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ダンベルカールのやり方とコツを解説|効果的に上腕二頭筋を鍛えるには?

スポシル編集部

公開日 :2020/09/26

更新日 :2020/10/12

ダンベルカールは肘を曲げ伸ばしする動作で上腕二頭筋を収縮させて逞しい腕を作り上げるのに貢献する筋トレです。動作そのものはシンプルでも注意点を押さえておかないとトレーニングの効果は低減してしまうので気を付けましょう。

こちらの記事で紹介するのはダンベルカールの正しいフォームや上腕二頭筋をより強く刺激するためのコツです。一般的なダンベルカールに加えて、派生種目のやり方についても解説します。ダンベルカールの基本を身に着けた人は派生種目にも挑戦してみてください。

目次

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ダンベルカールの効果とは?鍛えられる部位は?

腕を鍛える種目の中でも抜群の知名度を誇るのがダンベルカールです。ダンベルを持った状態で肘を曲げ伸ばしするシンプルな動作は筋トレ初心者でも取り組みやすいのが特徴といえます。

そんなダンベルカールは腕の中でも上腕二頭筋に強い刺激を与えられる種目です。上腕二頭筋は、いわゆる力こぶを形成する筋肉になります。つまり、ダンベルカールに取り組むことで力強く逞しい腕に近づくことが可能になるというわけです。

ダンベルカールはバリエーションが豊富な筋トレであり、上腕二頭筋に様々な角度から刺激を与えたいときに有効です。

ダンベルカールの派生種目に取り組むときはインクラインベンチに腰掛ける、立った状態で行うなど、ダンベルを持つときの姿勢によって変化する負荷を感じながら実施しましょう。

ダンベルカールとハンマーカールの違い

ダンベルカールと混同されやすい種目として覚えておきたいのがハンマーカールです。どちらもダンベルを手に持った状態で肘を曲げ伸ばしする動作が共通しています。

相違点といえるのがダンベルを持ったときの手の向きです。ダンベルカールは掌が正面を手の甲が背部を向いた状態でダンベルを持ちます。

一方のハンマーカールは掌が身体の側面を向き、手の甲が身体の外側を向く形でダンベルを握る点に注目です。ダンベルの持ち方の違いによって、2つのトレーニングは強く負荷がかかる部分が変わってきます。

ダンベルカールは前腕二頭筋の内側にあたる短頭と呼ばれる部分に強い刺激を与えられるのに対し、ハンマーカールは上腕二頭筋の外側である長頭に効くトレーニングです。

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ダンベルカールの種類

ダンベルカールに取り組む前に、まず知っておきたいのがダンベルカールのバリエーションです。それぞれのやり方にどのようなメリットがあるのか自分に合ったやり方はどれなのかをチェックしながら、アームカールのバリエーションをチェックしていきましょう。

