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自宅で使えるダンベルの失敗しない選び方と人気おすすめ15選|男女別に紹介!

スポシル編集部

公開日 :2020/09/20

更新日 :2020/09/21

ダンベルはIROTECやファイティングロードなど、様々なスポーツメーカーから発売されており、商品ごとにいろいろな特徴があります。

男女向けにダンベルの失敗しない選び方から目的別重さの目安やおすすめメーカー、おすすめ商品を解説します。

ダンベルの購入を考えている方は是非参考にしてください。

目次

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ダンベルの種類

ダンベルには実はいくつも種類があるのをご存知ですか?

ダンベルごとのメリット・デメリット、どのような方におすすめなのか、など詳しく解説していきます。
ダンベル選びで迷っている方はぜひ参考にしてみてください。

今回は、ダンベルの主な2つの種類を解説します。


  • 固定式

  • 可変式

固定式

出典:amazon.co.jp

固定式のダンベルは、持ち手とプレートが一体になっておりダンベルの重さが変わらないダンベルのことです固定式ダンベルはジムなどでもよく設置されており手軽さが人気です。

固定式のダンベルは可変式のダンベルと違って重さが固定されているため、トレーニングに必要な重さのダンベルを用意するだけでトレーニングを開始できます。

可変式のようにプレートの重さを変えなくても気軽にトレーニングをできるところが固定式ダンベルのメリットです。しかし、ダンベルの重さを変えてトレーニングをしたい場合には重量の違うダンベルをその都度購入しなければならないため、コストがかかるというデメリットもあります。

また、ダンベルが増えると収納スペースもより必要になってしまいます。

可変式

出典:amazon.co.jp

可変式ダンベルは持ち手、ウェイトプレート、プレートを固定する部分の3つのパーツで構成されています。

可変式ダンベルの1番のメリットは固定式ダンベルと違ってプレートの種類を変えるだけで簡単に重さを調整できるところです。
また、固定式ダンベルに比べて持ち手と複数枚のプレートだけあれば良いので、スペースをあまり必要としません。

収納する際には持ち手、プレート、プレート固定パーツに分解すればコンパクトに収まります。
初めから重さの違うプレートがセットになっている商品も販売されているため、重さを変えてトレーニングをしたい方はセットを購入するのもおすすめです。

可変式ダンベルは簡単に重さを調節でき小さいスペースに収納できることから、自宅で筋トレをしたい方にもおすすめです。

ダンベルの失敗しない選び方

「ダンベルを購入したいけど、どのように選べばいいか分からない」という方向けに、ダンベルの選び方を具体的に解説します。

これからダンベルを使ったトレーニングをしたい方はぜひ参考にしてみてください。

今回はダンベルの選び方を以下の3つのポイントから解説します。


  • ラバー付きが便利

  • 用途や目的に応じて選ぶ

  • コスパ重視で選ぶ

ラバー付きが便利!

出典:amazon.co.jp

自宅トレーニング用のダンベルを購入するならラバー付きのものが便利です。

ウェイトプレートがラバーでコーティングされているため、もしぶつけてしまっても床や壁など家の中を傷つけにくいです。

また、誤って体にぶつけてしまった場合でもラバーなしのダンベルに比べてケガをする可能性も下がりやすいというメリットもあります。

さらに、ゴムが衝撃を吸収してくれるため静音性にも優れています。
ラバー付きのダンベルの中にもウェイトプレートの全面がラバーで包まれているタイプとウェイトプレートの側面だけが覆われているタイプの2種類があります。

特に、賃貸のマンションやアパートなどに住んでいる方はラバー付きのダンベルを購入するのがおすすめです。ラバー付きのダンベルのデメリットとしては、ラバーなしのものに比べて少しコストが高くなってしまう所があります。

用途や目的に応じて選ぶ

自宅用のダンベルを購入する際には用途や目的に合ったものを選ぶことも大切です。

ダイエット目的なのか、本格的なトレーニングをしたいのか、筋トレ初心者で軽いトレーニングから始めたいのか、など用途や目的によって最適なダンベルの種類や重さも変わってきます。

また、男性か女性かによっても適したダンベルは異なってきます。初心者の方やトレーニングによってダンベルの重さを変えたい方は、可変式ダンベルでウェイトプレートが複数枚ついているセットのものを購入するのがおすすめです。

