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ブルガリアンスクワットのやり方とコツを解説|効果的に大腿四頭筋を鍛えるには?

スポシル編集部

公開日 :2020/09/28

更新日 :2020/10/19

体重を片脚で支えることにより、大きな負荷で下半身を刺激できる点がブルガリアンスクワットのメリットです。ただし、負荷が大きい種目は怪我のリスクもあるため、正しいフォームを身につけることが何よりも優先すべき事項といえます。

こちらの記事で取り上げるのはブルガリアンスクワットの効果や下半身に効かせるコツです。自重によるブルガリアンスクワットだけでなく、ダンベルを用いたやり方も紹介するので、高重量の下半身トレーニングを探している人は参考にしてください。

目次

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ブルガリアンスクワットの効果とは?鍛えられる部位は?

ブルガリアンスクワットは下半身を総合的に強化したいときにおすすめのトレーニングです。通常のスクワットと異なるのは片脚で体重を支えることにより、下半身に大きな負荷をかけられる点にあります。

台に乗せた後ろ足でバランスを取ることが可能なので、負荷の大きさと安全性を両立させられる筋トレです。

下半身の中でも大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングスに対してブルガリアンスクワットは効果を発揮します。これらの筋肉が鍛えられることで得られるのは、基礎代謝の向上によって太りにくい身体になる効果です。

お尻を上向きにしたいときや太腿などに付いた余計な脂肪を落としたいときもブルガリアンスクワットは役立ちます。ただし、脚痩せ狙いの人は、高重量で取り組むと筋肉が脚を覆ってしまい、脚全体が太く見えてしまうケースも見受けられる点に気を付けましょう。

ブルガリアンスクワットのやり方

・自分の膝と同じか、膝より低い高さの台を用意します。台に背中を向ける形で立ったら片足を台の座面に載せてください。

・同時に前足を大きく1歩踏み出します。両脚が前後に開いた状態から後ろの膝を地面に向かって下ろすイメージで腰を落としましょう。

・後ろの膝が床に着く直前に腰を上げてもとの体勢に戻ってください。

・腰を10回上げ下げする運動を左右それぞれ3セット繰り返します。トレーニング効果を高めたいときは片側の脚を後ろにした状態で3セット実施した後、前後の脚を入れ替えましょう。

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ブルガリアンスクワットのフォーム

ブルガリアンスクワットに初めて挑戦する人は体重を真っすぐ下に移動させる動作に苦戦することがあります。前に出している脚のお尻や太腿を強く刺激するには重心を前ではなく真下に落としていくことが重要です。

重心が前にずれてしまうとトレーニング効果が薄れるだけでなく、膝関節に負荷がかかって怪我を誘発する可能性があります。また、前足の膝と爪先が同じ方向を向いていることもブルガリアンスクワットのフォームでは重要です。

膝と爪先の方向がずれているとバランスを取るために後ろ足の筋肉が動員されて、負荷が弱くなってしまうことが理由にといえます。

ブルガリアンスクワットのコツ

ブルガリアンスクワットはダンベルやバーベルを持ちながら取り組むとさらに負荷を高めた状態でトレーニングできます。ただし、高重量になるほど怪我のリスクも高まる種目です。怪我を防ぎながらもトレーニング効果を高めるためのコツを身に付けましょう。

以下ではブルガリアンスクワットのコツを4つ紹介します。


  • 背筋を伸ばして姿勢良く

  • 膝を曲げすぎないように注意

  • ダンベルやバーベルで負荷をかける

  • オーバーワークに注意

背筋を伸ばして姿勢良く

ブルガリアンスクワットは比較的負荷が高いトレーニングなので、セットの後半になるほど身体が楽な姿勢を取ろうとします。特に背中が丸くなってしまう人が目立つ種目です。

背中が丸くなることによるデメリットとしてはターゲットとなる筋肉への負荷が弱まる点にあります。背中が丸まると重心よりも前側に頭が位置しやすくなり、バランスをとるために下半身以外の筋肉が動員されるのです。

これを防ぐには常に背筋をまっすぐにしながら、腰を上げ下げすることを心掛けましょう。

膝を曲げすぎないように注意

ブルガリアンスクワットにおいて怪我を予防するためのテクニックとして知っておきたいのが前脚の膝の角度です。初心者の場合は前脚の膝が直角になったら腰を上げるようにしてください。

なぜなら、膝を深く曲げるほど関節に大きな負荷がかかり、怪我のリスクが高まるからです。腰を落としたときに前側の膝が爪先よりも前に出ないようにすると膝への負担が軽減されます。

