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ダンベルウッドチョッパーのやり方とコツを解説|効果的に腹筋を鍛えるには?

スポシル編集部

公開日 :2020/09/25

更新日 :2020/10/12

ダンベルウッドチョッパーは全身を大きく動かす動作を確実にコントロールすることが求められるダンベルトレーニングとして知られています。ダンベルを下ろすところから振り上げる動作まで、ダンベルの重さに引っ張られずに行うことがトレーニング効果を高めるコツです。

こちらの記事ではダンベルウッドチョッパーで鍛えることができる筋肉やターゲットとなる筋肉に効かせるコツを紹介します。腹筋や背中の筋肉に新しい刺激を入れてみたい人は以下で解説するポイントをチェックしてから取り組んでみましょう。

目次

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ダンベルウッドチョッパーの効果とは?鍛えられる部位は?

ダンベルウッドチョッパーは斧を振り下ろすような動作で全身の筋肉を刺激することができる筋トレです。上半身だけでなく、下半身の筋肉も動員されますが、その中でも腹筋や脊柱起立筋に効果があるとされています。

斜めにダンベルを上げ下げすることから、特に腹斜筋への負荷が強い種目です。また、腹筋に力を入れながら行うため、腹直筋にも効きます。

ダンベルウッドチョッパーで行われるのは回旋という動作です。回旋では脊柱起立筋を構成する回旋筋に大きな負荷がかかります。背中の筋肉を鍛えると背筋を伸ばした姿勢を維持しやすくなることから、猫背改善の効果も期待できる種目です。

腹斜筋に作用ダンベルウッドチョッパーはくびれを作りたい女性にもおすすめのトレーニングといえます。

ダンベルウッドチョッパーのやり方

・肩幅に脚を開いて立ったら、両手で1つのダンベルを握ります。

・右肩の上にダンベルを掲げたら、腹筋と背中の筋肉に力を入れながら斜めに振り下ろしましょう。このとき、腹筋を収縮させるのがポイントです。

・左足の外側までダンベルを下ろした後、反動をつけることなくダンベルを右肩の上まで持ち上げてください。

・腕だけ動かすのではなく、全身でダンベルを重さを感じながら上げ下げするのがコツです。

・右肩から左足に下ろしてから上げる運動を10回×3セット行います。反対側も同様に取り組みましょう。

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ダンベルウッドチョッパーのコツ

初心者がダンベルウッドチョッパーを実施した場合、ダンベルの重さに引っ張られて身体に勢いがついてしまうことがあります。このやり方では腰に大きな負担がかかるだけでなくトレーニングの効果も低減してしまうので、正しいフォームで取り組むようにしてください。

以下ではダンベルウッドチョッパーのコツを2つ紹介します。


  • 重すぎないダンベルを使う

  • 腹斜筋を意識する

重すぎないダンベルを使う

ダンベルウッドチョッパーは斜めにダンベルを振り下ろす運動で腹筋や背中の筋肉にアプローチすることを目的としてトレーニングです。上げ下ろしするダンベルが重すぎてしまうと動作をコントロールできず、腹筋にも効きにくくなってしまいます。

これを防止するにはダンベルのウェイトを抑えめにして取り組むことが重要です。最初は1kg程度の軽めのダンベルで挑戦し、ダンベルの重さに引っ張られることなく上げ下ろしの動作ができるようになってから、ウェイトを上げていきましょう。

腹斜筋を意識する

ダンベルウッドチョッパーがトレーニングとして成功しているかどうかは腹斜筋に意識を向けると判断しやすくなります。腹斜筋とは腹直筋の横にある筋肉です。

ダンベルを上げ下げしたときに、お腹の正面から側面に近いエリアが伸縮していることを感じたら、ダンベルウッドチョッパーが機能していることを意味します。

反対に腹斜筋に負荷がかかっていないときはフォームが崩れている可能性があるので、やり方を見直してみましょう。腹斜筋を意識しながら、ゆっくりとダンベルを上げ下ろしすることは腰への負担の抑制と怪我の予防にも繋がります。

ダンベルウッドチョッパーは毎日やっても大丈夫?

全身の筋肉を動員するダンベルウッドチョッパーは取り組んだ後に筋肉痛を発症するケースが考えられる筋トレです。こうしたトレーニングを習慣にしていく場合、筋肉痛が激しいときは休息に努めましょう。

なぜなら、激しい筋肉痛を感じながらトレーニングを実施してもフォームが崩れて怪我を招く確率が高まるからです。また、筋肉に疲労が溜まっている中でトレーニングを行うことも怪我に繋がるので注意しましょう。

ダンベルウッドチョッパーは毎日の義務として行うよりも筋肉痛が治まった状態で取り組んだ方が、安全を確保しながらトレーニングを継続できます。

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おすすめのダンベルを紹介!

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!

ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。

カラー ブラック/レッド
重さ 10kg・20kg・40kg
素材 セメント

他のダンベルと比較してもとても安価なので、コスパ最高のダンベルです。

こちらのダンベルの特徴は何と言っても、バーベルにも仕様を変更できる点です。ダンベル、バーベルと用途によって変更できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。

また、プレートが八角形なので、コロコロとダンベルが転がっていく心配がなく、安心して使用できます。

素材にはポリエチレンを使っているため、ダンベルを床に直接おいても床が傷つくことはなく、また、ダンベル同士がぶつかっても、そこまで大きな騒音にならないので、周りに迷惑をかけることはないでしょう。

グリップには特殊な樹脂を採用しているので、滑って落としてしまう心配もないです。

重さ 1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg
内容 ダンベル本体×2個
ラバー あり

PROIRONの「ダンベル2個セット」は、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。

ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。
また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。

さらに、ネオプレンは臭いが出にくいところも特徴的です。

ラバーで包まれているダンベルはゴムの臭いが気になる場合もありますが、ネオプレンは臭いがしにくいため、快適にダイエットやトレーニングに集中できます。

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まとめ

ダンベルウッドチョッパーの動作はダンベルを持っていない状態でも腹筋や脊柱起立筋に刺激を与えられます。

怪我を予防するためにもウェイトを過度に重くすることなく、腹斜筋を意識しながら正しいフォームで取り組みましょう。

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