重さを自由に変えることができるため、さまざまな用途や目的に合わせて使うことができますよ。今回の記事ではおすすめのダンベルの重さについても解説しているので、詳しく知りたい方はそちらも参考にしてみてください。

コスパを重視して選ぶ

ダンベルを購入する際にはコスパに注目して選んでみるのもおすすめです。

ダンベルを使った筋トレを始めたい方で、ダンベル以外にもトレーニングウェアやプロテインなどを購入したいこともあると思います。

ダンベル以外にもさまざまなグッズを揃えようとすると意外に出費はかさんでしまうものです。
少しでも出費を抑えて安くトレーニング環境を整えたい場合は、コスパの良いダンベルを購入しましょう。

ダンベルは重さや種類にもよりますが、大体安いものだと3,000円くらいから販売されています。

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ダンベルの重さの目安は?

ダンベルを使ったトレーニングを始めたい方にとって、ダンベルの重さの目安を知っておくのは大切なことです。

自分に合わない重さのダンベルを使用しているとケガにつながる恐れもあるため、特に初心者の方はぜひダンベルの重さの目安を一度頭に入れておくことをおすすめします。


  • 男性は?

  • 女性は?

男性は?

初心者の男性はまずは5kg~10kgの重さのダンベルでトレーニングをするのがおすすめです。

まずは、軽めのダンベルを使って正しいフォームを身につけましょう。
どんなにプロテインを飲んだり休息をとったりしても正しくないフォームでトレーニングを進めていたらきれいな筋肉はつきません。正しいフォームが身についたらだんだんダンベルの重さを重くしていきましょう。

5kg~10kgのダンベルの次は片方10kg~20kgのダンベルでトレーニングをするのがおすすめです。

女性は?

初心者の女性はまずは2~5kgのダンベルを使ってトレーニングを始めるのがおすすめです。

女性の場合でも男性と同様に軽いダンベルを使って正しいフォームを身につけるようにしましょう。
正しいフォームが身についたら10kg程度の重さのダンベルを使ってトレーニングを進めていくのがおすすめです。

ただし、以上のダンベルの重さの目安は筋肉を鍛えたい場合の目安で、ダイエットを目的としている場合はダンベルの重さの目安は変わってきます。

ダイエット目的でダンベルを購入したい女性は、1.5kg~2kgのダンベルで継続的にトレーニングをするのがおすすめです。

自宅用ダンベルのおすすめ人気メーカー

自宅トレーニング用のダンベルはさまざまなメーカーから販売されていますが、今回はその中でも特におすすめなメーカーを2つ紹介します。

どのメーカーのダンベルを購入すればいいか迷っている方は、ぜひ参考にしてみてください。
自宅用ダンベルのおすすめ人気メーカーは以下の2つです。


  • Wout

  • PROIRON

男性には「Wout」がおすすめ!

出典:amazon.co.jp

Woutのダンベルは、初心者向けから上級者向けまで幅広いニーズに応えられるように、さまざまな重量や種類が揃っているところが特徴的です。

また、Woutの可変式ダンベルは何種類かの重量のウェイトプレートがセットになっている商品も販売されているため、これから自宅でダンベルトレーニングを始めたい方にもおすすめです。

互換性のあるウェイトプレートも単品で販売されており、さらに細かくダンベルの重さを調整することも可能なため、より効果的なトレーニングができるようになります。

女性には「PROIRON」がおすすめ!

出典:amazon.co.jp

PROIRONはダンベルやなわとびなどのトレーニング器具を豊富に取り扱っているおすすめのトレーニング用品メーカーです。

PROIRONの固定式ダンベルは明るくポップなカラーバリエーションなので、トレーニングのモチベーションが上がること間違いなしです!

持ち手の部分に滑り止めがついているので、ダンベルを落としてしまう心配がなく、安全に使うことができます。転がりにくい形をしているのもありがたいポイントですね。

素材には合成ゴムが採用されているので、すぐに劣化してしまう心配はなく、磨耗にも強いつくりになっています。

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男性におすすめのダンベルランキングTOP10!

さて、それでは男性向けのおすすめ自宅用ダンベル10選を紹介します。

商品の紹介を詳しく解説しているので、ぜひ参考にして見てください!