また、後ろの膝に関しても曲げすぎに注意してください。後ろの膝が地面に着いてしまうほど曲げると前脚への負荷が逃げてしまうからです。

ダンベルやバーベルで負荷をかける

自重によるブルガリアンスクワットを簡単にこなせるほど筋力が付いたら、ダンベルやバーベルを持って負荷を上げてみましょう。ただし、ウェイトを使用する場合でもフォームが崩れないように注意してください。

ありがちなのが、ウェイトの重さに耐えきれずに背中が曲がってしまうケースです。ウェイトを使用する場合においても背筋を真っ直ぐに伸ばし、重心を真下に向かって落とすことを心掛けましょう。

まずは軽めのウェイトで様子を見ながら負荷を徐々に上げていってください。

オーバーワークに注意

トレーニングに熱心な人ほどオーバーワークに陥りやすい傾向にあります。ブルガリアンスクワットは片脚に大きな負荷をかける性質上、オーバーワークに注意が必要な種目です。特に初めてブルガリアンスクワットに挑戦する場合は負荷やセット数を抑えめにして取り組みましょう。

初心者であれば、いきなりダンベルなどのウェイトを持つことなく、自重のブルガリアンスクワットから始めてください。筋肉痛の度合いや膝関節の痛みなど、身体が発するシグナルに注意しながらブルガリアンスクワットに挑戦しましょう。

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ダンベルを使ったブルガリアンスクワット

ダンベルを持った状態でブルガリアンスクワットに挑むときは左右の手に持つダンベルを同じ重さにすることを心掛けましょう。左右の重さが異なるとバランスを取るために後ろ脚の筋肉が動員されて、前脚に負荷が集中しにくくなるからです。

また、ダンベルを持った両手が前脚の膝よりも前にきてしまうと重心が斜め前に移動しやすくなります。重心を真っすぐ下げるにはダンベルを後ろの太腿と同じラインにくるように調節してください。

背中が曲がらないように意識することもダンベルを使用したブルガリアンスクワットでは重要です。

ブルガリアンスクワットをやるときの重量目安は?

ブルガリアンスクワットは片脚で体重を支える種目なので、通常のスクワットよりも軽めのウェイトで充分に筋肉を刺激できます。男性の場合は左右それぞれ3kg前後のダンベルを基本に取り組みましょう。

女性に関しては1kgのダンベルを両手に持って、筋肉への負荷のかかり具合を確かめてみてください。10回の上げ下げが困難な場合は軽いダンベルに交換します。

筋肉を大きくしたいときは10回の上げ下げがギリギリ行える重さで、シェイプアップを目的とするときは20回前後で限界となる重量を目安にしましょう。

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ブルガリアンスクワットは毎日やっても大丈夫?

筋力の向上や筋肥大を目標とする場合はブルガリアンスクワット後に筋肉痛を感じるほどの重量で取り組むことが求められます。このケースでは基本的に毎日ブルガリアンスクワットを行う必要はありません。

激しい筋肉痛を感じながら筋トレを行っても痛みによって集中力が削がれ、正しいフォームを維持することが難しくなるケースが多いからです。

一方、ダイエット目的のエクササイズとして行うなら、負荷を軽めにしたうえで毎日挑戦することも可能な種目といえます。

おすすめのダンベルを紹介!

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!

ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。

カラー ブラック/レッド
重さ 10kg・20kg・40kg
素材 セメント

他のダンベルと比較してもとても安価なので、コスパ最高のダンベルです。

こちらのダンベルの特徴は何と言っても、バーベルにも仕様を変更できる点です。ダンベル、バーベルと用途によって変更できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。

また、プレートが八角形なので、コロコロとダンベルが転がっていく心配がなく、安心して使用できます。

素材にはポリエチレンを使っているため、ダンベルを床に直接おいても床が傷つくことはなく、また、ダンベル同士がぶつかっても、そこまで大きな騒音にならないので、周りに迷惑をかけることはないでしょう。

グリップには特殊な樹脂を採用しているので、滑って落としてしまう心配もないです。

重さ 1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg
内容 ダンベル本体×2個
ラバー あり

PROIRONの「ダンベル2個セット」は、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。

ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。
また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。

さらに、ネオプレンは臭いが出にくいところも特徴的です。

ラバーで包まれているダンベルはゴムの臭いが気になる場合もありますが、ネオプレンは臭いがしにくいため、快適にダイエットやトレーニングに集中できます。

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大腿四頭筋を鍛えるその他のトレーニング

まとめ

ブルガリアンスクワットに挑戦したい人は、まず正しいフォームがどのようなものなのか確認してください。膝関節に負担がかかると怪我を招くこともあるので注意しましょう。

負荷が足りない場合はダンベルやバーベルで調節しながら挑戦してみてください。

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