ダンベルカールの主な3つの種類を解説します。


  • スタンディングダンベルカール

  • インクラインダンベルカール

  • オルタネイトダンベルカール

スタンディングダンベルカール

・足を肩幅に開いたら左右それぞれの手にダンベルを持ってください。

・背筋を伸ばしたらダンベルを持っている掌を正面に向けます。

・肘を身体の側面に固定したまま片側の肘を曲げてダンベルを上腕二頭筋に近づけてください。

・筋肉が最も収縮したタイミングで、ゆっくりともとの姿勢に戻っていきます。このとき反動を使わないように注意しましょう。

・肘が完全に伸びきる直前に再び腕を曲げ始めてください。

・10回の上げ下げ×3セットを片腕ずつ集中して行います。

スタンディングダンベルカールを動画で確認▽

インクラインダンベルカール

・45度に背もたれを調節したインクラインベンチに腰掛けたら、背中を背もたれに密着させる形で座りましょう。

・左右それぞれの手でダンベルを持ったら、腕を地面に対して垂直に下ろします。

・肘を固定したまま、両方の腕を同時に曲げてダンベルを持ち上げてください。ダンベルカールなので、掌は正面を向いています。

・上腕二頭筋がこれ以上収縮しない位置まで持ち上げたら、ゆっくりと下ろしていきます。

・再び上げ始めるタイミングは上腕二頭筋が最大まで伸展したときです。

・ダンベルの上げ下げを10回×3セット行いましょう。

インクラインダンベルカールを動画で確認▽

オルタネイトダンベルカール

・肩幅に脚を開いて立ち、左右それぞれの手にダンベルを持つところがスタートです。

・掌を正面に向けたまま、腕を曲げてダンベルを持ち上げてください。肘を固定したまま上腕二頭筋にダンベルを近づけるイメージです。

・上腕二頭筋が最大限縮んだことを感じたら、ゆっくりとダンベルを太腿の近くまで下ろしていきましょう。

・片方の手が太腿まで来たら、今度は反対側の肘を曲げて上腕二頭筋を刺激します。

・左右それぞれ10回ずつダンベルを上げ下げする運動が1セットです。合計3セット実施しましょう。

オルタネイトダンベルカールを動画で確認▽

ダンベルカールのコツ

複数の派生種目が存在するダンベルカールですが、どのやり方にも共通する注意点が存在するので、初心者はまずそれを覚えるところからダンベルカールを始めましょう。どの注意点も上腕二頭筋の負荷を強めることを前提に行っているので、腕の筋肉に意識を向けながら取り組んでください。

以下ではダンベルカールのコツを5つ紹介します。


  • 反動でダンベルを上げない

  • 肘を固定する

  • 背筋を伸ばして姿勢良く

  • 肩をすくめない

  • 肘を伸ばしきらない

反動でダンベルを上げない

ダンベルカールのトレーニング効果を最大にしたいのであれば、反動を使うことなくダンベルを上げ下げしましょう。重量に逆らうことなくダンベルを下ろしてしまうと反動がついて持ち上げやすくなります。

しかし、このやり方では上腕二頭筋への負荷が弱まるだけでなく、肘関節に負担がかかってしまうので避けてください。反動をつけないようにするには上腕二頭筋に常に力を入れて上げ下げの動作を丁寧に行うことを心掛けてください。

特に下ろす動作に時間をかけることが重要です。

肘を固定する

ダンベルカールで高重量を扱おうとすると肘が前後に動いてしまうことがあります。肘が動くということは肩から振り子のように伸びた腕に遠心力が働き、ダンベルを持ち上げることが容易になる点に注意してください。

遠心力に頼ってダンベルを上げ下げしても上腕二頭筋のトレーニングにはなりません。むしろ、ターゲットとなる筋肉に与えられるべき負荷が逃げてしまっています。

肘を身体の側面に固定したまま曲げ伸ばしすると遠心力を抑制することが可能です。

背筋を伸ばして姿勢良く

ダンベルカールは原則として背筋を伸ばしたまま行います。インクラインダンベルカールに関しても背もたれに預けた背中は真っすぐになっていることが重要です。

背筋を伸ばす意味はフォームを安定させることにあります。背中が曲がってしまうと身体を前後に揺らす形で反動がつきやすくなる点に注意しましょう。

反動はダンベルカールのトレーニング効果を低減させます。また、背中が丸まった不安定な姿勢では上腕二頭筋の曲げ伸ばしに意識を集中しにくい点もデメリットです。

肩をすくめない

ダンベルカールがターゲットとしているのは上腕二頭筋です。どの動作においても上腕二頭筋以外に負荷がかかるのを抑制する必要があります。そこで注目すべきなのが肩です。

ダンベルを上げ下げする中で肩が上がってしまうと肩の筋肉に負荷が分散してしまいます。これではダンベルを肩の筋肉で支えることになり上腕二頭筋のトレーニングとしての効果が薄れてしまうのです。

上腕二頭筋に刺激を集中させるには肩を下げたまま肘を曲げ伸ばしする感覚を掴みましょう。

肘を伸ばしきらない

ウェイトを用いたトレーニングでは動作の最中に筋肉を刺激し続けることが筋繊維のオールアウトに繋がります。言い換えると負荷が逃げてしまうような動作をなるべく排除しなくてはいけません。