第1位

カラー ブラック/レッド
重さ 10kg・20kg・40kg
素材 セメント

男性1番人気はWout!これを選べば間違いない!

他のダンベルと比較してもとても安価なので、コスパ最高のダンベルです。

こちらのダンベルの特徴は何と言っても、バーベルにも仕様を変更できる点です。ダンベル、バーベルと用途によって変更できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。

また、プレートが八角形なので、コロコロとダンベルが転がっていく心配がなく、安心して使用できます。

素材にはポリエチレンを使っているため、ダンベルを床に直接おいても床が傷つくことはなく、また、ダンベル同士がぶつかっても、そこまで大きな騒音にならないので、周りに迷惑をかけることはないでしょう。

グリップには特殊な樹脂を採用しているので、滑って落としてしまう心配もないです。

商品紹介動画

商品紹介画像

第2位

タイプ 固定式
重さ 1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg
内容 ダンベル本体×2個
ラバー あり

臭いが気になりにくいネオプレンコーティングの固定式ダンベル

PROIRONの「ダンベル2個セット」は、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。

ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。
また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。

さらに、ネオプレンは臭いが出にくいところも特徴的です。

ラバーで包まれているダンベルはゴムの臭いが気になる場合もありますが、ネオプレンは臭いがしにくいため、快適にダイエットやトレーニングに集中できます。

商品紹介動画

商品紹介画像

第3位

Hewflit ダンベルセット 10kg

Amazonで詳細を見る
カラー ブラック/グリップ部カラーレッド
重さ 20kg
素材 セメント/ポリエチレンコーティング

握りやすいグリップでしっかりトレーニング!

グリップはラバー仕様となっていて握りやすくなっています。グリップは日本人に合わせた設計になっているのでグリップしやすく、滑りにくい、痛くないが特徴です。シャフトで連結することでバーベルとしても使用できます。

3種類のプレートが用意されていますので、重さの調整ができます。最大で20kgまでの調整が可能です。

本体はセメント製で表面はポリエチレン加工がされているので錆びることがありません。もちろん、床に置いても床を傷つけることはありません。

第4位

YouTen(ユーテン) ダンベル 1

Amazonで詳細を見る
カラー ブラック
サイズ ブラック
重量 250×250×495
素材 40kg

重厚感を味わいながらトレーニング!

引き締まったツヤ出し加工の黒さが魅力のダンベルです。

プラスチック製カラーがしっかりプレートを固定するのでゆるみがなく、トレーニングに集中することができます。もちろん、ウェイトプレートを付け替えれば重さの調整ができます。

グリップはダイヤローレット加工で握りやすくなっています。ウェイトプレートの外径にはスリット加工がされて凹みがあるので転がるのを防止します。

ジョイントシャフトで連結すれば、最大で40kgのバーベルとしても使用できます。

10kgのウェイトでダンベルフライやダンベルカールのトレーニングでは心地のいい重さでも、ダンベルプレスだと意外と軽く感じることがあります。そこで10kgでは軽いと感じれば、もう少し重くしてトレーニングすることもできます。

第5位

adidas(アディダス) トレーニング ネオプレン ダンベル

Amazonで詳細を見る 楽天市場で詳細を見る Yahoo!で詳細を見る
カラー ブラック
重量 5kg
素材 鉄/ポリマー

女性や少し自信をつけてからトレーニングしたい人向け!

表面をネオプレンでコーティングしてあるので置くと凹むので転がる心配がありません。また、ネオプレンは燃えにくい、劣化しにくいなどの合成ゴムです。もちろん握っても滑る心配はありません。

それほど重くないので、女性やいきなり重いダンベルは買いにくいという人におすすめです。

デザインもオシャレで、使うのがもったいなくらいです。それほど場所をとらないですし、もし使わなくなってもアディダスのロゴが入っているので部屋に飾っておくのもいいかもしれません。

第6位

カラー ブルー/ブラック
サイズ 34.5×20.5×15
重量 2.66~11.33
素材 鉄/プラスチック

爽快で清涼なイメージでトレーニング!

