでダンベルを下げていく

・ダンベルは肩の位置まで落とす

・ダンベルを上げるときは胸を張る

ダンベルフライについてもっと詳しく見る▽
ダンベルフライのやり方とコツを解説|効果的に大胸筋を鍛えるには?

ダンベルアダクション

ダンベルアダクションのやり方

・片手にダンベルを持ったら、上半身を30度~40度に前傾してください。

・ダンベルを持っていない側の手を膝に置いてバランスを取り、ダンベルを持っている側の腕が脱力した状態が基本姿勢です。このとき、ダンベルは肩の真下にあります。

・大胸筋に力を込めて、ダンベルを身体の中心に向かって振っていきましょう。このとき、肘を軽く内側に曲げてください。

・大胸筋が収縮したら一時停止し、基本姿勢にゆっくりと戻していきます。

・腕を内側に振っては戻す運動を10回繰り返すことを目標に取り組んでください。

ダンベルアダクションのコツ

・腕を振りすぎない

・肘を曲げすぎない

・大胸筋下部を意識する

・ダンベルは真横に移動させる

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ダンベルアダクションのやり方とコツを解説|効果的に大胸筋を鍛えるには?

インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスのやり方

・インクラインベンチの角度を調節します。30度~45度がオーソドックスな角度です。

・ダンベルを左右それぞれの手に持ったら、背もたれに体重を預ける形でインクラインベンチに腰掛けましょう。

・肘を曲げて、左右のダンベルを頭と同じ高さまで下げた状態が基本姿勢です。

・肩甲骨を寄せ、胸を張った状態を維持したままダンベルを押し上げましょう。

・肘が伸びきる直前に、ダンベルを鎖骨に向かって下ろし始めてください。

・スタートポジションに戻ったら再びダンベルを持ち上げます。

・10回の上げ下げを1セットとしたうえで、3セットを目標に実践しましょう。

インクラインダンベルプレスのコツ

・胸を張る

・鎖骨に向かって下ろす

・ダンベル同士が当たる直前まで上げる

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インクラインダンベルプレスのやり方とコツを解説|効果的に大胸筋を鍛えるには?

ダンベルローテーション

ダンベルローテーションのやり方

・フラットベンチに仰向けになったら、ダンベルを片手に持ちます。顎がベンチの端に載らない位置で仰向けになるのがコツです。

・肘を直角に曲げたら、反対の手でベンチを掴んで姿勢を安定させてください。ダンベルは順手で握ります。

・ダンベルを顔と同じ高さに持ってきたら、肘の高さを固定したままダンベルを下ろしてください。

・肩の真下までダンベルを下ろしたら、ゆっくりとダンベルを持ち上げましょう。

・10回~15回の上げ下げを1セットとしたうえで、3セット取り組むのが基本です。

ダンベルローテーションのコツ

・体をまっすぐにキープ

・垂直にダンベルを持ち上げる

・動作はゆっくり

ダンベルローテーションについてもっと詳しく見る▽
ダンベルローテーションのやり方とコツを解説|効果的にトレーニングするには?

チェストフライ

チェストフライのやり方

・ダンベルを使用して行う場合、まずはフラットベンチに仰向けになりましょう。

・左右それぞれの手にダンベルを持ったら、肩の真上にダンベルが来るように腕を伸ばします。このとき、掌同士が向かい合うようにダンベルを持つのがポイントです。

・肩甲骨を寄せて胸を張ったら、胸を開くような動作でダンベルを下げていきましょう。

・肩とダンベルが同じ高さになったら、下げたときと同じ軌道でダンベルを押し上げます。最も下に来た段階で、肘が軽く曲がっていることが大切です。

・ダンベル同士がぶつかってしまう直前に再び下ろし始めてください。

・ダンベルの上げ下げを10回行う運動を1セットとしたうえで、3セットを目安に実践してみましょう。

チェストフライのコツ

・肩甲骨を寄せて胸を張る

・手首を返さないフォーム

・頭を上げずに姿勢を正す

・チーティングNG

チェストフライについてもっと詳しく見る▽
チェストフライのやり方とコツを解説|効果的に大胸筋を鍛えるには?

インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライのやり方

・インクラインベンチの角度を調節するところから始めましょう。30度~40度に傾けるのが基本です。

・インクラインベンチの背もたれに背中を着ける形で腰掛けたら、両手にダンベルを持ちます。

・軽く肘を曲げ、腕と同じ高さにダンベルを配置した状態が基本姿勢です。このとき、掌同士が向かい合うようにダンベルを握ってください。

・身体の中心に向かってダンベルを持ち上げていきます。このとき、大胸筋上部を屈曲させるために、胸を閉じるイメージでダンベルを持ち上げるのがポイントです。

・ダンベル同士がぶつかる直前にゆっくりと下ろし始めます。

・下ろすときは胸を開くことを心掛けてください。

・軽く肘が曲がり、ダンベルが顔と同じ高さになったら再び持ち上げます。

・ダンベルを10回程度上げ下げする運動を3セット行いましょう。

インクラインダンベルフライのコツ

・呼吸法を意識する

・肘を軽く曲げる

・可動域を広く

・回数よりフォームを優先

・慣れてきたら重量をあげる

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インクラインダンベルフライのやり方とコツを解説|効果的に大胸筋を鍛えるには?

