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ダンベルを使った上腕三頭筋トレーニング8選|二の腕を効果的に鍛えるには?

スポシル編集部

公開日 :2019/12/29

更新日 :2020/10/19

たくましい腕を手に入れるために欠かせないのが上腕三頭筋という筋肉のトレーニングです。

特にダンベルを用いたトレーニングがおすすめで、効率よく上腕を鍛えることにより、たくましい腕にグングン近付いて行くことができます。

この記事では、上腕三頭筋についての説明や、なぜダンベルを使ったトレーニングがおすすめなのかといった解説のほか、ダンベルを使って取り組めるおすすめのトレーニング方法の紹介などをしていきます。

目次

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腕を太くしたいなら鍛えるべきは上腕三頭筋

「たくましい腕」というと力こぶ(上腕二頭筋といいます)をイメージする人が多いと思います。

しかし上腕二頭筋よりも、その反対側の筋肉(上腕三頭筋)の方がサイズの大きな筋肉であり、鍛えた時にはより太く大きくなるのです。

そのため、効率よく腕を太くしたいのであれば、鍛えるべき筋肉は上腕三頭筋であると言えます。

上腕三頭筋の構造と働きを知ろう!

上腕三頭筋は上腕(俗にいう「二の腕」)にあり、主に肘の曲げ伸ばしや肩関節を中心とした腕の回転の際に働く筋肉です。

上腕三頭筋は、さらに細かく3つの部位に分けることができます。肩甲骨から肘まで長くつながり肩関節と肘関節をまたぐ「長頭」、上腕の骨に沿っており肘関節のみをまたぐ「外側頭」と「内側頭」の3つです。外側頭と内側頭をまとめて「短頭」とも呼びます。

長頭と外側頭・内側頭でそれぞれ働きが異なり、長頭は肘を曲げたり伸ばしたりする運動の際や肩関節を中心に腕を回すような動きの際に働きます。

外側頭および内側頭は、長頭のような腕を大きく回すような動作に関わることはなく、働くのは肘を曲げたり伸ばしたりする運動の際のみです。

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実は長頭と短頭では鍛え方が違う!

単に「上腕三頭筋を鍛える」と言っても、実は長頭と短頭では鍛え方が違います。

長頭は、肩甲骨から肘までつながっており、肩関節と肘関節という2つの関節をまたぐ筋肉です。そして腕全体を動かす働きも肘から先だけを動かす働きも持つため、長頭を鍛える際には肩と肘の両方を動かすようなトレーニング方法が有効と言えます。

短頭(外側頭と内側頭)は上腕の骨と肘につながっており、肘関節のひとつのみをまたぐ筋肉です。そして働きは肘の曲げ伸ばしのみとなっているため、短頭を鍛える際には肘を曲げたり伸ばしたりするようなトレーニング方法が有効と言えます。

まとめると


  • 長頭を鍛えるなら肩と肘を動かすトレーニング

  • 短頭を鍛えるなら肘を動かすトレーニング


が効果的です。

ダンベルを使って上腕三頭筋を効率的に鍛えよう!

上腕三頭筋を鍛える際におすすめなトレーニンググッズがダンベルです。

もちろんダンベルを使わなくても上腕三頭筋を鍛えることはできます。しかし、せっかく鍛えるのであれば効率よく鍛えたいと思うのは誰しも同じです。

トレーニング効率などを考慮すると、ダンベルを用いて上腕三頭筋を鍛える方が圧倒的におすすめと言えます。

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ダンベルを使って上腕三頭筋を鍛えるメリットは?

ダンベルを使って鍛えることがおすすめ、というのは先述の通りです。理由として効率面などでいくつかのメリットを得られるということが挙げられます。

ぜひこれらのメリットを活かし鍛えていただきたいので、以下ではダンベルを使って上腕三頭筋を鍛える数あるメリットの中から厳選した3つのメリットについてご紹介いたします。

