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レッグエクステンションのやり方とコツを解説|効果的に大腿四頭筋を鍛えるには?

スポシル編集部

公開日 :2020/09/28

更新日 :2020/10/19

レッグエクステンションは脚を真っ直ぐにする動作を繰り返して大腿四頭筋に強い刺激を与える筋トレです。ジムで行う場合にはマシンを使用すると安全かつ効果的に筋肉に負荷をかけられます。

こちらの記事で取り上げるのはレッグエクステンションの正しいフォームや大腿四頭筋への刺激を強めるポイントです。

マシンで行うレッグエクステンションはもちろん、ダンベルやチューブを使ったやり方も紹介するので、自宅でもレッグエクステンションを実施したい人は真似してみてください。

目次

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レッグエクステンションの効果とは?鍛えられる部位は?

レッグエクステンションは、その名の通り脚を伸ばす動作を繰り返すトレーニングです。レッグエクステンションの最中は椅子に座った状態で膝を曲げ伸ばしすることになります。この動作で主に鍛えられるのは太腿の筋肉です。

太腿の中でも大腿四頭筋に対して強い刺激を与えられます。大腿四頭筋は太腿の前側に位置する筋肉であり、ジャンプやランニングなど、下半身を動員する運動のほとんどに関わります。そのためレッグエクステンションは運動能力の向上が期待できる筋トレです。

また、人体の中でも特に大きい太腿の筋肉を鍛えられることから、基礎代謝を向上させて痩せやすい身体に近づくこともできます。

マシンやダンベル、チューブなど、複数のやり方が存在するので自分に合った方法でレッグエクステンションに挑戦してみてください。

レッグエクステンションのやり方

・マシンで行う場合、ますは座ったときにパッドが足首の位置にくるように椅子やパッドを調節してください。

・マシンに深く腰掛けたらグリップを握ります。このとき、膝が直角よりも深く曲がっていることを確かめてください。

・両脚に力を込めてパッドを上に引き上げましょう。

・太腿の前側にある筋肉が伸びていることを感じながら、膝が一直線になるまでパッドを引き上げます。

・膝が伸びたら数秒キープし、ゆっくりと下ろしてください。

・大腿四頭筋の緊張を維持したままパッドをもとの位置に下げたら、再び上げ始めてください。

・膝を10回曲げ伸ばしする運動を3セット行うのが目標です。

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レッグエクステンションのフォーム

レッグエクステンションは膝を曲げ伸ばしする動作によって太腿を刺激することを目的としています。トレーニングの質を大きく左右するのが太腿の伸縮です。膝を深くまで曲げた状態から、しっかりと伸ばしきるフォームがレッグエクステンションの基本です。

膝を伸ばすことができない人は重量やパッドの位置を調節しましょう。ウェイトが重すぎると膝をしっかりと伸ばすことができなくなります。

また、腰掛けたときにパッドが足首よりも上にきていると窮屈な姿勢になって膝を伸ばしにくくなることがあるので注意してください。

レッグエクステンションのコツ

マシンを活用したレッグエクステンションはマシンによって安全性とスムーズな動作が確保されています。しかし、マシンの利便性は動作を簡易化する一方、意識していないと効かせるポイントを見逃してしまうこともあるので気を付けましょう。

以下ではレッグエクステンションのコツを3つ紹介します。


  • 脚を伸ばしきる

  • オーバーワークに気をつける

  • 大腿四頭筋を意識する

脚を伸ばしきる

レッグエクステンションの肝となる動作が膝の曲げ伸ばしです。太腿への負荷を最大にするには膝が伸びきるまでパッドを持ち上げてください。膝が曲がったままパッドを上げ下ろしする運動はウェイトが大きくても太腿への刺激は弱まってしまいます。

膝を伸ばすことができない高重量よりも膝を伸ばせる軽いウェイトの方がレッグエクステンションには適しているというわけです。また、膝を伸ばした状態で数秒キープしてから下ろすようにすると大腿四頭筋に強い刺激を与えることができます。

オーバーワークに気をつける

レッグエクステンションは身体の中でも特に大きな大腿四頭筋に対して負荷をかけるトレーニングです。大きな筋肉を動かすと全身に疲労が蓄積することがあります。

疲労が溜まったままトレーニングを続けるとオーバーワークとなって故障を招くことがあるので気を付けましょう。レッグエクステンションでは膝関節への負担に注意してください。

レッグエクステンションでオーバーワークにならないためには負荷やセット数を調節するといった方法やトレーニング前半にレッグエクステンションを行うといったやり方があります。