デクラインダンベルフライ

デクラインダンベルフライのやり方

・デクラインベンチの角度を調節することから始めましょう。目安は15度~30度です。

・角度をつけられるベンチが用意できない場合はヒップリフトの姿勢で上半身に角度をつけます。

・フラットベンチで仰向けになったら、両足を揃えて膝を立てた後、お尻を床から浮かせましょう。

・お尻から背中のラインが一直線になったら、ダンベルを左右の手に握ります。

・頭と同じ高さにダンベルを下げ、肘を軽く曲げた状態がスタートポジションです。掌同士が向かい合うようにダンベルを握ってください。

・天井に向かってダンベルを持ち上げます。真上に押し上げるのではなく、ダンベルが弧を描くように胸を閉じる動作がフライ系種目の肝です。

・ダンベル同士が触れ合う直前に肘を曲げて下ろし始めましょう。このとき、胸を開きながらダンベルを下げていくと大胸筋に効きます。

・ダンベルの上げ下げ10回が1セットです。3セットを目安に挑戦してください。

デクラインダンベルフライのコツ

・呼吸法を意識する

・胸筋を意識してトレーニング

・胸を張る

・インターバルをしっかり設ける

デクラインダンベルフライについてもっと詳しく見る▽
デクラインダンベルフライのやり方とコツを解説|効果的に大胸筋を鍛えるには?

ダンベルプレス

ダンベルプレスのやり方

・ベンチに仰向けになったら、左右それぞれの手にダンベルを持ちます。

・ダンベルが肩の真上に来るように腕を伸ばしてください。ここがスタートポジションです。

・肩甲骨を寄せたら、ダンベルを胸元に向かって下ろしましょう。

・ダンベルが胸板に着く直前まで下ろしたら、スタートポジションに向かって押し上げます。

・ダンベルは真っすぐに上げ下げするのがポイントです。上下や左右にぶれてしまうと、大胸筋への負荷が弱まるので注意しましょう。

・10回の上げ下げを3セット実施するのが目安です。

ダンベルプレスのコツ

・スタートポジションの時点で肩甲骨を寄せておくと、大胸筋に強い刺激を与えられます。

・肩甲骨を寄せようとした結果、肩が上がってしまうと腕や肩の筋肉に負荷が逃げるフォームになってしまうので注意してください。

・より強い負荷をかけたい人はダンベルをスタートポジションに戻したとき、腕をやや外側に開いてみましょう。

ダンベルプレスについてもっと詳しく見る▽
ダンベルプレスのやり方とコツを解説|効果的にトレーニングするには?

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おすすめのダンベルを紹介!

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!

ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。

カラー ブラック/レッド
重さ 10kg・20kg・40kg
素材 セメント

他のダンベルと比較してもとても安価なので、コスパ最高のダンベルです。

こちらのダンベルの特徴は何と言っても、バーベルにも仕様を変更できる点です。ダンベル、バーベルと用途によって変更できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。

また、プレートが八角形なので、コロコロとダンベルが転がっていく心配がなく、安心して使用できます。

素材にはポリエチレンを使っているため、ダンベルを床に直接おいても床が傷つくことはなく、また、ダンベル同士がぶつかっても、そこまで大きな騒音にならないので、周りに迷惑をかけることはないでしょう。

グリップには特殊な樹脂を採用しているので、滑って落としてしまう心配もないです。

重さ 1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg
内容 ダンベル本体×2個
ラバー あり

PROIRONの「ダンベル2個セット」は、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。

ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。
また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。

さらに、ネオプレンは臭いが出にくいところも特徴的です。

ラバーで包まれているダンベルはゴムの臭いが気になる場合もありますが、ネオプレンは臭いがしにくいため、快適にダイエットやトレーニングに集中できます。

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自宅で使えるダンベルの失敗しない選び方と人気おすすめ15選|男女別に紹介!

まとめ

大胸筋をを鍛えるときにはダンベルを用いると効果的に筋肉を刺激することができます。ただし、大胸筋のどの部位に効くトレーニングなのか事前に確認することが重要です。

ダンベルプレスの場合でも、ダンベルを上げ下げする方向やベンチの背もたれの角度によって効く部位が変わってきます。逞しい大胸筋になりたい人は各部位に効果的な筋トレに取り組みましょう。

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