高負荷をかけられる

上腕三頭筋に限らず、筋肉を鍛える際には「いかにして筋肉に刺激を与えるか」という点がとても重要になります。

効率よく刺激を与えるための方法というものはいくつかありますが、「負荷を上げる」というのが最も簡単な方法です。

ダンベルを使うことで手軽に負荷を上げることが出来るので、より効率的にトレーニングができます。

自宅で鍛えられる

負荷を上げるためのグッズで、ダンベルと並ぶ代表的な道具にバーベルがあります。

しかし、バーベルは非常にサイズが大きく、自宅に置くのは難しいという人がほとんどです。その点ダンベルはコンパクトで保管場所にも困りません。

ジムなどへ行けばバーベルも使えるのですが、初心者には少々ハードルが高いです。ダンベルがあれば、自宅で手軽に、そのうえ効率的に上腕三頭筋を鍛えることができます。

トレーニング種類は豊富

ダンベルはイメージ通りのシンプルなトレーニング器具です。

そのシンプルさ故に使い道は多岐にわたります。つまり、ダンベルを使うことでトレーニングの種類が大幅に増えるのです。

トレーニングの種類が増えると、個人にあったトレーニングを選ぶことができるほか、飽きがこないようトレーニングを切り替えながら鍛えることができます。

ダンベルを使うことの注意点

様々なメリットを得られるダンベルですが、使う際に注意すべき点もあります。

代表的なものが難易度や怪我のリスクに関する点で、これらは必ずついてくるものなので上手く向き合っていかねばなりません。

以下でダンベルを使うことの注意点について解説していますので、しっかり読んで上腕三頭筋のトレーニングに活かしてください。

難易度が高い

ダンベルを使うことで効率よく上腕三頭筋を鍛えることができるのですが、効率が良い分だけ自分の体重を負荷にして行うトレーニングと比べ少し難易度が高くなります。

ダンベルを使うと自重よりも負荷が大きいため、正しい姿勢を維持するのは難しくなりがちです。そのため、かえって効率が悪くなったりします。また、トレーニングをするためにある程度の筋力が必要になる場合もあります。

怪我のリスクが高い

負荷が大きいとトレーニング効率は良くなるのですが、怪我のリスクも高まります。

高負荷のトレーニングに慣れていない人が、急に重たいダンベルを扱ったために筋肉を痛めてしまったりするケースです。

ほかにも、限界を超えてしまったためダンベルを落としてしまったり、重さに引っ張られ無理な体勢になってしまったりする可能性もあります。

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ダンベルの重さって何キロがいいの?重量の設定方法を解説!

ここまで述べたように、効率よく鍛えられるメリットがあったり、怪我のリスクがあったりするのがダンベルです。しかし、適切な重量を扱うことで効率よく低リスクで上腕三頭筋を鍛えることが可能になります。

一言で「適切な重量」と言っても、その重さは人によって様々です。ただし、考え方はそう難しくはありません。

一般的には「そのトレーニングの動作を10回~15回くらい行うと限界が来る重さ」が適切な重量と言われています。

上腕三頭筋を鍛える際には主に肘を伸ばす動作をおこなうので、その動作を10回~15回くらい行える重量が適切な重量です。

ダンベルを使った上腕三頭筋トレーニング8選

ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスのやり方

・ダンベルを両手で持ったら、頭上に掲げます。腕を伸ばし切った状態が基本姿勢です。

・肘をゆっくりと曲げながらダンベルを頭の後ろに下げていきます。脇を締めて行うのがポイントです。

・上腕三頭筋に張りを感じるまで肘を曲げたら、ゆっくりと基本姿勢に戻りましょう。

・肘や肩に痛みを感じる場合は、ウェイトを軽いものに変更してください。肩甲骨のポジションを整えることで、肘や肩の痛みが軽減されることがあります。

・以上の動きを10回×3セット行うのが目安です。

ダンベルフレンチプレスのコツ

・呼吸法を意識する

・ダンベルを上げるときは素早く

・肘を固定する

・背中は曲げずに姿勢良く

・下ろしたときに負荷がかかるように少し停止する

ダンベルフレンチプレスについてもっと詳しく見る▽
ダンベルフレンチプレスのやり方とコツを解説|効果的に上腕三頭筋を鍛えるには?

