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バックランジのやり方とコツを解説|効果的に大腿四頭筋を鍛えるには?

スポシル編集部

公開日 :2020/09/28

更新日 :2020/10/19

下半身の筋力強化だけなく、シェイプアップ効果を望んでいる人にもおすすめなのがバックランジです。後ろに足を踏み出してから、重心を下げる動作によってお尻や太腿に効かせられます。ただし、ポイントを押さえないと負荷が逃げてしまう点に気を付けてください。

こちらの記事ではバックランジの正しいフォームや負荷を逃がすことなく実施するコツを詳しく解説します。バックランジと腹筋を組み合わせたトレーニングも紹介するので、お腹を引き締めたい人は挑戦してみてください。

目次

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バックランジの効果とは?鍛えられる部位は?

バックランジとは後ろに大きく足を踏み出してランジと呼ばれる種目に取り組むトレーニングです。通常のランジやスクワットなどの下半身トレーニングと同様に太腿やお尻を鍛えるときによく利用されます。

バックランジは他の種目よりも大腿四頭筋や大殿筋に強い負荷がかかる筋トレです。特に、前側の大腿四頭筋に強い負荷をかけられるので、太腿を鍛えたい人は挑戦してみてください。

太腿やお尻に筋肉がつくと下半身がスッキリと見える点がメリットです。高重量で取り組まない限り、余計な脂肪が落ちてヒップアップするだけでなく、脚全体が引き締まって見えることもバックランジに取り組む利点といえます。

トレーニング効果を高めるには正しいフォームで取り組むことが求められるので、まずはフォームを固めるところから始めましょう。

バックランジのやり方

・両足を揃えて立ったら腰に手を添えてバランスを取ります。

・背筋を伸ばしたまま、片足を後ろに大きく踏み出してください。視線は前に固定します。

・後ろ脚の膝を地面に向かって下ろします。

・前と後ろの膝はどちらも直角になるのが目安です。

・膝が地面に着く直前に後ろ足で強く踏み切ってもとの体勢に戻りましょう。

・両足が揃ったら、今度は逆の足を後ろに踏み出します。

・両足それぞれ10回ずつ後ろに下げる運動を3セット行うのが目安です。

・片脚に強い負荷を掛けたい場合は片脚で10回×3セット実施した後に脚を入れ替えましょう。

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バックランジのフォーム

バックランジは正しいフォームで取り組まないと下半身に効かせにくいトレーニングです。特に重要なのがお尻への負荷になります。

お尻に効かせるには足を後ろに踏み出した後、真下に腰を下ろすことが大切です。腰が左右にぶれてしまう人や前後に重心がずれてしまう人は下半身への負荷が逃げてしまうので気を付けましょう。

また、腹筋に力を入れながらバックランジを行うと後ろ脚をもとに戻す動作をスムーズに繰り返すことが可能になります。お尻に効いているかどうか確かめたい人は、お尻を触りながらバックランジに挑戦してみましょう。

バックランジのコツ

バックランジのトレーニング効果を高めるには正しいフォームと同時に効かせるコツを実践していきましょう。同じトレーニングでも効かせるコツを知っているかどうかで筋肉の成長度合いやダイエット効果が変わってきます。

ターゲットとなる筋肉に効いているか確かめながら取り組みましょう。

以下ではバックランジのコツを5つ紹介します。


  • 胸を張って姿勢良く

  • 臀部を意識する

  • かかとはつけない

  • 膝を曲げて腰を下げる

  • ダンベルで負荷をかける

胸を張って姿勢良く

バックランジは下半身のトレーニングですが、上半身にもこだわるとトレーニングの効果が上昇します。特に注意したいのが背筋を真っ直ぐにすることです。背中が丸くなってしまうとフォームが崩れて下半身への負荷が弱まってしまいます。

姿勢を安定させるには軽く胸を張って視線を前に固定しましょう。初心者の場合は腰元に手をあてるとバランスを取りやすくなります。

ただし、腰を反りすぎた姿勢もバランスが崩れてしまう要因となるので、胸を張り過ぎないようにすることも大切です。

臀部を意識する

バックランジでは、お尻への負荷を意識しながら取り組まないと刺激が弱まってしまうことがあります。特に注意したいのが足を後ろに踏み出したときと後ろ足を前に戻すタイミングです。

まずは後ろに踏み出して重心を下げたとき、お尻の筋肉が伸展しているかどうかチェックしてください。前側のお尻を触ってみると筋肉が伸びているか確認しやすくなります。

前に足を戻すタイミングでは、お尻に刺激が加わるほど強く踏み出すことが大切です。以上の2つのポイントを押さえたうえで、バックランジの動作を繰り返しましょう。

かかとはつけない

バックランジでは後ろに踏み出した足のかかとを地面に着けてはいけません。なぜなら、後ろ足の全てが地面と接した瞬間、両足で体重を支えることになるからです。お尻や太腿に加えられるべき負荷が両足に分散してしまうとトレーニングの効果が薄くなります。