大腿四頭筋を意識する

レッグエクステンションがトレーニングとして成功しているかどうかは大腿四頭筋に刺激が加わっているか否かで判断できます。より正確に判断するには大腿四頭筋に意識を向けた状態で膝を曲げ伸ばししましょう。

パッドを持ち上げる動作の最中や膝が伸びきっているときは大腿四頭筋に力が入っていることを感じやすい傾向にあります。特に注意したいのがパッドを下ろすときです。

重力に従ってパッドを下ろすと大腿四頭筋から力が抜けてトレーニングの効果が低減します。そうならないためにも大腿四頭筋を意識したまま、ゆっくりとパッドを下ろしてください。

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ダンベルレッグエクステンション

自宅でレッグエクステンションに取り組みたい人はダンベルを活用したやり方に挑戦してみてください。まずはベンチに深く腰をかけた状態でダンベルを足の間に挟みましょう。

背もたれが90度よりも深く倒れるベンチの方が、脚を上げ下げしやすくなります。ダンベルを挟んだ両足を持ち上げたら、膝を支点にして脚を伸ばしてください。

膝が真っ直ぐに伸びるまで上げる、大腿四頭筋を意識するといったポイントはマシンを使用したレッグエクステンションと同様です。

このとき、太腿が浮き上がってしまうと負荷が弱まるので、膝から下だけを動かすことを心掛けましょう。姿勢が安定しない場合はベンチの座面の縁を掴んでバランスを取ってください。

ダンベルレッグエクステンションをやるときの重量目安は?

ダンベルを用いたレッグエクステンションは膝が真っすぐに伸びる程度の重さのウェイトに調節するのが基本です。両脚の力でダンベルを持ち上げることになるため、比較的高重量を扱うことは可能ですが、フォームが崩れないことを最優先してください。

初心者の場合は5kgを目安にダンベルの重さを調節してみてください。ダンベルが大きくて足で挟みにくい場合は、無理に高重量のダンベルを扱う必要はありません。重量を軽くしたうえでゆっくりとした動作を心掛け、太腿に負荷をかけていきましょう。

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チューブレッグエクステンション

チューブを用いてレッグエクステンションを行う場合、まずはチューブを結んで輪の形にしてください。椅子に腰かけたら片方の脚の爪先にチューブの輪を通します。

反対側の足を浮かせたらチューブの輪を引き延ばして爪先を通しましょう。浮かせた側の脚を伸ばすように持ち上げて、チューブによる反発で負荷を加えていきます。

チューブの長さによっては膝が真っすぐにならないこともあるのがチューブを用いたレッグエクステンションの特徴です。10回前後上げ下げしたら、反対側も同様に取り組んでください。

レッグエクステンションは毎日やっても大丈夫?

レッグエクステンションの頻度については筋肉痛の有無によって判断することになります。筋肉痛を感じていないのであれば、毎日実施することが可能です。ただし、毎日できてしまうほど負荷が軽いレッグエクステンションは筋肉を成長させる効果が薄い点に注意してください。

筋肉を成長させたい場合は筋肉痛を感じるぐらい強度の高いレッグエクステンションに取り組みましょう。激しい筋肉痛を感じている最中は休養に努めて筋肉の回復を促してください。

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おすすめのダンベルを紹介!

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!

ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。

カラー ブラック/レッド
重さ 10kg・20kg・40kg
素材 セメント

他のダンベルと比較してもとても安価なので、コスパ最高のダンベルです。

こちらのダンベルの特徴は何と言っても、バーベルにも仕様を変更できる点です。ダンベル、バーベルと用途によって変更できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。

また、プレートが八角形なので、コロコロとダンベルが転がっていく心配がなく、安心して使用できます。

素材にはポリエチレンを使っているため、ダンベルを床に直接おいても床が傷つくことはなく、また、ダンベル同士がぶつかっても、そこまで大きな騒音にならないので、周りに迷惑をかけることはないでしょう。

グリップには特殊な樹脂を採用しているので、滑って落としてしまう心配もないです。

重さ 1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg
内容 ダンベル本体×2個
ラバー あり

PROIRONの「ダンベル2個セット」は、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。

ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。
また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。

さらに、ネオプレンは臭いが出にくいところも特徴的です。

ラバーで包まれているダンベルはゴムの臭いが気になる場合もありますが、ネオプレンは臭いがしにくいため、快適にダイエットやトレーニングに集中できます。

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まとめ

レッグエクステンションはマシンやダンベル、チューブなどを用いて大腿四頭筋に強い刺激を与える種目として知られています。膝を曲げ伸ばしするシンプルな動作の中で、大腿四頭筋に負荷がかかっていることを確かめながら取り組むことが大切です。

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