可変式のダンベルで2.66kg~11.33kgまでの5段階の調整ができます。レバーをスライドすれば、ウェイトプレートがついたり外れたりするので、手間がかかりません。それほど負荷をかけたくないけど、いろんな重さでトレーニングしたい人におすすめです。

可変式ダンベルでありながら非常にコンパクトで、専用のトレイに置いておけば、わずかな保管場所ですみます。

すっきり爽快の青という色は、精神を落ち着かせ集中力を高める効果があります。トレーニングをしながら意識が高まること間違いなしです。

第7位

サイズ 275×Φ150
重量 10kg
素材 ポリウレタン

他人とちがったことが好きな人向け!

いちばんの特徴はポリウレタン製であることです。
ポリウレタンは別名ウレタンゴムとも呼ばれるゴムです。ゴムですので物に当たっても傷つけることはありません。

一般のダンベルとちがって、両端にシャフトが飛び出でいないので、床に置いていても足が怪我をすることはありませんし、ダンベルカールに向いています。

非常に小さいのに10kgというウェイトを確保しています。場所をとらず物を傷つけないので、テーブルの上にも置いておけるので、トレーニングしたいとき、すぐに使うことができます。

第8位

サイズ 33×19×20
重量 5~26kg

変わった見た目を重視するならブロックダンベル!

可変式のブロックダンベルです。ピンを抜き差しするだけで5kg~26kgまで調整することができます。24通りの調整が可能です。重りを抜けば最小の5kgになります。

26kgもあれば、たいていの筋トレには対応できます。たとえば、10kgではじめたトレーニングに負荷が足りなくなってきた人が1kgずつウェイトを増やしていくことができます。

可変式のダンベルとしては、かなりコンパクトにできていますし、ブロックタイプなので転がる心配はありません。ただ、しっかりと重量があるので置く際には注意しましょう。

第9位

山善 Circulate ラバーダンベルセット

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カラー レッド
サイズ 35×17×17
重量 10kg
素材 鉄/ラバーゴム

本来のダンベル感覚でトレーニングを味わいたい人向け!

ウェイトプレートはセメントではなく鉄製です。本来のダンベルをしている気分に浸れます。また、鉄製でありながらラバーがついているのに価格がかなり抑えられています。

もちろん、セメント製には利点も多くあります。価格が低くつくれることです。ただし、損傷の危険、重量のバラつきなどの弱点もあります。しかし、山善ラバーダンベルセットは鉄製なのでダンベルをぶつけても損傷することはありません。

そして、セメント製よりも大きさが小さいことも特徴のひとつです。

第10位

TOP FILM 可変式ブロックダンベル

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カラー ブラック等
サイズ 42×16.5×17
重量 5kg~41kg
素材

筋トレの究極を目指す人に!

ちょっとした筋トレでは、もうなにも負荷を感じなくなった人におすすめです。片方で41kg、両方で82kgあるのでかなり追い込む筋トレができます。

41kgでありながらサイズは可変式では考えられない大きさです。ふつうであれば、スクリュー式で41kgのウェイト調整を行う場合、プレートの付け替えがとても面倒です。しかし、TOPFILMのブロックダンベルであれば、ピンの差し替えだけで27段階もの調整が可能です。

難点は、注文して商品が届くときに箱が何個にもわけて来ることくらいです。

女性におすすめのダンベルランキングTOP5!

さて、それでは女性向けのおすすめ自宅用ダンベル5選を紹介します。

女性の場合は、筋肉をつけたいだけではなく、ダイエット目的でダンベルを購入したい方も少なくないと思います。

今回紹介する女性におすすめのダンベル5選では、ダイエット向きの軽めのダンベルも入っているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

第1位

タイプ 固定式
重さ 1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg
内容 ダンベル本体×2個
ラバー あり

女性1番人気はPROIRON!これを選べば間違いない!

PROIRONの「ダンベル2個セット」はダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使える女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。

ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。

また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。
さらに、ネオプレンは臭いが出にくいところも特徴的です。

ラバーで包まれているダンベルはゴムの臭いが気になる場合もありますが、ネオプレンは臭いがしにくいため、快適にダイエットやトレーニングに集中できます。

第2位

タイプ 固定式
重さ 0.5kg・1kg・2kg・3kg・4kg・5kg
内容 ダンベル本体×2個
ラバー あり

カラフルで楽しくトレーニングできるおすすめの固定式ダンベル

LICLIのダンベルセットはカラフルなコーティングが特徴的な女性におすすめの固定式ダンベルです。

ダンベルの重さによって、ダンベルの重さは0.5kg、1kg、2kg、3kg、4kg、5kgの中から自分に合ったものを選択できるため幅広いニーズに対応できます。

LICLIのダンベルセットは

0.5kg「ちょっと試したい、筋トレ始めてみようかな」
1kg「体力に自信がない!」
2kg「初心者や女性に丁度いい!!」
3kg「ちょっと重さに慣れてきた!!」
4kg「しっかり鍛えたい!!」
5kg「ストイックに!!」