姿勢としては不安定になりますが、後ろ足のかかとは地面につけないようにしてください。腹筋に力を入れて背筋を伸ばすと姿勢を安定させやすくなります。

かかとをつけないとフォームが安定しない人は前脚に体重を載せたまま後ろに足を踏み出しましょう。

膝を曲げて腰を下げる

バックランジの動作を繰り返してもお尻や太腿に効いていないと感じる人の中には膝の曲げ具合が足りないケースが見受けられます。

前脚と後ろ脚の膝が、どちらも直角になるまで曲げるのがバックランジの基本です。さらに、膝を曲げながら真下に重心を落としていくことも意識してください。

重心が前や後ろにずれてしまうと太腿やお尻に負荷を与えることが難しくなります。負荷を高めるには前脚の膝を直角にしながら膝頭がくるぶしよりも前にくるように位置を調節しましょう。

ダンベルで負荷をかける

バックランジはダンベルなどのウェイトを活用して負荷を高められるトレーニングです。ダンベルがあれば、自宅でも負荷の大きな筋トレを実施することが可能になります。

ダンベルを持つと腰に手をあてることができないので、バランスが崩れないように注意してください。ダンベルの重さは左右均等にするのが原則です。

重心を下げたときにダンベルが前脚側に寄っていると太腿やお尻への負荷が軽減されることがあります。これを防止するには後ろ脚の太腿と同じラインにダンベルを持ってくるようにしてください。

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腹筋 × バックランジでウエストが細くなる

バックランジでお腹を引き締めたいときは腹筋運動と交互に行うエクササイズに挑戦してみましょう。異なる2つのトレーニングを連続で行うことで、サーキットトレーニングのような消費カロリーの大きな運動に変化します。

サーキットトレーニングは体脂肪の燃焼効果が高い運動です。やり方は基本的にバックランジを一定回数、もしくは一定時間継続した後、腹筋運動へ移行します。

バックランジに関しては20回前後もしくは30秒の継続を目安にしてください。その間はテンポよく行うことが重要です。バックランジの間に腹筋を刺激する種目を取り入れます。

各トレーニングを30秒ずつ行う場合は3分間で以下の種目に挑戦してみてください。まずは、30秒間のバックランジです。2秒かけて脚を後ろに下げて、残りの2秒でもとに戻るイメージで取り組みましょう。

次の30秒では仰向けからレッグレイズに挑戦してください。腰を反らすことなく脚を上げ下げしましょう。再び30秒バックランジを行ったら、今度はクランチです。

30秒のバックランジの後、最後はツイスト運動に取り組みましょう。膝を立てて床に座ったら、胸の前で手を組んで腰を左右に捻じります。このとき、両足を地面から浮かせて腹筋を収縮させてください。

バックランジは毎日やっても大丈夫?

筋力の向上や筋肥大を目標にしている場合は筋肉痛を感じるほど強い負荷のバックランジを実施しましょう。なぜなら、筋肉痛は筋肉への負荷が大きなときに生じる傾向にあるからです。

激しい筋肉痛を感じるバックランジは毎日実施しない方が賢明といえます。なぜなら、筋肉痛を抱えたままバックランジに取り組んでも、筋肉に強い負荷を与えるフォームを維持することが困難だからです。

負荷の軽いバックランジであれば毎日行うこともできますが、その場合は筋肉を成長させる効果は薄いことを覚えておきましょう。

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おすすめのダンベルを紹介!

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!

ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。

カラー ブラック/レッド
重さ 10kg・20kg・40kg
素材 セメント

他のダンベルと比較してもとても安価なので、コスパ最高のダンベルです。

こちらのダンベルの特徴は何と言っても、バーベルにも仕様を変更できる点です。ダンベル、バーベルと用途によって変更できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。

また、プレートが八角形なので、コロコロとダンベルが転がっていく心配がなく、安心して使用できます。

素材にはポリエチレンを使っているため、ダンベルを床に直接おいても床が傷つくことはなく、また、ダンベル同士がぶつかっても、そこまで大きな騒音にならないので、周りに迷惑をかけることはないでしょう。

グリップには特殊な樹脂を採用しているので、滑って落としてしまう心配もないです。

重さ 1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg
内容 ダンベル本体×2個
ラバー あり

PROIRONの「ダンベル2個セット」は、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。

ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。
また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。

さらに、ネオプレンは臭いが出にくいところも特徴的です。

ラバーで包まれているダンベルはゴムの臭いが気になる場合もありますが、ネオプレンは臭いがしにくいため、快適にダイエットやトレーニングに集中できます。

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まとめ

後ろに足を踏み出してから重心を下げるバックランジの基本動作はコツを掴まないとターゲットとなる筋肉に負荷をかけられないこともあります。

回数を重ねることも筋トレでは重要ですが、バックランジに関しては正しいフォームを身につけることを優先しましょう。

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