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ダンベルトゥータッチクランチのやり方とコツを解説|効果的に腹筋を鍛えるには?

スポシル編集部

公開日 :2020/09/25

更新日 :2020/10/12

クランチ系の種目の中でもダンベルトゥータッチクランチは下腹部や腹斜筋を鍛えたいときに効果的な種目といえます。ただし、フォームが崩れてしまうと高重量のダンベルを持っても腹筋に効かせることは難しいので気を付けましょう。

こちらの記事で紹介するのはダンベルトゥータッチクランチの正しいフォームや適切なダンベルの重量についてです。ターゲットとなる筋肉に効かせる3つのコツも詳しく解説していくので、腹筋を鍛えていくうえで参考にしてください。

目次

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ダンベルトゥータッチクランチの効果とは?鍛えられる部位は?

ダンベルトゥータッチクランチは腹斜筋や腹直筋といった部位を刺激することができるトレーニングです。ダンベルを天井に向かって掲げた状態から、脚を斜めに引き上げてダンベルと爪先をくっつけます。

このとき、腹直筋の下部が収縮していることがダンベルトゥータッチクランチの肝となるポイントです。ダンベルを爪先に近づけるのではなく、脚を斜めに引き上げることを強く意識してください。

ダンベルを近づけることを優先してしまうと腹直筋の下部や腹斜筋の可動域が狭まってしまい、ターゲットとなる筋肉に効きにくくなります。

お腹周りの脂肪を取り除きたいときや下腹部のたるみを解消したいときに効果的な筋トレです。高重量のダンベルを扱うよりも、正しいフォームで筋肉を追い込むことを重視しましょう。

ダンベルトゥータッチクランチのやり方

・床の上に仰向けになったら両膝を立てます。左側の脚を上げる場合は右手にダンベルを持ちましょう。

・左脚を伸ばして床から浮かせたら、右手のダンベルに向かって斜めに引き上げます。

・同時にダンベルを爪先に向かって押し上げてください。

・腰が完全に浮き上がってしまうほどダンベルを爪先に近づけるとトレーニング効果が薄れるので、脚を斜めに上げる動きを重視するのがポイントです。

・ダンベルと爪先が触れたら、ゆっくりと脚を下ろしていきます。床にかかとが触れる前に再度斜めに引き上げましょう。

・脚を上げ下ろしする運動を10回行ったら反対の脚に切り替えます。ダンベルも持ち替えてください。

・左右それぞれ10回×3セット行うのが目安です。

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ダンベルトゥータッチクランチのコツ

肩から爪先にかけての斜めのラインを意識しながら腹筋を収縮させることがダンベルトゥータッチクランチのトレーニング効果を高めるには不可欠です。これを意識しないとダンベルを上げ下ろししているときに負荷が逃げてしまうことがるので気を付けましょう。

以下ではダンベルトゥータッチクランチのコツを3つ紹介します。


  • 反動を使わない

  • 呼吸法を意識する

  • 適切な重量調節

反動を使わない

ダンベルトゥータッチクランチでよく見られるミスは反動を使って脚を上げてしまうことです。腹筋に疲労が蓄積すると身体にとって楽な反動を使った動作に移行してしまうことがあります。

これでは腹直筋下部や腹斜筋への負荷が低減してしまうので、反動をつけないように配慮してください。脚を下ろしたときにかかとと床が触れる直前で停止時間を設けると反動を抑制しながら脚を上げることが可能になります。

勢いをつけることなく1回の上げ下ろしを丁寧に行うことを心掛けましょう。

呼吸法を意識する

腹筋を刺激し続けるダンベルトゥータッチクランチではトレーニングの後半を迎えると脚を上げるのが辛くなってきます。その状態でも腹筋に効かせるフォームを維持するには呼吸を意識してみてください。

脚を上げるときに息を吐き、ダンベルが爪先に触れてから下ろす動作で息を吸います。この呼吸を実践すると最も力を必要とする脚を上げ始める瞬間に血中の酸素濃度を高めることが可能です。

また、脚を上げるときに息を吐くことで腹圧が高まり、身体がぶれて負荷が逃げるのを防ぐ効果も期待できます。

適切な重量調節

ダンベルトゥータッチクランチはダンベルがない状態で行っても腹筋に刺激が加わる種目です。そのため、高重量を扱おうとするよりも正しいフォームを維持することが重要になります。

また、片手でダンベルを支える種目であることから、重すぎるダンベルを持つと身体が左右にぶれてフォームが崩れやすいことを覚えておきましょう。

初心者の場合は1kg前後のダンベルから始めてみてください。慣れてきたら10回の上げ下げ運動をギリギリ行える程度の重量に変えていきましょう。

ダンベルトゥータッチクランチは毎日やっても大丈夫?

ダンベルトゥータッチクランチは腹筋トレーニングの中でも強い負荷をかけやすい種目なので、トレーニング後に筋肉痛を感じることがあります。

こうした種目に取り組む場合、筋肉痛を感じている間は休息を取って筋肉の回復を促しましょう。筋肉痛を感じているときに腹筋を刺激しても回復しきっていない筋肉には力が入りにくく、トレーニング効果が薄れてしまうからです。

一方、ダンベルトゥータッチクランチを実施しても筋肉痛を感じない場合はフォームが崩れていて上手く筋肉に負荷をかけられていない可能性があるので、やり方を見直してみましょう。

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おすすめのダンベルを紹介!

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!

ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。

Wout バーベルにもなる ダンベル

カラー ブラック/レッド
重さ 10kg・20kg・40kg
素材 セメント

他のダンベルと比較してもとても安価なので、コスパ最高のダンベルです。

こちらのダンベルの特徴は何と言っても、バーベルにも仕様を変更できる点です。ダンベル、バーベルと用途によって変更できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。

また、プレートが八角形なので、コロコロとダンベルが転がっていく心配がなく、安心して使用できます。

素材にはポリエチレンを使っているため、ダンベルを床に直接おいても床が傷つくことはなく、また、ダンベル同士がぶつかっても、そこまで大きな騒音にならないので、周りに迷惑をかけることはないでしょう。

グリップには特殊な樹脂を採用しているので、滑って落としてしまう心配もないです。

PROIRON ダンベル 2個セット

重さ 1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg
内容 ダンベル本体×2個
ラバー あり

PROIRONの「ダンベル2個セット」は、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。

ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。
また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。

さらに、ネオプレンは臭いが出にくいところも特徴的です。

ラバーで包まれているダンベルはゴムの臭いが気になる場合もありますが、ネオプレンは臭いがしにくいため、快適にダイエットやトレーニングに集中できます。

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まとめ

ダンベルトゥータッチクランチを実施するときに求められるのは腹直筋下部や腹斜筋を的確に刺激できるフォームです。高重量のダンベルで行うことよりもフォームを崩さずにセットを完了できる重量で取り組むことを優先しましょう。

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