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ドラッグカールのやり方とコツを解説|効果的に上腕二頭筋を鍛えるには?

スポシル編集部

公開日 :2020/09/26

更新日 :2020/10/19

逞しい上半身を手に入れるため、肩と腕の両方を鍛えたい人に試して欲しいのがドラッグカールです。ウェイトを垂直に上げ下げする動作によって、上腕二頭筋と三角筋後部に強い刺激を与えることが狙いの筋トレとして知られています。

こちらの記事で紹介するのはドラッグカールに取り組むことで身体に現れる変化や正しいフォームです。上腕二頭筋や三角筋への負荷が弱まらないためのコツについても詳しく解説します。普段のトレーニングとは違った形で腕や肩を鍛えてみたい人はドラッグカールに挑戦してみてください。

目次

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ドラッグカールの効果とは?鍛えられる部位は?

ドラッグカールはアームカールと呼ばれる種目から派生した筋トレです。一見するとダンベルやバーベルを両手で持ち、真上に引き上げる動作を繰り返しているように見えます。

この動作において、肘を完全に固定することなく手前に引きながら行うのがドラッグカールの肝です。ちなみにドラッグとは引きずるという意味になります。

肘を手前に引きずり、ウェイトを垂直に持ち上げることで上腕二頭筋と三角筋後部に効かせることが可能な種目です。引きずる感覚が掴めないときはスミスマシンと呼ばれる器具を活用してみてください。

上腕二頭筋や三角筋後部を鍛えると上半身全体が逞しく見えます。逆三角形の体型に近づきたい場合や肩と腕を同時に鍛えたいときに重宝するトレーニングです。

ドラッグカールのやり方

・肩幅に脚を開いたら左右それぞれの手にダンベルを持ってください。バーベルで行う場合は両手でバーベルを支えましょう。

・自然に両手を下げて肩甲骨を寄せた状態からウェイトを垂直に引き上げます。

・肘を固定するとアームカールになってしまうので注意してください。肘を軽く手前に引くとウェイトが垂直な軌道を描きやすくなります。

・上腕二頭筋が最も収縮したタイミングでウェイトを下ろし始めます。下ろすときの軌道も垂直になるのが正しいフォームです。

・ウェイトを10回上げ下げする運動を3セット繰り返してください。

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ドラッグカールのコツ

ドラッグカールはやり方を間違えるとターゲットなる筋肉に負荷がかからず、アームカールのような単関節トレーニングに変化してしまいます。肘を手前に引くことで肩と上腕二頭筋の両方を動員する感覚を掴むまでは軽めのウェイトで取り組みましょう。

以下ではドラッグカールのコツを3つ紹介します。


  • 肩甲骨を寄せる

  • 上腕二頭筋を意識する

  • 肩を上げない

肩甲骨を寄せる

ウェイトを上げ下げする前に肩甲骨を寄せておくことがドラッグカールの動作をスムーズに行うポイントです。なぜ肩甲骨を寄せるのかというと肘を手前に引きやすくすることが目的です。

肩甲骨を寄せないままドラッグカールを実施した場合、肘が固定されてアームカールになる確率が高まります。

肩甲骨が寄っていればウェイトを引き上げる動作に合わせて肘を自然な形で引くことが可能になるので、ウェイトを垂直な軌道で上げ下げするためのコツとして覚えておきましょう。

上腕二頭筋を意識する

ドラッグカールにおいてウェイトを上げ下げするのは上腕筋を収縮させて筋肉に負荷を与えるためです。上腕二頭筋に意識を向けていると収縮したかどうか判断しやすくなります。

また、ドラッグカールは最大限上腕二頭筋が収縮した状態から、ゆっくりとウェイトを下ろすことで負荷が強まる種目です。上腕二頭筋を意識していれば、ウェイトを下ろすときも負荷を逃がすことなくトレーニングを継続することが可能になります。

ドラッグカールが上手くいかない人は上腕二頭筋に対する負荷のかかり具合を確かめながらフォームを見直しましょう。

肩を上げない

ウェイトを上げ下げすることで上腕二頭筋を刺激する種目に共通するポイントとしては肩をすくませないことが挙げられます。肩が上に上がってしまうと僧帽筋をはじめとした肩の筋肉に力が入り、上腕二頭筋に注がれるべき負荷が弱まってしまうからです。

ドラッグカールではウェイトを持ち上げる動作のときに肩が上がりやすいので気を付けてください。肩甲骨を寄せて視線を前に固定していると肩が上がりにくくなります。

肩が上がっているかよくわからない人は鏡の前でウェイトを上げ下げして自分のフォームを確認してください。

ドラッグカールをやるときの重量目安は?

ドラッグカールは腕だけでなく肩の筋肉も動員するトレーニングなので、アームカールなどの単関節トレーニングよりも高重量を扱いやすい傾向にあります。

ただし、慣れていないとフォームが崩れてしまってトレーニング効果が薄れるので、まずは軽めのウェイトで挑戦しましょう。初心者は2kg~5kgのダンベルやバーベルのシャフトのみを使用した状態で始めるのが基本です。

そこから少しずつウェイトを足して、10回前後の上げ下げ運動をギリギリ行える程度の重量を目指していきましょう。

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ドラッグカールは毎日やっても大丈夫?

ドラッグカールの頻度を判断するには筋肉痛を基準にしてみましょう。腕や肩の筋肉を軽く動かすだけでも辛いほどの筋肉痛ならドラッグカールは避けた方が賢明です。

激しい筋肉痛の最中にトレーニングを実施しても正しいフォームを維持することができず、かえって筋トレの効果を落としてしまうことがあります。

筋肉痛を感じていないなら毎日行うことも不可能ではありませんが、その場合は負荷が軽すぎるか、フォームが誤っている可能性があるので注意しましょう。

おすすめのダンベルを紹介!

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!

ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。

カラー ブラック/レッド
重さ 10kg・20kg・40kg
素材 セメント

他のダンベルと比較してもとても安価なので、コスパ最高のダンベルです。

こちらのダンベルの特徴は何と言っても、バーベルにも仕様を変更できる点です。ダンベル、バーベルと用途によって変更できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。

また、プレートが八角形なので、コロコロとダンベルが転がっていく心配がなく、安心して使用できます。

素材にはポリエチレンを使っているため、ダンベルを床に直接おいても床が傷つくことはなく、また、ダンベル同士がぶつかっても、そこまで大きな騒音にならないので、周りに迷惑をかけることはないでしょう。

グリップには特殊な樹脂を採用しているので、滑って落としてしまう心配もないです。

重さ 1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg
内容 ダンベル本体×2個
ラバー あり

PROIRONの「ダンベル2個セット」は、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。

ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。
また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。

さらに、ネオプレンは臭いが出にくいところも特徴的です。

ラバーで包まれているダンベルはゴムの臭いが気になる場合もありますが、ネオプレンは臭いがしにくいため、快適にダイエットやトレーニングに集中できます。

おすすめダンベルをもっと詳しく見る▽
自宅で使えるダンベルの失敗しない選び方と人気おすすめ15選|男女別に紹介!

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上腕二頭筋を鍛えるその他のトレーニング

まとめ

ドラッグカールはアームカールに似た種目でありながら、刺激を与える筋肉が多少異なるトレーニングです。ドラッグカールならではトレーニング効果を実感するには正しいフォームで取り組むことを意識しましょう。

ウェイトを垂直に上げ下げするには肘を引きながら行うことがポイントです。

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