のように用途別に文言も提唱しています。

また、シルエットはダンベルにありがちなゴツゴツしたデザインではなく、流れるようなシュッとしたフォルムをしているため、リビングにおいていても違和感なくインテリア代わりにもなります。

さらに、ダンベル全体にソフトゴムコーティングを施しているため、床に置いても傷がつきにくくサビつかないところも嬉しいポイントです。

第3位

Soomloom ダンベル ソフトコーティング

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タイプ 固定式
重さ 0.5kg・1kg・2kg・3kg・4kg・5kg
内容 ダンベル本体×2個
ラバー なし

握りやすく滑りにくいPVCコーティングの固定式ダンベル

soomloomの固定式ダンベルは、全体的にPVCコーティングを施しているところが特徴的です。

PVCコーティングは滑りにくい特徴があるため、グリップ力がアップしてより安全にトレーニングやダイエットに取り組むことができます。

重量は0.5kg、1kg、2kg、3kg、4kg、5kgの6タイプあり、それぞれカラーの違うポップなデザインになっています。

ダイエットやシェイプアップ目的なら3kg軽めのダンベル、トレーニング目的なら4kg、5kgのダンベルがおすすめです。

LICLIの固定式ダンベルと選べる重さは同じですが、soomloomの固定式ダンベルは一般的なダンベルのシルエットをしているので、シンプルな形状が好きな方にはsoomloomのダンベルがおすすめです。

第4位

タイプ 固定式
重さ 0.5kg・1kg・1.5kg、または 1kg・2kg・3kg
内容 ダンベル本体3ペアセット
ラバー なし

3ペアセットでコスパが良い固定式ダンベル

RIORESのダンベルセットは、重さの異なるダンベルのペアが3個セットになっているところです。

固定式ダンベルは、重さの違うダンベルでトレーニングをしたい場合新しいダンベルを購入しなければならないというデメリットがあります。

しかし、RIORESのダンベルセットは初めから重さの異なる3ペアのダンベルをセットで購入できるため、他の固定式ダンベルに比べて安くそろえることができコスパが良いです。

セット内容は、軽い運動やダイエットにおすすめな 0.5kg・1kg・1.5kgセットとダイエットから主審者向けのトレーニングに使える1kg・2kg・3kgセットの2種類があります。
また、専用のダンベルスタンドも付属しているため、収納しやすいところもおすすめのポイントです。

第5位

IRONMAN CLUB クローム ダンベル

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タイプ 可変式
重さ 5kg・10kg
内容 5kgの場合:シャフト+ネジ1kg、0.5kgプレート×8枚 / 10kgの場合:シャフト+ネジ2.0kg×1個、1kgプレート×8枚
ラバー なし

細かく重さを調節できる高級感あふれる可変式ダンベル

IRONMAN CLUBの可変式ダンベルは細かく重さが調整できて女性やトレーニング初心者におすすめです。

女性向けの重さで可変式のダンベルはあまり販売されていないのですが、IRONMAN CLUB(鉄人倶楽部) の可変式ダンベルはウェイトプレート1枚1枚が軽いため細かく重さを調節できます。

5kgダンベルの場合はプレート1枚が0.5kgなので1kg~5kgまで0.5kg刻みで調節が可能で、10kgダンベルの場合はプレート1枚が10kgなので2kg~10kgまで1kg刻みで細かく調節できます。

ダイエットやシェイプアップも目的なら5kgのダンベル、トレーニング目的なら10kgのダンベルがおすすめですよ。

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ダンベルを使ったおすすめ筋トレ7選!