トライセプスキックバック

トライセプスキックバックのやり方

・フラットベンチに片手と肩膝を着き、反対側の手にダンベルを持ちましょう。右手でダンベルを持った場合は、左手と左膝をフラットベンチに着けることになります。

・上半身の角度はベンチから約30度上向きに傾けた姿勢がベストです。

・ダンベルを持った手を地面に垂直に下ろしたら、肘を肩と同じ高さまで引き上げます。引き上げた腕と地面が平行になった状態が基本姿勢です。

・肘を固定したら、ダンベルが縁を描くように肘から先を上げていきます。肘が伸びきったら、円を描くようにダンベルを下ろします。

トライセプスキックバックのコツ

・肘を固定する

・ダンベルを持つ手は地面と水平を保つ

・背中は丸めず姿勢を良く

・チーティングNG

トライセプスキックバックについてもっと詳しく見る▽
トライセプスキックバックのやり方とコツを解説|効果的に上腕三頭筋を鍛えるには?

トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンションのやり方

・フラットベンチで仰向けになったら両手でダンベルを持ち、顔の真正面に掲げます。

・肘をわずかに曲げながら、ダンベルを頭上に向かって下ろしていきましょう。このとき、肩関節を中心にダンベルで円を描くのがポイントです。

・腕が伸びきったことを感じたら、ダンベルを顔の正面までゆっくりと戻します。

・ダンベルを上げ下げするときは、両足でしっかりと体重を支えてください。姿勢が安定しないと、腰や肩の筋肉に力が入って、トレーニングの効果が実感しにくくなります。

・ダンベルの上げ下げ運動を10回×3セット実施するのが目標です。

トライセプスエクステンションのコツ

・手首を反らさない

・肘を固定する

・脇を開かない

・動作はゆっくり行う

・呼吸法を意識する

トライセプスエクステンションについてもっと詳しく見る▽
トライセプスエクステンションのやり方とコツを解説|効果的に上腕三頭筋を鍛えるには?

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスのやり方

・インクラインベンチに腰掛けたら、両手に持ったダンベルを左右の太腿に置きましょう。インクラインベンチは垂直から一段階後ろに倒した状態がおすすめです。

・左右のダンベルを肩の上まで引き上げます。肘が曲がった状態が基本姿勢です。

・基本姿勢から、左右のダンベルを同時に真上に押し上げてください。肘が伸びきったら、ゆっくりと基本姿勢に戻りましょう。

・視線を前に固定したまま、15回程度ダンベルを上げ下げする運動が1セットです。合計で3セット実施するのが目標になります。

ダンベルショルダープレスのコツ

・胸を張って姿勢良く

・真上に持ち上げるイメージで

・呼吸法を意識する

・軽く上を向きながら

ダンベルショルダープレスについてもっと詳しく見る▽
ダンベルショルダープレスのやり方とコツを解説|効果的に三角筋を鍛えるには?

テイトプレス

テイトプレスのやり方

・フラットベンチで仰向けになったら、ダンベルを左右それぞれの手に持ちましょう。

・ダンベルが鎖骨の真上に来る位置に来たら、腕をまっすぐ伸ばしてください。ここがスタートポジションです。

・肘を内側に畳みながら、ダンベルをゆっくりと胸に向かって下ろしていきます。

・ダンベルが胸の筋肉に触れる直前に、肘を伸ばしてスタートポジションに戻ってください。

・ダンベルを上げ下げするよりも、肘を曲げ伸ばしすることを重視すると上腕三頭筋に負荷がかかります。

・ダンベルの上げ下げを10回×3セット行うのが目安です。

テイトプレスのコツ

・呼吸法を意識する

・ダンベルを下げるときは腕をまっすぐ

・ダンベルは上までしっかり持ち上げる

・両腕が難しい場合は片手ずつ

テイトプレスについてもっと詳しく見る▽
テイトプレスのやり方とコツを解説|効果的に上腕三頭筋を鍛えるには?

ダンベルプレス

ダンベルプレスのやり方

・ベンチに仰向けになったら、左右それぞれの手にダンベルを持ちます。

・ダンベルが肩の真上に来るように腕を伸ばしてください。ここがスタートポジションです。

・肩甲骨を寄せたら、ダンベルを胸元に向かって下ろしましょう。

・ダンベルが胸板に着く直前まで下ろしたら、スタートポジションに向かって押し上げます。

・ダンベルは真っすぐに上げ下げするのがポイントです。上下や左右にぶれてしまうと、大胸筋への負荷が弱まるので注意しましょう。

・10回の上げ下げを3セット実施するのが目安です。

ダンベルプレスのコツ

・スタートポジションの時点で肩甲骨を寄せておくと、大胸筋に強い刺激を与えられます。

・肩甲骨を寄せようとした結果、肩が上がってしまうと腕や肩の筋肉に負荷が逃げるフォームになってしまうので注意してください。

・より強い負荷をかけたい人はダンベルをスタートポジションに戻したとき、腕をやや外側に開いてみましょう。

ダンベルプレスについてもっと詳しく見る▽
ダンベルプレスのやり方とコツを解説|効果的にトレーニングするには?

