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ダンベルサイドカールのやり方とコツを解説|効果的に上腕二頭筋を鍛えるには?

スポシル編集部

公開日 :2020/09/26

更新日 :2020/10/12

肘を身体の中心に向かって折り曲げていくことで上腕二頭筋に負荷をかけるトレーニングがダンベルサイドカールです。ダンベルの重量で負荷を調節するのが基本ですがダンベルの重量に負けることなくフォームを維持することもトレーニング効果を高めるポイントになります。

こちらの記事で紹介するのはダンベルサイドカールの正しいフォームや上腕二頭筋に強い刺激を与えるために覚えておきたい3つのポイントです。他の種目と組み合わせながらダンベルサイドカールで腕を太くしていきましょう。

目次

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ダンベルサイドカールの効果とは?鍛えられる部位は?

ダンベルサイドカールはダンベルを持った状態で横方向に肘を畳み、上腕二頭筋に負荷をかけるトレーニングです。上腕二頭筋は腕の太さを左右する筋肉として知られています。

腕を太く見せたい、腕の筋力を向上したいときに役立つのがダンベルサイドカールです。上腕二頭筋を鍛える種目としてはダンベルカールが有名ですが、ダンベルサイドカールはダンベルカールとは異なる方向から上腕二頭筋を刺激できる点が特徴といえます。

同じ筋肉でも動かす方向や負荷のかけかたによって発達の仕方が変わってくる点に注目です。ダンベルカールのみをやっている場合とダンベルサイドカールを組み合わせた場合では、後者の方が腕の筋肉に立体感が生まれます。

上腕二頭筋をより逞しく見せたい人はダンベルサイドカールもトレーニングのメニューに取り入れてみてください。

ダンベルサイドカールのやり方

・フラットベンチに腰掛けて脚を大きく広げます。姿勢を安定させることができるなら立った状態で行っても問題ありません。

・ダンベルを片手に持ったら、地面に対して垂直に下ろしましょう。

・ダンベルはリアレイズなどのトレーニングと同様に手の甲を正面に向ける形で持ってください。

・肘を固定したまま、腕を身体の内側に向かって曲げていきます。

・前腕と上腕が直角になったら、ゆっくりと下ろしていきましょう。

・肘が真っすぐに伸びきる直前で再びダンベルを上げ始めてください。

・ダンベルの上げ下げを10回×3セット行うのが目安です。

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ダンベルサイドカールのコツ

ダンベルを上げ下げする動作は一見するとシンプルですが、単純だからこそ注意点を守るかどうかで筋肉への刺激が大きく変わってきます。ダンベルサイドカールのトレーニング効果を高めたいのであれば、上腕二頭筋をしっかりと収縮させることを目的に取り組んでください。

以下ではダンベルサイドカールのコツを3つ紹介します。


  • 反動を使わない

  • 肘の位置を固定する

  • 肘を伸ばしきらない

反動を使わない

ダンベルを上げ下げする種目に慣れていない人が犯しがちなミスといえば、反動をつけてしまうことです。高重量のダンベルであるほど、反動をつけた方が上げ下げしやすい傾向にあります。

しかし、反動をつけてしまうとターゲットとなる筋肉、ダンベルサイドカールであれば上腕二頭筋への負荷が弱まってしまい、トレーニングの質が低下する点に注意してください。

反動をつけないコツは上げ下げの動作を丁寧に行うことです。肘が直角になったときや肘が伸びきる直前に停止時間を設けると反動を抑えることができます。

肘の位置を固定する

ダンベルカールのような単関節トレーニングでは動作する関節が余計な動きをしないように気をつけないと負荷が逃げてしまいます。サイドカールの場合は肘の曲げ伸ばしによって上腕二頭筋を刺激することが目的です。

効果的に上腕二頭筋に負荷を与えるにはダンベルを上げ下げする中で肘が左右にぶれてしまわないように配慮しながら取り組みましょう。

どうしても肘が横に動いてしまう場合はダンベルを持っていない側の手で肘を軽く押さえながら取り組み、肘を固定する感覚を掴んでください。

肘を伸ばしきらない

ダンベルを用いた上腕二頭筋のトレーニングでは上腕二頭筋が収縮している状態を維持することがトレーニング効果の向上に繋がります。ダンベルサイドカールにおいてもこの点は同様です。

上腕二頭筋に負荷をかけ続けるにはトレーニングをスタートしてから1セット終了するまで、肘を伸ばし切らないように気を付けてください。

肘が伸びきってしまうとダンベルの重さを肘関節で支えることになり、上腕二頭筋に力を入れることが難しくなります。

特にトレーニングの後半になるほど筋肉にとって楽な姿勢を求めがちになるので、気を抜くことなく取り組みましょう。

ダンベルサイドカールをやるときの重量目安は?

ダンベルサイドカールで筋肥大を狙うなら、10回の上げ下げで上腕二頭筋が限界を迎える重量で行いましょう。ただし、シャフトを強く握らないと支えることができない場合、ダンベルのウェイトを軽くしてください。

なぜなら、ダンベルを強く握ってしまうと手首や前腕に負荷が分散することが理由になります。これを予防するにはウェイトを調節するほか、サポーターやグローブで握力の不足を補う方法も有効です。

初心者の場合は5~10kgのダンベルを手に取り、自分に合った重量を探すところから始めてみてください。

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ダンベルサイドカールは毎日やっても大丈夫?

ひとつの筋肉に負荷を集中させるダンベルサイドカールのような種目は高重量を扱うほど筋肉痛に襲われやすくなります。筋肉痛が酷いときは原則として筋トレを避けるようにしてください。

筋肉が痛んでいるときに無理に動かしても上手く力が入らずトレーニングの効果が薄れてしまうことが理由です。

また、筋肉痛に悩まされない程度の重量の場合、毎日ダンベルサイドカールに取り組んでも肉体に悪影響はない一方、筋肉を大きくする効果は低いことを覚えておきましょう。

おすすめのダンベルを紹介!

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!

ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。

カラー ブラック/レッド
重さ 10kg・20kg・40kg
素材 セメント

他のダンベルと比較してもとても安価なので、コスパ最高のダンベルです。

こちらのダンベルの特徴は何と言っても、バーベルにも仕様を変更できる点です。ダンベル、バーベルと用途によって変更できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。

また、プレートが八角形なので、コロコロとダンベルが転がっていく心配がなく、安心して使用できます。

素材にはポリエチレンを使っているため、ダンベルを床に直接おいても床が傷つくことはなく、また、ダンベル同士がぶつかっても、そこまで大きな騒音にならないので、周りに迷惑をかけることはないでしょう。

グリップには特殊な樹脂を採用しているので、滑って落としてしまう心配もないです。

重さ 1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg
内容 ダンベル本体×2個
ラバー あり

PROIRONの「ダンベル2個セット」は、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。

ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。
また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。

さらに、ネオプレンは臭いが出にくいところも特徴的です。

ラバーで包まれているダンベルはゴムの臭いが気になる場合もありますが、ネオプレンは臭いがしにくいため、快適にダイエットやトレーニングに集中できます。

おすすめダンベルをもっと詳しく見る▽
自宅で使えるダンベルの失敗しない選び方と人気おすすめ15選|男女別に紹介!

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上腕二頭筋を鍛えるその他のトレーニング

まとめ

上腕二頭筋を逞しくしたいのであれば、ダンベルサイドカールやダンベルカールといった種目を組み合わせて、筋肉に対して多角的に刺激を与えることが重要になります。

ダンベルサイドカールに取り組むときは上腕二頭筋に効かせるフォームを維持しつつ、ウェイトを上げていきましょう。

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