自重では、どうしても鍛えきれない場合があり、ある程度鍛えられた筋肉には負荷を増やす必要が出てきます。

そこで以下では、自宅でもできるダンベルを用いたトレーニングを7つ紹介します。


  • ハンマーカール

  • ダンベルフレンチプレス

  • ダンベルチェストプレス

  • ダンベルサイドベント

  • ダンベルデッドリフト

  • ダンベルサイドレイズ

  • スプリットスクワット

上腕二頭筋:ハンマーカール

上腕二頭筋のトレーニングの中でも、ハンマカールは上腕二頭筋の外側をピンポイントに鍛えることが可能な種目です。ダンベルを持った状態で肘を真正面に曲げていくことになりますが、このとき重要なのが背中を伸ばすことです。

背中が曲がっていると、トレーニング中のフォームが安定せず、上腕二頭筋に効かせることが難しくなります。

また、初心者の場合は両手同時に行うよりも、片腕ごとに鍛えていった方が筋肉を意識しやすくなることを覚えておきましょう。

ハンマーカールのやり方

・ハンマーカールは立った状態で片手にダンベルを持った姿勢から始めます。

・手首の内側が太腿に触れる向きでダンベルを持つのがポイントです。このとき、ダンベルのウェイト部分が身体の前後を向いています。

・肘の位置を固定したまま、ゆっくりとダンベルを縦に動かしましょう。肘が前後に動くと、上腕二頭筋の外側に効きにくくなってしまいます。

・ダンベルを胸と同じ高さに上げては戻す運動を10~15回繰り返しましょう。以上の運動を3セット行うのが目安です。

ハンマーカールのコツ

・ハンマーカールでターゲットとなる筋肉をより強く刺激するには、ダンベルを真っすぐではなく若干に向けて内側に動かすことがポイントになります。

・反動を利用してダンベルを持ち上げると、上腕二頭筋への負荷が落ちてしまうので気を付けましょう。

ハンマーカールについてもっと詳しく見る▽
ハンマーカールのやり方とコツを解説|効果的に上腕二頭筋を鍛えるには?

上腕三頭筋:ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスとは両手を頭の後ろで組んだ状態からダンベルを持ち、上げ下げ運動を繰り返すトレーニングです。ダンベルを片手で持つやり方もありますが、こちらでは初心者にも取り組みやすい両手で持つ方法を紹介します。

ダンベルフレンチプレスは目視しにくい位置でダンベルを上げ下げするので、ダンベルが頭にぶつからないように注意しましょう。

慣れていないうちは鏡の前でトレーニングを実施し、フォームと動きを確認しながら取り組んでください。

ダンベルフレンチプレスのやり方

・ダンベルを両手で持ったら、頭上に掲げます。腕を伸ばし切った状態が基本姿勢です。

・肘をゆっくりと曲げながらダンベルを頭の後ろに下げていきます。脇を締めて行うのがポイントです。

・上腕三頭筋に張りを感じるまで肘を曲げたら、ゆっくりと基本姿勢に戻りましょう。

・肘や肩に痛みを感じる場合は、ウェイトを軽いものに変更してください。肩甲骨のポジションを整えることで、肘や肩の痛みが軽減されることがあります。

・以上の動きを10回×3セット行うのが目安です。

ダンベルフレンチプレスのコツ

・ダンベルフレンチププレスを上腕三頭筋に効かせるには、ダンベルを頭上に掲げたときに肘を固定することがポイントです。

・反動を使うと肩や肘に負荷が逃げてしまうので、ゆっくりと上げ下げすることを心掛けてください。

ダンベルフレンチプレスについてもっと詳しく見る▽
ダンベルフレンチプレスのやり方とコツを解説|効果的に上腕三頭筋を鍛えるには?

大胸筋:ダンベルチェストプレス

ダンベルチェストプレスは、両手に持ったダンベルを押し上げるように上げ下げするトレーニングです。ベンチプレスと同様に大胸筋に対して重力とダンベルのウェイトが同時に加わることから、強い負荷を大胸筋に与えられます。

ダンベルチェストプレスは、片手に1つずつダンベルを持つ種目です。安定感を欠いてしまうほど大きな重量は怪我のもとになるので、フォームが固まるまでは軽めのウェイトで取り組みましょう。