ダンベルカールではダンベルを下ろしたときに肘が完全に伸びきってしまうと上腕二頭筋ではなく肘関節がウェイトを支えてしまいます。

肘が伸びきっている最中は上腕二頭筋が休んでいることになるため、筋トレの効果は半減です。肘が完全に伸びきる前に再びダンベルを上げ始めることを意識しましょう。

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座って行うダンベルカール

ダンベルカールのバリエーションのひとつとして椅子に腰かけたまま腕の負荷を持続させるやり方を紹介します。

ベンチや椅子に浅めに腰掛けたら両手にダンベルを持ちましょう。このとき太腿と同じくらいの高さまでダンベルを持ち上げた状態をキープしてください。

通常のダンベルカールと同様に上腕二頭筋に向かってダンベルを近づける形で肘を曲げます。下ろすときは太腿よりもダンベルが下にならないように注意してください。

ダンベルを一定の高さに保っておくことで上腕二頭筋に常に刺激を与えられます。可動域が狭まる分、普段よりも重いダンベルで負荷を上げておきましょう。

ダンベルカールをやるときの重量目安は?

ダンベルカールで筋肉を大きくしたいなら10回の上げ下げがギリギリできる程度の重さで取り組むのが基本です。これより軽いダンベルの場合は筋肉を肥大させる効果が薄れる傾向にあります。

男性の場合はダンベル重量の平均が10kg前後といわれていますが、まずは自分に合った重さをみつけるところから始めてみましょう。女性の場合は5kg前後のダンベルから手に取ってみてください。

筋トレ初心者の場合は男性は5kg、女性は3kg程度のダンベルから挑戦すると怪我を予防しやすくなります。

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ダンベルカールは毎日やっても大丈夫?

上腕二頭筋に負荷が集中するダンベルカールは激しい筋肉痛に襲われているときに取り組むのは逆効果といえます。なぜなら、筋肉痛に悩まされている状態で筋トレをしても筋肉に力を入れることが難しいからです。

筋肉に力が入らないままトレーニングをしても充分な効果は得られません。この場合はまず休養を優先し、筋肉が回復してからダンベルカールに取り組みましょう。

一方、筋肉痛を感じていないなら毎日実施することは可能です。ただし、ダンベルカールのような種目で筋肉痛を感じないということは負荷が弱い可能性があるので、ダンベルの重さを見直してください。

おすすめのダンベルを紹介!

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!

ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。

カラー ブラック/レッド
重さ 10kg・20kg・40kg
素材 セメント

他のダンベルと比較してもとても安価なので、コスパ最高のダンベルです。

こちらのダンベルの特徴は何と言っても、バーベルにも仕様を変更できる点です。ダンベル、バーベルと用途によって変更できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。

また、プレートが八角形なので、コロコロとダンベルが転がっていく心配がなく、安心して使用できます。

素材にはポリエチレンを使っているため、ダンベルを床に直接おいても床が傷つくことはなく、また、ダンベル同士がぶつかっても、そこまで大きな騒音にならないので、周りに迷惑をかけることはないでしょう。

グリップには特殊な樹脂を採用しているので、滑って落としてしまう心配もないです。

重さ 1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg
内容 ダンベル本体×2個
ラバー あり

PROIRONの「ダンベル2個セット」は、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。

ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。
また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。

さらに、ネオプレンは臭いが出にくいところも特徴的です。

ラバーで包まれているダンベルはゴムの臭いが気になる場合もありますが、ネオプレンは臭いがしにくいため、快適にダイエットやトレーニングに集中できます。

おすすめダンベルをもっと詳しく見る▽
自宅で使えるダンベルの失敗しない選び方と人気おすすめ15選|男女別に紹介!

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上腕二頭筋を鍛えるその他のトレーニング

まとめ

腕を逞しくしたいときに取り組むべき種目の中でも、ダンベルカールはシンプルな動作で効率的に上腕二頭筋を刺激できます。ただし、シンプルな動作だからといってトレーニングそのものが簡単というわけではありません。

上腕二頭筋に効かせるコツを意識しながら丁寧に取り組みましょう。

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