ダンベルナローベンチプレス

ダンベルナローベンチプレスのやり方

・フラットベンチの上で仰向けになったら両手にダンベルを持ってください。

・肩の真上にダンベルを持ってくる形で腕を伸ばします。このとき、両方の掌を向かい合わせるようにダンベルを持つのがポイントです。

・ダンベル同士を密着させたら、ゆっくりと手前に引き寄せます。

・ダンベルが胸に着く直前で押し返し、肘がしっかり伸びる位置までダンベルを持ち上げましょう。

・ダンベルを引き寄せるときは前腕が地面と垂直になるまで下ろすのがポイントです。

・ダンベルの上げ下げを10回×3セット行うことを目標に取り組んでください。

ダンベルナローベンチプレスのコツ

・呼吸法を意識する

・チーティングNG

・上腕三頭筋を意識する

・頭をあげない

ダンベルナローベンチプレスについてもっと詳しく見る▽
ダンベルナローベンチプレスのやり方とコツを解説|効果的に上腕三頭筋を鍛えるには?

ダンベルトライセプスプレス

ダンベルトライセプスプレスのやり方

・フラットベンチで仰向けになったら、両足をしっかりと地面に着けて姿勢を安定させます。

・左右それぞれの手にダンベルを握ったら、V字を描くようにダンベルを傾けましょう。順手ではなく、逆手でダンベルを持つのがポイントです。

・肩甲骨を寄せたら、胸から肩の真上に向かってダンベルを持ち上げます。肩のラインからダンベルがはみ出さないように注意してください。

・肩甲骨を寄せた状態をキープしつつ、ダンベルを胸に引き付けます。

・ダンベルの上げ下げ運動を10回×3セット行うのが目標です。

ダンベルトライセプスプレスのコツ

・呼吸法を意識する

・肩甲骨を寄せる

・腰を浮かせない

ダンベルトライセプスプレスについてもっと詳しく見る▽
ダンベルトライセプスプレスのやり方とコツを解説|効果的に上腕三頭筋を鍛えるには?

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おすすめのダンベルを紹介!

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!

ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。

カラー ブラック/レッド
重さ 10kg・20kg・40kg
素材 セメント

他のダンベルと比較してもとても安価なので、コスパ最高のダンベルです。

こちらのダンベルの特徴は何と言っても、バーベルにも仕様を変更できる点です。ダンベル、バーベルと用途によって変更できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。

また、プレートが八角形なので、コロコロとダンベルが転がっていく心配がなく、安心して使用できます。

素材にはポリエチレンを使っているため、ダンベルを床に直接おいても床が傷つくことはなく、また、ダンベル同士がぶつかっても、そこまで大きな騒音にならないので、周りに迷惑をかけることはないでしょう。

グリップには特殊な樹脂を採用しているので、滑って落としてしまう心配もないです。

タイプ 固定式
重さ 1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg
内容 ダンベル本体×2個
ラバー あり

PROIRONの「ダンベル2個セット」は、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。

ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。
また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。

さらに、ネオプレンは臭いが出にくいところも特徴的です。

ラバーで包まれているダンベルはゴムの臭いが気になる場合もありますが、ネオプレンは臭いがしにくいため、快適にダイエットやトレーニングに集中できます。

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自宅で使えるダンベルの失敗しない選び方と人気おすすめ15選|男女別に紹介!

まとめ

以上が上腕三頭筋の効果的な鍛え方および注意点の紹介です。

上腕三頭筋は、普段から高い負荷をかける機会の少ない筋肉なので、鍛えることですぐに違いが現れます。

腕がたくましくなっていく様子を毎週写真に撮ったりすると、モチベーションも上がりやすくおすすめです。

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