肩甲骨を寄せる動きを実施すると大胸筋だけでなく、広背筋にも刺激を与えることができます。

ダンベルチェストプレスのやり方

・ベンチに仰向けになったら、両手にダンベルを持ってください。腕を伸ばして胸の真上にダンベルを掲げた状態が基本姿勢です。

・大胸筋に負荷がかかっていることを感じながら、ゆっくりとダンベルを下ろしていきます。このとき、肘を軽く外側に向けるのがポイントです。

・ダンベルを下ろすときに肩甲骨を寄せると、大胸筋をしっかりと伸縮させることが可能になります。

・ダンベルと胸が一直線になるまで引き下げたら、今度はダンベルを押し上げましょう。

・ダンベルの上げ下げを20回×2セット行うのが基本になります。

ダンベルチェストプレスのコツ

・ダンベルを上げ下げするとき、肩をすくませないように注意してください。肩がすくんでいると、大胸筋に負荷がかかりにくくなります。

・ダンベルチェストプレスに慣れてきたら、肩甲骨を寄せる動きに合わせて背中全体でアーチを作り、大胸筋への負荷を強めていきましょう。

チェストプレスについてもっと詳しく見る▽
チェストプレスのやり方とコツを解説|効果的に大胸筋を鍛えるには?

腹筋:ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは腹筋の中でも腹斜筋と呼ばれる部位をターゲットにした種目です。立った姿勢でダンベルを持ち、身体を傾けては戻す動作を繰り返します。

腹斜筋を鍛えるメリットは、腹筋を立体的なフォルムに仕上げられる点です。腹筋は腹斜筋や腹直筋など、複数の筋肉で構成されているので、腹斜筋を鍛えることは腹筋の凹凸を際立たせることに繋がります。

慣れてくると勢いをつけて身体を倒してしまいがちですが、ゆっくりとした動作の方が怪我なく腹斜筋を鍛えることが可能です。

ダンベルサイドベントのやり方

・足を肩幅に開いて立ったら、片手にダンベルを持ちます。

・反対側の手は頭の後ろに添えて、背筋を伸ばしましょう。背中が曲がっていると、骨盤がぶれて筋トレの効果が薄れてしまうので気を付けてください。

・この姿勢からダンベルを持っていない側に身体を倒していきます。ダンベル側のお腹の側面が伸びていることを感じたら、ゆっくりともとの姿勢に戻ってください。

・身体を横方向に倒してから戻す運動を20回行うのが1セットです。左右それぞれ3セット取り組みましょう。

ダンベルサイドベントのコツ

・ダンベルサイドベントは、腹斜筋だけでなくお腹の内側にある筋肉にも刺激を与えられるトレーニングです。立っているときに背中が曲がってしまうと、インナーマッスルに効きにくくなるので注意しましょう。

・お腹の側面に効いている感じがしない人は、腰から下を固定したうえで、身体を丸め込む意識を持って取り組んでみてください。

ダンベルサイドベントについてもっと詳しく見る▽
ダンベルサイドベントのやり方とコツを解説|効果的に腹筋を鍛えるには?

背筋:ダンベルデッドリフト

背中の幅広い筋肉に対してアプローチしたいときに役立つ筋トレがデッドリフトです。デッドリフトは、背中を真っすぐにしたまま上半身を倒し、ダンベルを握った状態で身体を起こします。

ダンベルを持ったまま身体を倒す姿勢を維持するだけで、肩や背中の筋肉に効いてくるのがデッドリフトのポイントです。身体を起こすときに下半身の筋肉も動員されることから、お尻や太腿の筋肉を刺激したいときにも実施されます。

ダンベルデッドリフトはバーベルで行うデッドリフトよりも扱うことができる重量が軽めなので、背中に効かせるフォームをしっかりと習得しましょう。

ダンベルデッドリフトのやり方

・2つのダンベルを足元に置きます。ダンベルの形がハの字になっていることが大切です。

・足を肩幅に広げて立ち、左右それぞれの手にダンベルを握ります。このとき、軽く膝を曲げながら上体を倒すのがコツです。

・背中が真っすぐになったまま左右の手にダンベルを握ったら、お尻で引き上げるようなイメージで身体を起こしましょう。

・軽く胸を張ったら、ゆっくりとダンベルを床に下ろしていきます。ダンベルが床に着く直前に、再び引き上げる運動を繰り返してください。

・10回の上げ下ろし運動を3セット行うのが目標です。

ダンベルデッドリフトのコツ

・ダンベルを握る前から引き揚げ運動を繰り返すまで、終始体幹を固めた状態を維持することがダンベルデッドリフトのコツです。

・体幹を固めていないと背中の筋肉に刺激が加わらず、下半身にばかり負荷が逃げてしまいます。

・腰に痛みを感じたらすぐに中止してください。ダンベルを軽いものに変えて、フォームを修正してから再挑戦しましょう。

ダンベルデッドリフトについてもっと詳しく見る▽
ダンベルデッドリフトのやり方とコツを解説|効果的に背筋を鍛えるには?

三角筋:ダンベルサイドレイズ

肩幅を広く見せるうえで重要な役割を果たしているのが三角筋中部にあたる筋肉です。ダンベルサイドレイズは三角筋の中部を集中的に鍛える種目として知られています。

ダンベルを左右の手に持った姿勢から、腕を横方向に開く動作を繰り返すトレーニングです。ダンベルフロントレイズと同様に、肩をすくませることなくダンベルを上げ下げすることで、三角筋への負荷を強めることができます。

反動を使うと簡単にダンベルを持ち上げられる一方、トレーニングの効果が提言されるので、ゆっくりとした動作で行いましょう。

ダンベルサイドレイズのやり方

・肩幅に足を開いて立った後、左右の手にそれぞれダンベルを持ちます。手の甲を身体の外側に向けるのがポイントです。

・肩がすくまないように配慮しながら、ゆっくりと両腕を外側に開いていきます。

・ダンベルが肩と同じくらいの位置まで来たら一時停止し、時間をかけてダンベルを下ろしましょう。

・初心者の場合、ダンベルを高い位置まで上げたときに肩がすくんでしまうケースが見受けられます。そのため、最初はダンベルを上げる位置を肩よりも低いラインに留めておくのもやり方のひとつです。

・10~15回の上げ下げ運動を1セットとしたうえで、3セット実施しましょう。

ダンベルサイドレイズのコツ

・ダンベルを持った段階から三角筋の中部に刺激を与えるには、ダンベルを身体から少し離した状態からスタートしましょう。

・ダンベルを引き上げているときだけでなく、下げているときも三角筋に力を入れ続けることがトレーニングの効果を高めるコツです。

サイドレイズについてもっと詳しく見る▽
サイドレイズのやり方とコツを解説|効果的に三角筋を鍛えるには?

大腿四頭筋:スプリットスクワット

スプリットスクワットはダンベルレッグランジとよく似たトレーニングですが、大腿四頭筋への負荷がより強くなっている点が特徴です。

ダンベルレッグランジが、前に踏み出した状態からもとに戻る動作の中でハムストリングスに刺激を加えているのとは対照的に、スプリットスクワットは重心をより深く下げることで大腿四頭筋にターゲットを絞っています。

太腿の位置が重要なトレーニングなので、最初は鏡を見ながら取り組むのがおすすめです。

スプリットスクワットのやり方

・片足を大きく前に踏み出した姿勢を取ったら、ダンベルを左右それぞれの手に持ってください。

・上体を立てたまま、ゆっくりと膝を曲げて重心を下ろしていきます。このとき、胸を張って視線を前に固定すると、スムーズに膝を曲げることが可能です。

・前の太腿と床が平行になったら一時停止し、最初の姿勢に戻りましょう。

・重心を引き上げるときは素早く、膝を曲げるときはゆっくり行うと大腿四頭筋への負荷が強くなります。

・片足を前に出した状態で10回上げ下げ運動を実施したら、足を入れ替えて同じ動作を繰り返しましょう。左右それぞれ3セットが目標です。

スプリットスクワットのコツ

・大腿四頭筋への負荷を逃がさないようにするには、後ろの膝が床に着かないように注意しましょう。

・膝と爪先の方向を同じにすると、太腿への負荷が分散することなくトレーニングを続けることが可能になります。

スプリットスクワットについてもっと詳しく見る▽
スプリットスクワットのやり方とコツを解説|効果的に大腿四頭筋を鍛えるには?

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まとめ

ダンベルの失敗しない選び方とおすすめ商品をご紹介してきましたが、いかかでしたか?

ダンベルと一口に言っても、様々な種類や特徴を持ったものがあります。
自身のレベルや目的に合わせ、よりトレーニングやダイエットが楽しめるを探してみてください!

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